هذه الكرات تأكد - عضلاتك. نعرض لكم 10 تمارين تمرينات جرس الماشية للمبتدئين، المتوسطة والمتقدمة - بما في ذلك التعليمات فيديو - و8 التدريبات لتمرينات جرس الماشية 12 أو 16 كيلو

وتمرينات جرس الماشية التدريبات

8 برامج -Kettlebell تدريبية لأو 12- 16 كيلو الكرة الدمبل

تمرينات جرس الماشية تجريب لتحسين القدرة على التحمل
مجموعه 10 دقيقة أراجيح. المبتدئين أرجوحة 20 ثانية، ثم يشكلون 40 ثانية من الراحة. زيادة: 30/30، لصعبة: 40/20. هذا هو رتيب جدا بالنسبة لك؟ تثبيت أراجيح المسلحة واحد!

تمرينات جرس الماشية لتجريب قوة الساق قوية
بالتناوب 5 مرات رفع الصليب، 5 يتقرفص (عقد السفلي لمدة 4 ثوان)، ثم 3/3، 1/1. بما في ذلك 3 جولات. في الشوط الثاني في كل حالة على حدة طالما قبل الحمل.

تمرينات جرس الماشية لتجريب كامل قوة الجزء العلوي من الجسم
15 دقيقة ينظف & مكابس العامة. البديل الأول: واحد مع اليسار، واحدة إلى اليمين، ثم: 2 اليسار، 2 على اليمين، هلم جرا إلى 5 اليسار، 5 الحق. وقفة قصيرة، ثم كل شيء من جديد. استكمال العديد من لفات من الطريقة التي تصنع في هذا ربع ساعة.

تمرينات جرس الماشية تجريب لمجموع الاستقرار
خذ 5-8 دقائق التركية الحصول المنبثقة، الدمبل يتحول دائما على حق أو في اليد اليسرى. لا توقف. وكثير من ممثلين وأنت وضعها في الوقت المحدد.

تمرينات جرس الماشية تجريب لقوة التحمل الأمثل
نظيفة، 5 مكابس العلوية اليسار، نظيفة، 5 العلوية مكابس الحق يتأرجح 20 - كل مرة واحدة تلو الأخرى، بعد إدخال 30 إلى 45 ثوان للراحة. كل شيء سوف يكمل خمس مرات على التوالي.

تمرينات جرس الماشية تجريب لعضلات الظهر قوية
10 أراجيح ذراعيه، ثم 10 اليسار واليمين 10، 20 مرة deadlifts، ثم 10 يتأرجح آخر ذراعيه. استراحة قصيرة. وكلها 3-5 مرات.

تمرينات جرس الماشية تجريب لمزيد من الإنفجارية
يخطفها 10 دقائق، بالتناوب دائما 5 اليسار واليمين 5. بعد استراحة قصيرة مرة أخرى. كرر بقدر ما إنشائه في 10 دقيقة.

تمرينات جرس الماشية تجريب لالمطلقة لياقة بدنية شاملة
5 المنبثقة الحصول التركية، 10 تسحب عالية (كل لكل جانب)، 8 يجلس القرفصاء (4 ثوان أسفل والانتظار)، 30-60 ثانية وقفة، ومرة ​​أخرى. 3-5 الممرات.

أفضل التمارين تمرينات جرس الماشية و 900 تمارين أخرى يمكن الاطلاع مجانا في منطقتنا رجال التطبيق المدرب الصحة الشخصية أو على شبكة الإنترنت في www.menshealth-personaltrainer.com
 

لعضلات الظهر قوية مع أراجيح الجمع: 10 أراجيح ذراعيه، ثم 10 إلى اليسار و10 ذراعيه للحق، و20 مرة deadlifts، ثم 10 يتأرجح آخر. استراحة قصيرة. وكلها 3-5 مرات.
تمرينات جرس الماشية التمرين: الرفعة المميتة

التدريب تمرينات جرس الماشية للمبتدئين:
الرفعة المميتة

أول الكرة الشاملة: في هذه التدريبات الأساسية الثلاثة لبناء عناصر أخرى من التدريب تمرينات جرس الماشية على

A. قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين. وضع تمرينات جرس الماشية بين قدميك. تقليل بعقب أسفل الظهر بحيث الجزء العلوي من جسمك هو تقريبا في وضع أفقي. التعامل مع قبضة السلاح على التوالي.

B. تمرينات جرس الماشية رفع بين الركبتين مع شنقا فضفاضة الأسلحة. ويتم ذلك عن تمديد الورك من (الأرداف متوترة). الوقوف بشكل مستقيم، وسحب عضلات بطنك. 

لتحسين القدرة على التحمل: ما مجموعه 10 دقيقة أراجيح. المبتدئين أرجوحة 20 ثانية، ثم يشكلون 40 ثانية من الراحة. زيادة: 30/30، لصعبة: 40/20. هذا هو رتيب جدا بالنسبة لك؟ تثبيت أراجيح المسلحة واحد!
تمرينات جرس الماشية التمرين: سوينغ

التدريب تمرينات جرس الماشية للمبتدئين:
أرجوحة

أول الكرة الشاملة: في هذه التدريبات الأساسية الثلاثة لبناء عناصر أخرى من التدريب تمرينات جرس الماشية على

A. شريط الكرة كما هو الحال في Kreuzheben رفع أولا ثم تأرجح خلال بين الساقين إلى الخلف، بحيث الساعدين الاتصال الفخذين في الفخذ.

B. تمتد المتفجرات الورك، وتصويب الجسم وتأرجح الأسلحة مع فقدان الوزن على مستوى الصدر. في نقطة تحول العليا القدمين الكرة والركبتين والوركين والكتفين والرأس في شكل خط مستقيم. الزفير لفترة وجيزة عند نقطة قبل أن تغادر الدمبل بين ساقيك تخفيف الخلفي.

لتحسين القدرة على التحمل: ما مجموعه 10 دقيقة أراجيح. المبتدئين أرجوحة 20 ثانية، ثم يشكلون 40 ثانية من الراحة. زيادة: 30/30، لصعبة: 40/20. هذا هو رتيب جدا بالنسبة لك؟ تثبيت أراجيح المسلحة واحد!
تمرينات جرس الماشية التمرين: أرجوحة المسلحين واحدة

التدريب تمرينات جرس الماشية للمبتدئين:
المسلحين واحدة البديل

أول الكرة الشاملة: في هذه التدريبات الأساسية الثلاثة لبناء عناصر أخرى من التدريب تمرينات جرس الماشية على

A. تمرينات جرس الماشية إلى تقديم القدمين أن قبضة يظهر القدم اليسرى. رسم الوزن مع اليد اليمنى. في ذراع تمرينات جرس الماشية بين الساقين يتأرجح جيئة والذراع الحر لتحقيق التوازن قدر الإمكان وتمتد مستقيم الظهر.

B. جلب الوركين في ومضة إلى الأمام حتى يقف منتصبا. الاستفادة من هذا الزخم لايصال الوزن في تسليح ما يصل الى مستوى الصدر. العودة.

لمجموع الاستقرار: جعل 5-8 دقائق التركية الحصول المنبثقة، الدمبل يتحول دائما في اليد اليمنى أو اليسرى. لا توقف. وكثير من ممثلين وأنت وضعها في الوقت المحدد.
تمرينات جرس الماشية التمرين: الحصول على ما يصل التركي

تمرينات جرس الماشية تمارس للمستخدمين المتقدمين:
التركي الحصول على ما يصل

غونغ الى الدور الثاني: يسأل هنا هو بالفعل مستوى أعلى من القوة، والتنسيق والتكنولوجيا

A. كذبة الوراء على الأرض، وثني الساق اليسرى، يمد ذراعه اليمنى مع راحة لأسفل إلى الجانب. غلاية بيل التعامل مع اليد اليسرى بحيث يقع الكرة على الجانب الخارجي من الساعد. ثني ذراعك بحيث الكوع الخاص بك هو على جانبيك. من ناحية مع الوزن، وسوف يجلس على صدره.

B. بناء توتر الجسم والضغط على الذراع الأيسر على التوالي.

C. رفع الكتف الأيسر من الأرض، وتشديد الجذع إلى اليمين. تحول مركز الثقل قليلا الحق في الذراع الممدودة.

D. تضع نفسك في وضعية الجلوس. لتحويل من المشي أنشئت من بركة واحدة، ودعم الذراع اليمنى امتدت على ودفع نفسه معها. عقد الدمبل أعلاه.

E. مع الذراع اليمنى لسحب الزناد، رفع الأرداف قليلا وسحب الساق اليمنى تحت الجسم إلى الخلف. وضع ثني الساق والركبة تحت مركز الجاذبية على الأرض. لا تتحرك الذراع مع تمرينات جرس الماشية هناك.

F. صد مع اليد اليمنى من الأرض، بحيث يتم إرجاع الجزء العلوي من جسمك إلى رأسي.

G. اليمين الورك المسمار بحيث كنت في اندفاع. مزيد تمتد الكوع، وسحب الكتف الخلفي، وسحب معدتك.

H. الصحافة من خلال كعب الأمامي للوقوف. الجسم لا يزال متوترا 2-3 ثوان، ثم كرر نفس العملية في ترتيب عكسي.

لكامل قوة الجزء العلوي من الجسم: 15 دقيقة ينظف ومكابس العلوية. البديل الأول: واحد مع اليسار، واحدة إلى اليمين، ثم: 2 اليسار، 2 على اليمين، هلم جرا إلى 5 اليسار، 5 الحق. وقفة قصيرة، ثم كل شيء من جديد، ما مجموعه 15 دقيقة.
تمرينات جرس الماشية التمرين: الصحافة العلوية

تمرينات جرس الماشية تمارس للمستخدمين المتقدمين:
الصحافة العامة

غونغ الى الدور الثاني: يسأل هنا هو بالفعل مستوى أعلى من القوة، والتنسيق والتكنولوجيا

A. وقدم أوسع قليلا من عرض الكتفين. عقد تمرينات جرس الماشية مع سلاح يثني على مستوى الصدر. هنا، لا يزال الكوع على مقربة من الجسم، والوزن هو على الجانب الخارجي من الساعد. ظهر اليد إلى الخارج.

B. تحويل الكوع ظاهريا. النخيل التي تواجه الأمام، والذراع تقريبا في وضع أفقي. زاوية الكوع: حوالي 90 درجة.

C. تشديد البدن، ودفع الوزن مباشرة حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. هذا الموقف في ظل التوتر من جسم الطائرة باستمرار لفترة وجيزة، ثم يعود الوزن إلى وضع البداية.

على السلطة الساق قوية، والجمع: في مقابل 5 مرات deadlifts، يجلس القرفصاء 5 (أقل من عقد لمدة 4 ثوان)، ثم 3/3، 1/1. بما في ذلك 3 جولات. في الشوط الثاني في كل حالة على حدة طالما قبل الحمل.
تمرينات جرس الماشية التمرين: جبهة بدين

تمرينات جرس الماشية تمارس للمستخدمين المتقدمين:
القرفصاء الأمامي

غونغ الى الدور الثاني: يسأل هنا هو بالفعل مستوى أعلى من القوة، والتنسيق والتكنولوجيا

A. عقد تمرينات جرس الماشية بكلتا يديه على صدره على الجسم الكرة من الصعب جدا أن مقبض أسفل. المرفقين إلى الخارج، والذي قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين بسهولة مخروطة. 

B. تمتد الأرداف والظهر ويذهب الى القرفصاء عميق. على الصحافة في أعقاب ثم نسخ احتياطي في وضع مستقيم. في هذا متوترة الأرداف والجذع في كل وقت على بينة من الساقين.

الجمع بين المطلق من جميع النواحي للياقة البدنية مع الحصول على المنبثقة ويجلس القرفصاء التركية: 5 التركية المنبثقة الحصول على 10 تسحب عالية (كل لكل جانب)، 8 يجلس القرفصاء (4 ثوان أسفل والانتظار)، 30-60 ثانية الراحة، وتكرار. 3-5 الممرات.
تمرينات جرس الماشية التمرين: سحب عالية

تمرينات جرس الماشية تمارس للمستخدمين المتقدمين:
سحب عالية

غونغ الى الدور الثاني: يسأل هنا هو بالفعل مستوى أعلى من القوة، والتنسيق والتكنولوجيا

A. مع تمرينات جرس الماشية ذراع واحد سوينغ كل شيء يبدأ: تمرينات جرس الماشية الوصول مع انخفاض الحق بعقب الظهر، ثني الركبتين ثم تأرجح الوزن في الذراع خلال الساقين بقوة إلى الوراء.

B. وزن تتأرجح بنسبة متشنج تمتد الورك. في أعلى نقطة لا تمتد الذراع، ولكن ثني الساعد نحو الجسم وسحب الكتف تشغيل الوراء. وفي نهاية الحركة تمتد صدره إلى الأمام قليلا.

لمزيد من الإنفجارية: 10 دقيقة يخطفها، بالتناوب باستمرار 5 اليسار واليمين 5. بعد استراحة قصيرة مرة أخرى. كرر بقدر ما إنشائه في 10 دقيقة.
تمرينات جرس الماشية التمرين: انتزاع

برنامج تمرينات جرس الماشية للمحترفين:
انتزع

الجولة الأخيرة! لهذا، يجب أن تجعل من كل تمرينات جرس الماشية 7 يتحرك المرحلتين الأولى

A. بيد واحدة وصول تمرينات جرس الماشية (تظهر الإبهام إلى الوراء) وفي موقف عبر رفع نضع بين الساقين. جعل مع الوزن الأول 1 من 2 يتحول الضوء قبل أن تغادر الوركين إلى الأمام بسرعة.

B. عندما الذراع في وضع أفقي، وسحب الوزن حيوي في الجسم، ويأتي بعيدا عن القطار مباشرة إلى حركة دفع على أعلى. دعونا لفة على اليد بحيث تقع الدمبل في نهاية الموقف على الساعد تمتد ما يصل الكرة هناك.

لكامل قوة الجزء العلوي من الجسم: 15 دقيقة ينظف ومكابس العلوية. البديل الأول: واحد مع اليسار، واحدة إلى اليمين، ثم: 2 اليسار، 2 على اليمين، هلم جرا إلى 5 اليسار، 5 الحق. وقفة قصيرة، ثم كل شيء من جديد، ما مجموعه 15 دقيقة.
تمرينات جرس الماشية التمرين: النظيفة

برنامج تمرينات جرس الماشية للمحترفين:
نظيف

الجولة الأخيرة! لهذا، يجب أن تجعل من كل تمرينات جرس الماشية 7 يتحرك المرحلتين الأولى

A. وضع البداية على النحو الوارد أعلاه: ثني الركبة إلى تأرجح تمرينات جرس الماشية بيد واحدة من خلال الساقين إلى الخلف.

B. عندما عقد أرجوحة عالية الذراع فقط ما يصل الى ارتفاع الخصر تمدد. ثم سحب الوزن للجسم، وثني المرفقين في والافراج عن لفة الحديد على ظهر اليد إلى الساعد. عقد تمرينات جرس الماشية على مستوى الصدر. الخلفي من جهة اليدين والوزن الخارج، يبقى الكوع على مقربة من الجسم.

Für mächtig Beinpower mit Kreuzheben kombinieren:<br />
بالتناوب 5 مرات رفع الصليب، 5 يتقرفص (عقد السفلي لمدة 4 ثوان)، ثم 3/3، 1/1. بما في ذلك 3 جولات. في الشوط الثاني في كل حالة على حدة طالما قبل الضغط.
تمرينات جرس الماشية التمرين: الجبهة الأحادية القرفصاء

برنامج تمرينات جرس الماشية للمحترفين:
القرفصاء الأمامي من جانب واحد

الجولة الأخيرة! لهذا، يجب أن تجعل من كل تمرينات جرس الماشية 7 يتحرك المرحلتين الأولى

A. بدء أكثر من دولة تحمل ذات العرض إلى شيء. وزن الأولى مع نظيفة (انظر أعلاه) يجلب على مستوى الصدر بحيث يتم وضع الحديد على الساعد. الكوع، على مقربة من الجسم.

B. نقل وزنك على عقب، وانخفاض الأرداف أسفل الظهر. تمديد الذراع الحرة لتحقيق التوازن إلى الأمام. الركبتين تواجه بشكل غير مباشر إلى الأمام إلى القدمين. الجذع والساقين متوترة، ثم دفع إلى الدولة.

انقر هنا لجميع معارض الصورالنشوة الذكور متعددة - دليلهكذا هي هزات متعددة محتملة للرجالتسريحات الشعر الاتجاه الأكثر أهمية بالنسبة للرجالهذه المقاطع 12 هي الآن تريندكاتبنا يعرف الآن ما يشبه لممارسة الجنس كل يوميحدث هذا عندما يكون لديك ممارسة الجنس كل يوم لمدة 100 يوم15 أطباق صحية لمحفظة صغيرة20 وجبات سريعة للقليل من المالوهذا يترك مزيدا من الوقت للأساسياتطابور الصباح السريع، المزيد من الوقت لأنفسهم10 دلائل على أن المرأة ليست مهتمة لكم10 دلائل على أن المرأة ليست لها مصلحة في لكم