الملابس لا أكثر فضفاض! يمكن بما في ذلك القمصان نصف الحصول على عضلات سميكة - مع الاستراتيجية الصحيحة. تعرضنا للخيانة

كنت مريضا من كونها خفيفة الوزن؟ ثم أحدث حلقة من سلسلة تجريب لدينا هو بالضبط لذوقك: اذهب 16 التمارين التي كنت مضمونة في العرض - ثمانية لاستوديو وثمانية من أجل الوطن. أنهم جميعا تدعو إلى مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد.

هذا يضمن أن قمت بتعيين بالتساوي على الأرض ونفخة ليس فقط كل جزء من أجزاء الجسم. مهم للغاية: تتقيد بدقة معاييرنا ودائما تحميل الكثير من الوزن على ذلك لم تقم بإنشاء أي بعد أكثر من تكرار الماضي! يستغرق ثلاث مرات في الأسبوع من الآن واحد من اثنين من التدريبات، مع كل يوم راحة بين الوحدات. عشر دقائق على مقياس العمل التجديف بمثابة الاحماء.

زيادة بشكل صحيح لHardgainer

  • أكل بما فيه الكفاية. أي شخص يريد بناء كتلة، يجب استيعاب المزيد من الطاقة مما تستهلك. فقط الهليون طرزان، ما يسمى الرابح الشاق، وغالبا ما تجعل نادرة لتناول الفطور أو تفوت وجبات الطعام في خطأ. تعلم كيف احتياجاتها من الطاقة الخاصة بك وسوف تقيم (www.ernaehrung.de/berechnungen). القيم الدقيقة يوفر تحليل الغاز التنفس (في مراكز تشخيص الأداء، من 50 يورو). المشقة يجب draufpacken يصل إلى 500 سعر حراري / يوم.
  • أكل المحدد. عنصري لبناء العضلات هو بروتين عالي الجودة في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. في Zunehmwilligen ينبغي أن تدرج في كل وجبة البروتين. تهدف للحصول على أفضل إلى قيمة 1.5 لاثنين غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
  • الطعام بالتساوي. تعطي لنفسك كل 2-3 ساعات وجبة خفيفة أو وجبة طعام. وبالتالي فإن الجسم دائما ما يكفي من الوقود وليس القضم في مادة خاصة بهم. إجراء البروتين والكربوهيدرات (مثل زبدة الحليب مع الموز) على الفور بعد التدريب: هام!

تجريب لمكافحة الصداعالعمل لكامل الجسم في 10 دقيقة