الآن يمكنك أن تبحث في تجريب بعض الأحيان تعطي الكرة: kettlebells تجعلك أقوى وأكثر استقرارا وأسرع - وحمايتك من آلام الظهر. أعلى 5 قواعد التدريب

وهذه القطعة من الحديد ثورة التمرين: "إن تدريب القوة مع تمرينات جرس الماشية فعالة للغاية - حتى يمكنك تحقيق نجاح كبير في مجال التدريب في وقت قصير"، يقول الدكتور حتى Sukopp، علماء الرياضة ومدرب تمرينات جرس الماشية من كولونيا (معلومة: www.kettlebellfitness.de). سوف نشرح أهم القواعد لهذا الجهاز التدريب، وتوفير أفضل التمارين والتدريبات - للمبتدئين تمرينات جرس الماشية والايجابيات لعبة البوكر - مع نفسه. A جيدا مقربة، أليس كذلك؟

المادة 1: إدراج الجسم كله 
"على عكس العمل على الأجهزة توتر العضلات في التدريب تمرينات جرس الماشية ليست معزولة"، ويوضح خبير Sukopp. بدلا من ذلك، المجموعات العضلية عدة تنشط في المجمع، وغالبا ما يؤديها مع تمارين الزخم. خصوصا الجزء الخلفي، لكثير من واحدة من نقاط الضعف والمزايا: "واستقرت في العمود الفقري القطني، وتعزيز النسيج الضام، وتعزيز ظهرك." الضرب إذا دقيقة واحدة في اليوم، والكرة لديه مثل هذه الآثار الإيجابية. وبالإضافة إلى ذلك، هذا التمرين يقوي أعمق العضلات الاستقرار. وأداء التدريبات نظيفة، وطالبت دائما القسم الوسطي الخاص بك. الاستنتاج: "تقريبا جميع التدريبات تأخذ في الجسم، وبالتالي تعزيز التفاعل الوظيفي للعضلات مختلفة عبر عدة مفاصل"، ويوضح Sukopp.

المادة 2: يكون على بينة من الموقف الخاص بك 
تتم معظم التدريبات واقفا. سواء كانت نظيفة من الناحية الفنية، تقرر أيضا الحق في الموقف. يبدو مثل هذا: الوقوف منتصبا والذراعين والكتفين خففت، قليلا ثني ركبتيك والقدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين. ويتركز وزن أمامك على الأرض. قبل أن تصل لذلك، انتقل من السهل على الركبتين، وثني الجزء العلوي من جسمك مع ظهرك مستقيم إلى الأمام. مهم: لا تجعل منحني الظهر، أو مواجهة الإصابات! ويعود جوفاء طفيفة على ما يرام، ولكن عموما يجب أن يكون ظهرك في أي مباشرة الموقف. الأمثل: الصحافة الصدر إلى الأمام، وسحب الكتفين إلى أسفل دون تشنج.

3. القاعدة: أنت تعمل من الورك
في تمارين أكد كاسحة حركة يأتي دائما فقط من الورك. التدريبات نظيفة، وخطف سوينغ فقط تعيين إلى الوركين. "وهذا دفع الجزء العلوي من الجسم في الوضع الرأسي وتقديم تمرينات جرس الماشية تصل"، ويقول خبير Sukopp. تشغيل كل جولة، مع التركيز كل تكرار والكمال من الناحية الفنية.

4. القاعدة: اتخاذ الوزن فقط القليل
التدريب مع تمرينات جرس الماشية يحمل بعض المخاطر من الاصابة. قوات الحمل من جانب واحد من الجسم على التكيف والعمل - سبب أن هذا التدريب فعال جدا. ولكن يمكن أن يؤدي أيضا إلى مشاكل، على سبيل المثال إذا الأسلوب الخاص بك هي غير نظيفة أو خاطئة. "يجب أن تبدأ مع 12 كيلوغراما، ثم زيادة تصل إلى 16 كيلوغراما،" عالم الرياضة ينصح. هذا ينطبق أيضا على التدريبات التي وضعت Sukopp معا بالنسبة لك - أنها تحتوي على بعض التمارين التي تعرض على هذه الصفحات في الكلمات والصور.

5. القاعدة: مفاتيح لتكبير ببطء
"فقط عندما تتقن الحركات الأساسية، يمكنك أجرؤ على البناء على التمارين مع الكرة"، ويقول Sukopp. لدينا 10 تمارين، قمنا بالتالي تعيين ثلاثة مستويات من الصعوبة.

لعضلات الظهر قوية مع أراجيح الجمع: 10 أراجيح ذراعيه، ثم 10 إلى اليسار و10 ذراعيه للحق، و20 مرة deadlifts، ثم 10 يتأرجح آخر. استراحة قصيرة. وكلها 3-5 مرات.
المزيد من أشرطة الفيديو في وقت لاحق MediaShow