اخرج الآن! خصوصا في فصل الشتاء، يجب أن تمارس خارج لأن الرياضة في درجات حرارة التجمد يجعلك مجرب، أكثر قوة وأكثر استرخاء. الدليل النهائي للألعاب الرياضية في الطقس البارد

اللباس بحرارة واظهار بك أربعة جدران، الكتف الباردة للأسباب التالية: "الأنشطة الرياضية في الطقس الشتوي تحسن في نواح كثيرة أدائك"، وعالم فرانكفورتر الرياضية وكتاب متخصص مؤلف الدكتور ساندرا أوكرت ("درجة الحرارة والأداء الرياضي"ماير & ماير، 28 يورو). نفسر هذا الموضوع بالتفصيل، اقول لكم كيفية جعل التدريبات الخاصة بك وما الذي تبحث عنه، حتى أن درجات الحرارة لا خفض.

أولاحجة لممارسة الرياضة في الطقس البارد: فروست يحمي القلب

"خلال رياضات التحمل في البرد من قبل الهيئة لتنظيم الحرارة قضاء طاقة أقل"حتى Ückert. وكلما بذل نفسك جسديا، وأكثر حرارة جسمك يولد. في أعمال الباردة كما سخان التي تحمي الجسم من انخفاض حرارة الجسم. هل هو خارج الساخن، وجسمك للتخلص من الحرارة الزائدة: ويزيد معدل ضربات القلب. في البرد يجب أن يكون قلبك للعمل المتساوي أقل مضخات، والحد من انخفاض الحمل.

2. حجة لممارسة الرياضة في البرد: البرد يجعل سريع

دراسة من قبل جامعة ماساتشوستس في بوسطن يظهر: في التحمل البارد الرياضيين جلب المزيد من السلطة. قارن العلماء نتائج الماراثون من سبع مدن وجدت أن تم تشغيل أسرع الأوقات في درجات حرارة 1-10 درجة مئوية. في أقرب وقت ارتفعت درجات الحرارة، وكانت أسوأ الأوقات. وضع درجة الحرارة المثلى للباحثين 5 درجات. ما هو وراء كل ذلك: ارتفاع درجات الحرارة المحيطة تؤثر ليس فقط الدائرة الخاص بك تشغيل بدرجة أكبر من ذلك بكثير، والعضلات الحصول على كمية أقل من الأوكسجين. السبب: إذا كنت تمارس الرياضة في الحرارة، وسوف يكون هناك إعادة توزيع الدم، مما يسمح للمزيد من الدم في التدفق من خلال الجلد وليس من قبل العضلات العاملة. هذا ثم أن أدائك يسقط بشكل كبير في نتيجة خط القاع.

3. حجة لممارسة الرياضة في البرد: ناقص درجات الحرارة تجعل سعيدة

التدريب على التحمل في البرد يحفز إنتاج هرمون السيروتونين السعادة والمزاج المكتئب يتصرف 4 مرات أفضل ضد مضادات الاكتئاب - أن دراسة أمريكية من جامعة ديوك في دورهام / ولاية كارولينا الشمالية. 30 دقيقة القلب، 2 مرات في الأسبوع، وأكثر من 4 أشهر - ما يكفي من هذه الجرعة، حتى أن المزاج العام للمواضيع تحسنت بشكل ملحوظ للقياس.

4. حجة لممارسة الرياضة في فصل الشتاء البارد تقوي الدفاع

لا مزيد من العطس! وقد وجد باحثون أميركيون في جامعة ولاية الآبالاش أن الرياضة في فصل الشتاء يقوي نظام المناعة، وصحتك. قابلية الباردة من 1000 موضوعات خلال موسم برودة تم هنا المنصوص عليها في ما يتعلق الحصة التحمل الرياضية. أولئك الذين طردوا الرياضية، عانى نصف ما يحتمل أن نزلات البرد كما البطاطا الأريكة. إذا كانت الأصول ولكن بمجرد المريضة، واستمرت نزلات البرد معهم سوى نصف ما دامت البطاطا الأريكة. وأحد التفسيرات لذلك: الاختلافات في درجات الحرارة بين الداخل والخارج تعزيز الدورة الدموية، وتعزيز الجهاز المناعي.

>>> لحماية أنفسهم من البرد والانفلونزا

5. حجة لممارسة الرياضة في البرد: الماء المثلج يقلل من الإجهاد

خصوصا بعد يوم من العمل الشاق ممارسة الرياضة في البئر البارد. وبما أن العالم البريطاني جامعة هال وقد وجدت، وإزالة التوتر ثم أفضل. فكرة: هل هو بارد خارج، وتذهب إلى العمل المركزة، وركزت بشكل كامل على هذه الرياضة. أن تكون وحدات التعويم فعالة وقصيرة خاصة اخماد في حوالي 18 درجة الماء البارد. 

يعمل على الثلج أو الطين يقوي القدم وعضلات الساق
الركض على الثلج أو الطين يقوي القدم وعضلات الساق

© baranq / Shutterstock.com

أفضل النصائح التدريب للألعاب الرياضية في البرد:

أفضل شكل من أشكال التدريب

في فترة التدريب الأمثل: وتيرة دائم وتغيير شدة يجلب الدورة الدموية يصل الى سرعة، في الطقس البارد، وسوف يكمل كل شيء ولكن في انخفاض معدل ضربات القلب (10-15 نبضة في الدقيقة أقل). الإيقاع: وصول 10 دقيقة لسباق 30 ثانية الهرولة 90 ثانية. الركض ثم 40 ثانية، الهرولة 90 ثانية. 3 جولات، في النهاية كنت هرول 10 دقائق من فضفاضة.

>>> 12 نصائح لتدريب تعمل في الشتاء

لتشغيل في الثلوج وطين

الركض على الثلج أو الطين يقوي القدم وعضلات الساق، لذلك يمكنك تدريب القوة والتحمل في وقت واحد. هام: وضعت على مقدمة القدم، لم يكن لدهس كعب. نشر ذراعيك إلى حد ما، ثم يمكنك تحقيق التوازن بين الجسم على نحو أفضل. تختلف الحمل، تعيين المحفزات المختلفة (مثل الركبة المدى رفع ونظيفة والصحافة) وبناء فقط وحدات الطويلة والقصيرة المعتادة (20 دقيقة) مع 85-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (بحكم التجربة: 220 ناقص العمر) في تجريب.

>>> لتحسين تقنية الجري

لجعل التدريبات الخاصة بك

الجمع بين عناصر القوة وتكييف معا، لأن المزيد من التنوع لك reinbringen، وأكثر متعة من ذلك. تشغيل في 10 دقيقة، ثم دائرة القرفصاء تمتد يقفز، ودفع الناشئة، والطعنات واسعة Seitsprüngen. سوف إكمال 15-25 التكرار في ممارسة الرياضة والذهاب من خلال دائرة 3 مرات في المجموع. بين الممرات التي هرول لمدة 1 دقيقة لكل فضفاضة على الفور. تنتهي مدة 10 دقائق.

الاحماء في الطقس البارد

لذلك لم يكن لديك لوقف بعد لحظات قليلة من التدريب الخاص بك في البرد، يجب تدفئة دائما بشكل جيد. أو وجه في درجات حرارة منخفضة بسرعة الالتواء وإصابات العضلات. لذلك، مقدما تعميم الأسلحة في الدقيقة شقة 1، 20 جعل يقفز هوك تمتد، المدى دقيقة واحدة في مكان، القفز على الحبل لمدة 1 دقيقة.

>>> أفضل تمارين الجسم لالاحماء

الغطس في الماء المثلج

يجرؤ على اتخاذ حتى تراجع في - الضمان لانحراف والأخرى إفراز الأندورفين. ولكن لم القفز في الماء دون أن استعد قبل! أفضل شوط 10 مقدما الحارة دقائق، ثم الخروج من الملابس و5 إلى 10 دقائق في الماء. تجميد، وتذهب تحت دش دافئ. أوه، وقد وجد باحثون بريطانيون أيضا أن دش بارد في الصباح يجعل مقاومة من الإجهاد. 

الاحماء قبل ممارسة في البرد دائما جيدة في.
الاحماء قبل ممارسة في البرد دائما جيدة في.

© baranq / Shutterstock.com

كيف تحمي نفسك في الألعاب الرياضية مع البرد

تحذير إشارات من الجسم: الاستماع إلى نظام الإنذار من جسمك: تعال لا مزيد من إنتاج الحرارة ضد البرد أنه سيتحول إلى وضع الطوارئ - يهز وإنتاج الحرارة. اتبع تقلصات العضلات اللاإرادية: مخازن الجلوكوز 5 مرات أسرع من المعتاد فارغة، كنت قد استنفدت في وقت سابق. حتى إذا كنت أرتعش، والخروج من البرد والدفء مرة أخرى.

التنفس في البرد: يهرب الهواء البارد للغاية في الأغشية المخاطية للرطوبة، فإنها تهيج الشعب الهوائية، مما يجعلها أكثر عرضة للفيروسات والبكتيريا. التنفس وبالتالي في كثافة منخفضة عن طريق الأنف، الذي يرطب الهواء، وارتفاع درجات الحرارة. مص الحلوى مساعدة - فإنك تلقائيا لا فتح الفم واسعة والتنفس عن طريق الأنف. Ückert: "عند 0 درجة إلى رياضي التحمل يمكن ان تتحرك من دون أي مشاكل. فقط من 10 درجة تحت الصفر يحصل إشكالية." يجب أن نتذكر أيضا ما يسمى تأثير البرد الرياح. التي تنص على أن درجة الحرارة في الرياضة يشعر منخفضة في الهواء البارد مما هو عليه. يتم إنتاج السبب أثناء تشغيل أو ركوب الدراجات الهوائية. وفي 30 كيلومترا في الساعة على الدراجة إلى 0 درجة كما -6.5 يشعر.

شرب بشكل جيد في البرد: لا تنسى أن تشرب. "في فصل الشتاء، هناك خطر أن تأخذ ما يكفي من السوائل، لأن العطش ليست وضوحا"حتى Ückert. حتى في درجات الحرارة المنخفضة، كنت العرق، ويوفر الهواء الشتاء الجاف جفاف إضافية. لذلك: كل 20 دقيقة على شرب حوالي 200 ملليلتر.

الملابس المناسبة لممارسة الرياضة في البرد: سحب ما يصل بحيث لا تكون درجة حرارة الجسم لا زيادة ولا نقصان مفرط. إذا كنت بدء التشغيل، يمكنك ترتعد هادئة وسهلة لأنها تنتج ما يكفي من الحرارة أثناء ممارسة الرياضة. دائما ارتداء عدة طبقات من الملابس فوق الآخرين (مبدأ البصل). ابحث عن مشرق، ملابس عاكسة لأنها عادة ما تكون مظلمة عند القيام في الرياضات الشتوية. مثالية لارتداء من الطقس: سترة مع تدرج التهوية، والسراويل رقيقة مبطنة على التوالي، الصوف السترة لتشغيل قميص مع البيانات رقاب الضيقة. حسن: وضع الملابس قبل التدريب في مجفف قريبا - وهذا يبقي دافئ لفترة أطول. أكثر من الحرارة المفقودة من الجسم عن طريق الرأس واليدين. حتى ارتداء قبعة وزوج من القفازات الخفيفة. حماية العنق والوجه من البرد عن طريق فرك أيضا الذين يعانون من حلب الشحوم، الفازلين أو كريم الباردة خاص (6 يورو، ما يقرب من في www.avene.de).

الحق في تناول الطعام لممارسة الرياضة في البرد: تناول الطعام في اليوم قبل وحدات أكثر قليلا من المعتاد، مثل صباح ومساء كل 150 جرام من الزبادي قليل الدسم، للأسباب التالية: يحتاج الجسم المزيد من الطاقة في البرد للحماية من انخفاض حرارة الجسم. لتعزيز نظام المناعة والطاقة احتياطيات كنت تأكل الفاكهة قبل التدريب. أيضا جيدة يهز البروتين، لأنها توفر نوعية عالية من البروتين. الآن الخروج معك! وأخيرا، فإن البرد ليس سببا التي وضعت التدريب على التحمل الخاص بك على الجليد.

المزيد عن12 نصائح حول كيفية التعامل مع المخاطر في حين الركض في البرد
12 نصائح للتزلج في فصل الشتاء

وهكذا على التوالي الشتاء لا تصبح الأظافر العضاضة: 12 نصائح حول كيفية التعامل مع المخاطر في حين الركض في البرد. بالإضافة إلى: 6 ...

وتشير الدراسات: من يقود التدريبات الرياضية الصباحية أكثر فعالية وأفضل وأكثر صحة
لتحفيز نفسك لممارسة الرياضة الصباحية

الخروج من السرير وخارج لممارسة رياضة العدو أو الى صالة الالعاب الرياضية! وتشير الدراسات: من يقود التدريبات الرياضية الصباحية أكثر فعالية ...

تقدم بروتوكولات التدريب لتحفيز أثناء تشغيل
نصائح لجولات الركض بلاند
الرياضة في البرد: 5 أسباب لماذا يجب عليك تدريب في درجات الحرارة
الرياضة لسوء الاحوال الجوية
كيف لصالح البقاء وتتكئ على عطلة
صالح البقاء والهزيل لقضاء اجازة مع 9 قواعد بسيطة