للتخلص من الدهون في البطن الخاص بك: مع دليل البطن لدينا للحصول على الجسم حلمك. النصائح الأكثر فعالية لتكون في النهاية ضئيلة. بالإضافة إلى: في وقت قياسي الغسيل القيمة المطلقة!

في هذه المقالة:

 

  • التي البطن التدريب هو أفضل؟
  • الوحدة 1: البطن بعيدا مع التدريب على التحمل
  • الوحدة 2: البطن بعيدا مع قوة التدريب
  • يمارس أفضل البطن قبالة
  • البطن تمارين للمنزل
  • الوحدة 3: التغذية البطن
  • كيف يمكنني حساب استهلاك السعرات الحرارية بلدي؟
  • البطن في اتجاه الصحيح النظام الغذائي
  • تأثير اليويو: لماذا الوجبات الغذائية سميكة
  • العنصر 4: تمارين البطن لالقيمة المطلقة الغسيل
  • الصحة: ​​تعرف على الدهون في البطن
  • لتحفيز المشروع "بطن بعيدا!"
  • ورغم أهمية تجديد في حين فقدان الوزن

آها، وبالتالي تم تضمينها أيضا! ومن بين الرجال الذين المماطلة أكثر الحق البطن مما تريد. أو يكون لك شقة في المعدة، ولكن لا يزال يغيب عن مطمعا ستة تقسيم للعضلات، القيمة المطلقة الغسيل؟ هذا دليل البطن هو بداية نجاحك. أنه يحتوي على أفضل البطن من النصائح في كل العصور، وخبرة 20 عاما من صحة الرجل. الذي يريد أن يكون بطنه بعيدا، يحتاج إلى خطة - لأن drauflos مقطوعة الرأس القطار ورمي أنفسهم الوجبات الغذائية الخلط غير مستعدة نادرا ما يجلب النتائج المرجوة. الصالح: لديك في يديك لتشكيل تقاسم المنافع الخاصة بك على وجه التحديد. تغيير حياتك وتعطيك شعورا جديدا تماما. تغيير دائم هو سر. 

عملية شد السرية: ميزان الطاقة
لزيادة الوزن، هي قليلة جدا ممارسة الرياضة وتناول عالية جدا من السعرات الحرارية - بغض النظر عما المصادر - المسؤولة. لذلك تقليل الطاقة من خلال اتباع نظام غذائي صحي وزيادة نفقات الطاقة من خلال ممارسة الرياضة. ويتكون البرنامج من أربعة عناصر هي: اتباع نظام غذائي متوازن، وأمراض القلب منتظمة والقوة والتدريب وكذلك تمارين البطن المستهدفة - وهذه هي المكونات التي مع الشركة "بطن بعيدا" يصل. يمكنك تقليل الدهون وبالتالي الدهون في البطن من خلال مزيج من القوة والتدريب والتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي ausgeogene - حتى الحصول على بطنك مضمونة ذهب.

أكثر من 500 التدريبات لانقاص وزنه ويمكن الاطلاع مجانا في منطقتنا رجال التطبيق المدرب الصحة الشخصية أو على شبكة الإنترنت في www.menshealth-personaltrainer.com
 

التي البطن التدريب هو أفضل؟

حول wegzutrainieren بطنك، تحتاج إلى تحدي عضلاتك بشكل صحيح - © lithian / Shutterstock.com

الحق في البداية نحن تنظيف مع Irrgauben على نطاق واسع: التدريب الموجه البطن يجمع في مكافحة قليلا معرق. وعلى الرغم من هذه، وتنمو تقاسم المنافع الخاصة بك، ولكن حتى أكثر ممثلي القوي لا تساهم في Sixpack، إذا أنت مغطى بطبقة من الدهون. التمثيل الغذائي الخاص بك فإنه لا حكة، والتي على الجسم الذي يتدرب على وجه التحديد - وباختصار، لا يمكنك بشكل انتقائي في كل هيئة نقطة منغم، في هذه الحالة معدتك، وفقدان الوزن، ولكن يتم توزيع الخسارة دائما على جسمك بأكمله. وهذا يعني: من أجل تبادل كرش الخاص بك ضد الغسيل، هو مكثفة جلسات الوزن التدريب بالإضافة إلى القدرة على التحمل وصفة سحرية يساوي النجاح.

>>> انخفاض 10 كيلو في 8 أسابيع - برنامج Men's الصحة على أن تحذو حذوها

    تشغيل هو الدهون الموقد الحقيقي
    هو الانسب رياضات التحمل لحرق الدهون: بطن بعيدا

    © دين دروبوت / Shutterstock.com

    الوحدة 1: البطن بعيدا مع التدريب على التحمل

    هو الانسب رياضات التحمل لحرق الدهون، ويعد لكم الاستمرار بها، كلما كان ذلك أفضل. التدريب على التحمل يستهلك بالفعل بضع مئات من السعرات الحرارية لكل ساعة حتى مع الحمل المعتدل. هذه الطاقة التي يحتاجها جسمك جلب مكان ما - على سبيل المثال من لفات لحم الخنزير المقدد التي لا تحظى بشعبية على البطن، على الرغم من أن يحدث تأخير. نصائحنا التدريب على التحمل:

    • تدريب فقط في كثير من الأحيان، ثم لفترة أطول، أكثر كثافة
    • تحديد أيام التدريب الثابتة
    • 2-3 آي مال في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة التدريب على التحمل

    مع أن الجمع بين مرتين تدريب القوة الأسبوعية والنجاح لن يمر وقت طويل في القادمة. أيضا، لا تتعرض لخطر ساحق نفسك وجسدك في هذه الجرعة ممارسة الرياضة. يبدأ حرق الدهون من تجريب دقيقة الأولى، إذا كان مستوى شدة ليست مرتفعة جدا. بدء التدريب الخاص بك حتى أفضل مع 10 دقيقة الاحماء (أيضا يمنع الإصابات). وينطبق إلا على قيام بتمرين رياضي لحرق الدهون "تشغيل بدون الصفير" (ينطبق أيضا على جميع الألعاب الرياضية الأخرى). وبمجرد الخروج من التنفس، ويجعل الجسم تماما بالتعب بسرعة. وعلاوة على ذلك غير مدربين خلق ضغوط مكثفة فقط لمثل هذه الفترات القصيرة التي استهلاك السعرات الحرارية هنا هو بخس. لذلك دعونا طموحك في الداخل والسير عليه في المعقول وبطيئة. العديد من الرياضات هي مناسبة للتدريب التحمل. الأهم من ذلك، ينبغي أن يكون متعة. اقتطاف الرياضة المفضلة لديك من، أو الجمع بين وحاول في كثير من الأحيان شيئا جديدا. لذا فإن التدريب هو متنوع ومثير

    >>> بطن بعيدا مع التدريب على التحمل: خطة التدريب

    التزحلق على الجليد مضمنة: حتى للمبتدئين مع عدم وجود حالة بدنية إدارة لتغطية مسافات طويلة بشكل مريح. التزلج هو المفاصل من الركض، مما يجعلها مثالية للمبتدئين فقط العلاقات العامة. في عملية الاحماء، يجب أن تمتد بسهولة قبل التزلج (موصى به أيضا بعد التدريب). عندما التزلج في الخط الذي تستهلك 700 سعرة حرارية في الساعة. الهدف الموصى بها: ثلاث مرات ممارسة في الأسبوع.

    الركض أو المشي: المشي في أي مكان. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو زوج جيد من الاحذية. يجب عليك دائما فقط تشغيل سريع بحيث لا تقع يتحدث الصعب. أيضا فواصل المشي ليست هزيمة. الهدف: زيادة وقت التشغيل بوتيرة ثابتة. كنت تستهلك 600-700 سعرة حرارية في الساعة. منذ الركض الكثير من سلالة المفاصل، فمن غير المستحسن لأكثر من زيادة الوزن. بدلا من ذلك، يجب أن تفضل أن يدخل مع المشي. ولكن بينما كنت تستهلك فقط 250 سعرة حرارية في الساعة.

    السباحة: السباحة هي واحدة من أفضل الرياضات لخسارة الدهون. كما أنه من السهل جدا على المفاصل وبالتالي أوصى خاصة لزيادة الوزن. الثدي وظهرا مثالية للتدريب التحمل. تحديد وتيرة معتدلة، لذلك كنت لا تأتي بأسرع من التنفس أثناء السباحة. الهدف: ثلاث مرات في الأسبوع للتدريب. كنت تستهلك 500-800 سعرة حرارية في الساعة.

    >>> للحصول على تدريب السباحة

    ركوب الدراجات أو الغزل: هنا، ومفاصل ركبتك حمايتهم بشكل خاص لأن وزنك هو في الواقع على السرج. بسبب سوء الاحوال الجوية، والغزل (ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على عجلات ثابتة) هو بديل جيد. كنت تستهلك 500-1000 سعرة حرارية في الساعة. الهدف: ثلاث مرات في الأسبوع للتدريب.

    بشكل عام: كل تحرك التهم الموجهة إليه. إذا كنت تفضل، يمكنك تنفيذ الأحمال مدة أطول في أقل كثافة على ما يرام. لكن قادة من حيث حرق الدهون وحدات HIIT ( "عالية الكثافة الفاصلة التدريب"). هنا سباقات السرعة سريعة وفترات الانتعاش القصيرة بديل مع أقل كثافة. في غضون فترة زمنية قصيرة (30 دقيقة كحد أقصى) جلب الدهون حرق ذلك بأقصى سرعة. ولكن: تنفيذ أيام تدريب وحدات القلب أو بعد التدريب الوزن. هذا يضمن أن لم يكن لديك ما يكفي من التركيز والطاقة والدافع لتجريب العضلات الخاصة بك، لأن تسلسل الحركة هي القلب بسيطة عادة من خطر الإصابة أقل.

    أفضل 10 أطعمة لمزيد من العضلات
    العضلات وحرق الدهون آلة من الجسم.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    الوحدة 2: البطن بعيدا مع قوة التدريب

    العضلات وحرق الدهون آلة من الجسم. وكلما هم، وعلى نحو أكثر فعالية على حرق الدهون (حتى أثناء النوم). لأنه مع كتلة العضلات كما يزيد معدل الأيض القاعدي والنشاط الأيضي وارتفاع استهلاك الطاقة الخاصة بك. كل عضلة كيلو إضافية تستهلك حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لأنك حرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضا عندما كنت في المنزل بالفعل الظهر وارفعي قدميك. بواسطة antrainierte العضلات على حرق المزيد من الدهون أثناء التمارين الرياضية أيضا. لتدريب بشكل صحيح: وخير الاحماء قبل التمارين واللاحق للتهدئة أمر لا بد منه. ويزداد هذا الأداء والمرونة للعضلات وتمنع وقوع اصابات. على حد سواء، يجب أن تسمح حوالي 15 دقيقة. يجب أن تتكون لديك الاحماء من ممارسة التحمل الخفيفة والاحماء مجموعة المصممة خصيصا لللتدريب المجموعات العضلية. لتشغيل بارد إلى أسفل، مقياس العمل وتمتد ل.

    لفضح العضلات أساسها بك من الدهون، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما كنت تأخذ في. ويتحقق ذلك من خلال أفضل تمرين فعال لكامل الجسم، والتي يمكنك بناء العضلات مرتبة. يجب خصوصا مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين والأرداف أو الظهر تكون في التدريب الخاص بك البطن في المقدمة. للعضلات الكبيرة تتطلب المزيد من الطاقة من الشركات الصغيرة. هام: أدخل دائما خنق كامل أثناء ممارستهم - مع التمارين. يجب أن تبدأ التدريب الخاص بك في الشهر الأول مع الأوزان المنخفضة وحوالي 15 التكرار. يجب التركيز في المقام الأول على تنفيذ حركة الصحيح. فإنه من المستحسن للامتثال لفترة راحة 48 ساعة بعد التدريب الوزن ومن ثم تدريب مرة أخرى. لتدريب الناجح لتبادل الأمثل بين التوتر والانتعاش أمر بالغ الأهمية. لفي مرحلة الانتعاش، والعضلات تتوسع تخزين الطاقة. لتحقيق النجاح، يجب تدريب 2-3 مرات في الأسبوع ثابت على مدى فترة أطول. زيادة مستمرة. زيادة أدائك كل 2 أسابيع. ولكن ليست هي نفسها مع المزيد من الوزن، ولكن يمكنك تدريب أكثر أسبوعيا في البداية. ثم الترشح لالتدريبات الخاصة بك سلسلة أطول، زيادة عدد التكرار وأداء التدريبات بشكل أبطأ.

    >>> الدليل النهائي لبناء العضلات

    يمارس أفضل البطن قبالة

    يتكون لديك البطن تجريب من التمارين التي تروق لكثير من العضلات. في الأساس، يمكنك الرجوع إلى التمارين الكلاسيكية مثل deadlifts، هيئة المطابع، يجلس القرفصاء، الطعنات، ودفع الناشئة، والتجديف شكا سحب. يجب تدريب القوة مبتدئين الدخول الى صالة الالعاب الرياضية وتبدأ هناك تحت إشراف مدرب مع التمارين على الأجهزة. الساق الصحافة، والتجديف، اضغط على الصدر، اضغط على الكتف، المنسدلة اللات. لوضع اللمسات النهائية لاستكمال تدريب القوة من خلال تمارين البطن المستهدفة مثل الجرش، وألواح وسكين للطي (انظر الوحدة 4). كل من جسدك كله، فضلا عن تطبيق التدريب البطن معزولة الخاص بك: تغيير بانتظام، عن كل 4 إلى 6 أسابيع، والجدول الزمني التدريب الخاص بك. مع مرور الوقت، يتعود عضلاتك إلى الحمل، مما يقلل من أثر التدريب، ويمكن أن يؤدي إلى ركود في بناء العضلات. لم يكن لديك دائما للتفكير تمارين جديدة تماما أنفسهم. يكفي إذا كنت تختلف عدد من حالات التكرار، والتقنيات التي تجتاح تتغير (مثل التجديف في التعامل مع الصليب، أوسع من عرض الكتفين الرفعة المميتة قبضة) أو مع وتيرة مراحل الحركة تلعب (على سبيل المثال الحد من مركزية رفع) المرحلة (، ولكن غريب الأطوار (خفض) مرحلة تمتد). 

    البطن تمارين للمنزل

    باردة جدا، بعيدا جدا، والكامل للغاية - الأعذار لعدم الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، وبالتالي يمكن أن تتحول مرة أخرى تجريب، هناك ما يكفي. ولكن ليس بعد الآن - لأعلى النتائج ما تحتاجه هو بضعة أمتار مربعة من المساحة وتملك ذلك. لسر تمرين البطن فعالة بعيدا تدريب الجسم المضيف. وكما يوحي اسمها، والعمل هنا مع وزن الجسم الخاص بك - أداة أفضل تدريب في العالم! دائما وفي كل مكان لاستخدام وتنوعا بشكل لا يصدق، يمكنك إفقار كل مجموعة العضلات دون الهواتف المحمولة وجعل الساقين بطنك. لا تظن؟ ثم محاولة الخروج منها: تمرين رياضي، يجلس القرفصاء متصدع أو الطعنات، وسحب الناشئة، والجرش، جبل متسلق، دعم الساعد في كل البديل - وهذا هو مجرد عينة من مجموعة متنوعة من تمارين الجسم. 

    >>>التدريبات دون معدات من برنامجنا فقدان الوزن

    الوحدة 3: التغذية البطن

    منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي المثالي للتخلص المعدة - © iodrakon / Shutterstock.com

    مصنوعة عبس في المطبخ - سمعت ذلك من قبل؟ لأن التدريب الصحيح هو فقط نصف المعركة. أكثر من ذلك بكثير المهم هو اتباع نظام غذائي سليم. وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي اتبع - سواء كان ذلك باليو، منخفض كارب أو النباتي: الأساس هو دائما على توازن السعرات الحرارية. العصا مع النظام الغذائي الخاص بك مع السعرات الحرارية أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية، يجب بالطبع أولا تعرف كم كنت تستهلك في كل يوم - على سبيل المثال، معدل الايض الخاص بك. معدل الأيض القاعدي، وبالتالي فإن عدد السعرات الحرارية المستهلكة، والجسم يوميا للراحة كاملة، ويعتمد على العمر ووزن الجسم، وحالة الطاقة. مع الصيغ التالية، يمكنك حساب ذلك دقيقة نسبيا.

    • تصل إلى 18 عاما 17.3 X وزن الجسم بالكيلو جرام + 651
    • 19 إلى 30 عاما 15.3 X وزن الجسم بالكيلو جرام + 679
    • 31-60 سنة 11.6 X وزن الجسم بالكيلو جرام + 879
    • أكثر من 60 عاما 13.5 X وزن الجسم بالكيلو جرام + 487

    مثال حساب عن 35 عاما مع 80 كغم: 11.6 × 80 + 879 = 1807 سعر حراري. يحرق جسمك في بقية خلال 24 ساعة، 1807 سعرة حرارية. كل خطوة تقوم بها يستهلك إضافية المزيد من الطاقة. الرياضيين الذين ينشطون جدا، وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

    كيف اقوم بحساب السعرات الحرارية بلدي أحرقت أثناء ممارسة الرياضة؟

    سوف تحتاج اليومية من السعرات الحرارية معدل الأيض القاعدي (انظر أعلاه). يهرول يبلغ من العمر 35-80 كيلو من وزن الجسم بسرعة 10 كم / ساعة، ويعتبر عامل 7 (انظر الجدول). يتم ضرب هذه القيمة من معدل الأيض القاعدي. والنتيجة هي مبيعات السعرات الحرارية ليوم واحد، وذلك لمدة 24 ساعة أو دقيقة 1440. في أرقام: 12649 كيلو كالوري. وبما أن معظم الرياضيين الركض 24 ساعة متواصلة، وإدارة الوقت الفعلي لم يدخل في الحساب. وهي تعمل مثل هذا: الإيرادات اليومية من السعرات الحرارية مقسوما 1،440 دقيقة الأوقات المدة الفعلية في غضون دقائق. (12649: 1440) وهكذا، إذا كان الرجل عينة تشغيل 30 دقيقة، ثم مشروع القانون × 30 = 264 سعرة حرارية. هذه ليست سوى جدا توجيهي - ولكن واقعية جدا. استهلاك الطاقة المحدد يعتمد على شدة الحمل الفردية الفعلية والظروف الخارجية.

    >>> حاسبة السعرات الحرارية: كيفية حساب استهلاك السعرات الحرارية

    الجدول قيمة الاحتراق

    العثور على قيمة الرياضة المختارة التي تتطلب منك لتحديد استهلاك السعرات الحرارية.

    رياضة  قيمة
    إبحار 3
    ركوب الدراجات (مقياس العمل)  5.5
    سياج 6
    رفع الأثقال (التدريب) 6
    مصارعة  6
    تشغيل (10 كم / ساعة) 7
    التزلج  7
    كرة السلة (تنافسية) 8
    الكرة الطائرة الشاطئية 8
    الهوكي 8
    دائرة التدريب  8
    كرة القدم  10
    السباحة (حرة)  11
    الاسكواش (المنافسة)  12
    غوص  12
    لوح التزلج (المنافسة)  15
    ركوب الدراجات (> 32 كم / ساعة)  16

    التزلج على المنحدرات

    16.5
    تشغيل (17 كم / ساعة) 18

    بمجرد الانتهاء من تحديد إجمالي المبيعات أو إجمالي الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك، وسحب لفقدان حوالي 300-500 سعرة حرارية من - أكثر من ذلك، لا ينبغي أن يكون.

    وafterburn الرياضة

    الرياضة هي الشيء الوحيد الذي يمكن استخدام معدل الايض الخاص بك، وبالتالي تخفض من السعرات الحرارية الموجودة فوق. من المهم أن يكون لديك كمية كبيرة من كتلة العضلات. المزيد من العضلات لديك، وكلما أحرقت دهونا أكثر - حتى أثناء النوم. كل رطل من العضلات يحرق حوالي 17 إلى 25 مرة أكثر من السعرات الحرارية من نفس الكمية من الدهون. في حين أنها ممارسة الرياضة التي تستهلك سعرات حرارية أكثر طبيعية على أي حال، ولكن ما هو أفضل: إن عملية التمثيل الغذائي لا يزال قيد التشغيل تصل إلى عشر ساعات في وقت لاحق توب جير - وafterburn. ويبدو أخيرا الرياضة تمتص أيضا وتنظيم تأثير على شهيتك. أ عجب من الأسلحة، أليس كذلك؟

    لوحات صغيرة تساعدك على فقدان الوزن
    شيء واحد واضح: المتوازن يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك

    البطن في اتجاه الصحيح النظام الغذائي

    ليس فقط وكم كنت تأكل يحدد ما إذا كان فشل المشاريع البطن أو، ولكن أيضا ما تأكله. واتباع نظام غذائي متوازن هو ما يهم. لتغيير دائم، يجب أن تعود نفسك على المواد الغذائية الأساسية. الدهون (الدهون)، وتسمى الكربوهيدرات والبروتينات المواد الغذائية الرئيسية.

    توصيتنا: وقد ثبت أن أولئك الذين يتناولون أقل ما إطعام المزيد من الدهون ونسبة عالية من الألياف. مع اللحوم عالية الجودة والأسماك والبيض وزيت الزيتون، زيت الكانولا أو زيت الجوز والمكسرات، وكنت الاستفادة من أفضل الدهون والبروتين المصادر. مع أن الجمع بين الكثير من الفواكه والخضروات وتكملة مع منتجات الألبان. اختيار الحبوب منتجات الحبوب الكاملة. هذا النظام الغذائي متوازن وصحي وقبل كل شيء لذيذ. أفضل طريقة لتعريف ستة حزمة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ويأتي هنا، للحد من محتوى الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك. وهذا يساعد على يد واحدة كنت انقاص وزنه، ولكن بعد ذلك الحفاظ على الوزن. منخفض الكربوهيدرات ليس فقط اتباع نظام غذائي على المدى القصير ولكن تغيير دائم في النظام الغذائي. مبدأ بسيط: بدلا من الكربوهيدرات بشكل رئيسي ارض المزيد من البروتينات (وتسمى أيضا البروتينات)، تكملها الدهون عالية الجودة في طبقك. ميزة هي: البروتينات تشبع الثابتة، تساعد على بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم، لذلك يتم تجنب الرغبة الشديدة في الغذاء والمجاعة هو ذابل. وبالإضافة إلى ذلك، المعدة والأمعاء تحتاج إلى الكثير من الطاقة لهضم البروتين. هذا يحفز عملية التمثيل الغذائي بالإضافة إلى ذلك. استهلاك الكربوهيدرات، ومع ذلك، لا يفضي جدا للتخلص معدتك، لأنها تسبب انتاج عالية خاصة من الأنسولين، التي يمكن أن تدفع بك نسبة السكر في الدم السفينة الدوارة. النتيجة: فقط لفترة قصيرة بعد تناول الطعام أنت جائع مرة أخرى - على السكر. منذ الكربوهيدرات هي في الأساس من هذا، والوصول بسرعة إلى الخبز والمعكرونة وتبدأ اللعبة من جديد - حلقة مفرغة والضربة القاضية لديك تطمح ستة حزمة.

    >>> وهكذا، ويعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

    الكربوهيدرات

    منخفض الكربوهيدرات لا تعني عدم وجود الكربوهيدرات: المزيد والمزيد من العلماء ننصح بعدم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وأكد. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حركة صغيرة يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة. ولكن لدينا يحتاج الجسم أيضا الكربوهيدرات. يتم تحويل هذه إلى جلوكوز ومن ثم يستخدم كوقود للدماغ وعضلات. يتم تحويل الكربوهيدرات غير الضرورية أيضا من قبل الجسم إلى الدهون وتخزينها. وخاصة الرياضيين تعتمد على الكربوهيدرات لضمان حسن سير جميع وظائف الجسم والمسؤول عن تخزين بعد التمرين بسرعة. يوميا 50-120 غرام من الكربوهيدرات، يمكنك أن تأكل بسلام، وإيلاء الاهتمام فقط من حقيقة أن كمية "خير" الرجوع إلى مصادر مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والفواكه والخضار، بدلا من الكربوهيدرات الفارغة مثل الحلويات أو منتجات الطحين الأبيض.

    يجب تحويل جميع الكربوهيدرات في الجسم تدريجيا إلى الجلوكوز (سكر العنب)، وهذا يدور بشكل مستمر في تركيز معين في الدم - وهو من مستويات السكر في الدم. أنه تراجع إلى أسفل، وانت تعرف من قبل طافوا الجوع. في اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات السكر في الدم ترتفع عالية جدا، تماما مثل مستويات الانسولين. بسبب الحمل الزائد من السكر في الدم، ويستجيب الجسم مع زيادة إفراز الأنسولين. وتعتبر مستويات السكر في الدم والانسولين المفرطة باستمرار الآن كسبب رئيسي لمرض السكري، والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسمنة. 

    عن طريق تحريك (التي تستهلك الجلوكوز) يمكنك منع هذه سلسلة قاتلة وتغيير النظام الغذائي الخاص بك. لأنه، كما سبق ذكره، ليست كل الكربوهيدرات التي لها نفس التأثير على مستويات السكر في الدم. هضم الكربوهيدرات بشكل أسرع إلى جزيئات الجلوكوز الفردية، ومستوى السكر في الدم بشكل أسرع وأعلى، وهو ما يعبر عنه مع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يزيد. بعد ذلك، يتم تقييم مختلف الكربوهيدرات اليوم. مع GI المنخفض هي "خير" ومع GI عالية، و "سيئة"، الأطعمة منخفضة-GI تجعل لفترة طويلة بشكل مستمر لتوفير الجلوكوز - وهذا يبقي كامل لفترة أطول، ويمنع الرغبة الشديدة.

    GI المنخفض - تحت 55: الفواكه والخضروات والأرز البسمتي، الخبز الكامل الخشنة، والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والحليب واللبن. البقوليات (البازلاء والفول والعدس)، والخضروات الورقية والمكسرات

    GI المتوسط ​​- 55-70: الحانات وهذا المزيج، البطاطا المسلوقة والموز وسكر المائدة، وعصائر الفاكهة غير المحلاة

    GI عالية - 70-100: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق والأرز التقليدية، والمشروبات الغازية والحلوى والكعك والحبوب والعسل والبيرة

    نصيحة: من خلال الألياف ونسبة عالية من الدهون والبروتينات في وجبة واحدة يمكن أن تقلل من مؤشر (GI)، وهذه تأخير عملية الهضم.

    بسرعة وسهولة مصنوعة الفطائر البروتين، وحتى
    وجبات الطعام التي تحتوي على البروتين تأخذ المرضى لفترة طويلة وصحية

    © فلاديسلاف نوسيك / Shutterstock.com

    البروتينات (البروتينات)

    البروتينات تشبع بشكل جيد ولها تأثير مفيد لهذا الرقم. ويسمى الأطعمة البروتين والدهون الموقد، وحرق الدهون. لأن الهيئة لديها لاطلاق النار لإنتاج الطاقة، على سبيل المثال، قدمت من البروتينات، والدواجن الخالية من الدهون، والبروتين في الجسم نفسه. برو أربعة كيلو من السعرات الحرارية من البروتين التي يحتاجها الجسم على إنتاج السعرات الحرارية واحدة من مخازن الدهون فيها. واتباع نظام غذائي مع المزيد من البروتين والكربوهيدرات أقل يؤدي أيضا إلى خفض جميع "سيئة" Bluttfettwerte في حين أن "خير" ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

    كم من البروتين؟ متطلبات البروتين من البشر نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1.6 جم / كجم في الرياضيين). ومع ذلك، نظرا إلى الصفات الجيدة التي يجب أن تظهر البروتينات وeizuwenden شيء مقابل حصة أعلى في الأشخاص الأصحاء Ernährungvon - طالما انها تأتي من مصادر طبيعية. البروتين الهزات غير ضرورية. يتكون كل بروتين واحد أو أكثر من سلاسل من الأحماض الأمينية. البروتينات ذات الأصل الحيواني هي أعلى جودة من أن ننظر إلى مصنع لتكوينه أكثر انسجاما مع المبالغ المطلوبة من قبل البشر في الأحماض الأمينية. الدور الرئيسي للبروتينات هو تشكيل مختلف هياكل الجسم (العضلات والأربطة والعظام وأجهزة).

    الخلاصة: وجبات الطعام التي تحتوي على البروتين تجعل تغذية طويلة وصحية. لذلك Eieromlett مع الطماطم والسبانخ بالإضافة إلى الفاكهة هو أفضل (30٪ بروتين، 30٪ دهون، 40 في المئة من الكربوهيدرات) لتناول الافطار، والحبوب مع الحليب الخالي من الدسم (بروتين 16 في المئة و 20 في المئة من الدهون، و 64 في المئة من الكربوهيدرات). وKaloriezahl مطابق لكلا النوعين من الفطور.

    الدهون لا يساوي الدهون

    مهام الدهون متنوعة ويخدم الدهون أهمية تخزين النسخ الاحتياطي للطاقة، والعزل، الحشو لحماية الأعضاء الداخلية، النقل المتوسطة للحصول على الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ومواد البناء للجدران الخلايا، كوقود لأداء التحمل ولإنتاج الهرمونات. كم؟ وبقدر ما تريد. ولكن: على الرغم من أنه لا يهم مدى ارتفاع نسبة الدهون من مجموع السعرات الحرارية - ما دمت البقاء ضمن الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بهم. عندها فقط لا زيادة. ينطبق ما يلي: يجب أن تظل استهلاك الطاقة تحت الاستهلاك الخاص بك، فقط ثم إزالتها. إذا كان هذا يتحقق من السعرات الحرارية ناقص عن طريق الحد من الكربوهيدرات أو أقل من الدهون، لا يهم. ما لا يمكن إنكاره، والدهون لديها ضعف عدد السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات.

    نصيحة: ليتوافق مع الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك، فمن أكثر أهمية لكثافة منخفضة الطاقة (كمية كبيرة، وانخفاض في السعرات الحرارية) لتقديم وجبة بالنسبة لك واحد مع عدد أقل من السعرات الحرارية على أي حال "غني" لديك شعور. يجب أن تتكون جزء كبير من وجبتك من الغذاء ضخمة جدا - الخضروات هو ضرب (أيضا مثل المطبوخ مع الدهون).

    الأحماض الدهنية المشبعة تمسك أساسا في الدهون الحيوانية مثل الزبدة والدهن ومنتجات الألبان واللحوم، ولكن أيضا في العديد من الحلويات. رفع مستوى كل من "خير" فضلا عن "سيئة" الكولسترول وبالتالي فهي ليست خطيرة كما كان يعتقد سابقا.

    الدهون غير المشبعة يحدث بشكل طبيعي فقط في منتجات الألبان وكذلك اللحوم من الحيوانات المجترة، ولكن كميات صغيرة فقط، والتي هي غير مؤذية إلى البشر. ليس من دون تردد والأحماض الدهنية غير المشبعة من الدهون النباتية المهدرجة صناعيا، مثل الحلوى، الرقائق وبعض Magarinesorten. عند شراء على البيان "الدهون النباتية المهدرجة" في قائمة المكونات. دعونا يتم ترك هذه المنتجات، وتفاقم نسبة HDL إلى LDL.

    3 أوميغا الأحماض الدهنية وغير المشبعة والأحماض الدهنية. فهي موجودة فقط في المنتجات الحيوانية، وخاصة في الدهنية أسماك المياه الباردة (الرنجة والسلمون والماكريل والتونة) مع الأعلاف الخضراء تربى الماشية والغزلان. تم العثور على سلائفها أيضا في زيت الكانولا وزيت بذور الكتان والجوز والخضروات الورقية الخضراء. تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية، لأنه يزيد من "خير" الكوليسترول الحميد، وبالتالي خفض مخاطر القلب وHirninfakte بشكل كبير.

    6 أوميغا الأحماض الدهنية أيضا الأحماض الدهنية غير المشبعة، وبنفس القدر من الأهمية للجسم لأنه لا يمكن أن تنتج لك. ومع ذلك، من خلال نظامنا الغذائي (الغنية في الحبوب، وبالتالي تغذية الحيوانات) ونحن يتم تزويد بوفرة. وبالإضافة إلى ذلك، نجد الأحماض الدهنية أوميغا 6 في عباد الشمس، القرطم، وفول الصويا أو زيت جنين القمح.

    الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تم العثور عليها في الزيتون والزيت في المكسرات والبذور، والأفوكادو. وخلافا للالأوميغا، الجسم يمكن أن تنتج من الدهون الأخرى. يجب أن تأكل أكثر من ذلك على أي حال، لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تؤثر إيجابيا جميع مستويات الدهون في الدم.

    لدينا أفضل فقدان الوزن نصائح
    هو بطن بعيدا، ويخشى كثيرون من تأثير اليويو

    © cristavao / Shutterstock.com

    تأثير اليويو: لماذا الوجبات الغذائية سميكة

    وهي معروفة في جميع البدائل الممكنة للنظام الغذائي الأناناس على حمية حساء الملفوف إلى الوجبات الغذائية فلاش. نسيت كلمة الطنانة كما "سليم خلال أسبوعين"، لأن معظم الوجبات سحب تأثير اليويو سيئة السمعة في حد ذاته. الحمية متناقضة بطبيعتها، لأنها تعني شيئا ولكن مجاعة للجسم - وأجاب أيضا: واكتناز. مع اتباع نظام غذائي يجب أن لا يستغرق أكثر من 1000 إلى 1500 من السعرات الحرارية في معظمها. وهذا هو أقل بكثير من احتياجاتها من الطاقة من الإنسان البالغ. ولكن عندما يكون الجسم لا تحصل على السعرات الحرارية اللازمة، وقال انه ثمل أول طلب عودته - ينخفض ​​معدل الأيض القاعدي. ومعها بهجة الحياة - فتور الهمة، وصعوبة في التركيز والمزاج السيء يحدث، ولكنه ينمو الشهية والجشع.

    أنها تفقد المياه بدلا من الدهون: وعلى الرغم من البداية جنيه تسقط، انها ليست يختفي حلقة الحياة. بسبب الهجمات جسمك في المجاعة لأول مرة على الودائع الكربوهيدرات ظهره، وأنها تتوفر مع الكثير من الماء في الجسم. بدلا من تقليل الدهون، وكنت في البداية يفقد الماء فقط. وهذا ليس كل شيء - كنت تستهلك الكثير من البروتين في الجسم نفسه خلال اتباع نظام غذائي، وهذا هو، هو انخفاض كتلة العضلات. لذلك يمكنك أن تفقد الوزن فعلا في حين لا يزال تسمين.

    تأثير اليويو: بعد النظام الغذائي، ومعظم العودة إلى عادات الأكل القديمة وكاذبة. الجسم اكتناز كل شيء من أجل المجاعة القادمة وخلايا الدهون تملأ سمنة من أي وقت مضى. وبالإضافة إلى ذلك، انخفض معدل الأيض الخاصة بك القاعدية لنظام غذائي والرغبة في الطعام لذيذ هو أقوى من أي وقت مضى. الجسم يريد أن يكون له الجماهير مرة أخرى ويتفاعل مع الطعام. حتى تأخذ مرة أخرى، حاول النظام الغذائي المقبل. ولكن النتيجة لا يزال هو نفسه: وزنك يذهب صعودا وهبوطا - اليويو تأثير.

    الجرش أو الجرش هي دائما من بين أفضل تمارين لتقاسم المنافع
    لالمميزة حزمة ست سنوات يطلب من تمارين البطن

    © Kzenon / شترستوك

    العنصر 4: تمارين البطن لالقيمة المطلقة الغسيل

    للحفاظ على عضلات البطن هو حقيقي ستة حزمة، تأكد من أن تأخذ كل مجموعات العضلات في التمرين - وأبليقوس (الداخلية والخارجية)، والمستقيمة البطنية (الجزء العلوي) وعضلات البطن السفلية (الجزء السفلي من العضلات المستقيمة البطنية). الاستفادة من الأسابيع الأولى من التدريب لبناء القدرة على التحمل وتأكد من أنك تفهم التمارين مألوفة. الاستماع إلى جسمك ولا تجهد. وقت التدريب الأمثل هو 10 إلى 30 دقيقة.

    >>> أفضل تمارين البطن

    الصحة: ​​تعرف على الدهون في البطن

    السمنة - وتسمى أيضا السمنة - يمكن أن يسبب الناس لأمراض الأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين، ومشاكل القلب والأوعية الدموية والسكري وسرطان القولون. عموما، يمكن أن يميز بين نوعين من الدهون: تحت الجلد - حتى الدهون التي مرئيا مثل البطن والأرداف والوركين من الخارج ويقع تحت الجلد - والدهون في منطقة البطن الحشوية - حتى الدهون أن الداخلية أعضاء مثل الكبد والأمعاء يحيط. بالمناسبة: الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في منطقة البطن الحشوية تميل إلى أن تكون بطن كبير.

    الأمراض الباطنية الدهون في منطقة البطن ذات الصلة

    الحشوية الدهون في البطن يصب العصبية التهابات مجانا، وبالتالي يؤثر على التوازن الهرموني في الجسم. الأنسجة الدهنية يصب سبيل المثال، وهي المسؤولة عن هرمون اللبتين التشبع على نحو متزايد. العواقب: الهيئة لا يشعر شعورا بالشبع وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم تزيد أيضا. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل السكري أو حتى يؤدي الى نوبة قلبية. ولكن لانها تأتي في تكوين الدهون في البطن الحشوية؟ الأسباب وعادة ما تكون في النظام الغذائي غير الصحي جنبا إلى جنب مع عدم ممارسة الرياضة والرياضة. الأغذية السكرية والدهون المشبعة تساعد الجسم على الافراج عن خفض نسبة السكر في الدم هرمون الأنسولين. ثم حان لتخزين السريع من الدهون.

    أبل نوع مقابل الكمثرى نوع: الرجال هم أكثر عرضة للخطر

    مدى ضعف ينظر إلى شخص لدهون البطن في نوع الجسم. ما يسمى التفاح نوع الدهون هو أشبه البطن، في حين تعلق الدهون أكثر مثل الأرداف والوركين والفخذين بينما نوع الكمثرى. لوحظ أكثر من نوع المصابيح أكثر في النساء، في حين أن النوع التفاح هو أكثر شيوعا في الرجال البدناء بالتالي أكثر عرضة للدهون البطن خطير الذين هم.

    لتحفيز المشروع "بطن بعيدا!"

    التوتر يضر الرقم الخاص بك، حتى تعطي نفسك ما يكفي من الراحة - © شترستوك

    1. "أي وقت من الأوقات" ليس عذرا: إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، ويمكن أيضا إكمال فترات تدريبية قصيرة. ثلاثة عشر مرات يقضم دقائق الرياضة أيضا على رواسب الدهون - حتى لو لم يكن ما يصل إلى 30 دقيقة في كل مرة.
    2. أولئك الذين يرغبون في ممارسة بعد العمل يجب أن يساوي الصباح ليتخذ له والعتاد الرياضية. إذا ذهبت إلى العمل بعد المنزل، وكنت عرضة لخطر من الرضوخ لنداء مغر من الأريكة، وبعد الوصول إلى حقيبة رقاقة.
    3. للحصول على التنوع في التدريب الخاص بك، يمكنك تشغيله من الخلف لمدة دقيقة أو اثنتين. بالمناسبة يعزز أيضا خفة الحركة والتنسيق الخاص بك.
    4. جلب التوتر في التدريب على التحمل الخاص بك. مجرد إلقاء العالم أو خريطة العالم والاستفادة مع عيون مغلقة على ذلك. الأرض في الماء، والذهاب السباحة أو التجديف، والركض على الخطوط الأرضية مسطحة. السلاسل الجبلية تشغيل لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو على الدراجة وممارسة، والمناطق الجليدية في المسار، بدلا من ذلك في التزلج على الجليد في سطر.
    5. حظر أي شيء. قبل قضاء يوم كامل مع أفكارك في الشوكولاته - كنت لم يكن يريد حقا لمسها مرة أخرى - يمكنك تنغمس في قطعة. وينصب التركيز على "قطعة"، فقط شراء شريط صغير وليس لجنة كاملة - اليد على القلب، سيكون على أي حال لا شيء.
    6. الرياضة اجتماعيا أكثر متعة. إذا كان لديك أصدقاء أو زملاء ينبغي أن يكون كسول، ويطلب منها الخروج إلى أقرب ناد رياضي. في قسم العاب القوى وهناك مضمونة لأي شخص يدرب معك. هناك قد أيضا الحصول على المشورة المهنية جيدة.
    7. الذي تعرق كثيرا خلال التدريب ينبغي ارتداء ملابس تنفس. أنه ينقل الرطوبة بسرعة إلى السطح الملابس.
    8. دور الفرق الانعكاس: استيلاء عليها إلى الأصدقاء أو صديقتك إلى الدراجة وقبالة تذهب: يدير واحدة، لفات أخرى على عجلة القيادة على الجانب. بعد مسافة محددة (أو ببساطة على مزاجك) ويسمى من أجل التغيير.
    9. لا تقلق، لا رائحة كريهة في مجال الرياضة. اللحام العذبة 99٪ من الماء، واحد في المئة فقط من الملح والنفايات الأيضية. حمض اللبنيك الواردة فيه لم ينضح رائحة لها مميزة.
    10. علاج نفسك إلى الزي التدريب مكلفة والفاخرة. نعتقد لنا: إذا كان الغرور أو فقط بسبب السعر - الحصول على في الأشياء النبيلة والذهاب للتجريب.
    11. جمع كيلومترا. يقوم بتسجيل المسافة التدريبية، يمكنك أن تجد وجهات كبيرة يمكن وضع: حتى المشي إلى سيلت (حوالي 120 كم) في غضون أسبوعين بالدراجة من ميونخ إلى روما في ثلاثة أشهر (950 كم).
    12. تظهر العظمة الحقيقية. الوصول الملابس شراء حجم أصغر من المعتاد. ثم عليك أن تفعل شيئا مرة واحدة من أجل أن تنمو.
    13. الموسيقى ممارسة الرياضة يجلب ما يصل الى 25 في المئة أكثر قوة. لذلك يمكنك الوصول إلى الراديو مصغرة أو لاعب MP3 مدمج ودعم التدريب الخاص بك عن طريق الأصوات الساخنة.
    14. يجب أن الأهداف التي تقوم بإعداد يكون قابلا للتحقيق. أي شخص مع متطلباتهم الخاصة - مثل "10 كيلو في أسبوعين أسفل" - المدربين، فقط يجلس تحت ضغوط لا داعي لها. أفضل القصد من ذلك هو لا يزال: "أريد أن يشعر على نحو أفضل بعد ممارسة الرياضة من قبل."
    15. وعندما Audauertraining الطريق الأكثر جمالا تصبح في نهاية المطاف روتين. لمزيد من التنوع الذي قمت بإدخاله عند تشغيل نفس الطريق أو محرك أقراص مختلفة حولها. وبذلك يرتفع الانطباعات الجديدة الدهشة. أو استكشاف but'mal بطريقة جديدة كليا.

    ورغم أهمية تجديد في حين فقدان الوزن

    وبالإضافة إلى التدريب العوامل والتغذية والتجديد، ولها دور مهم في تحقيق حلم ستة حزمة. فترات الراحة الكافية مهمة لأن العضلات لا تنمو أثناء ممارسة الرياضة ولكن خلال فترات الراحة. تبدأ في وقت مبكر مع تجريب المقبل، وجسمك لا يأتي بعد ذلك لإصلاح ألياف العضلات المتوترة. ركود أدائهم أو حتى تقلع، في أسوأ الأحوال، تحصل في بإفراط. العضلات لبناء ما لا يقل لا أكثر إذا كنت تشارك من السابق لأوانه الحديد - وكما تعلمون الآن، العضلات هي الحليف المفضل لديك لبطنك من المشاريع. وقفة بعد التمرين لا يقل عن 24، وتحسين 48 ساعة. مفيدة أيضا للشقة، درب وسط: حافظ على مستوى التوتر الخاصة بك منخفضة. لأنه في حالات الإجهاد، وجسمك النشرات الجسم هرمون الكورتيزول، والتي لديها تأثير قوي مهينة الأنسجة.

    باختصار: الإجهاد يمكن أن تقلص العضلات وذلك قاطع ما تبذلونه من جهود. إذا كنت تتبع هذه النصائح، بطنك قريبا ذهب - بدلا من ذلك، يمكنك تقديم حزمة الخاص بك ست سنوات. والآن: ران في البطن.