الجرش أو الجرش هي دائما من بين أفضل تمارين لعضلات البطن. ونحن نقول، لماذا، وكيف لأداء اليمين الكلاسيكي البطن

في هذه المقالة:
  • ما هي الجرش؟
  • ما هو الفرق بين الجرش والجلوس المنبثقة؟ 
  • ما أحضر لي الجرش؟ 
  • العضلات التي يتم تدريب مع الجرش؟
  • كيف يمكنني إجراء الجرش بشكل صحيح؟
  • مدى السرعة التي يمكنك ازمة؟
  • ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها؟
  • الذين الجرش هي مناسبة؟ لا لمن؟
  • أحصل على حزمة ستة من الجرش؟
  • ما هي التمارين أزمة مختلفة وهناك؟
  • كيف يمكن تكثيف الجرش متقدمة؟
  • ما هي البدائل لالجرش؟
  • ما هي أقسى ممارسة أزمة في العالم؟
  • يجب عليك ان تجعل الجرش قبل أو بعد تدريب القوة الكلاسيكية؟
  • باختصار

ما هي الجرش؟

الجرش - وتسمى أيضا الجرش - لا تزال ممارسة كلاسيكية لتقاسم المنافع واضحة وقوية حزمة ست سنوات. وهي محقة في ذلك: بعد كل شيء، أي ممارسة بسيطة جدا ولكنها فعالة جدا. لأن لالجرش الكلاسيكية التي لا تحتاج إلى الكثير من المعدات الفضائية. ممارسة البطن سهلة التعلم وأداء - وخاصة للمبتدئين. في المتغير القياسية "خصوصا الجرش" أنت تكذب مع ظهرك على الأرض وثني جذعك نحو الساقين ثابت في الغالب. هام: بينما كنت لفة الجزء العلوي من جسمك قليلا، يبقى العمود الفقري القطني على الأرض. 

ما هو الفرق بين الجرش والجلوس المنبثقة؟

جنبا إلى جنب مع الجرش سيتوبس هي التمارين الأكثر شعبية لتدريب عضلات البطن. في كل من تمارين البطن تستلقي على ظهرك وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو الساقين. في الاعتصام شكا، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بأكمله ببطء مع أقدام ثابتة (مستقيم الظهر) حتى يتم توخي المرونة في الورك تقريبا بزاوية قائمة. في المقابل، عند رفع الجرش فقط لوحي الكتف بعيدا عن الارض دون تصويب تماما الجذع. هذا هو ألطف بكثير على العمود الفقري. وشكا من الاعتصام سلالة أسفل الظهر بسبب ضغط أقوى. خطأ المنفذة بالتالي يعاقب أشد، وربما يعانون من إصابات في منطقة الظهر. 

وخلافا ليمارس العديد من أب آخر الجرش من السهل جدا لتعلم
وخلافا ليمارس العديد من أب آخر الجرش من السهل جدا لتعلم

© الرجال&# 039؛ ق الصحة

ما أحضر لي الجرش؟

على عكس العديد من التدريبات من أساسها أخرى الجرش من السهل جدا على التعلم. الجرش هي أيضا ألطف على أسفل الظهر من حول الجلوس المنبثقة. يمكنك رفع فقط لوحي الكتف بعيدا عن الارض دون تصويب تماما الجذع. لذلك العمود الفقري هو أقل تهمة. أنت لا تحتاج إلى أي معدات إضافية لأداء ممارسة البطن. حصيرة التي أنت مضطجع، على ما يرام. بالإضافة إلى: بالإضافة إلى بسيطة "أزمة التوالي" هناك العديد من الاختلافات في ممارسة البطن التي تدرب مع مستويات مختلفة من الصعوبة جميع الأسهم تقاسم المنافع الخاصة بك على نحو فعال.

العضلات التي تمارس؟

الممارسة القياسية "الجرش خاصة" أو "الجرش مع القدمين رفعت" تدريب وبخاصة الأجزاء العليا والوسطى من عضلات البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية). وهي المسؤولة أساسا عن مطمعا حزمة ست سنوات. كنت لتدريب الشرائح الدنيا هي أكثر رسوخا، ينبغي رفع قدميك بضعة سنتيمترات من الأرض. من يفعل ممارسة دي في كثير من الأحيان، يستقر تلقائيا في التحرك في الغالب مع الجزء العلوي من جسمه على ارتفاع معين. المشكلة: لذلك سوى جزء من عضلة المستقيمة البطنية يتم تدريب دائما الديناميكي. بينما الأقسام الأخرى نشطة أيضا، ولكن ثابتة فقط، وهذا يعني: على الرغم من العضلات الموجودة هناك أيضا تحت الضغط، ومع ذلك، فإنها لا تجمع ل. للأسف، في الممارسة العملية، فقط تلك الألياف العضلية تأتي بوضوح إلى الواجهة، التي تم تدريبها ثابتة وديناميكية بانتظام. ماذا يعني هذا بالنسبة لك :. أقل قليلا، وأحيانا أكثر قليلا رفع الجزء العلوي من الجسم في المستقبل من المعتاد لأنه كلما تختلف أفضل! 

وتظهر الرسوم التوضيحية الأقسام البطن التي المبلغ المطلوب جهد والتي المفصل في العمود الفقري مما هو في الحركة. ويمكن لانخفاض القيمة المطلقة وبالتالي وصلت إلا إذا كنت (C شخصية، من الصعب جدا) الجذع الكامل أو رفع الحوض (الشكل D وأخف وزنا).

اهتمام: في ممارسة الكلاسيكية "خصوصا الجرش" ليسوا مدربين في لأبليقوس نفسه. كنت تمارس من قبل التمدد والضغط من الجزء العلوي من الجسم فقط الجزء العلوي من عضلات المستقيمة البطنية. ومع ذلك، فإن عضلات البطن المائلة هي المسؤولة عن حركات دوران الجزء العلوي من الجسم. لهذا السبب، يجب تدريبهم في المقام الأول مع التمارين التي تعتمد على الحركات الدورانية.

ويجب أن لحزمة ست سنوات، أزمة على التوالي
فيديو: لتشغيل أزمة بشكل سليم