مع وجبة فطور صحية في المعدة، يمكنك يهز أي شيء خلال النهار. ونحن سوف اقول لكم في دليلنا، لديك لتناول الطعام في الصباح لبدء العجاف وصحية ومنتجة في اليوم

تناول وجبة الإفطار مثل ملك والغداء وكأنه ملك، تناول الطعام مثل النبيل الذي يقدم المشورة شعبيا. نسخة أخرى يعترف واحد فقط لتناول العشاء من متسول. ولكن قبل أن ندخل في نقاش، فقط سؤال آخر يحتاج إلى معالجة - أي ما إذا كان يمكن تقديم المشورة إلى الشراهة في الصباح على محمل الجد أو ما إذا كان الحكم ليس خارج التاريخ.

في هذه المقالة:
  • الذين الإفطار يبقى ضئيلة
  • أفضل مشروب في الصباح: القهوة أو الشاي على الفطور؟
  • 5 قواعد الإفطار: يبدو وكأنه وجبة فطور مثالية
  • البيض المخفوق، أمليت & شركة: ارتفاع الإفطار البروتين
  • الفاكهة والعسل والمكسرات: الإفطار الحلو
  • الحبوب الكاملة: الإفطار مع كثافة الطاقة منخفضة
  • فقدان الوزن بسرعة: وجبة الإفطار مع GI المنخفض
  • تناول الطعام خارج المنزل: الفخاخ السعرات الحرارية في بوفيه الإفطار
  • الختام: الفطور مع التمتع
  • 30 وصفات الإفطار

الذين الإفطار يبقى ضئيلة

بوفيه إفطار كامل في الصباح لا يجعل الدهون - © LoLoStock / Shutterstock.com 

دراسة من قبل أمريكا السجل الوطني لضبط الوزن يقيم منذ عام 1994 بشكل مستمر سلوك الآن أكثر من 5000 شخص الذين تمكنوا من أخذ لا يقل عن 15 كيلو - والحفاظ على الوزن الجديد سنة واحدة على الأقل. متوسط ​​فقدان الوزن من المشاركين هو 33 كيلوغراما، التي يحملونها لسنوات ما يقرب من ستة في المتوسط ​​في الخليج. الاستراتيجيات هي فردية جدا، وهناك سلوكيات أربعة فقط أن ما يقرب من كل واحد-: تزن بانتظام، TV قليلا، وتحدث فرقا - وحتى الإفطار. 78 في المئة يقولون ألا تدع الإفطار تفشل. "هذا هو علامة واضحة على أن هنا هو عنصر أساسي من الغموض يخفي كيفية البقاء ضئيلة بشكل دائم"، الزعيم الدراسة يقول الدكتور جيم هيل لل جامعة كولورادو. دراسات في كلية الطب بجامعة هارفارد و جامعة ماساتشوستس أكد ذلك. الذين يمكن أن تفشل وجبة الإفطار بانتظام، ثم يحمل أعلى بنسبة تصل إلى 450 في المئة خطر من زيادة الوزن.

في يونيو 2008، وباحث أمريكي أستاذ دانييلا ياكوبوفيتش التي قدمها جامعة فرجينيا كومنولث في مؤتمر الغدد الصماء الدولي بإجراء تحقيق، وبعد ذلك انخفض مواضيع السمنة بشكل أفضل إذا ما انزلق بعيدا نصف السعرات الحرارية اليومية في الصباح، لافطار المتقشف تسخين الشهية أكثر. سواء ينصح ياكوبوفيتش "أيضا لأولئك ميزة غير موجودة في النظام الغذائي، لا يقول الدراسة. لمعرفة، لديهم للقيام بذلك، يتم التحكم الموضوعات لسنوات. ونظرا لهذا الواقع، نرى أنه يدرس ما يصل الى ثلث الأوروبيين أكثر منطقية لتخطي وجبة الإفطار لإنقاذ السعرات الحرارية والوقت. أيضا من Men's الصحة القراء أبدا تناول وجبة الإفطار وفقا لاستطلاع على الانترنت مؤخرا 5 في المئة و 28 في المئة في بعض الأحيان. ومع ذلك، بالنسبة لهم أنفسهم أي تفضل. وبصرف النظر عن حقيقة أن أداءهم العقلي يعاني، ونبذ يجلب ولا حتى شيئا عن هذا الرقم. والمثير للدهشة، وتظهر الدراسات وهي مختلفة بما يتفق واحد: يحمل الإفطار ضئيلة.

أفضل مشروب في الصباح: القهوة أو الشاي على الفطور؟

سواء كنت من محبي القهوة أو الشاي عشاق: كلا المشروبات جيدة بالنسبة لك - © LoloSTock / Shutterstock.com 

القهوة أو الشاي على الفطور؟ والسؤال يتعلق كثيرين. ومع ذلك، من أجل الأداء العقلي والجسدي أمر حاسم لتزويد الجسم الصباح مع السائل. الذي يشرب بعد الحصول على كوب من الماء في أي وقت مضى قاعدة جيدة. وينبغي أن لا تكون باردة جدا ولا تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يحصل على أفضل المعدة. إذا كنت تشرب فقط القهوة أو الشاي في الصباح، ولكن عليك أن تجعل تقلق: الاعتقاد بأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين التهرب من الجسم أكثر مرونة مما تقدم، هو دحض علميا.

وعندما سئل "الشاي أو القهوة؟" وقد اختار معظم القراء Men's الصحة الأخير. ما يقرب من 46 في المئة يفضلون ركلة الصباح السوداء، ويمكن أيضا التمتع بالسعادة. "تحذير عام قبل القهوة لم تعد مقبولة"ويقول البروفيسور توماس هوفمان من معهد كيمياء الأغذية بجامعة مونستر. "كان عليه أن يتم تحويلها جزئيا الآثار السلبية للمكونات القهوة الفردية على مجمع كامل من القهوة." ولكن سبب وضع بيانات متناقضة وربما كان فرة من أصناف والمرافق. في الدراسات الحديثة، أصبح من الواضح أنه لن يكون هناك تغييرات سلبية في الدهون في الدم إلا من خلال فلتر والبن (المدهش) منزوعة الكافيين. في الحالات العادية قهوة مرشحة لم تظهر هذه الغاية، ولا تأثر ضغط الدم. في الدراسات الوبائية لمرض السكري هي أقل شيوعا بين شاربي القهوة. ويبدو أيضا أن يكون لها تأثير وقائي ضد مرض مزمن في الكبد والشلل الرعاش والزهايمر والسرطان. لهذا السبب وحده لذلك لا أحد لديه للانتقال إلى الشاي الأخضر، والتي كانت في الواقع تعتبر الوقاية من السرطان ممتازة. ما إذا كنت تحمل القهوة أم لا، قد تعتمد أيضا على مجموعة متنوعة. الفول ارابيكا تحتوي على أقل حامض، لذلك، تعتبر قابلة للهضم من الفول روبوستا. أيضا، تجهيز وتحميص تلعب دورا في ذلك. لذلك، فإنه يدفع إلى التجربة مع القهوة المختلفة. عندما مساعدة ولكن أقل قدر الحد من استهلاك القهوة الخاص بك، يجب أن يثق جسمك والتخلي عن القهوة. وقد أظهرت دراسة حديثة أن رائحة وحدها كافية للتأثير مرحبا النمو من القهوة - على الأقل في تجارب على فئران. إذا كان مسحوق استنشاق ليس له تأثير على لك: الشاي يحتوي على الكافيين أيضا. لأن هذا مرتبط العفص، فإنه يمر أكثر ببطء في مجرى الدم. وهكذا، فإن تأثير مرحبا النمو هو لطيف، ولكن يستمر لفترة أطول (يشربون القهوة الحصول على مثل هذا التأخير الناجم عن الحليب).

نصيحة: تحب الشاي الأخضر؟ بريما، لأنه ليست مناسبة فقط للحماية من السرطان. وقد أظهرت الدراسات على الفئران أن واحدا من أهم المكونات النشطة في الشاي الأخضر، يبيغالوكاتشين غالاتي، و(EGCG) يساعد على بقاء العجاف، من بين أمور أخرى، بسبب تحسن حرق الدهون.

5 قواعد الإفطار: يبدو وكأنه وجبة فطور مثالية

البروتين ونسبة عالية من الألياف: أساسا جيدا لافطار الكمال - © annata78 / Shutterstock.com 

1) البروتينات المسؤول

A فريتاتا الخضار هو الإفطار المثالي. وتكتظ هذه العجة الايطالية مع البروتين - من المواد الغذائية الرئيسية 3 التشبع أفضل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين يحفز حرق الدهون. حققت الدهون تأثير التشبع أقل. الكربوهيدرات تشبع كلما كان ذلك أفضل، وأكثر تعقيدا أنهم - حتى الابتعاد عن منتجات الطحين الأبيض! "وسوف يتم هضمها في الجسم بشكل سريع جدا، وبالتالي derBlutzuckerspiegel المتزايد بسرعة"، ويقول الافطار الخبراء. "لكن نظرا لأنه يقع فقط في أسرع وقت، لديك بعد فترة وجيزة من تناول الجوع مرة أخرى." وعادة ما تبدأ بعد تناول وجبة خفيفة. لكن فريتاتا ليس فقط تحافظ طويلة بما فيه الكفاية: بيض مليئة فيتامين D و B12 (مهم للهيكل العظمي وتكوين خلايا الدم الحمراء)، كما تقدم السيلينيوم (الذي يربط المعادن الثقيلة السامة) والكولين (مكون أساسي من مكونات غشاء الخلية).

2) النظر في الألياف

لثابتة جدا على مستويات السكر في الدم، من المهم توفير الكثير من الألياف. تؤخذ الكربوهيدرات ببطء للكائن الحي، لا يحصل بسرعة الجوع. "، يوصى راي للغاية، فإنه يحتوي على المزيد من الألياف من القمح أو الشوفان" قال Halbach. "هذا يجلب لك إلى الموصى بها 30 غراما من الألياف يوميا، من المهم أن الودائع من الوجبة الأولى على حساب الألياف." كن حذرا مع الخبز تعبئتها! في كثير من الأحيان، يتم إضافة السكر في البنجر شراب الشعير من أجل تحسين الطعم واللون لجعلها تبدو وكأنها الحبوب الكاملة. ثم، يتم تضمين أقل من الألياف، ويتم استقلاب السكر على الفور. ويتكون الخبز أفضل من الشعير 100 في المئة. البدائل: كريسب مع طلاء البروتين أو كلها رقائق الشعير الحبوب (استبدال الشوفان في عصيدة).

3) بذور رش

سواء في عصيدة، في هذا المزيج أو كجزء من فريتاتا: بذور النباتات (بذر الكتان والقنب وبذور شيا، الخ) في كل وجبة الإفطار. "إن المبلغ اليومي الأمثل هو 1-2 ملاعق كبيرة،" توصي التغذية. "توفر بذور الكثير من البروتين النباتي والألياف." لأن تضخم قوي الأخير، وبالتالي تشبع بشكل جيد، فمن المهم للشرب بما فيه الكفاية للقيام بذلك. من جميع الأطعمة بذور الكتان لديها أعلى محتوى من قشور النبات، التي تحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة الخلية. وقشور ايضا على الحفاظ على الشرايين مرنة ويمنع الودائع في الكولسترول. حماية vorProstatakrebs، وتستخدم لدعم علاج السرطان.

4) الكربوهيدرات الحد

الانتهاء في وقت لاحق رقائق الحبوب والعافية من الطفولة حبوب الإفطار، مع كل طن من السكر سرية (تصل إلى 48 غرام / 100 غرام). كما مسلية السكر في الدم ركوب، والرغبة الشديدة هي نتيجة. "وجبة إفطار الحلو لا يزال من الممكن أوصى لأنه يروي Süßhunger. ثم يتناول وجبات خفيفة على مدار اليوم أقل "، يقول الخبير Halbach. "حلاوة تأتي لكن من الناحية المثالية من الفاكهة الطازجة، وبالاقتران مع البروتين." تحريك المكونات المفضلة لديك في 250 غرام اللبن الطبيعي. ونحن نوصي حول: قطيفة منتفخ، والدخن، وسعد لذيذ.

5) طعم تفضل

فأنت أكثر عرضة لنوع القلبية؟ وضعت على زيوت ذات قيمة عالية والمكسرات صحية - أو الخضار، "انها تحتوي على سكر أقل من الفاكهة، ولكن جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية"، كما يقول عالم التغذية. "قد ترغب في بدء الصباح مع السلطة، بروشيتا، جبنة الفيتا والزيتون والأفوكادو وعيران في اليوم." الخضروات قص عشية يوفر الوقت في الصباح. تخلط مع سلطة خلع الملابس حتى قبل الاستهلاك بسبب انهيار خلاف ذلك. عندما يأتي الصباح، لا الجوع، وهذا الإفطار غداء رائعة.

البيض المخفوق، أمليت & شركة: ارتفاع الإفطار البروتين

البيض في الصباح وتوفر الكثير من البروتين والاحتفاظ بما فيه الكفاية لفترة طويلة - © Shutterstock.com 

بالنسبة للرياضيين، وجبة فطور نسبة عالية من البروتين أمر لا بد منه. إذا كنت ترغب في تناول الطعام القلبية، مزيج من البيض والخضروات هي الكمال، مثل البيض المخفوق مع الفلفل أو عجة البيض مع الفطر. مع geschnippeltem استعداد الخضار النيئة في الثلاجة، يمكنك خداع على مدار الساعة، لأن إعداد لا يستغرق وقتا أطول من احتياجات القهوة بالمرور. يمكنك أيضا إطعام بعض أقل من الخبز، وبدلا من سلق بيضة. ونحن نعرف الآن أن الكولسترول لا يكاد يؤثر على مستويات الدهون في الدم في الغذاء. حتى لا تنكسر أن يخرج عن مضمون ارتفاع نسبة الكولسترول في البيض. صفار البيض هو مصدر قيم من المواد الغذائية - أنه سيكون من العار لتمرير ما يصل. أهمية خاصة هو نسبة عالية من فيتامين D (يحمي من السرطان) وحمض الفوليك (يمنع مرض الزهايمر منذ) - كل من كثير من الناس الحصول على القليل جدا. مصادر أخرى جيدة من البروتين، وهو أمر مستحيل أيضا لسحب كثافة الطاقة: الجبن، والجبن والزبادي - ويمكن أيضا النقي طعم جيد، ولكن يمكن الجمع بين المكونات حلوة أو مالحة.

الفاكهة والعسل والمكسرات: الإفطار الحلو

حتى إفطار الحلو من الفاكهة والزبادي والسلطة ليوم كامل - © ييفجينيا شال / Shutterstock.com 

إذا كنت ترغب في وجبة الإفطار الحلو والفواكه الطازجة هو المثالي بالنسبة لك - على شكل سلطة، هذا المزيج، وملء شطيرة. لذيذ حوالي (الحبوب الكاملة) هو الخبز مع الجبن أو الجبن، على شرائح الفاكهة العليا والعسل السنط. ويمكن أيضا أن يكون مستعدا الفاكهة في الليلة السابقة، إذا رش عليه بعد القص الليمون الطازج أو عصير البرتقال، لذلك لا البني. ثم تخزينها في وعاء قابل للغلق في الثلاجة. خذ مربع الحق بعد الخروج، حتى أن الفاكهة لا تحدث تهيجا في استهلاك الأسنان الباردة غير سارة والمعدة. الاختلاط مع منتجات الألبان، يجب عليك الفواكه حتى قبل فترة وجيزة من التقديم، وبعض أصناف - بما في ذلك الكيوي والأناناس - تحتوي على متحللة الانزيمات التي تجعل اللبن أو الجبن يشعرون بالمرارة. Peepen الكوارك الفاكهة المزيج على تشاء مع المكسرات أو البذور. إذا كنت لا تريد أن Obstschnippeln، يمكنك تليين سبيل المثال، والجبن أو الجبن على الخبز والمربى أو العسل على وشك أن تناول بيضة أو شرب كوب من اللبن. تتحول فقط أفضل على السعرات الحرارية الفارغة من منتجات الطحين الأبيض أو عجين الفطير مثل الكرواسان. هناك الكثير من الطرق التي يمكن أن تبقي الإفطار المفضلة لديك بشكل رئيسي، ويمكن أن تحسن إلى حد كبير نفس الوقت. هذا أمر جيد ليس فقط للمعدة: الفواكه والخضروات توفر جسمك أيضا على فيتامينات اضافية، والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. إذا كنت بدء تشغيله بهذه الطريقة، يمكن أن يكون الواقع مجرد يوم عظيم.

استطرادا: هذا يجعل الشوفان صحية كما

مشاهدة الفيديو لمعرفة السبب دقيق الشوفان هو خيار صحي

وهذا يجعل من دقيق الشوفان بأنها صحية
وهذا يجعل من دقيق الشوفان بأنها صحية