منخفض كارب نعلم، الكربوهيدرات عالية جدا - ولكن ماذا في ذلك بسبب يرجى أن يكون بطيئا الكربوهيدرات؟ مفهوم الغذاء ذكي إلى حد ما، غير محظورة في الكربوهيدرات، ولكن يسمح صراحة

في الأوقات التي كل شيء يجب أن تذهب بسرعة والمحمومة، ننتقل على فقدان الوزن خففت الآن في العتاد أقل. ل "أسرع" ليس تلقائي "أفضل"مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التي ينحف عليه صيام بضعة كيلوغرامات، لكن العديد منهم غير قادرين على دمج منخفضة الكربوهيدرات وتناول المدى الطويل في حياتهم اليومية. التنازل عن الخبز والمعكرونة & شركة يجر أي بسرعة للأعصاب ويشكو كثيرون أنهم أبدا حقا كاملا مع بوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

ليس ذلك مع مفهوم الكربوهيدرات بطيئة: وهنا الكربوهيدرات في التركيز، ولكنها ليست محظورة - فهي مفتاح فقدان الوزن النجاح.

في هذه المقالة:
  • ما معنى "كارب بطيء"؟
  • ما هي بالضبط الكربوهيدرات بطيئة؟
  • كيف النقصان مع بطيئة مكوناته من المواد الكربوهيدراتية؟
  • حمية الكربوهيدرات بطيئة في نقد: مفهوم تيم فيريس
  • ما هي الدهون دور والبروتين في النظام الغذائي بطيئا الكربوهيدرات؟
  • أفضل 10 أطعمة الكربوهيدرات بطيئة
  • وصفات الكربوهيدرات بطيئة للفطور والغداء والعشاء
  • الخلاصة: هل مفهوم الكربوهيدرات بطيئة؟

ما معنى "كارب بطيء"؟

إذا كان لنا أن ترجمة الكلمات الإنجليزية "بطيء" و "الكربوهيدرات" إلى الألمانية، ومبدأ بطيئة مكوناته من المواد الكربوهيدراتية في لمحة واضحة: الكربوهيدرات بطيئة. لأن هذا هو بيت القصيد: في النظام الغذائي يعود البطيء الكربوهيدرات، ما يسمى ب "بطيء" الكربوهيدرات في المقدمة، أي: الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات وينبغي أن تكون جزءا لا يتجزأ من النظام الغذائي الخاص بك، لأنها تساعد بشكل فعال على فقدان الوزن.

عبر GIPHY

ما هي بالضبط الكربوهيدرات بطيئة؟

يتم حرق الكربوهيدرات بطيئة من قبل الهيئة ليس كما الكربوهيدرات بسرعة بسرعة اعتبارا من الحلويات أو الخبز الأبيض. السبب: هيكلة أنها مختلفة. الجسم وقتا أطول لكسر تعقيدات الكربوهيدرات بطيئة وتحويله إلى طاقة. لأننا لا نستطيع الاستفادة من الكربوهيدرات فقط في شكل سكريات بسيطة (الجلوكوز). من حيث المبدأ، كل الكربوهيدرات هي في نهاية الوحدات السكر، ويتم بناؤها مختلفة تماما. في الحلوى الكربوهيدرات موجودة بالفعل السكريات كما بسيطة. الجسم يمكن استخدامه مباشرة كمصدر للطاقة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة مجموعة من السكريات البسيطة مرتبط، التي يجب تفكيكها فقط في السكريات البسيطة، والتي تأخذ وقتا أطول. 

>>> أكبر الأخطاء الثلاثة في انخفاض مكوناته من المواد الكربوهيدراتية

زيادة الطاقة (التي نحن من الشوكولاتة & شركة تعلمون) يبقى بعد الشرب الكربوهيدرات بطيئة - وهذا شيء جيد. وبسبب هذا ركلة والناجمة عن الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم. والمشكلة هي أن نسبة السكر في الدم حصل على الأقل بأسرع مرة أخرى ويبقى الرغبة الشديدة. 

بالإضافة إلى: لها مستويات الانسولين في رحلة مسلية، لأن الأنسولين هو دائما تدفع عند السكر في الدم هو. مع مساعدة من الانسولين، ويجوز نقل السكر فقط على الخلايا. نظام ذكي، ولكن الذي يمكن أن ينهار عندما يتغذى باستمرار الكثير من السكر سريع. هو الكثير من السكر في الدورة الدموية، ويتم تحويلها أيضا إلى دهون وتخزينها في الأنسجة الدهنية. حلقة مفرغة حقيقية زائد البنكرياس (التي تنتج الأنسولين) ويؤدي إلى الرغبة الشديدة المستمرة ونقص السكر في الدم.

عبر GIPHY

كيف بطيئة مكوناته من المواد الكربوهيدراتية؟

يحتاج الجسم ليس فقط وقتا أطول لالكربوهيدرات بطيئة من المعكرونة والحبوب الكاملة & تقسيم شركة وتحويله إلى طاقة، والحفاظ لنا كامل لفترة أطول. يتم الافراج عن عناصر السكر في مجرى الدم بشكل تدريجي ولدينا السكر في الدم ومستويات الانسولين بشكل مستمر إلى أن يوضع في المستوى. وهذا يوفر لك الحد من الجوع والرغبة الشديدة اصبحت شيئا من الماضي. 

باعتبارها الأطعمة تعبئة إضافية ولكن أيضا لا بد من الألياف. الألياف تنتمي أيضا إلى مجموعة من الكربوهيدرات، ولكن لا يمكننا استخلاص الطاقة منها. غير ضروري "ثقل" ولكنها ليست كذلك: الألياف النباتية هضم ربط في القناة ومصادر المياه الجهاز الهضمي هناك. زيادة حجم بحيث يضمن أيضا سريع وطويل المفعول التشبع دائم. 

>>> 40 أعلى الأطعمة من الألياف

حمية الكربوهيدرات بطيئة في نقد: مفهوم تيم فيريس

جوجل انها "كارب بطيء"، سوف تأتي عاجلا أم آجلا إلى مكوناته من المواد الكربوهيدراتية بطيء من قبل تيموثي فيريس - وفيما يتعلق بذلك، إلى الكثير من الانتقادات فيما يتعلق بهذا النظام الغذائي. كثير ما لا نعتبر هذا: لا يوجد "واحد" بطء مكوناته من المواد الكربوهيدراتية. كما هو الحال مع مفهوم بوجبات منخفضة الكربوهيدرات (اتكينز، LOGI، وما إلى ذلك)، وهناك عدة طرق لإبطاء الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن لديهم نفس الاسم، وهناك اختلافات كبيرة في بعض الأحيان في التنفيذ. مثلما هو الحال في حالة تيم فيريس، لتفسيره للحمية بطيئة الكربوهيدرات أي شيء ولكن في صحة جيدة. 

في كتابه، "الهيئة 4 ساعة" ويصف كيف انه قد انخفض بنسبة البطيء مكوناته من المواد الكربوهيدراتية لا يصدق 9 كيلوغرامات في غضون 30 يوما. دون الكثير من الألعاب الرياضية، ولكن مع الكثير من المكملات الغذائية وقواعد صارمة للغاية. بعض هذه هي معقولة جدا، مثل حظر غير صحية، والكربوهيدرات سريعة من منتجات دقيق القمح وإشراك الغش أسبوعية أو refeed أيام. البعض فإننا مع ذلك، ننصح بعدم: الفاكهة يتم حذف في فيريس بسبب الفركتوز جذريا عن النظام الغذائي - وبالتالي العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. يجب عليك، وفقا لتأليف ثم في شكل حبوب (مكملات) سهلة reinziehen. قاعدة أخرى من فيريس: هناك دائما (ومرة أخرى) تؤكل نفس الوجبات أو الأطعمة. وقائمة الأطعمة المسموح بها ليست طويلة. النتيجة: يأكلون جدا من جانب واحد، والتي يمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية. 

>>> أقل من الدهون، المزيد من العضلات مع كارب الدراجات

هنا يمكنك مع بطيئة مكوناته من المواد الكربوهيدراتية - تحقيق سريع فقدان الوزن النجاح - حتى من دون هذه القيود الصارخة. نحن لا ننصح طريقة فيريس بالتالي. 

ما هي الدهون دور والبروتين في النظام الغذائي بطيئا الكربوهيدرات؟ 

في النظام الغذائي بطيئا الكربوهيدرات، فإن التركيز هو في الواقع على الكربوهيدرات طويلة السلسلة، ولكن أيضا الدهون والبروتينات عالية الجودة خصوصا أن تلعب دورا هاما (وحاسمة) في فقدان الوزن. البروتين هو مواد البناء لأجسادنا لمن حيث المبدأ كل هياكل مثل خلايا العضلات، مصنوعة من البروتين. يتم إعادة تدويرها جيدة وخاصة البروتين الحيواني كما وجدت، على سبيل المثال، الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والسمك والبيض. لكن مصدر البروتين النباتي، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات ليست لالاحتقار، وينبغي من الناحية المثالية أن تكون مجتمعة. 

يجب حتى الدهون الصحية لا تفوت إذا كنت تريد انقاص وزنه. وتشمل هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل المكسرات، الأفوكادو، والزيوت النباتية والأسماك، مثل سمك السلمون أو الماكريل. الابتعاد عن الدهون المهدرجة والدهون غير المشبعة التي تكمن في الوجبات الجاهزة، والشوكولاته الساخنة ورقائق البطاطس.

لدينا الموصى بها القراءة:
لدينا الموصى بها القراءة: "كارب بطيء للمبتدئين" ريبيكا شيلينغ

© PR / الناشر المسيحي

أفضل 10 أطعمة الكربوهيدرات بطيئة

وهناك أمثلة قليلة من الكربوهيدرات طويلة السلسلة لقد قدمت فعلا لكم منتجاتنا، مثل الحبوب الكاملة (الخبز، المعكرونة، الأرز) والبقوليات والخضروات. في كتاب "كارب بطيء للمبتدئين" ريبيكا شيلينغ (نشرت في دار نشر مسيحية، 20 يورو)، وجدنا المزيد من النجوم من الكربوهيدرات الطهي البطيء. وبطبيعة الحال وجدت ينعكس أيضا في أكثر من 60 وصفات الكربوهيدرات بطيئة لذيذة في الكتاب.

1. العدسات: سواء العدس الأحمر أو الأصفر والعدس الحيتان البيضاء أو طبق من العدس والبقوليات هي مثالية الأطعمة الكربوهيدرات بطيئة. فهي مرتفعة في البروتين النباتي، والألياف، والكربوهيدرات، وسلسلة طويلة بالكاد الدهون: مزيجا مثاليا لفقدان الوزن. 

2. البندق: على الرغم من أن المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون، لكنها صحية، والدهون غير المشبعة - ويجب أن لا يكون في عداد المفقودين في نظامك الغذائي اليومي. بل هي أيضا جيدة الموردين فيتامين E الذي يحمي الجلد ويشد. حتى كبار: نمر المكسرات واللوز والكاجو & شركة 

3. التوت: استخدام (في فصل الشتاء يمكنك الوصول التوت الاتصالات)، والتوت الموسم، لأن ثمار صغيرة سوبر صحية، تحتوي على القليل من سكر الفاكهة، ولكن نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. جنبا إلى جنب مع الجبن الخالي من الدسم أو اللبن وقليل من المكسرات، يصبح الوجاهة البطيء الإفطار الكربوهيدرات.

4. الشوفان: الشوفان هو حقيقي يجب أن يكون لكل Carber البطيء، لأن رقائق الحبوب هي موردي الطاقة المتميز. تناول الطعام لهم ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة، ثم لديك السلطة من دون نهاية. إلى جانب الكربوهيدرات بطيئة أنها توفر أيضا الألياف الغذائية الهامة، وارتفاع في البروتين، والتمثيل الغذائي ودعم الفيتامينات B والرياضيين المعادن مثل المغنيسيوم والحديد. 

>>> 6 أسباب لتناول المزيد من دقيق الشوفان

5. بذور الكتان: بذور الكتان هي قنابل الألياف حقيقية: توفر 1 ملعقة طعام من 6 غرامات من التعزيز الهضم صحية. كل يوم يجب أن تأخذ حوالي 30 غراما من تناول الألياف، توصي DGE (جمعية التغذية الألمانية). وبالإضافة إلى ذلك، كنت غنيا بأحماض أوميجا 3 والأحماض الدهنية أوميجا 6. بذور الكتان يمكنك ببساطة رش أو أكثر من الحبوب أو سلطة الاندماج عصير الصباح. أيضا جيدة: بذور شيا. 

6. الفواكه المجففة: على الرغم من أن الكثير من الفواكه المجففة تحتوي على سكر الفواكه، ولكن كنت يتناول وجبات خفيفة في الواقع ليس حقيبة كاملة من المشمش المجفف والتمر أو التوت البري، ولكن فقط 1-2 قطعة، كما تناول وجبة خفيفة السلطة لفي ما بين. كما أنها تشكل بديل السكر الطبيعي. نصيحة: الجاف الثمار حلوة جدا بالنسبة لك؟ ثم snacken لكن حبيبات الكاكاو. حبوب الكاكاو سحق طعم تشوكولاتيي بشكل مكثف ولكن ليس الحلوة. مما لا شك فيه أن يجرب!

7. الفول: الفاصوليا هي واحدة من أعلى Carbern بطيئة، لأن البقوليات تحتوي على الكثير من المكونات الصحية: الألياف، والبروتين النباتي والكربوهيدرات الطبيعية المعقدة. مزيج مثالي لتشبع فترة طويلة ولتوفر لك مع جميع العناصر الغذائية الأساسية. 

>>> هذه 10 الأطعمة عالية الكربوهيدرات تساعد على فقدان الوزن

8. القدس الخرشوف: الخرشوف القدس تعرف الأقل، فإنه يمكن أن يكون نقطة درنة غريبة علينا مع قيمهم الداخلية. أنه يحتوي على حبوب الألياف القابلة للذوبان، مما يؤثر بالكاد مستويات السكر في الدم ويشجع نمو البكتيريا المعوية الصحية. روه يشبه نكهة الخرشوف الخرشوف القدس والخرشوف القدس المطبوخة الأذواق أكثر الحلو.

9. كول: سواء القرنبيط وبراعم بروكسل، والبروكلي، والملفوف الأحمر أو الأبيض: الملفوف ليست مجرد مزود 1A الألياف، ولكن أيضا مصدر فيتامين C الاستخفاف تماما. على سبيل المثال، في حين أن اللون البرتقالي فقط 73 ملليغرام من فيتامين C لديها في الأوراق المالية، فإنها تخلق وجبة كاملة الحجم من البروكلي إلى الضرب 115. فيتامين يدفع جهاز المناعة، ولها أيضا تأثير مضاد للأكسدة، ويقول: لأنه يحمي الخلايا من التأثيرات الضارة. 

10. الحمص: والبقوليات الثالث في أعلى 10 - ومما سبب وجيه: توفر الحمص جسمنا الكثير من نوعية عالية البروتين النباتي، والألياف والكثير من الحديد والكالسيوم. وما قبل طهي الحمص المعلب بالفعل ويمكن أن يكون بسرعة وسهولة في طبق الكربوهيدرات بطيئة صحي تحويل.

وبالمناسبة، لا يسمح حتى الحبوب وشبه الحبوب في الكربوهيدرات بطيئة وتشجيعها. يجرؤ على رؤية الصورة الأكبر وأيضا محاولة مرة "الغريبة" مثل الأساسية الأخضر والدخن والكينوا قطيفة أو.

وصفات كارب أفضل بطيئة

أساسيات المطبخ الكربوهيدرات بطيئة تعرف الآن: الخضروات والبقوليات والدقيق والحبوب الكاملة والحبوب الزائفة وانخفاض سكر الفاكهة يجب الآن الجمع بين ذكية فقط مع البروتين والدهون الموردين صحي. وهذا ليس كل شيء من الصعب كما قد يعتقد الآن. لمصلحة بطيئة مكوناته من المواد الكربوهيدراتية: يجب - على النقيض من بوجبات منخفضة الكربوهيدرات - دون أقل كثيرا الغذاء.

لذلك يجب أن ننظر بطيء الكربوهيدرات وجبة الإفطار

ما كان العديد من الصعب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي بطيئا الكربوهيدرات ليست مشكلة. لأنه هنا لم يكن لديك للتخلي عن الكربوهيدرات الحبيب في الصباح. (غير محلى) الحبوب، وتوالت الشوفان (أو غيرها من الحبوب) بالاشتراك مع الفاكهة (مثل التوت) والحليب والزبادي أو كوارك، مما أدى إفطار الكربوهيدرات بطيئة الكامل. وتصدرت كل شيء، من الناحية المثالية، حتى مع البذور والمكسرات أو البذور.

هذه هي الطريقة صحي الكربوهيدرات وجبة الإفطار بطيء من
التوت والمكسرات والزبادي: بطيئة حتى Carber تبدأ على النحو الأمثل اليوم

© أرتيم إيفدوكيموف / Shutterstock.com

وبالطبع، لا يسمح الخبز والحبوب الكاملة أو الكعك، وأفضل مع الجبن وسمك السلمون المدخن واللحوم الدجاج، (حبيبي) الجبن أو بيضة مسلوقة. يتحدث البيض: البيض هي حقيقية كل مستدير - وليس فقط في المطبخ الكربوهيدرات بطيئة. سواء البيض المقلي والبيض المخفوق أو العجة: أكثر دقة، والبيض مع لحم الخنزير المقدد، وسمك السلمون ولحم الخنزير والجبن والخضروات بجميع أنواعها، على سبيل المثال، الطماطم (البندورة).

>>> 4 أنواع من وجبة الإفطار الغنية بالبروتين

أفكار صفة لديك الغداء الكربوهيدرات بطيئة والعشاء

كل من الغداء الكربوهيدرات بطيئة، وعلى العشاء، لديك العديد من الخيارات مفتوحة، لأن عدد من الأطعمة الصحية التي يمكنك استخدامها كارب وصفات لمهلك كبيرة. خاصة في وقت الغداء يمكنك بالتأكيد استخدام دفعة من الطاقة في شكل من الكربوهيدرات طويلة السلسلة أيضا. بالإضافة إلى كامل المعكرونة القمح * والأرز البني والعدس والحمص & شركة، فضلا عن مصادر البروتين مرضية مثل الأسماك العجاف واللحوم والبيض أو التوفو قد لا يكون في عداد المفقودين. 

وذلك يمكن أن تبدو بطيئة كارب الغداء: قطعة من السمك أو اللحم (على سبيل المثال، شرائح سمك السلمون والروبيان أو الثدي تركيا) مع الأرز البني والخضر (مثل البروكلي أو السبانخ). وبالإضافة إلى ذلك، أعلى: يطبخ القلبية والكاري - مع أو بدون لحم. إلهام أي شخص؟ ثم حاول بها هذا الحمص والكاري وجوز الهند

مثال على عشاء كارب بطيء: فرايز البطاطا الحلوة مع اللحم (على سبيل المثال، البقري أو لحم الخنزير) أو الخضار المحشوة (على سبيل المثال، والباذنجان أو الكوسة) مع الكسكس، الدخن أو الأرز.

A صحي بطيء الكربوهيدرات الغداء: سمك السلمون مع الأرز البني والخضر
مثال على كارب الغداء البطيء: سمك السلمون مع الأرز البني والخضر

© Welcomia / Shutterstock.com

الذي يضع التركيز على فقدان الوزن، ويمكن المساء تقليل كمية الكربوهيدرات قليلا. حذف تماما لم يكن لديك ذلك، ولكن لانقاص الوزن بسرعة أكبر، والحد من الكربوهيدرات قليلا لإفساح المجال أمام صحي البروتين والدهون الموردين: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك (على سبيل المثال، والجمبري، وسمك السلمون، والتونة) واللحوم (مثل الديك الرومي والدجاج ولحم البقر واللحوم)، والبيض أو التوفو تحتل على لوحة المساحة الأكبر. وتكملها الأطباق الجانبية اللذيذة، مثل سلطة والخضار أو الأرز البري. 

لنا نصيحة: الذي لا يحب أو المعكرونة كله القمح في مزاج للتغيير، يجب أن تحاول بعض العدس أو الحمص والمعكرونة.

الاستنتاج: فقدان الوزن بسرعة مع الكربوهيدرات بطيئة

مبدأ كارب البطيء هو في الواقع ليس كل ما الثورية، ولكنه يجمع بين كل ما يشكل نظام غذائي صحي ومتنوع. بحيث يمكنك أن تفقد الوزن، بالطبع، هو عظيم، ولكن ليس بالضرورة في طليعة طريقة التغذية. لهذا السبب يجب أن لا يتباطأ الكربوهيدرات كما الكلاسيكية "حمية" ترى، بل هو شكل نظام غذائي صحي لك على المدى الطويل من دون مشاكل "ثابر" يمكن. لأنها تحصل هنا على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها لانقاص الوزن بشكل صحي والحفاظ على وزنك على المدى الطويل.

المزيد عنالمزيد من العضلات، أقل من الدهون: ما مدى فعالية كارب الدراجات
المزيد من العضلات وأقل من الدهون بفضل كارب ركوب الدراجات!

بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟ الكربوهيدرات ركوب الدراجات وعود فقط. لكن لمن هو هذا ...

ارتفاع كارب: البطاطا الحلوة تحتوي على العديد من الكربوهيدرات صحية
10 أغذية صحية عالية الكربوهيدرات التي تساعدك على فقدان الوزن

الكربوهيدرات تجعلك الدهون؟ ليس بالضرورة: هذه الأطعمة تحتوي على العديد من الكربوهيدرات الصحية التي كنت آكل في كثير من الأحيان ...

الكربوهيدرات من الخبز وشركاه ليسوا موضع ترحيب في LOGI
السريع بفضل نجاح فقدان الوزن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
النشوة الذكور متعددة - دليل
هكذا هي هزات متعددة محتملة للرجال
مع هذه التمارين، التي تحرق السعرات الحرارية في أسرع وقت ممكن
مرات بسرعة 100 سعرة حرارية - مع هذه الأعمال خمسة تمارين&# 039؛ ق أفضل