الساقين لا أكثر ستورك! وتبين لنا كيف، وخصوصا لماذا يجب عليك إحضار العجول الخاص بك في شكل كبير - بما في ذلك التدريب للاستوديو والمنزل

العجول الذكور لا يمكن أن تكون قوية بما فيه الكفاية! للأسف، هذه الخطة ليست دائما من السهل جدا لتنفيذ هذا الوراثة تجعل الكثير من الرجال مفتاح البراغي في الأشغال. ولكن - مع التدريب المناسب يمكن أن اغلب حتى أسوأ علم وظائف الأعضاء. كنت للتو قد كان لديهم المعرفة العجول أهمها: 

في هذه المقالة
  • لماذا هو التدريب في ربلة الساق في كل مهمة؟
  • وهكذا، تم بناء عضلات الساق 
  • حتى الحصول على مع الحق تدريب العجول أقوى
  • هذه هي المشاكل الأكثر شيوعا في مجال التدريب العجل
  • لتدريب العجول الخاص في الاستوديو أو في المنزل - مع ودون معدات
  • أفضل التمارين لالقوية والساقين العجاف 
  • خطة التمرين ضد الساقين اللقلق
  • استنتاج

لماذا هو التدريب في ربلة الساق في كل مهمة؟ 

أولا، والتحدث أسباب البصرية للتدريب العجل العادي. Obenrum ليكون في قمة مستواه أوسع، ولكن الوقوف untenrum على ركائز رقيقة بسيطة جبان حقا. كما أنها تجلب العجول قوية جدا إلى الأمام: ذهبت مرة واحدة، والقفز أو حتى العدو، وإعطاء عضلات الساق في أفضل حالاتها. وبالتالي فإن أقوى هي، وكنت أسرع تصل إلى وجهتك. 

>>> تدريب الساق: لماذا يجب أبدا تجاهل يوم الساق

عضلات الساق قوية تساعد المناعة الخاص بك على القفزات.
عضلات الساق قوية تساعد المناعة الخاص بك على القفزات.

© oneinchpunch / Shutterstock.com

ولكن التدريب له آثار أوسع في مزايا العمق. العجول قوية تحمي وهي من إصابة في وتر العرقوب. متفجرة بشكل خاص، الحركات السريعة مثل يقفز عبء هذا الوتر الذي يربط عضلات الساق إلى عظم الكعب. على أبعد تقدير في سن 40 عاما عندما مرونة الطبيعية من الأوتار تخف، يجب التصدي لهم تدريب القوة.

وهكذا، تم بناء عضلات الساق 

تتكون العجول اثنين من العضلات. في الجزء العلوي من عضلة الساق، والذي يعرف أيضا باسم عضلة الساق برأسين أو غير عضلة الساق. جنبا إلى جنب مع النعلية الكامنة والعضلات النعلية أنه يضعك في الحركة. العضلة العليا يعطي العجل شكل نموذجي ويسمح لك الوقوف على أصابع قدميك لتكون قادرة على صيد السمك، على سبيل المثال، مربع أداة من الرف العلوي. هنا، فإنه يساعد على النعلية، والتي هي أكثر انخراطا عند الركبتين يعكفون. كلا العضلات جعل معا حركة المتداول في القدم أثناء المشي ممكن.

>>> كيف يعمل بناء العضلات

عضلة الساق هو العجل (من نموذجي) النموذج. ومن بينها النعلية، والتي يمكن أن ينظر إليها فقط على جانب الساق.
عضلة الساق هو العجل (من نموذجي) النموذج. ومن بينها النعلية، والتي يمكن أن ينظر إليها فقط على جانب الساق.

© Makatserchyk / Shutterstock.com

حتى الحصول على مع الحق تدريب العجول أقوى 

العجول يمكن تدريب بشكل جيد سواء في الوقوف والجلوس. هناك فارق واحد، ولكن: في الدولة، خاصة وشدد على عضلات الساق التوأم، ويجلس على النعلية هو في المقام الأول للتدريب. لذلك، فإنه يدفع إلى دمج كل من الاختلافات في تجريب. أداء كل تمرين ببطء واد وسحبه. للوصول إلى معظم الألياف العضلية. الامتناع عن هزاز الحركات لتجنب الضغط غير الضرورية على الأربطة في الركبة ولمنع الدموع العضلات. 

تدريب الساق ليست فعالة؟ ربما ليس فقط نطاقها، ولكن أيضا حجم التدريب منخفض جدا. العجول تسامحت الأحمال وهي عالية. عالية حقا، بعد كل شيء، لديهم لتحقيق وزن الجسم من A إلى B على أي حال وهما من بين معظم العضلات التحمل على الإطلاق. وبالتالي اختيار الأوزان التي تطابق العرض على رصيدك. 

  • أيضا 15-20 التكرار في ما لا يقل عن 3، أفضل 4 مجموعات, الموصى بها.
  • مجرد 15- إلى 20 ثانية وقفة بين مجموعات تدعم بالإضافة المبنى. ثم لأن العضلات لا يمكن الاسترخاء بشكل صحيح، مما يجعلها تنمو بشكل أسرع في العجول.
  • نصيحة إضافية: سحب الأحذية العجل تجريب الخروج أو ارتداء نماذج الوحيدة بنعال رقيقة. وهكذا، فإن مسار العمل أطول وبالتالي أكثر فعالية.

>>> الخطة التدريبية لسيقان قوية

سؤال الوراثة - في العجول وعادة ما تكون أكثر ألياف العضلات من النوع 1 المتاحة، والتي تعتبر مسؤولة عن القدرة على التحمل.
سؤال الوراثة - في العجول وعادة ما تكون أكثر ألياف العضلات من النوع 1 المتاحة، والتي تعتبر مسؤولة عن القدرة على التحمل.

© جاسمينكو يبراكوفيك / Shutterstock.com

هذه هي المشاكل الأكثر شيوعا في مجال التدريب العجل 

أوتش! تشنجات الساق ليست سوى سيئة وتمنع أي تدريب. النزول 1-2 مجموعات الاحماء، بما في ذلك خفيفة الوزن، وذلك لتجنب أي شيء هو بين أكثر الانفعالات. هل يحدث بالفعل، وتمتد بلطف يقلل من مدة الحجز. أفضل طريقة لوضع هذه أسفل، وتمتد الساق المتضررين مباشرة وثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. سحب أصابع بالإضافة بيده نحو الساق. تناول المغنيسيوم يمكن أن تمر بشكل أسرع أشباح مؤلمة وحماية ضد مزيد من الغارات. في درجات حرارة عالية، أو الاستعداد لعرق سريعة وقوية، مما يساعد مشروب بالكهرباء خلال فترة الخزانة.

>>> 10 الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

قد تنشأ تشنجات الساق مباشرة أثناء أو بعد عدة ساعات من تجريب.
يمكن أن يحدث تشنجات الساق مباشرة أثناء أو بعد عدة ساعات من تجريب.

© WAYHOME استوديو / Shutterstock.com

لتدريب العجول الخاص في الاستوديو أو في المنزل - مع ودون معدات 

التدريب العجل في أي مكان تقريبا. في المنزل أو في المكتب أو على الطريق. تخيل شنقا بعد الورك إلى مستوى (درج) وسعهم، ولكن عقب في الهواء. الآن خفض كعبك قبالة قدر الإمكان - شغل هذا المنصب لفترة وجيزة لتمتد العضلات - والاحتفاظ بها والحد الأقصى يلي. هذا التسلسل التي يمكن أن تؤدي في الاستوديو على اثنين من لوحات الوزن مكدسة وربما حتى يبقى عدد قليل من الدمبل في متناول اليد. يوفر Daheim شغلها مع المناشف المبللة على ظهره لتأثير المضافة. 

تمرين رائعة للالعجول يجلس القرفصاء. ومع ذلك، يعمل على أصابع القدم. يقول: يتلون الانتفاضة في الكلاسيكية التدريب. مبتدئين أداء يجلس القرفصاء دون الوزن وتبقي محل اختياريا على إطار الباب المحلي الثابتة. يكون المتقدم الحديد على كتفيه في الصالة الرياضية واختبار الحركة عن طريق تحريك الرف. أيضا التمارين يجلس يمكن القيام بها بسهولة، بغض النظر عن الموقع. في المكتب، ووضع حقيبتك على أصابع قدميك وتربيتهم. في الاستوديو، هو وزن الدمبل 10 كيلوغراما أن يرفع. كن حذرا في كلتا الحالتين أن الفخذين والساقين شكل زاوية قائمة - بحيث يتم استخدام النعلية على النحو الأمثل.

التدريب واد غير ممكن في كل مكان تقريبا
وohnt التدريب هو: وفقا لمسح صحة الرجل من 1،000 امرأة هي 54٪ من تلك الموجودة على الاسم المستعار تعريف العجول ضيقة.

© دي Repente / Shutterstock.com

أفضل التمارين لالقوية والساقين العجاف 

يجلس القرفصاء في موقف اسعة مع الكعب رفعت
يجلس القرفصاء في موقف اسعة

1. العجول تدريب في المنزل - دون معدات

يجلس القرفصاء في موقف اسعة مع الكعب رفعت

في وضع مستقيم، تمتد الذراعين إلى الأمام. وقدم مزدوج الكتف عرض على حدة، أصابع الاتهام تشير الى الخارج.

رفع كعبك قبالة الكلمة والقيام بممارسة فقط على رؤوس الأصابع من خلال. دفع الوركين الظهر وثني الركبتين.

حافظ على أسفل ظهرك مستقيم وخفض جسمك على عمق ما تستطيع.

يثير العجل
يثير العجل

يثير العجل

تعيين في والكتف واسعة موقف تستقيم، وكرة القدم على حافة زيادة طفيفة، في أعقاب تبرز على الحافة.

يد يستعد فضفاضة على وركها وبناء التوتر في الجسم.

فقط كعب أقل قليلا، ثم دفع أكبر قدر ممكن على رؤوس الأصابع. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة، ثم خفض تماما في أعقاب مرة أخرى.

واحد رفع الساق كعب على الأوزان الدمبل مع مد الذراعين
ساق واحدة كعب رفع

واحد رفع الساق كعب على الأوزان الدمبل مع مد الذراعين

الوقوف بشكل مستقيم ومد ذراعيك على التوالي إلى الأمام، والنخيل التي تواجه الأرض. وضع القدم اليسرى مع مشط القدم من اليمين أسفل الساق وتخيل نفسك مع الكرات اليمنى على اثنين من لوحات الوزن فرضه.

رفع كعب عال كما يمكنك. يبقيه قصيرة وأسفل الظهر إلى وضع البداية. في المجموعة التالية تغيير الساقين.

العجل يثير مع الدمبل
العجل يثير مع الدمبل

2. العجول تدريب في المنزل - مع المعدات

العجل يثير مع الدمبل 

عقد كل الدمبل المعتدل واحد في يدك. الأسلحة طويلة بجانب الجسم، وتواجه النخيل إلى الداخل.

تخيل Fußhälften الأمام إلى حوالي 20 سم مستوى عال. تشديد الخاص بك ثابت لالبطن الاستقرار والأرداف العضلات. خفض كعب إلى أقل من حافة خطوة.

ثم رفع كعبك ببطء إلى أقصى حد ممكن. موقف تعقد ثانية واحدة، ثم خفض كعبك مرة أخرى. أداء التمارين الرياضية كل يوم 2 في كل من أربع مجموعات من 8-12 التكرار.

العجل يثير مع الحديد
العجل يثير مع الحديد

العجل يثير مع الحديد  

شريط الدمبل متجر على الجزء العلوي من الكتف المتعاقد عليها. مع كلا القدمين على زيادة كخطوة مجلس الأسئلة وبقدر ما يعود إلى أن الكرات فقط على اتصال.

العودة العجاف مباشرة إلى الأمام قليلا وخفض الحد الأقصى كعب. لا يغير ما تبقى من الموقف. الآن رفع كعب ووضعه على أصابع قدميك.

تكرار تسلسل. لتجنب الإصابة والألم في وتر أخيل، ثم تمتد: موقف الخطوة، انتقل إلى الساق الأمامية قليلا على ركبتيها، يبقى كعب الخلفي على الأرض.

يجلس القرفصاء مع الحديد وراقية كعوب
يجلس القرفصاء مع الحديد وراقية كعوب

يجلس القرفصاء مع الحديد وراقية كعوب

عقد على الجزء الأعلى من الظهر في وضع مستقيم الحديد في قبضة الذراع. كعب بعيدا عن الارض وأداء التمرين فقط على رؤوس الأصابع.

دفع الوركين الظهر وثني الركبتين. حافظ على أسفل ظهرك مستقيم وخفض جسمك على عمق ما تستطيع.

الصحافة الساق Fußanziehen
الصحافة الساق Fußanziehen

3. واد تدريب نادي رياضي 

الصحافة الساق Fußanziehen

وضعت على الصحافة الساق وترك قدميك على طبق من ذهب. ضبط الجهاز بحيث يتم مد الساقين.

سحب أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن للجسم.

أثناء ممارسة لا تزال في أعقاب دون تغيير على القرص.

أرجل واحدة الصحافة الساق Fußanziehen
أرجل واحدة الصحافة الساق Fußanziehen

أرجل واحدة الصحافة الساق Fußanziehen

، وضع على مكان الصحافة ساق القدم اليسرى على لوحة وتسوية القدم اليمنى على الأرض.

ضبط الجهاز بحيث يتم تمديد الساق اليسرى. سحب أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن للجسم.

وخلال هذه العملية، يبقى كعب دون تغيير على القرص. في تمرير المقبل تغيير الساقين.

الصحافة الساق Fußstrecken
الصحافة الساق Fußstrecken

الصحافة الساق Fußstrecken

وضعت على الصحافة الساق، وضعت على رؤوس الأصابع ووضع الكرات على طبق من ذهب. ضبط الجهاز بحيث يتم مد الساقين. على رؤوس الأصابع تمتد وقويا كما توغل محتمل ضد لوحة.

أرجل واحدة الصحافة الساق Fußstrecken

، وضعت على الصحافة الساق وضع الكرات على لوحة أسفل، وحرك كعب الظهر.

ضبط الجهاز بحيث يتم تمديد الساق اليسرى. انخفاض القدم اليمنى على الأرض. على رؤوس الأصابع من الجسم وتمتد بقدر ما توغل محتمل ضد لوحة. في المجموعة التالية تغيير الساقين.

Fußheben على Kabelzugturm على مقاعد البدلاء الوزن
Fußheben على Kabelzugturm

Fußheben على Kabelzugturm على مقاعد البدلاء الوزن

طرح مقاعد البدلاء الوزن قبل Kabelzugturm ونعلق كابل إلى مستوى سطح الأرض. الوقوف مع يسارك بجوار مقاعد البدلاء الوزن.

وضع كعب الأيسر على الحافة الأمامية للمقعد ومواكبة الكرة من وسيلة للضغط. اليدين على الوركين لها رفع.

سحب الكرات بقدر ما سوف تذهب. في تمرير المقبل تغيير الصفحة.

الطقس سروال قصير، ولكن العجول الخاص هي التي تعاني من نقص عضليا؟ مع هذا تمرين بدني السماح أسفل الساق الخاص بك في توربو تسريع
العجول تجريب النهائي