هذه المناورات الخلفية تعزز صليبك. بالإضافة إلى: الدليل النهائي على كيفية تدريب عضلات ظهرك على النحو الأمثل وما ظهر التمارين هي الأفضل

لماذا Solten تقوم بتدريب عضلات ظهرك؟ 

بالتأكيد، المزيد من العضلات هي دائما حجة جيدة لتدريب القوة. ولكن ظهر قوية لديها العديد من المزايا الأخرى. ويعود قوية لا تبدو جيدة ولكن هو أيضا أقل عرضة للتوتر وقوع اصابات. A المدربين تدريبا جيدا الجذع والكتف عضلات تتصرف مثل دبابة، مما يضمن وضعية أفضل، يحميك من الإصابات ويخفف من أقراص العمود الفقري الحساسة. 

3 أسباب من شأنها أن تحفز لك لتدريب القوة

1. التدريب الظهر يمنع الألم

الذي يدعم الجذع والعمود الفقري مع عضلات قوية، ونادرا ما يعاني من آلام الظهر. بالمناسبة: إذا كنت لا ترغب في اللجوء إلى الأوزان الثقيلة، وتخرج الظهر التدريبات. وتساعد على تقوية عضلات الظهر وبالتالي الألم.

2. تدريب الظهر يجعل الحياة أسهل

ويعود قوية تساعد في كثير من الحالات. أولئك الذين يعملون في المكتب وحول الكثير من الجلوس ويلاحظ أن العودة القوية يقلل من الإجهاد عند الجلوس.

3. تدريب الظهر يجعلك جميلة

نعم، هل سمعت الحق. تجريب الظهير الايمن هو وسيلة رائعة لمطمعا على شكل V، لذلك الجذع على شكل V (عريض المنكبين والخصر الضيق). وبالاضافة الى تبدو جيدة على عضلات الظهر قوية أيضا يحسن الموقف الخاص بك.

التي تدعم العضلات لدي لتدريب من أجل منع آلام الظهر؟

إلى الوراء صحية وعضلات البطن قوية. يعانون من التقزم هذه، وعضلات الظهر يمكن أن يكون لا يزال قويا كما عاجلا أم آجلا تلك الاختلالات العضلات يؤدي إلى مشاكل مع الصليب. كلا على التوالي والعضلات المائلة تلعب دورا هاما: بعض المساعدة في ثني الجذع، وغيرها تدعم العمود الفقري ويؤثر على الموقف. لكن الباسطة الظهر حتى أثرية أو الأرداف غير متطورة غالبا ما تؤدي إلى آلام في الظهر. فمن الأفضل أن تذهب إلى الطبيب الرياضية. يشعر من الاختلالات القائمة ويخبرك التي تدعم تمارين تساعدك.

>>> 40 نصائح لآلام الظهر

كيفية تعزيز العمود الفقري القطني؟

الجزء السفلي من الظهر هو schmerzanfälligste. على ذلك قياما وقعودا، ويحمل معظم الوزن. إلا من خلال عضلات قوية، يمكنك تجنب الألم على المدى الطويل هناك. حسن: هناك مجموعة متنوعة من التمارين الظهر (من أجل الوطن) التي تعزز أقل ظهرك. بشكل عام، ويزيد من أثر التدريب، من الصعب عليك سحب فقرات الظهر السفلى من تلقاء نفسها في الغور الظهر (قعس مفرط). A تمدد مفرط السلبي دون تثبيت العضلات، ويجب تجنب ذلك.

التي تدعم العضلات هناك وماذا هم عنه؟

قبل البدء مع هذا حقنة الدافع والعمل على اللياقة البدنية الخاصة بك مرة أخرى، يمكنك أن تكون لا تزال دورة مكثفة في العطاء تشريح العمود الفقري. والعدد الدقيق للعضلات الظهر من الصعب الاتصال، لأن العضلات من الصعب في بعض الأحيان إلى الانفصال عن بعضها البعض، وبالتالي تتلخص. وعموما، فإن عضلات الظهر في مستويات 2 يمكن تقسيمها:

  • مستوى سطحي من عضلات الظهر: مجموعة من العضلات السطحية تشمل أساسا شبه منحرف أو شبه المنحرفة والعضلة الخلفية واسعة النطاق. يسمى شبه المنحرفة عن شكله وموقف: يبدو وكأنه معلق على غطاء محرك السيارة ذهابا وتغطي منطقة الرقبة كلها. دون ذلك، هل يمكن، على سبيل المثال، لا تتحرك لوحي الكتف ولا يدير رأسه. وهو واحد من عضلات الظهر أهم من أن لديك. أيضا أهمية كبيرة هي العضلة الخلفية واسعة النطاق. وهو مسؤول عن حركة الأسلحة والانحناء الجانبي من الجذع. وبالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات حزام البدن والعضلات الشوكي الصدري هي مستوى سطحي. لأنها تحت غطاء محرك السيارة والعضلات الخلفية واسعة، وهذا لا يمكن أن ينظر إليه من الخارج. عضلات حزام هال هي كبيرة والعضلات الماس الصغيرة وعضلة الكتف الرافعة. إلى العمود الفقري، الأضلاع وتشمل عضلات الجبهة العلوي والسفلي Sägemuskel العمق.
  • مستوى عميق من عضلات الظهر: ابقاء الجسم في وضع مستقيم وتثبيت العمود الفقري: أهم مهمة للعضلات الظهر العميقة. هذه العضلات تعمل على طول العمود الفقري وتحجب من قبل العضلات السطحية. ولكنها يمكن أن يشعر جانب من العمود الفقري كما حبة. ويشمل هذا spinae نصب، والذي يتضمن العديد من العضلات ويعدل العمود الفقري. عموما، هذه الطبقة تتكون من طبقات مختلفة التي تعلوها بعضها البعض وبالتالي تشكيل استقرار جديلة العضلات.

لاختبار مدى عضلات ظهرك قوية

لهذا اختبار بسيط، تحتاج إلى شيء أكثر من كرسي. ضع يديك متقاطعين على كتفيه واخماد. فأنت 5 مرات على التوالي في أقرب وقت ممكن، وضعت أسفل مرة أخرى ونرى في ذلك الوقت. كم من الوقت يستغرق منك - أكثر من 10 ثانية؟ امتلاك السلطة في العضلات الخاصة بك يمكن أن يكون الكثير مما هو مرغوب فيه. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من 12 ثانية عليك أن تفكر قلق على محمل الجد. ثم لديك في الواقع يزيد بشكل كبير من خطر السقوط، والتي لا يمكن تحقيق التوازن أنفسهم مع أفضل تنسيق. حتى إذا كان لديك شكوك حول عمل عضلات معينة، ثم: من أخصائي!

التي تدعم المناورات هي الأفضل؟

سؤال ليس من السهل. كأفضل تجريب الظهر يبدو يعتمد على ما أهدافك مع التمرين. الأساس لV-الشكل يحدد لتجريب الخلفي، الذي يوجه أيضا إلى شبه المنحرفة (شبه المنحرفة) وأشباه المعين (المعينية الكبرى والصغرى) وتتركز عضلات الكتف. بالمناسبة، كما يمنع هذا التدريب قوة سنام. أكمل ما يلي حول تمارين الظهر: تجاهلت وعكس الذباب الاستلقاء. تجريب آخر للياقة ذهابا وV-الشكل يتكون من pulldowns متكأ في الصدر (زاوية الأمثل للالعريضة 135 درجة)، pulldowns في ديباجة وذراع واحدة الدمبل التجديف، تطلب كانت العضلة ذات الرأسين وشبه المنحرفة. إذا كنت تدريب لكرة عرضية واسع ويريد لمنع آلام الظهر من جانب الطريق، وتعتمد على التمارين المعقدة مثل يتقرفص deadlifts الحديد مع الحديد والظهرية سحب الناشئة في الرقبة.

إذا، في تدريب الخلفي أكثر على القوة أو المرونة؟

واضح: على حد سواء. إلى قوية، والعودة صحية ليست فقط قوية، عضلات الظهر قوية، ولكن أيضا من المرونة والتنسيق. فقط عند تدريب جميع المجالات للوصول الى مشد العضلات متوازن يحميك من الألم ويمنحك شعورا جيدا. أفضل التمارين يمكن العثور عليها في هذا معرض للصور.

>>> أفضل التدريبات التي تمتد لمزيد من المرونة

هل يكفي لتدريب مرة واحدة في الأسبوع مرة أخرى؟

إذا كنت ترغب في احتفال نتائج ملموسة سريعة، سيكون لديك لتفعل شيئا أكثر من ذلك: من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يجب أن يتحدى عضلاتك. بين التدريبات ليعود بعد ذلك يمكنك التعامل مثلا مع مجموعات العضلات الأخرى. أو تدريب التحمل أثناء الركض وركوب الدراجات. في الأساس، لا الرف نفس العضلات في يومين متتاليين. بين، دائما 1 الراحة الكاملة يجب أن يكون.

كم عدد مجموعات وممثلين هي الأمثل لتدريب الظهر العضلات؟

للإجابة على هذا السؤال، تحتاج إلى توضيح ما آثار تريد تحقيقه مع تجريب ظهرك. هل تعرف عضلاتك والعمل بها والعودة للإعجاب؟ أم أنك في بناء العضلات؟ اعتمادا على الهدف في الواقع تغيير الرقم. وبعد ذلك يمكنك أن يسترشد القيم التالية:

تعريف العضلات  بناء العضلات
عدد التكرار 15-25 6-12
عدد من مجموعات 2-3   1-3
بين مجموعات 30-60 ثانية 30-180 ثانية

>>> الدليل النهائي لبناء العضلات 

ما هو الدور الذي العضلات العميقة ليعود صحية؟

لا نقلل من أهمية عضلات الظهر العميقة. فهي مسؤولة إلى حد كبير عن التحرك لدينا فقرات والدعم. في حين أن هناك صغيرة ومناطق للعضلات المنخفضة، ولكن تحقيق الاستقرار من خلال اتصالاتك لدينا نظام الحركة بأكمله. رفع المثال، الذراع، والعضلات العميقة رد فعل بالفعل جزء من الثانية في وقت سابق ويقوي فقرات الخاص بك. عندما مشاكل الظهر هذا نظام متطور في كثير من الأحيان لا تعمل بعد الان - يتم فقدان أثر في تحقيق الاستقرار. مضاد فعال فقط: ممارسة!

مناسب ل تدريب القوة فقط للوقاية أو العلاج من آلام الظهر؟

هي سبب معظم مشاكل في الظهر من قبل العضلات ضعيفة جدا. تدريب القوة المستهدفة يمكن أن يجلب الإغاثة منذ ذلك الحين. المشكلة: معظم ينكمش الدافع التدريب مع الألم. مرة واحدة تهدأ الأعراض الحادة، ومستوى المعاناة يسقط، وأشياء أخرى هي فجأة مهمة، وبالتأكيد هو إهمال التدريب. يجب أن لا نعتقد بدون ألم ملموس لن يكون هناك حاجة للعمل. الاستفادة من حرية استعاد من الألم، للرد المشكلة على نحو شامل. فقط مع تدريب خاص لتجنب مشاكل في المستقبل والاستثمار بشكل دائم في الظهر صحية.

ما هي المعدات التدريبية تجلب ظهري حقا شيء؟

الأمثل هي ما يسمى مجالس فضفاضة أو لوحة التوازن. متاح في مجموعة متنوعة من الأساليب ويتراوح سعر. كما يمكنك القطار الكمال في المنزل معها. كيف يعمل: إن متذبذب دائم تنشيط المجموعات العضلية نائمة. وبالإضافة إلى ذلك، ويحسن التدريب مع هذا التنسيق الجهاز، والتوازن والقدرة على الاستجابة. إذا كنت ترغب في ذلك مثل الاسراف، يجب أن تعمل حتى مع وجود ما يسمى Spacecurl أو Aerotrim. هذا الجهاز التدريب ثلاثية الأبعاد التي تم تطويرها في الأصل لرواد الفضاء، والآن أيضا في بعض مراكز التأهيل للاستخدام. تأثير خاص: حركات للرقابة في كل الاتجاهات تقوية عضلات الظهر التي نادرا ما المطلوبة في الحياة اليومية.

>>> أفضل ممارسة الآلات المنزلية في الاختبار 

وأود أن التركيز خلال التدريب كليا على تمارين التقوية لظهرك للتخلص من الألم بسرعة؟

بالطبع، أنت أقل عرضة للشكاوى عبر مع عضلات أقوى الظهر. ومع ذلك، يجب أن لا تجعل أيضا واحدة من جانب والبرنامج. السبب: من يسأل فقط لعبة العضلات، وأهملت في وقت واحد آخر. وهذا يؤدي إلى ما يسمى الاختلالات العضلات، والتي بدورها تسبب الألم. هام للتدريب الخلفي: قطار أيضا البطن، لأنه يشكل ثقلا موازنا للعضلات الظهر. خصوصا العضلات المائلة تتصرف مثل الفرقة بطن الذي يوزع الوزن واستقرت.

______________________

أفضل التمارين الظهر و 900 تمارين أخرى يمكن الاطلاع مجانا في منطقتنا رجال التطبيق المدرب الصحة الشخصية أو على شبكة الإنترنت في www.menshealth-personaltrainer.com

 

التمرين 1: مقلوب التجديف مع منشفة - الخطوة A18/02
|

التمرين 1: مقلوب التجديف مع منشفة - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 1: التجديف مقلوب مع منشفة

يجعل الظهر واسعة وضيقة الأسلحة

A. 2 المناشف عرض الكتفين من ادخال قضيب (1 متر) لانتزاع مع كل يد نهاية القماش. الذراعين والساقين وتمتد، ومكان الوراء تحت شريط، الكعب على الأرض.

التمرين 1: التجديف مقلوب مع منشفة - الخطوة B18/03
|

التمرين 1: التجديف مقلوب مع منشفة - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 1: التجديف مقلوب مع منشفة

يجعل الظهر واسعة وضيقة الأسلحة

B. سحب الجزء العلوي من الجسم في أقرب وقت ممكن لنهج القطب. هذا المنصب لمدة 2 ثانية، وخفض الجسم.

10-12 التكرار

التمرين 2: المتردد الدمبل الصف - الخطوة A18/04
|

التمرين 2: المتردد الدمبل الصف - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 2: المتردد الدمبل الصف

مضخات شبه المنحرفة على قوة

A. يصل عرض الكتف الساقين وثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى يتم الأفقي تقريبا. شنق في الجزء الأمامي من الجسم على حد سواء الدمبل. هام: حافظ على استقامة ظهرك!

 

التمرين 2: المتردد الدمبل الصف - الخطوة B18/05
|

التمرين 2: المتردد الدمبل الصف - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 2: المتردد الدمبل الصف

مضخات شبه المنحرفة على قوة

B. رفع الدمبل بالتناوب والحد من: يؤدي يده اليمنى على صدره، وتوقف قصير، والحد، ثم كل شيء مع اليسار.

10-12 التكرار في الذراع

التمرين 3: الإفراط في عازمة الوحشي يثير - الخطوة A18/06
|

التمرين 3: الإفراط في عازمة الوحشي يثير - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 3: بنت الإفراط يثير الجانبية

تعتبر كبيرة بالنسبة لأعلى الظهر

A. زوج من الدمبل انتزاع والتحرك إلى الأمام والجسم القوي. الأسلحة معلقة أمام تميل قليلا في الركبتين. العضلات الألوية متوترة والحفاظ على ظهرك مستقيم.

 

التمرين 3: الإفراط في عازمة الوحشي يثير - الخطوة B18/07
|

التمرين 3: الإفراط في عازمة الوحشي يثير - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 3: بنت الإفراط يثير الجانبية

تعتبر كبيرة بالنسبة لأعلى الظهر

B. الأسلحة امتدت في وقت واحد تثير حتى أنها تشكل خط مستقيم مع الكتفين إلى الجانب. يبقيه قصيرة يعود التيار الكهربائي.

8-10 التكرار

التمرين 4: pulldowns، الركوع - الخطوة A18/08
|

التمرين 4: pulldowns، الركوع - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 4: pulldowns، والركوع

جلب صليبك في شكل V

A. الركوع أمام خطوط الطول ولكن تبقى في وضع مستقيم، مما تسبب في الجسم إلى الركبتين يشكل خط من الكتفين. جعل السلاح خارج والاستيلاء على شريط عن عرض الكتفين.

التمرين 4: pulldowns، الركوع - الخطوة B18/09
|

التمرين 4: pulldowns، الركوع - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 4: pulldowns، والركوع

جلب صليبك في شكل V

B. قضيب التحكم ببطء وأعلى الصدر تشديد. حفظ الجزء العلوي من الجسم على التوالي، ويتم توجيه أنظار الأمام.

8-12 التكرار

التمرين 5: Y-رفع على ممارسة الكرة - الخطوة A10/18
|

التمرين 5: Y-رفع على ممارسة الكرة - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 5: Y-رفع على ممارسة الكرة

تحديد حزام الكتف

A. مع كل يد الدمبل انتزاع معدته اضطجع على ممارسة الكرة. يبرز الثدي فقط فوق الكرة بعيدا. مجرد تخطي للخلف، والشنق الأسلحة والنخيل التي تواجه بعضها البعض.

التمرين 5: Y-رفع على ممارسة الكرة - الخطوة B11/18
|

التمرين 5: Y-رفع على ممارسة الكرة - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 5: Y-رفع على ممارسة الكرة

تحديد حزام الكتف

B. رفع السلاح حتى الآن أنها تشكل، جنبا إلى جنب مع جثة Y. التوتر لمدة 2 ثانية. أقل الأوزان.

8-12 التكرار

التمرين 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف - الخطوة A12/18
|

التمرين 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي التمرين رقم 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف

استقرار الجذع وأسفل الظهر

A. اتخاذ كابل التحكم بيدك اليمنى وانتقل إلى الخطوة الموقف. مجرد وضع قدمك اليسرى متر واحد أمام القدم اليمنى، الجزء العلوي من الجسم لديك هو تميل قليلا إلى الأمام.

التمرين 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف - الخطوة B13/18
|

التمرين 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي التمرين رقم 6: ذراع واحد كابل بكرة التجديف

استقرار الجذع وأسفل الظهر

B. ثم سحب كابل سحب ما يصل عند مستوى الصدر حين تحول الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. 2 ثانية إلى الوراء.

10-12 التكرار في الجانب

ممارسة 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة - الخطوة A14/18
|

ممارسة 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة

للأكتاف القاتلة واسعة

A. وضع تستقيم أمام بكرة كابل، عرض الكتفين باستثناء القدمين. تصل الأسلحة، والاستيلاء على واحدة من نهاية الحبل مع كل جهة. النخيل التي تواجه بعضها البعض، والظهر مستقيم.

ممارسة 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة - الخطوة B15/18
|

ممارسة 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي تمرين رقم 7: تركيب كابلات القطارات لمواجهة

للأكتاف القاتلة واسعة

B. سحب الكوع ظاهريا، وبالتالي تتسبب في نهايات الحبال إلى مستوى الأذنين. عقد لفترة وجيزة، ثم عاد.

10-12 التكرار

ممارسة 8: الدمبل رفع، والكذب - الخطوة A16/18
|

ممارسة 8: الدمبل رفع، والكذب - الخطوة A

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 8: الدمبل رفع، والكذب

هي المقاومة الكتفين

A. وضع أفقيا على مقاعد البدلاء، وبدعم من الذراع الأيسر ذلك. بيدك اليمنى الاستيلاء على الدمبل والسماح للسلاح يثني شنق عليها في الجزء الأمامي من الجسم قليلا.

ممارسة 8: الدمبل رفع، والكذب - الخطوة B17/18
|

ممارسة 8: الدمبل رفع، والكذب - الخطوة B

© بيت بيشوف

الخلفي ممارسة # 8: الدمبل رفع، والكذب

هي المقاومة الكتفين

B. رفع الذراع اليمنى لعقد الدمبل فوق رأسك. كف يجب ان يواجه نهاية الموقف في الرأس.

10-15 التكرار في الذراع

5 صواريخ الظهر - نصائح ضبط لكرة عرضية واسع18/18
|
5 صواريخ الظهر - نصائح ضبط لكرة عرضية واسع
© ماركوس فول

معززة التدريب:
5 الخلفي للصواريخ

مع نصائح ضبط دينا تذهب ضمانات حتى أسرع في العرض

I. الانحراف وصول الدمبل خارج المركز، ولكن يعوض قليلا. وهذا له تأثير على توزيع الوزن، يدفع أجزاء أخرى من العضلات.

II. التضخم بعد المعدل العادي الأول يحدد 5 نفس العملية مع أقل 30 في المئة الوزن، بين 20 ثانية كل فاصل.

III. جذب لركلة اضافية في تمارين التجديف، وهذا على ما يلي: سحب نهاية الحركة لوحي الكتف معا عمدا.

IV. فيلم Hooking الانتحال هو القوة! المكان على الفور بعد ممارسة أمام المرآة والعضلات المتوترة تدريب 20 ثانية.

V. استنباط الحركة في الرأس في وقت سابق عن طريق اللعب (العين 10 ثانية وثيقة) - يحسن تفاعل العضلات.

انقر هنا لجميع معارض الصورالنشوة الذكور متعددة - دليلهكذا هي هزات متعددة محتملة للرجالتسريحات الشعر الاتجاه الأكثر أهمية بالنسبة للرجالهذه المقاطع 12 هي الآن تريندكاتبنا يعرف الآن ما يشبه لممارسة الجنس كل يوميحدث هذا عندما يكون لديك ممارسة الجنس كل يوم لمدة 100 يوم15 أطباق صحية لمحفظة صغيرة20 وجبات سريعة للقليل من المالوهذا يترك مزيدا من الوقت للأساسياتطابور الصباح السريع، المزيد من الوقت لأنفسهم10 دلائل على أن المرأة ليست مهتمة لكم10 دلائل على أن المرأة ليست لها مصلحة في لكم