بنيامين لوقا، ديفيد والجدول الزمني للتدريب داني لمدة أسبوع 9-18

انقر هنا للاطلاع على الجدول الزمني للتدريب لأسبوع 1-8

انقر هنا للاطلاع على الجدول الزمني للتدريب لمدة أسبوع 19-24

أسبوع التدريب 9-12
نظام التدريب: برنامج تقسيم لمدة 3 أيام

تردد التدريب:
3 مرات في الأسبوع مع الأوزان بالإضافة إلى 1-2 س القلب في الأسبوع. في أيام التدريب في 30 دقيقة وحدة القلب.

ينبغي دائما أن تكون واحدة أو مجموعتين الخفيفة إلى كل 10-15 ممثلين. وقبل مجموعات الثقيلة.

نموذجيا إيقاع التدريب:
DAY 1: الساقين / الصدر / الرؤوس / العجول
DAY 2: جولة
DAY 3: الظهر / الكتف / العضلة ذات الرأسين / البطن
DAY 4: وقفة
DAY 5: وقفة
DAY 6: الساقين / الصدر / الرؤوس / العجول
DAY 7: جولة

مجموعة العضلات ممارسة الجمل النائب طريقة
الساقين حني الركبة 3 6-8 هرم
الساق الصحافة 2-3 10-15 هرم
تمديد الساق 2 10-15 هرم
الصدر / ثلاثية الرؤوس مقاعد البدلاء الصحافة 3 6-8 * هرم
الانخفاضات على شعاع 3 10/06 مع الوزن الإضافي
ثلاثية الرؤوس تمديد الكذب مع الحديد 2-3 10-15 هرم
العجول يجلس رفع الساق 2 15-20 هرم
إلى الوراء الجبهة سحب واسعة (الاحماء) 2 12-15 هرم
سحب الناشئة، وقبضة واسعة 3 كحد أقصى. بدون وزن إضافي
تمرين الانحناء، الأوزان الحرة 3 10-15 هرم
كتف الصحافة الرقبة 3 6-10 * هرم
التجديف واقفا 3 8-10 هرم
العضلة ذات الرأسين Langhantelcurl 3 6-10 * هرم
Schrägbankcurl 2 10-15 هرم
بطن سحق 2 30-40 دون الوزن

_
* إذا كان ذلك ممكنا، في الجملة الأخيرة من ممارسة 1-3 التكرار المكثف (شريك يدعم الحركة) الاتصال، ولكن لا تذهب أكثر من عشر التكرار.

أسبوع التدريب 13-18

نظام التدريب: برنامج تقسيم لمدة 3 أيام

تردد التدريب:
3 مرات في الأسبوع مع الأوزان بالإضافة إلى 1-2 س القلب في الأسبوع. في أيام التدريب في 30 دقيقة وحدة القلب.

جعل قبل غروب الثقيلة دائما واحدة أو مجموعتين ضوء ما يصل إلى 10- 15 WH.

نموذجيا إيقاع التدريب:
DAY 1: الصدر / الرؤوس / العجول
DAY 2: جولة
DAY 3: الساقين / العضلة ذات الرأسين / البطن
DAY 4: وقفة
DAY 5: الظهر / الكتف
DAY 6: وقفة
DAY 7: جولة

مجموعة العضلات ممارسة الجمل النائب طريقة
ثدي انحدر هيئة الصحافة 3 6-10 * هرم
فراشة، هيئة الصحافة 3 8-15 هرم
مقاعد البدلاء الصحافة 2-3 6-10 * هرم
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على شعاع 3 كحد أقصى. بدون وزن إضافي
تمديد ثلاثية الرؤوس الكذب مع الحديد 3 10/06 هرم
داونز دفع كابل 2 10-15 هرم
العجول يجلس رفع الساق 3 15-20 هرم
الساقين الساق حليقة 3 10-15 هرم
حني الركبة 3 8-15 هرم
تمديد الساق 3 10-15 هرم
العضلة ذات الرأسين انحدر الضفيرة 2 10/06 هرم
Langhantelcurl 3 6-10 * هرم
سكوت كيرل، الدمبل 2 10-15 هرم
بطن الكذب الساق يرفع 2 25-35 دون الوزن **
سحق 2 30-40 دون الوزن
إلى الوراء الجبهة سحب واسعة (الاحماء) 2 12-15 هرم
سحب الناشئة، وقبضة واسعة 3 كحد أقصى. بدون وزن إضافي
تمرين الانحناء، الأوزان الحرة 3 10/06 هرم
الدمبل الصف، ذراع واحدة 2-3 10-15 هرم
كتف الصحافة الرقبة 3 6-10 * هرم
التجديف واقفا 3 10-15 هرم
المطابع الدمبل الجلوس 2-3 10/06 هرم

_
*إذا كان ذلك ممكنا، في الجملة الأخيرة من ممارسة 1-3 التكرار المكثف (شريك يدعم الحركة) الاتصال، ولكن لا تذهب أكثر من عشر التكرار.

 

** الكذب الساق يرفع القطار مع أزمة وفقا لكائن شخصي في كتلة واحدة أو التدريب في تطبيق طريقة شاملة.