مع الحمار تدريب لإقناع ليس فقط النساء، فإنه يمكن أيضا آلام الظهر والركبة بكثير من فرصة. نصائح التدريب الأكثر أهمية بالنسبة للبوم ضيق

في هذه المقالة
  • الأسباب التي يستفيد الرجال من تجريب بات هائل
  • عضلات بعقب الخاص بك في لمحة
  • لذا تدريب الرجال ردفيها أفضل
  • أفضل مكان لتجريب بوت: في المنزل أو الاستوديو؟
  • اختبار العضلات طرفك عن نقاط الضعف
  • حتى جلب لها الرجال بعقب ضوء أفضل وجه ممكن
  • أفضل التمارين بعقب من أجل الوطن ولصالة الألعاب الرياضية
  • الخطة التدريبية للمبتدئين لطرفك أكثر من 8 أسابيع
  • خطة تدريبية متقدمة في الأسابيع بو 4
  • باختصار

واحد مسبقا: وبينما كان جالسا بتكاسل على مؤخرتك وقراءة هذا المقال، غلوتيس الخاص بك لديها للعمل تماما. دون عضلة ثلاثية في الواقع، فإنها لن تكون قادرة على الجلوس في وضع مستقيم على كرسي. وهو لا يعني أن Rumlümmeln كافية كما تجريب لطرفك. على العكس من ذلك، (جدا) منخفضة الحمل يمكن للضمور العضلات. هذا لا تبدو سيئة، بل يمكن أن يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر والركبتين. وبالإضافة إلى ذلك، لا يزال أدائك في الحياة اليومية والرياضة - في جميع التخصصات تقريبا باستثناء الشطرنج - على الطريق. ولكن لا تقلق، هذا الضعف يمكن عكس بسهولة. لالألوية الكبرى هي أكبر عضلة الرجل، حتى يتمكن من تعزيز وتشكيل تمارين تقوية السوبر المستهدفة. أسباب أخرى لماذا يجب وبشكل منتظم مع تجريب بات ركلة مؤخرتك أعلى نصائح للتنفيذ، ويمكن العثور عليها هنا:

4 أسباب أخرى لماذا يستفيد الرجال من تجريب بات هائل

تقف النساء على Knackpo

أنها لا تزال تبحث عن امرأة للحياة؟ ثم عليك أن تأخذ وقتك وليس في صوفان تفضل التمسك تجريب بات! أظهر الصحة ورجال مسح من 1000 من النساء، والتي هي 48٪ من النساء في قاع ثابت - أو ما يقرب من نصف! 38٪ يجدون خاصة المجوفة الجانبية مثير. الأسباب المحتملة: من خلال النظر إلى النساء الردف بك تحقق من الدستور بأكمله. حتى إذا بعقب لطيف هش، السيدات وتشتبه وراء الرجل الطموح. 

>>> هذه العضلات تجد النساء مثير 

المزيد من رمي وترتد من قبل تجريب بوت

حتى لو كنت قد فاز حبيبتك عن نفسه، يجب التمسك العضلات الأرداف تدريب عليها. وأخيرا، فإن عضلات بعقب تساعد في تحمل الأحمال الثقيلة (الكلمة: العتبة)، وركوب الدراجات، تسلق الدرج، وتسلق - والقفز. وأظهرت الدراسة التي نشرت في "مجلة القوة وتكييف أبحاث" الدراسة: إن معظم السلطة ليقفز عالية تأتي من الورك، وليس من العرقوب. مكسيموس الألوية والجزء الخلفي من الفخذ هي أكثر أهمية من العجول والفخذ الأمامي. دراسة جامعة أوبورن أسفرت الدولة ألاباما تحدث أن إصابات الكتف أقل كثيرا إذا كنت متوترا الأرداف أثناء رمي. حتى إذا كنت العالي و / أو أكثر الحصول على، وانت تعرف ما يجب القيام به - عالية مع مربع! 

 

وهناك حاجة فقط عضلات بعقب قوية انحدار لاعتراض وزنك مرة أخرى
وهناك حاجة فقط عضلات بعقب قوية انحدار لاعتراض وزنك مرة أخرى

© michelangeloop / Shutterstock.com

تحسين العضلات الألوية الموقف

كما أنها تقف هناك أفضل بفضل بات تجريب. وأخيرا، بعقب جيدا على شكل تحسن الوضع العام. دون غلوتيس قوية نصح أي ضوء (ق) من التوازن، لأن هذا هو مركز الثقل. أنه ينقل لمجرد عضلات بعقب تجبر العضلات القابضة في الفخذ لتقصير ويمكن إمالة الحوض إلى الأمام التي قد تنشأ مؤلمة. ليس فقط لأنك تتعثر في كثير من الأحيان أو حتى تسقط، ولكن أيضا بسبب الضغوط في كثير من الأحيان غير صحيحة. على سبيل المثال، الظهر وعضلات الفخذ القوات نكران الذات جدا أن عضلات بعقب كسول هي في سعيدة أولا للقيام بهذا العمل، ولكن في نهاية المطاف أنها التذمر ولكن بعد ذلك استعدت تماما على. الأمر نفسه ينطبق على ركبة العداء. إذا كان بعقب بينما الركض mitwackelt يعرج فقط، بدلا من أن تشارك بنشاط والركبتين ضغوط هائلة يجب تحملها. ولكن لا يمكن أن تصمد على المدى البعيد. الميل إلى الداخل، وزيادة الحمل على رضفتيه وأنه لا يصب في نهاية المطاف. تضر حقا. 

>>> هذه التمارين 14 تحسين الموقف الخاص بك 

أقل من الدهون في الجسم

منتظم بات تجريب غير ذلك إلا إذا كان لأسباب وقائية مهمة، ولكن أيضا على المظهر المرئي هو المهم. حيث بالكاد وضوحا العضلات بسهولة أكبر مخازن الدهون واحد.

عضلات بعقب الخاص بك في لمحة

الأرداف wichstigsten ثلاثة في لمحة
الأرداف wichstigsten ثلاثة في لمحة

© ماركوس فول

الثلاثي القوي: بعقب العضلات الكبيرة (المعروف أيضا باسم الألوية الكبرى (1) تغطي ما يقرب من الخدين بعقب، وبالتالي يعطي الأرداف مستواه، لكنه يمكن أن تفعل أكثر بمجرد الحصول على ما يصل من كرسي مكتبك، لأنها توفر ما يلزم لتمتد في مفصل الورك ويساعدك على تتبع مرور إلى ناسخة في توجيه المحطة مرة أخرى تحت هذا - ينظر من حيث الحجم - أكبر عضلة في الجسم هي الألوية العضلات الوسطى (الألوية المتوسطة (2) فهو يساعد على تكون قادرة على الوقوف في وضع مستقيم. ورفع الساق أو جانبية لتتحول إلى الخارج. إذا كنت تدريبه سوف تستفيد أيضا محيط الخصر لديك لأن متوسط ​​الألوية العضلات المجاورة هناك حق، وكلما كان يعمل supportet له العضلة الألوية الصغيرة، والألوية الصغرى (3). عضلة -Zwerg يساعد إذا كنت تدوير الساق الداخل.

لذا تدريب الرجال ردفيها أفضل

طالما بعقب هش لديها PRIO واحدة لك، والاحذية وخوذة الدراجة أفضل البقاء في خزانة. التركيز بدلا من ذلك على تدريب الوزن. لأنه إذا قمت بتحميل عدد كبير جدا من الجهد المبذول، وكتلة العضلات لتم الحصول عليها قد يبني من جديد. لجدول التدريب تفكر في أفضل ميزة إذا بك الردف بالفعل دون تدريب كبير جدا قبل المتابعة مع قليل الوزن والكثير من التكرار، أو 15-20، للعمل. خلاف ذلك، والألوية الكبرى هو أكثر ضخمة. العكس هو الصحيح للرجال الذين (لا يزال) ليس لديهم الحمار في ملابسك - لك الوصول إلى الكثير من الوزن والقيام بضعة ممثلين، 5 كافية لالثامنة في النظام الغذائي، يجب أن تكون أساسا تأكد من أن تأخذ الكثير من البروتين والعديد من الكربوهيدرات. هذه العضلات هي الموردة جيدا وبالطبع للنمو.

قرصة الأرداف في تمديد الورك بإحكام معا - التي توفر المزيد من نشاط العضلات لمدة تصل إلى 12٪.
قرصة الأرداف في تمديد الورك بإحكام معا - التي توفر المزيد من نشاط العضلات لمدة تصل إلى 12٪.

© اجان ألين / Shutterstock.com

أفضل مكان لتجريب بوت: في المنزل أو الاستوديو؟

كلا المكانين مثالية لتجريب الألوية العضلات. في كثير من الأحيان تحصل بعقب الخاص بك، وهش التأثير. 

>>> 8 تمارين لKnackpo 

جميع التمارين ثمانية تعالج العضلات الألوية الثلاثة بطرق مختلفة. هذا يقوي جميع الألياف بالتساوي ويضمن لك الوقوف جيد حقا. نفذ تجريب 1-2 مرات في الأسبوع من - الذين لا يوجد لديه عضوية الصالة الرياضية، مع التركيز على التدريبات الرئيسية - من الأسبوع 4 يجب تدريب طرفك 3 مرات في الأسبوع. لا تكذب بين وحدات يوم كامل على الأقل من وننسى الاحماء! مثالية إما 10 دقيقة المشي أو القفز على الحبل فضفاض. بالمناسبة، يمكن للعضلات بعقب تجلب أيضا جيدة جدا بين الشكل باستخدام الدرج الخاص بك لتجريب اضافية. المشي 50 خطوة كما كنت رفع كل 2 الخطوات في وقت واحد. ثم العودة مرة أخرى إلى أسفل. دفع الساقين واعية على طول الطريق من خلال وحافظ على استقامة ظهرك في كل وقت. 

لمزيد من الخطوات التي تتخذ في وقت واحد، وهش بعقب
لمزيد من الخطوات التي تتخذ في وقت واحد، هش بعقب.

© YAKOBCHUK فياتشيسلاف / Shutterstock.com

اختبار العضلات طرفك عن نقاط الضعف

تظهر لدينا ثلاثة اختبارات سريعة حيث نقاط الضعف في مؤخرتك هي وكيفية تعويض عن ذلك. للقيام بذلك، والموصى بها لتجريب نتيجة وكرر الاختيار مرة أخرى بعد ستة أسابيع. 

اختبار 1: التركيز قوة سرعة

استلقى على الأرض. يصل ساق واحدة، والآخر ليصل إلى أعلى. رفع الوركين كحد أقصى ومن ثم تقليل تسيطر عليها مرة أخرى. هام: مقعد لا تلمس الارض في حين! كم عدد مندوبي كنت تدير في 90 ثانية؟ 

يرجى تقديم مذكرة من عدد من حالات التكرار. 

النتيجة: 

>>> جميع التدريبات 1-8 للاختبار وأوصى التدريب بالإضافة إلى تقوية التدريب المرتبطة يمكن العثور عليها في هذا المعرض

  • 40 التكرار: آسف على الكلمات الصريحة، ولكن هذه الفكرة ضعيفة. منذ دائرة واحدة فقط من التدريبات 1 و 6 تمريرات - كل من قام ناسفة - وممارسة عدد 3. لا تعيين فواصل وسحب ما مجموعه 3 تمريرات. 
  • 41-70 التكرار: ليس اكثر؟ قريبا، وذلك بفضل مزيج من ممارسة 8، 2 - تشغيل المتفجرات - و 7 و 6. في الأخير عقد الجهد لمدة 3 ثوان. تمكن جميع التدريبات؟ ثم وضع آخر جولة أخرى. 
  • من 71 ممثلين: أعلى! لمسة نهائية يجلب الثنائي في ممارسة 4 و 7. تنفيذ ما مجموعه 3 تمريرات، لتجمل الداعم IV. بعد كل مجموعة مزدوجة لك أزيز من 30 ثانية. 

تحقق من النتائج بعد 6 أسابيع.

اختبار 2: التركيز على قوة التحمل

الانبطاح على طاولة أو مقعد، من الخصر شنقا الساقين في الجو. امسك بكلتا يديه على جانبي المقعد وتصويب ساقيك حتى يشكل الجسم كله خط مستقيم. يشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة - متى هو لك فترة طويلة؟ 

يرجى تقديم مذكرة من الوقت بالثواني. 

>>> جميع التدريبات 1-8 للاختبار وأوصى التدريب بالإضافة إلى تقوية التدريب المرتبطة يمكن العثور عليها في هذا المعرض

  • إلى 30 ثانية: أوه، أوه، معطلا خلال مرة أخرى! وصفة لمزيد من الطاقة: 4 مجموعات من التمارين الرياضية 1، ثم التدريبات 5-8 في 2 مجموعات، والتي يرافقه معززة III. 
  • 31-85 ثانية ترقية - مع 3X-دائرة من التدريبات 2، وضعت 4 و 6 و 8. التمرين 2 و 6 يصل تأثير العتاد مع الداعم IV حتى الان. 
  • من 86 ثانية: القبعات قبالة! ولكن ما هو أكثر هو دائما: اسحب تمارين 1-4 دون انقطاع مرتين خلال لتصبح أفضل. 

تحقق من النتائج بعد 6 أسابيع. 

اختبار 3: حركة التركيز

الجلوس في ما يسمى مقعد عقبة على الأرض. لتمتد ساق واحدة إلى الأمام، والآخر لك سحب قبالة إلى الجانب بزوايا قائمة. أيضا تمديد ذراعيك إلى الأمام. في هذا الموقف، يجب أن تكون قادرا على الجلوس مع استقامة ظهرك في وضع مستقيم. 

>>> جميع التدريبات 1-8 للاختبار وأوصى التدريب بالإضافة إلى تقوية التدريب المرتبطة يمكن العثور عليها في هذا المعرض

يمكنك الجلوس؟ نعم! ثم الغرامة كل شيء. إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح، كنت على وشك المحمول مثل ناقلة نفط. من تدريب التنسيق! تمارين 2 و 4 و 5 و 7 و 8، بعد أن يتم الإعلان عن التمدد. لإعداد مباشرة، وتمتد ساق واحدة إلى الأمام من كعب الساق الأخرى وضع على مقاعد البدلاء أو الأريكة. منع الآن الجزء العلوي من الجسم قليلا. منعطف الدعامة الأساسية حتى ينتقل إلى الجزء الخلفي من الفخذ. عقد لمدة 20 ثانية الاسترخاء قصيرة، كرر 2 مرات.

تحقق من النتائج بعد 6 أسابيع.

قبل أن تحتاج للتغطية على عضلات بعقب مترهل في هذا الطريق، وتعمل على نحو أفضل.
قبل أن تحتاج للتغطية على عضلات بعقب مترهل في هذا الطريق، وتعمل على نحو أفضل.

© تيم كبير / Shutterstock.com

حتى جلب لها الرجال بعقب ضوء أفضل وجه ممكن

في مذكرات بخيل فقط بعقب كبير بالفعل تبدو جيدة - على كل حال. وثمة بديل الموصى بها هي السراويل. يسمح للKnackpo ذلك، بطبيعة الحال، تحمل على أن يعرض في السراويل الضيقة في الأماكن العامة. غير الأرداف المسطحة، والسراويل الضيقة هي أيضا الخيار الأول، كما تظهر أكبر. الأمر نفسه ينطبق على الطبقة التالية: سراويل مع أكياس كبيرة أو براقة جعل أكثر من طرفك. من الأفضل إخفاء الأشكال أوفى من بوكسر، كما أنه من الأفضل أن الأقمشة السوداء. 

أفضل التمارين بعقب من أجل الوطن ولصالة الألعاب الرياضية

الذي يريد أن يحقق الأرداف له في الشكل، لا يمكن أن تفلت من الطعنات ويجلس القرفصاء الأداء. كل من التدريبات تطلب على وجه التحديد إلى بعقب العضلات الكبيرة. بالطبع، يجب أن تستكمل الثنائي بمزيد من التدريبات لجعل عضلات بعقب المتوسطة والصغيرة في الشكل. مبتدئين هم أفضل حالا مع الإصدار ممارسة بدون معدات. ويعتبر ما يسمى تدريب الجسم تمارين كأفضل مقدمة لتدريب القوة لأنها تستعد بالشكل الأمثل المفاصل، دون إثقال لهم. لذلك كنت وضعت الأساس السليم للتميز في المستقبل مع الدمبل من جانب أول لم يتدرب مع الأدوات. ومع ذلك، المتوسطة والمتقدمة الاتصال تجريب دون محفزات جديدة للتدريب المعدات التي تعزز نمو العضلات. أداء القرفصاء بها ساق واحدة خارج - امتدت الساق الأخرى إلى الأمام عقد في الهواء. عندما اندفع وضع مشط القدم أعقابهم على مربع. أفكار أخرى للمبتدئين والمحترفين: 

تمارين الأرداف أبرع في المنزل:

بيك رفع هو أفضل تمرين لأوتار الركبة وبعقب bootylicious. في الفيديو نعرض لكم الإصدار الصحيح.
بيك ارفع