مع هذه القوة وتمتد التدريبات للجسم في البطن والعلوي، ويمكنك معالجة المشروع Sixpack - حتى في المنزل. لأنك لا تحتاج حتى هذه المعدات

سهم البطن العلوية:
التمرين 1: الجرش مستقيم

A الاستلقاء على ظهرك. ثني ساقيك ويديك إلى صدغه.

B رفع الكتفين بعيدا عن الارض من قوة البطن. احتفظ دائما ظهرك مستقيم قدر الإمكان والرقبة تماشيا مع عمودك الفقري.

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 2: عكس الجرش2/35
|

التمرين 2: عكس الجرش

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

انخفاض نسب عضلات البطن:
التمرين 2: عكس الجرش

A إلى الوراء الاستلقاء، ورفع الساقين عازمة تقريبا بزاوية قائمة من الأرض ووضع السلاح المجاورة للجسم.

B سحب ركبتيك إلى صدرك دون الزخم. الأرداف ترجل من الأرض. تشديد البطن في هذا الموقف مرة أخرى الحد الأقصى.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 3: دعم الساعد مع ذراع رفع3/35
|

التمرين 3: دعم الساعد مع ذراع رفع

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
التمرين 3: دعم الساعد مع ذراع رفع

 

A الذهاب إلى دعم الساعد ونقل زر البطن.

B رفع الذراع الأيسر. الحفاظ على موقف وإما تغيير الجانبين في تمرير المقبل، أو لتكرار بعضها البعض ضمن مجموعة ورفع ذراعها اليمنى في التكرار التالي.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 4: سوبرمان4/35
|

التمرين 4: سوبرمان

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

أسفل الظهر:
التمرين 4: سوبرمان

A وضع وجهه على الأرض. يمر تمتد أذرع بها على التوازي وجها لبعضها البعض.

B في نفس الوقت الذراعين والساقين امتدت بعيدا إلى أقصى حد ممكن من الأرض كما أنه من الممكن من دون أي مشاكل. يبقى الرأس في تمديد العمود الفقري.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 5: الزاوية المصاعد الساق الخلفية5/35
|

التمرين 5: الزاوية المصاعد الساق الخلفية

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

أسفل الظهر:
التمرين 5: الزاوية المصاعد الساق الخلفية

A الاستلقاء على بطنه. الأسلحة وجبهته قطرة على الأرض. الساقين الانحناء حتى أسفل الساقين عمودية تقريبا.

B ورفع الفخذ ودفع الجزء الأسفل من الساق عمودي على السقف. في حين عقد الساقين معا ممكن.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 6: بيك رفع البنك6/35
|

التمرين 6: بيك رفع البنك

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
التمرين 6: بيك رفع البنك

A الاستلقاء على ظهرك ووضع كعبك على مقعد بحيث الساقين هي عازمة على ما يقرب من زوايا قائمة.

B دفع الحوض يصل. زاوية الركبة قليلا أكبر من 90 درجة في الموقف النهائي. الموقف إما توقف أو تشغيل في التكرار العادية، لا يعد اتخاذ الأرداف أثناء الحكم.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 7: الجرش انحدر7/35
|

ممارسة 7: الجرش انحدر

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
ممارسة 7: الجرش انحدر

A الاستلقاء على الأرض، حتى الكعب. يد لصدغه وضع والمرفقين لافتا إلى الخارج.

B رفع الجزء العلوي من الجسم السيطرة وتتحول إلى اليسار، في التكرار التالي إلى اليمين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 8: ركوب الدراجات على الأرض8/35
|

ممارسة 8: ركوب الدراجات على الأرض

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
ممارسة 8: ركوب الدراجات على الأرض

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض، وبسهولة دمج يدي خلف رأسه. الساقين تعقد مباشرة على الأرض ورفع منطقة الكتف. الركبة اليسرى تشديد حين تحول الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار حتى يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى.

B الصفحات في حركة السوائل واحد للتغيير دون أكتاف أو الساقين إيداع: تمتد الساق اليسرى يؤدي الركبة اليمنى والكوع الأيسر معا. هذا هو التكرار واحد.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 9: الجرش المطواة9/35
|

ممارسة 9: الجرش المطواة

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

انخفاض نسب عضلات البطن:
ممارسة 9: الجرش المطواة

A تقع إلى الخلف إلى أسفل وتمتد أذرع عموديا نحو الأعلى.

B رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت درجة أن الذراعين والساقين وموازية جوهريا لبعضها البعض في نهاية الموقف.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 10: ترفع الساق الجانبية10/35
|

التمرين 10: ترفع الساق الجانبية

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
التمرين 10: ترفع الساق الجانبية

A وضع مع ترك على الأرض، ووضع رأسه على ذراعه اليسرى. دعم اليد اليمنى أمام الثدي على الأرض.

B رفع ساقيه معا على أعلى مستوى ممكن. في المجموعة التالية تبديل الجانبين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 11: اثنان من نقطة الدعم الساعد11/35
|

ممارسة 11: اثنان من نقطة الدعم الساعد

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
ممارسة 11: اثنان من نقطة الدعم الساعد

A الذهاب إلى دعم الساعد.

B رفع الذراع الأيمن والساق الأيسر. يشغل هذا المنصب والتبديل الجانبين في الجولة المقبلة.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 12: دعم الساعد مع الجرش مباشرة أو كروس12/35
|

ممارسة 12: دعم الساعد مع الجرش مباشرة أو كروس

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
ممارسة 12: دعم الساعد مع الجرش مباشرة أو كروس

A الذهاب إلى دعم الساعد.

B ثني جذعك من قوة عضلات البطن قوية، في حين رفع الكوع الأيمن والركبة اليسرى ودمج (مع الجرش كروس). في المتغير مع الجرش على التوالي تشغيل الكوع الأيمن والركبة اليمنى معا. في المجموعة التالية تبديل الجانبين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 13: الخنافس13/35
|

ممارسة 13: الخنافس

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
ممارسة 13: الخنافس

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض، وتمتد ذراعيك على أرض الواقع أن أعلى الذراعين هي قريبة من رأسك. توتر الجسم، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. في حين سحب ركبتك اليسرى في الصدر والذراع اليمنى تمتد في الجزء الأمامي من الجسم لإظهار اليد اليمنى تلامس القدم اليسرى.

B ودون الخوض الانتقال إلى التكرار التالي: الذراعين والساقين تتحرك، والآن قيادة الذراع الأيسر والركبة اليمنى معا. كرر على بعضها البعض في التسلسل. لا تضع منطقة الكتف داخل الجملة.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 14: متمدد الجرش14/35
|

ممارسة 14: متمدد الجرش

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

سهم البطن العلوية:
ممارسة 14: متمدد الجرش

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض، والذراعين والساقين وتمتد عموديا إلى السقف.

B رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء في حين دفع أصابع أقصى لأعلى ومحاولة لمس أصابع قدميك.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 15: دعم الساعد جنب مع تناوب جذع15/35
|

ممارسة 15: دعم الساعد جنب مع تناوب جذع

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
ممارسة 15: دعم الساعد جنب مع تناوب جذع

A الذهاب إلى دعم الجانب على اليمين ويمتد الذراع الأيسر على التوالي.

B تدوير الجذع إلى الأمام. في حين أن الذراع الأيسر تحت الجسم من خلال الرصاص يعود ممكن عندما أردت التقاط شيء من الأرض وراء ظهرها. هنا الأكتاف أفقيا تقريبا. في الجانبين تمرير التبديل المقبلة.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 16: دفع المنبثقة16/35
|

ممارسة 16: دفع المنبثقة

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الجذع والصدر والذراعين والكتفين:
ممارسة 16: دفع المنبثقة

A الذهاب إلى تمرين رياضي: إن الأسلحة هي مباشرة تحت كتفيك، والجسم كله من الرأس إلى أخمص القدمين هو خط مستقيم. تشديد بدن.

B منعطف الأسلحة وخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى وجهك يلمس الأرض تقريبا.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 17: مدور تمرين رياضي17/35
|

ممارسة 17: مدور تمرين رياضي

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية والجذع:
ممارسة 17: مدور تمرين رياضي

A الذهاب إلى تمرين رياضي: إن الأسلحة هي مباشرة تحت كتفيك، والجسم كله من الرأس إلى أخمص القدمين هو خط مستقيم. تشديد بدن.

B الدورية الجسم ممدود للحق، وبذلك تحول الوزن على الذراع الأيسر إلى نقطة الذراع الأيمن رأسيا إلى أعلى وتقع وزن الجسم على اليد اليسرى والجانب الخارجي من القدم اليسرى. تدوير الجذع والوركين والساقين في نفس الوقت - بحيث يمكنك تجنب التقلبات السلبية حول العمود الفقري. بركة احرص دائما على التوالي، ولا الترهل في الورك. في التكرار التالي من اليسار بدوره، ثم كرر بعضها البعض.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 18: نقطتين دفع شكا18/35
|

ممارسة 18: نقطتين دفع شكا

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
ممارسة 18: نقطتين دفع شكا

A الخوض في موقف تمرين رياضي.

B في وقت واحد، واليد اليسرى ورفع الساق اليمنى وتمتد أفقيا. يشغل هذا المنصب. في المجموعة التالية تبديل الجانبين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 19: دفع المنبثقة مع القفزات بالتناوب19/35
|

ممارسة 19: دفع المنبثقة مع القفزات بالتناوب

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

انخفاض أسهم البطن العضلات والساقين والأرداف:
ممارسة 19: دفع المنبثقة مع القفزات بالتناوب

A الذهاب إلى تمرين رياضي: والذراعين واليدين وتحت الكتفين، والجسد هو متوتر والجسم كله يشكل خط مستقيم.

B تشديد الركبة اليسرى في خطوة كبيرة إلى أن يتم تحت الصدر. في الملعب الديناميكي يتخطى امتداد الساقين بالتناوب وتشديد. في كل حالة، وسحب الزناد على الكرات. ممارسة في الوقت المحدد لأداء، وبالتالي استكمال مدة أقصاها العديد من القفزات خطوة نظيفة.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

التمرين 20: تسلق الجرش20/35
|

التمرين 20: تسلق الجرش

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

سهم البطن العلوية:
التمرين 20: تسلق الجرش

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض وثني ساقيك.

B رفع رأسك وكتفيك عن الأرض والاستيلاء بيديك وهمية، تتدلى من حبل السقف. وفي هذا الحبل "سحب" و "التنازل" عن طريق قبضة اليد بالتناوب من جهة أخرى، واصلت رفع الجزء العلوي من الجسم وأيضا السماح لأسفل مرة أخرى. الحصول على أقصى حد ممكن عالية دون تصويب ظهرك تماما. لا تأخذ تماما خلال رئيس مجموعة والكتفين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 21: هال رفع الكذب21/35
|

ممارسة 21: هال رفع الكذب

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

أسفل الظهر:
ممارسة 21: هال رفع الكذب

A الاستلقاء على معدتك. الأسلحة بجوار متجر الجسم، والنخيل التي تواجه التصاعدي.

B في الجزء العلوي من الجسم بقدر ما يتحكم دون يثير المشاكل. وبالإضافة إلى ذلك، عقد لوحي الكتف ودفع بيديك نحو القدمين.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 22: الجرش الساق مقص22/35
|

ممارسة 22: الجرش الساق مقص

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

انخفاض نسب عضلات البطن:
ممارسة 22: الجرش الساق مقص

A العودة كذب فارغ أسفل وضعت يديك في الرقبة. الساقين تمتد وعقد فقط فوق سطح الأرض.

B يؤدي الساق اليسرى امتدت إلى أعلى، في وقت واحد رفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض. في التكرار التالي تصويب ساقه اليمنى الخاص على أعلى مستوى.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 23: دعم الساعد الحيوي23/35
|

ممارسة 23: دعم الساعد الحيوي

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

الهيكل:
ممارسة 23: دعم الساعد الحيوي

A الذهاب إلى دعم الساعد. الوقوف مع القدمين قريبة من بعضها البعض.

B الأرداف اضغط ببطء قدر الإمكان نحو السقف، إلى الورك يشكل ما يقرب من الزاوية اليمنى. الساعدين البقاء على الأرض.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 24: بدن تحول مع ساقيه على التوالي24/35
|

ممارسة 24: بدن تحول مع ساقيه على التوالي

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن الجانبية:
ممارسة 24: بدن تحول مع ساقيه على التوالي

A الجلوس على الأرض ووضع القدمين بحيث تكون زاوية الركبة حوالي 90 درجة. اتكأ الجزء العلوي من الجسم مع الظهر المستقيم قليلا. في نفس الوقت ذراعيك على التوالي إلى الأمام.

B تحويل الجسم والذراعين العلوي من جسمك قدر الإمكان إلى اليسار. في التكرار التالي، الشيء نفسه على الجانب الأيمن، ثم كرر بعضها البعض بعد ذلك.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 25: ساق المسافرين من مع الكرة الطب25/35
|

ممارسة 25: ساق المسافرين من مع الكرة الطب

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات أسفل البطن:
ممارسة 25: ساق المسافرين من مع الكرة الطب

 

A وضع مرة أخرى على الأرض. كرة الطب بين الركبتين المشبك، ورفع الفخذين عموديا وثني الركبتين بزاوية قائمة. وضع أسلحتهم لبجوار شقة أفضل قبضة للجسم على الأرض.

B الساقين بالتبادل بقدر الانتقال إلى اليمين واليسار، ولكن ليس قطرة. الجذع، لا تزال الذراعين والكتفين في اتصال مع الأرض. كانت الزاوية اليمنى في كل حالة في الورك والركبة دون تغيير.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 26: عمولات دعم الساعد26/35
|

ممارسة 26: عمولات دعم الساعد

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

أسفل الظهر:
ممارسة 26: عمولات دعم الساعد

A الذهاب إلى دعم الساعد. هنا، وتصويب ساقيك ليس تماما، ولكن حتى يصل القدمين أن زاوية الركبة قليلا أكبر من 90 درجة. رفع القدم اليمنى عن الأرض.

B رفع الساق اليمنى وتمتد إلى الوراء صعودا حتى يصبح تقريبا في التمديد للبدن. في المجموعة التالية تبديل الجانبين.

 

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 27: الجرش مركز27/35
|

ممارسة 27: الجرش مركز

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات البطن العلوية:
ممارسة 27: الجرش مركز

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض، وثني الساقين ومفتوحة عرض الكتفين. رفع رأسه، وتصويب ذراعيك وعقد اليدين في الفخذين.

B تشغيل أزمة أثناء مروره من الأسلحة الممدودة بين ساقيه.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

ممارسة 28: الجرش مع الساقين امتدت النازحين28/35
|

ممارسة 28: الجرش مع الساقين امتدت النازحين

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

عضلات أسفل البطن:
ممارسة 28: الجرش مع الساقين امتدت النازحين

A وضع مرة أخرى على الأرض. تمتد موازية الساق اليسرى على الأرض، والحق في مباشرة ممكن المصعد.

B رفع رأسك وكتفيك عن الأرض في أزمة. في نفس المواقف التبديل الساق.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 1: الكامل تمتد الجسم ضعيف29/35
|

تمتد التمرين 1: الكامل تمتد الجسم ضعيف

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 1: الكامل تمتد الجسم ضعيف

الاستلقاء على الأرض وظهره. الساقين والذراعين تمتد في خط مع جسم الطائرة. تمتد على كامل الجسم قدر الإمكان.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 2: الطفل تشكل30/35
|

تمتد التمرين 2: الطفل تشكل

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 2: الطفل تشكل

الذهاب إلى مقر كعب، لمنع الجزء العلوي من الجسم ووضعه على الفخذ. يد بقدر ما دفع بلطف إلى الأمام. والأرداف البقاء على اتصال مع الموقف Fersen.Die والاسترخاء.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 3: Katzenbuckel31/35
|

تمتد التمرين 3: Katzenbuckel

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 3: Katzenbuckel

A الذهاب على أربع. السماح تراجع الجزء العلوي من الجسم. الصحافة الصدر نحو الأرض. رفع الرأس وعرض للمضي قدما.

B اضغط الجزء العلوي من جسمك كحد أقصى لأعلى وجعل يعود إلى "العودة القط" حق حولها. وفي الوقت نفسه خفض الرأس إلى الصدر. موقف عقد ثلاث ثوان.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 4: كوبرا32/35
|

تمتد التمرين 4: كوبرا

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 4: كوبرا

وضع وجهه على الأرض. رفع يديك بجانب الصدر على الأرض. تمديد ذراعيك ببطء وبالتالي زيادة دفع الجزء العلوي من الجسم عالية بلطف. هنا، ثني الجذع الخاص بك بقدر ما يعود إلى أنه من الممكن من دون مشاكل، ولا تمتد الرأس. يشغل هذا المنصب.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 5: تمتد عضلات الظهر العليا مع الأسلحة امتدت33/35
|

تمتد التمرين 5: تمتد عضلات الظهر العليا مع الأسلحة امتدت

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 5: تمتد عضلات الظهر العليا مع الأسلحة امتدت

يقف منتصبا عن عرض الكتفين ورفع مد الذراعين عموديا عبر الرأس. وضع يد واحدة على الأخرى، واضغط أصابع أقصى نحو الأعلى وجعل الجزء العلوي من الجسم لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تميل إلى ظهر أجوف: دفع قليلا من الحوض إلى الخلف.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 6: تمتد عضلات الظهر العليا مع مد الذراعين والجانبي الانحناء34/35
|

تمتد التمرين 6: تمتد عضلات الظهر العليا مع مد الذراعين والجانبي الانحناء

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 6: تمتد عضلات الظهر العليا مع مد الذراعين والجانبي الانحناء

مجرد الوقوف ووضع قدمك اليسرى على يمين القدم اليمنى على الأرض. السلاح تمتد فوق رأسه ووضع أيديهم فوق بعضها البعض، بحيث تتحمل النخيل على السطح الخارجي من جهة أخرى. العجاف الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان إلى الجانب الأيسر. في الجانبين تمرير التبديل المقبلة.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

تمتد التمرين 7: الركبة التنقل35/35
|

تمتد التمرين 7: الركبة التنقل

© دانيال جيجر / كريستين ليبولد

تمتد البرنامج:
تمتد التمرين 7: الركبة التنقل

A العودة العلمانيين الاتفاق على الأرض ووضع القدمين. مد ذراعيك على الجانبين. مع العين إصلاح نقطة على السقف.

B أغلق الميل الساقين الحق في الأرض، دون تغيير زاوية الركبة. نقل الساقين إلى اليسار في التكرار التالي.

______________________

هذه والعديد غيرها من التدريبات لمنغم ستة حزمة سوف تجد مجانا على موقعنا على رجال المدرب التطبيق الصحة الشخصية أو على الويب www.menshealth-personaltrainer.com
 

انقر هنا لجميع معارض الصورالنشوة الذكور متعددة - دليلهكذا هي هزات متعددة محتملة للرجالتسريحات الشعر الاتجاه الأكثر أهمية بالنسبة للرجالهذه المقاطع 12 هي الآن تريندكاتبنا يعرف الآن ما يشبه لممارسة الجنس كل يوميحدث هذا عندما يكون لديك ممارسة الجنس كل يوم لمدة 100 يوم15 أطباق صحية لمحفظة صغيرة20 وجبات سريعة للقليل من المالوهذا يترك مزيدا من الوقت للأساسياتطابور الصباح السريع، المزيد من الوقت لأنفسهم10 دلائل على أن المرأة ليست مهتمة لكم10 دلائل على أن المرأة ليست لها مصلحة في لكم