دربت المحرر الرياضي أندرياس والانترنت محرر ماركو في الصباح. ميزة خاصة: قد يسمح لهم أنفسهم وجبة خفيفة قبل التمرين

الكميات في خطط النظام الغذائي الرجوع إلى أيام التدريب. في الأيام التي تقع على الحديد، ويجب تقييد تناول الطعام والسعرات الحرارية. هذا يعتمد على التمثيل الغذائي للفرد. وهذا هو، لواحدة قد تكون المبالغ الموصى بها مجرد حق، ربما لوالآخر الشيء الكثير. العثور على التوازن الصحيح لنفسه، وهو مؤشر على ذلك هو محيط الخصر.

وجبات إيقاع: وجبة خفيفة / وجبة كل 2،5-3،5 ساعة.

بديل البيض: الذي لا يريد أن يأكل البيض واللحوم كل يوم، ويمكن حتى التوفو تتخذ. لأن يحتوي التوفو بروتين عالي الجودة. توصية: 100G إلى 150G لكل وجبة.

المغذية توزيع مخطط

وجبة / وجبة خفيفة خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح الكربوهيدرات بروتين شحم
1 تقريبا قبل 30 دقيقة التدريب متوسط متوسط القليل
خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح TRAINING خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح
2 في غضون 60 دقيقة بعد التدريب كثيرا كثيرا متوسط
3 خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح متوسط متوسطة الكثير متوسط
4 خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح متوسط كثيرا كثيرا متوسط
5 خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح متوسطة منخفضة كثيرا متوسطة منخفضة
6 خريطة أندرياس وماركو: خطة التغذية للتدريب في الصباح القليل كثيرا كثيرا متوسطة منخفضة

هل يمكن تنفيذ هذا المخطط:

وجبة 1: ما قبل - تجريب وجبة خفيفة
3-4 كعك الأرز والحبوب الكاملة أو 1-2 شرائح من الخبز (أبيض أو خبز القمح الكامل مختلطة عن طريق الاختيار أو التوافق شخصي) مع الجبن و 1 ملعقة صغيرة من المربى، ويرش 1-2 أكواب من القهوة

TRAINING

وجبة 2: السلطة - الإفطار
الشوفان وافلات: 6-7 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان على ما يرام، صفار البيض 1-2 / 4 بياض البيض، حفنة صغيرة من الزبيب، 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس = خلط كل شيء، وإعداد الأجزاء على الحديد الهراء أو المقلاة. يقدم هذا الطبق مع الفواكه الطازجة، مثل التفاح، والموز، والأناناس

أو 1-2 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، البيض مخلوط من صفار البيض 2 و 6-8 بروتين / بدلا من 6-8 البيض المسلوق (صفار البيض 2). الجانب الخضروات الاختيار، على سبيل المثال، البصل والطماطم

أو: الحبوب المكسرات مختلطة مع اللبن والسكر أو اللبن (الفاكهة أو الطبيعة). اختياريا، والفواكه الطازجة لذلك.

وجبة 3: الطاقة - وجبة خفيفة
كوارك 250 غرام (20٪) (1)، الموز، 1 ملعقة طعام من زيت بذر الكتان، حفنة من الزبيب

أو 1 أقسام الجوز (الغذاء الصحي) أو 1-2 شريط من الشوكولاته بعد لا يقل عن 75٪ كاكاو، اختياريا 1 الموز

أو: حفنة من المكسرات، والموز 1

وجبة 4: غداء خفيفة
250G 350G لحوم البقر والدجاج أو السمك مع جزء صغير من الأرز، المعكرونة أو البطاطا

أو: قطعة كبيرة من الجبن (100G - 150G)، على سبيل المثال إيمنتال أو 4 شرائح من لحم الخنزير المطبوخ،
4 كعك الأرز والحبوب الكاملة

أو 1 علبة من التونة في المياه على قطعة خبز القمح الكامل. طبق جانبي النباتية في الاختيار.

وجبة 5: بعد الظهر - وجبة خفيفة
1 علبة من التونة في المياه، 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون، 1-2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي، واختيار الخضار

أو: الجبن 250G (20٪ من الدهون) مع الفواكه (الطازجة أو Natreen - الفاكهة من الزجاج)

أو 1 حفنة من المكسرات وقطعة كبيرة من الجبن

وجبة 6: بناء العضلات - عشاء
250 إلى 300G لحوم البقر والدجاج أو السمك، مقبلات الخضار من اختيارك، 1-2 ملاعق كبيرة Olvenöl (وليس إذا كان هناك سمك السلمون - والتي تحتوي بالفعل على الكثير من الدهون الجيدة، وهذا هو أوميغا - 3 - الأحماض الدهنية)، 2 ملعقة طعام من الخل البلسمي.

أو: قطعة كبيرة من الجبن (100G - 150G)، على سبيل المثال، إيمنتال أو 4 -5 شرائح من لحم الخنزير المطبوخ، 2-3 البيض المسلوق، واختيار الخضروات.