انها وسيلة صعبة للجسم حلم - الدمبل وهناك الصابورة فقط، لأن الأداة تجريب الأكثر فعالية هو الهيئة الخاصة بك. نقول لك كيف يمكنك الخروج مع تمارين الجسم دون معدات إلى أفضل حالاتها

وداعا، الأوزان الحرة! وداع، معدات القلب! وداعا، وممارسة آلات! نحن لا نريد لتشويه صورة هذه المساعدات. ولكن لماذا تعقيد التدريب غير ضروري؟ لأنه مجهز الطبيعة مع أفضل معدات التدريب: مع جسمك. بحيث يمكنك دائما وفي كل مكان ليكون لائقا بدون أدوات. "التدريب الوزن هو النهج الأكثر تنوعا للتدريب، وأنا أعلم"، ويقول سفين فريدريش، مدرب شخصي من هايدلبرغ. للتدريب الوزن بين الهيئة ليس فقط يزيد من قوة، ولكن يدعم أيضا عوامل صحية أخرى، مثل القدرة على التحمل وخفة الحركة. واضاف "انه تحسن بشكل كبير الموقف والوعي الجسم"، وقال فريدريش. وقد تم تدريب نفسه البالغ من العمر 36 عاما مرارا وتكرارا دون معدات والأوزان على غلاف صحة الرجل. اليوم انه يجلب زبائنه تحرير الأداة على أصابع قدميه، وداخل وخارج. نفسر كيف يمكنك أن تصبح فقط عن طريق الجاذبية إلى قوة.

1. القانون: العمل بصورة شاملة
أفضل من التدريب الوزن، بالكاد يمكنك إعداد لمواجهة تحديات الحياة اليومية والرياضة وأيضا حماية ضد إصابات. الحيلة هي: مع تدريب الجسم تمارين تشغيل جميع الحركات التي تم إنشاؤها جسمك. واضاف "انه مستعد لأي شيء تفعله مع ذلك - يتم تقليل خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن"، ويوضح الرياضة عالم فريدريش. في كثير من الحالات التي تمارس في حين مجموعات العضلات الكبيرة لسلاسل العضلات بأكملها. ولذلك فإن التدريبات المقدمة ليست أمر كلاسيكي حسب الفئات العضلات، ولكن في ما يسمى الدوائر الوظيفية مجتمعة (انظر الصفحة التالية، أسفل). حيث يأخذ تمرين الجسم كله لاستكمال، وسوف تجد عبارة "ممارسة كامل الجسم،" وإلا وفقا لمجموعات العضلات التي مطلوبة من التركيز.

2. القانون: نقل ذكية
مع رفع الأثقال كنت العضلات تعمل عبر. سيؤدي ذلك إلى تحسين التفاعل بين مختلف العضلات والمهارات الحركية الدقيقة الخاصة بك. تمارين الجسم تعزيز أداء وعمل الجهاز العصبي الحركي، وتحسين التنسيق بين الدماغ والعضلات. مع العواقب التي يمكن أن تعيش أيضا: الشعور مهارات التوازن والتنسيق تحسين، يمكنك الحصول على الذكاء الحركي، لأنك تسير على نحو متزايد بديهية. الضعف أو ضعف الموقف تختفي. "وأخيرا محسنة شعور الجسم له تأثير إيجابي على ثقتك بنفسك والمزاج العام"، كما يقول الخبير فريدريك. وباختصار، فإن الوزن التدريب الأسهم يجعلك صالح وسعيدة.

3. القانون: تشغيل بمهارة
من قبل بما في ذلك العديد من العضلات في حركة واحدة كنت تلقائيا في تطبيق تقنيات التكثيف. لذلك دعونا يرقد على الموقف (كما هو الحال في بوشوبس) تتحد مع الوقوف (في يقفز العائد) (في هذا المثال، هل هي تمارين بيربي). ولكنها يمكن أيضا القيام بحركات مختلفة في وقت واحد، كما هو الحال في اندفع مع الانحناء الجانبي، الذي لا يزال الحد من الجسم إلى الجانب بالإضافة إلى خطوة إلى الأمام. الحركات الدورانية فعالة، مثل عندما Rumpfaufdrehen. مع استخدام هذه التمديدات الحركة ممارسة واحدة لمستويات الطاقة المختلفة يمكن استخدامها. مدرب فريدريش يضيف: من خلال بعض التغييرات الطفيفة إجراء تمرين الكتف الأصلية كما رفع الجانبي ممارسة كامل الجسم من خلال الوقوف على ساق واحدة حول منع ثم الجزء العلوي من الجسم على التوالي "اعتمادا على ما إذا كنت حين يرقد على أرض صلبة، على الرمال أو. قد يكون من السهل kippligen تسجيل، وهذا البديل يطالب جسمك مرة أخرى مختلفة تماما.

4. القانون: استخدام محيطك
يوضح هذا المثال أنه في حين أن التدريب الوزن يعني أن التدريب بدون المعدات؛ ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدامه في أي الأشياء - على العكس من ذلك: "إشراك بيئتك هادف. وقال فريدريك لحركات معينة، وهذا هو حتى الأساسية، مثل سحب الناشئة ". لهذه الحركة الجر ممارسة العضلات الخلفية العريضة وغيرها من عضلات الجزء الأعلى من الظهر، وهناك بدائل قليلة. وذلك باستخدام ما هو متاح على أي حال: فرع مستقر في الغابة، وإطار الباب الصلبة، مقعد في حديقة، إطار التسلق في الملعب. يمكن العثور على مساعدات التدريب الأخرى المفيدة هنا، في منتصف العمود. كل ما يوفر بيئة: "أنت وهذا يفتح إمكانيات غير محدودة عمليا للسيطرة على أي ممارسة لتوسيع وتكثيف"، ويقول المدرب.

5. قانون: وضع يده على القماش له
فريدريك أداة المفضلة هي المنشفة. "إنه أمر لا يصدق كيف يمكنك استخدامه لتحويل كل شيء على قدميها"، كما يقول. يمكنك استخدامه بمثابة الحشو عاديا. "ومع ذلك، يمكنك الاحتفاظ بشكل دائم تحت الجهد، وبالتالي الذراع والظهر والكتفين وضعت تحت ضغط هائل عليه"، وأوضح عالم الرياضة. حيلة أخرى: خلال دفع وضع منشفة تحت يد و / أو القدمين وأداء التمارين الرياضية بحيث اليدين والقدمين إلى الشريحة بحرية ذهابا وإيابا. وهذا بالطبع أفضل على أرضية ناعمة (البلاط والأرضيات).

6. القانون: العمل خارج على النظام
لمساعدتك على البدء مع الوزن التدريب الخاص بك على الفور، وضعنا معا كل دائرة وظيفية هامة العضلات تجريب. يمكنك بشكل فردي كل منهما أداء لأنفسهم، ولكن أيضا الشخصية الخاصة بك خلق تجريب كامل الجسم عن طريق اختيار اثنين من التدريبات من كل الدوائر الوظيفية والجمع بينها وبين بعضها البعض. ينطبق على أي عمل المغادرة: أكمل كل تمرين 2-3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار (كل جانب). أو استخدام واحدة من المفاهيم التدريب المذكور في الصفحة التالية. على أي حال: صافي الوزن التمارين ليس فقط دائما وفي كل مكان يمكن أن يؤديها لمساعدتك على توفير الكثير من الوقت. سفين فريدريش: "حجم التدريب 30 دقيقة وعادة ما تكون كافية. يمكنك تنفق تماما مع تمارين الوزن بين الهيئة دون مشاكل في أقرب وقت 10 دقيقة "شيء واحد واضح الساعة الأعذار انتهى إلى الأبد!

عضلات من البنك: حتى على مقعد في حديقة، يمكنك تشغيل من خلال التمرين
عضلات من البنك: حتى على مقعد في حديقة، يمكنك تشغيل من خلال التمرين
14 صور
© كريستينا كورت / جنوب غرب النشر