حتى أنت لا أحد يأتي أكثر. أفضل التمارين لتجريب الجزء العلوي من الجسم فعال لالصدر والكتفين والذراعين. بحيث لقبك قريبا "حافة" يقرأ

1. التمرين: هيئة الصحافة

لالصدر وثلاثية الرؤوس

A مع اثنين من الدمبل وضع الوراء على مقاعد البدلاء مع قدميك يستريح بقوة على أرض الواقع. الدمبل مع ذراعيك تعقد مباشرة على الصدر.
B أوزان أقل حتى يلمس تقريبا الجزء العلوي من الجسم. نسخ احتياطي.
2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين

1. التمرين: هيئة الصحافة - الخطوة B19/02
|

1. التمرين: هيئة الصحافة - الخطوة B

© بيث بيشوف

1. التمرين: هيئة الصحافة

لالصدر وثلاثية الرؤوس

A مع اثنين من الدمبل وضع الوراء على مقاعد البدلاء مع قدميك يستريح بقوة على أرض الواقع. الدمبل مع ذراعيك تعقد مباشرة على الصدر.
B أوزان أقل حتى يلمس تقريبا الجزء العلوي من الجسم. نسخ احتياطي.
2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين

2. التمرين: التجديف - الخطوة A19/03
|

2. التمرين: التجديف - الخطوة A

© بيث بيشوف

2. التمرين: التجديف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين

A وضع مرة أخرى من على مقاعد البدلاء بشكل غير مباشر في حوالي 45 درجة. عرضة على الاستلقاء على الأرض، وضغط الجزء العلوي من الجسم من الخصر إلى الصدر على لوحة. تقوس في الساقين والقدمين اضغط على القدمين. تعليق الأوزان، وتمتد أذرع تقريبا. B قيادة الدمبل بجانب الجزء العلوي من الجسم، ويبقيه قصيرة، إلى أسفل.
2-3 مجموعات، كل و10-15 التكرار

2. التمرين: التجديف - الخطوة B19/04
|

2. التمرين: التجديف - الخطوة B

© بيث بيشوف

2. التمرين: التجديف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين

A وضع مرة أخرى من على مقاعد البدلاء بشكل غير مباشر في حوالي 45 درجة. عرضة على الاستلقاء على الأرض، وضغط الجزء العلوي من الجسم من الخصر إلى الصدر على لوحة. تقوس في الساقين والقدمين اضغط على القدمين. تعليق الأوزان، وتمتد أذرع تقريبا. B قيادة الدمبل بجانب الجزء العلوي من الجسم، ويبقيه قصيرة، إلى أسفل.
2-3 مجموعات، كل و10-15 التكرار

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة - الخطوة A19/05
|

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة - الخطوة A

© بيث بيشوف

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة

لالصدر وثلاثية الرؤوس

A الإعداد مرة أخرى إلى زاوية من 45-60 درجة. مع الدمبل الكذب مستلق، أقدام مسطحة على الأرض. تمتد الأسلحة التصاعدي.
B أوزان أقل حتى لديهم اتصال جسدي تقريبا. ثم مرة أخرى.
2-3 مجموعات من 8-12 التكرار

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة - الخطوة B19/06
|

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة - الخطوة B

© بيث بيشوف

3. التمرين: انحدر هيئة الصحافة

لالصدر وثلاثية الرؤوس

A الإعداد مرة أخرى إلى زاوية من 45-60 درجة. مع الدمبل الكذب مستلق، أقدام مسطحة على الأرض. تمتد الأسلحة التصاعدي.
B أوزان أقل حتى لديهم اتصال جسدي تقريبا. ثم مرة أخرى.
2-3 مجموعات من 8-12 التكرار

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف - الخطوة A19/07
|

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف - الخطوة A

© بيث بيشوف

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين

A حق الاستيلاء على الدمبل، بدعم من اليد اليسرى وترك الركبة على الضفة مجموعة مسطح. القدم اليمنى على الأرض. شنق الوزن، والحفاظ على الظهر مستقيما، وغمط.
B الدمبل رسم على مقربة من الجسم صعودا حتى الكوع فوق الجزء العلوي من الجسم. إبقاء التوتر لفترة وجيزة، ثم خفض الوزن.
2 مجموعات لكل ذراع، ولكل منها 10-15 التكرار

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف - الخطوة B19/08
|

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف - الخطوة B

© بيث بيشوف

4. التمرين: ذراع واحدة التجديف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين

A حق الاستيلاء على الدمبل، بدعم من اليد اليسرى وترك الركبة على الضفة مجموعة مسطح. القدم اليمنى على الأرض. شنق الوزن، والحفاظ على الظهر مستقيما، وغمط.
B الدمبل رسم على مقربة من الجسم صعودا حتى الكوع فوق الجزء العلوي من الجسم. إبقاء التوتر لفترة وجيزة، ثم خفض الوزن.
2 مجموعات لكل ذراع، ولكل منها 10-15 التكرار

5. التمرين: ذراع واحدة المطابع الكتف - الخطوة A19/09
|

5. التمرين: ذراع واحدة المطابع الكتف - الخطوة A

© بيث بيشوف

5. التمرين: المطابع الكتف ذراع واحدة

للأكتاف وثلاثية الرؤوس

A تستقيم الوقوف على الكتف العرض. اليد اليسرى على دعمه الورك، مواكبة الصحيح الدمبل واحد على مستوى الرأس، والنخيل إلى الأمام.
B الصحافة الوزن فحص على التوالي وانخفاض مرة أخرى.
2 مجموعات لكل ذراع، كل من 8-12 التكرار

5. التمرين: ذراع واحدة المطابع الكتف - الخطوة B10/19
|

5. التمرين: ذراع واحدة المطابع الكتف - الخطوة B

© بيث بيشوف

5. التمرين: المطابع الكتف ذراع واحدة

للأكتاف وثلاثية الرؤوس

A تستقيم الوقوف على الكتف العرض. اليد اليسرى على دعمه الورك، مواكبة الصحيح الدمبل واحد على مستوى الرأس، والنخيل إلى الأمام.
B الصحافة الوزن فحص على التوالي وانخفاض مرة أخرى.
2 مجموعات لكل ذراع، كل من 8-12 التكرار

6. التمرين: الرفعة المميتة - الخطوة A11/19
|

6. التمرين: الرفعة المميتة - الخطوة A

© بيث بيشوف

6. التمرين: الرفعة المميتة

لأسفل الظهر والساقين

A الوقوف عرض الورك، والحفاظ على أوزان بأذرع تمتد في الجزء الأمامي من الجسم، والعودة إلى الجبهة. تصويب بوعي ظهورهم.
B الجزء العلوي من الجسم الهزيل ببطء إلى الأمام في حين يميل قليلا الساقين. الرصاص الأوزان فقط تحت الركبتين. العودة إلى وضع البداية.
2-3 مجموعات من 8-12 التكرار

6. التمرين: الرفعة المميتة - الخطوة B12/19
|

6. التمرين: الرفعة المميتة - الخطوة B

© بيث بيشوف

6. التمرين: الرفعة المميتة

لأسفل الظهر والساقين

A الوقوف عرض الورك، والحفاظ على أوزان بأذرع تمتد في الجزء الأمامي من الجسم، والعودة إلى الجبهة. تصويب بوعي ظهورهم.
B الجزء العلوي من الجسم الهزيل ببطء إلى الأمام في حين يميل قليلا الساقين. الرصاص الأوزان فقط تحت الركبتين. العودة إلى وضع البداية.
2-3 مجموعات من 8-12 التكرار

7. التمرين: Schulterheben- الخطوة A13/19
|

7. التمرين: Schulterheben- الخطوة A

© بيث بيشوف

7. التمرين: يقشعر

للأكتاف، الساقين وأسفل الظهر

A عرض الكتفين باستثناء القدمين. الاستيلاء على الدمبل بكلتا يديه في الوسط، ثم مد ذراعيك على ارتفاع الرأس إلى الأمام.
B الساقين ينحني قليلا، ومنع الجزء العلوي من الجسم وتوجيه الدمبل بين ركبتيك. نصب، والعودة إلى وضع البداية.
2 مجموعات، كل منها 10-12 التكرار

7. التمرين: يقشعر - الخطوة B14/19
|

7. التمرين: يقشعر - الخطوة B

© بيث بيشوف

7. التمرين: يقشعر

للأكتاف، الساقين وأسفل الظهر

A عرض الكتفين باستثناء القدمين. الاستيلاء على الدمبل بكلتا يديه في الوسط، ثم مد ذراعيك على ارتفاع الرأس إلى الأمام.
B الساقين ينحني قليلا، ومنع الجزء العلوي من الجسم وتوجيه الدمبل بين ركبتيك. نصب، والعودة إلى وضع البداية.
2 مجموعات، كل منها 10-12 التكرار

8. التمرين: الضفائر مخادع - الخطوة A15/19
|

8. التمرين: الضفائر مخادع - الخطوة A

© بيث بيشوف

8. التمرين: الضفائر مخادع

لالعضلة ذات الرأسين

A العودة الوقوف على التوالي، والقدمين عن عرض الكتفين. عقد الأوزان مع مد الذراعين أمام الجسم تقريبا. النخيل التي تواجه الأمام.
B الأسلحة العطف ونقل الأوزان نحو الذقن. يؤدي في حركة بطيئة التراجع.
2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين

8. التمرين: الضفائر مخادع - الخطوة B16/19
|

8. التمرين: الضفائر مخادع - الخطوة B

© بيث بيشوف

8. التمرين: الضفائر مخادع

لالعضلة ذات الرأسين

A العودة الوقوف على التوالي، والقدمين عن عرض الكتفين. عقد الأوزان مع مد الذراعين أمام الجسم تقريبا. النخيل التي تواجه الأمام.
B الأسلحة العطف ونقل الأوزان نحو الذقن. يؤدي في حركة بطيئة التراجع.
2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين

9. التمرين: وكالة الصحافة الفرنسية - الخطوة A17/19
|

9. التمرين: وكالة الصحافة الفرنسية - الخطوة A

© بيث بيشوف

9. التمرين: الصحافة الفرنسية

لثلاثية الرؤوس

A العودة العلمانيين الاتفاق على مقاعد البدلاء شقة، وعقد الدمبل مع مدد ذراعيك فوق صدرك، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
B ثني الذراعين والأوزان الرائدة بالإضافة إلى الرأس، ثم تمتد مرة أخرى. موقف الذراعين لم يتغير.
2-3 مجموعات، كل و10-15 التكرار

9. التمرين: وكالة الصحافة الفرنسية - الخطوة B18/19
|

9. التمرين: وكالة الصحافة الفرنسية - الخطوة B

© بيث بيشوف

9. التمرين: الصحافة الفرنسية

لثلاثية الرؤوس

A العودة العلمانيين الاتفاق على مقاعد البدلاء شقة، وعقد الدمبل مع مدد ذراعيك فوق صدرك، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
B ثني الذراعين والأوزان الرائدة بالإضافة إلى الرأس، ثم تمتد مرة أخرى. موقف الذراعين لم يتغير.
2-3 مجموعات، كل و10-15 التكرار

19/19
|

© I T A L O / Shutterstock.com

لالصدر البطل في 8 أسابيع:
التطبيق Men's الصحة لواسع الصدر

لا مزيد من صدور الدجاج! تحميل التطبيق الآن "صحة الرجل الصدر عرض في 8 أسابيع" إلى أسفل ويسجل في شهرين فقط مع وجهة نظر الجبهة فرض

وMEN'S التطبيق الثدي WIDTH HEALTH IN 8 أسابيع يحتوي على اثنين من خطط تدريبية مفصلة مع مستويات صعوبة من المبتدئين وحتى المتقدمين. لتحويل المشهد الأمامي شقة في الصدر بطلا مثير، ونحن نعتمد على مجموعة من تمارين القوة والتغذية السليمة. الخطط الغذائية المتكاملة مع وصفات لذيذة ومتنوعة وضعت من قبل خبراء التغذية لدينا وتتم مطابقة تماما لالتمرين.

أبرز البرنامج 8 أسابيع لدينا في لمحة:

  • خطة تدريبية مفصلة في اثنين من مستويات صعوبة مختلفة للمبتدئين والمتقدمة
  • تكييف نظام غذائي متنوع لكل مستوى
  • أكثر من 25 التدريبات مع ملفات الفيديو والصور إلى Mittrainieren
  • عرض جدول زمني واضح
  • تزامن مع التقويم الخاص ممكن
  • إحصاءات التدريب لتحسين ضبط النفس
  • ذكريات تدريب قابل للتعديل
  • نصائح وحيل للتدريب
  • نصائح التغذية للنجاح حتى أسرع

انقر هنا للحصول على التطبيق الروبوت

الروبوت في التطبيق ل7،99 يورو هنا.

انقر هنا للحصول على تطبيقات نظام التشغيل iOS

التطبيق لنظام التشغيل iOS التابع لل7،99 يورو هنا.

انقر هنا لجميع معارض الصورالنشوة الذكور متعددة - دليلهكذا هي هزات متعددة محتملة للرجالتسريحات الشعر الاتجاه الأكثر أهمية بالنسبة للرجالهذه المقاطع 12 هي الآن تريندكاتبنا يعرف الآن ما يشبه لممارسة الجنس كل يوميحدث هذا عندما يكون لديك ممارسة الجنس كل يوم لمدة 100 يوم15 أطباق صحية لمحفظة صغيرة20 وجبات سريعة للقليل من المالوهذا يترك مزيدا من الوقت للأساسياتطابور الصباح السريع، المزيد من الوقت لأنفسهم10 دلائل على أن المرأة ليست مهتمة لكم10 دلائل على أن المرأة ليست لها مصلحة في لكم