بالفعل خمسة تمارين القوة والحركات يكفي لصالح البقاء كرجل في أي مكان وفي أي وقت، لتصبح أقوى والاقلاع. نحن تكشف كيفية البدء مع التدريب

إذا كنت أحس بالأرق ليال حاجة بديلة لحساب الأغنام، يمكنك أن تكون الأوقات الهادئة جميع تمارين القوة تمر رأسك. ربما كنت لا تزال تستخدم عند الفجر. وكيف نعرف متى متنوعة، ما ممارسة من كتلة الحركات الممكنة على حق للرجال الصحيح؟ كريس غامبرل، شخصية المدرب ومؤسس نوادي التدريب وظيفية في ميونيخ ويوضح: "الذي لديه القليل من الوقت ولا يزال ساري المفعول جعل أي تنازلات يريد أن تخطط تدريبه بالضبط. بالفعل خمسة تمارين يمكن أن يكون كافيا. من المهم أن يتم تغطية جميع المجموعات العضلية. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تكون متوازنة الضغط والحركات سحب." حتى تتمكن 5 أي وقت وعلى الذهاب يمكن تشغيل أعلى، ووضع أفضل على تمارين الجسم. التي الوظيفية، بالإضافة إلى عضلات القوة تبنى وتساعدك على إتقان حياتك اليومية. كما أنها لأي زيادة، لذلك هي الأنسب لكل مستوى التدريب.

 >>> أفضل قوة تمارس دون معدات ومع وزن الجسم الخاص بك

في هذه المقالة
  • ما هي الأهداف يمكنني تحقيقها من خلال تدريب القوة؟
  • ما الذي يجعل تدريبات جيدة؟
  • لماذا يجب على الرجال فقط أداء هذه التمارين قوة الخمسة؟
  • أعلى التمرين 1: يجلس القرفصاء ساق واحدة
  • أعلى التمرين 2: سحب الناشئة
  • أعلى التمرين 3: رفع أرجل واحد بيك
  • أعلى التمرين 4: بوشوبس مع بات
  • أعلى التمرين 5: الاسراع الفاصل الزمني
  • خطة التدريب للحصول على أفضل التدريبات خمسة
  • استنتاج

ما هي الأهداف يمكنني تحقيقها من خلال تدريب القوة؟

تدريب القوة هم أساسا هدفين خطوة كبيرة نحو بناء العضلات وقوة المكاسب. ولكن المزيد من التعريف، يمكن النظر إلى الأمام. وأخيرا، عليك أن تحضر من خلال وزن تدريب التمثيل الغذائي الخاص بك بحيث جسمك الدهون شبه أقل بالمناسبة. من خلال تدريب القوة التي بالتالي الوصول إلى الهدف الثالث - خسارة الوزن. بطبيعة الحال، إلا إذا ضبط النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك. السبب أن يكون سعيدا هناك ولكن بالفعل قبل إزالة: يتم الافراج عن كل الوزن تدريب الاندورفين. يعني أنك سوف تكون أفضل بعد كل تجريب ذلك من قبل، وأعدكم! كما أظهرت دراسة أمريكية أن عددا أقل من هرمونات التوتر الموجودة في الجسم من كمال الاجسام وضغط الدم بعد trubeligen تقع الأمر بسرعة أكبر من الرياضيين وعدم القدرة.

>>> 7 نصائح حمية بسيطة لفقدان الوزن

تبدو أفضل كالمعتاد. أسهل طريقة للعمل مع تدريب القوة.
تبدو أفضل كالمعتاد. أسهل طريقة للعمل مع تدريب القوة.

© ليندا باكلين / Shutterstock.com

ما الذي يجعل تدريبات جيدة؟

"وممارسة جيدة هي ممارسة وظيفية بالنسبة لي. وأخيرا، ادعت المزيد من كتلة العضلات والمزيد من أجزاء الجسم باعتبارها ممارسة معزولة. بهذه الطريقة، يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية"ويوضح الخبير. وبالإضافة إلى ذلك، ممارسة جيدة يمكن تكييفها وفقا لمستوى التدريب المقابلة. يجب أن لا تكون أعلى، ولكن ليس عن طريق الطلب. ولذلك، فإن معظم الحركات مع وزن الجسم الخاص بك لديها ختم "ممارسة قوة جيدة" حصل. وأخيرا، والسماح للدفعة على أي والمطالبة العضلات تعمل بشكل رئيسي فحسب، بل تنطوي على أكثر من ضرورة لتحقيق الاستقرار في الجسم.

>>> الدليل النهائي لبناء العضلات

 "تأكد عند إعداد التدريبات الحرص على عدم ممارسة من جانب واحد"ينصح Gamperl. المدرب الرياضي، وفقا لكثير من الرجال تركز (إلى) حركات الضغط والجزء العلوي من الجسم. "وعلى المدى الطويل يمكن أن تكون الاختلالات العضلات وتؤدي إلى الألم والإصابة"، وفقا للخبير. بالمناسبة: حتى نظرة منه يأتي في وقت ما لم يعد في جميع أنحاء جيدا عندما الساقين نسبة إلى الجذع تبدو وكأنها أعواد الثقاب. أيضا ليس لفترة طويلة جدا في اقتراح واحد. أفضل ممارسة ينبغي على 8، في آخر 12 أسبوعا محلها البديل. أفضل النتائج يمكن أن يتحقق إذا كنت البقاء في أنماط حركة مماثلة، ولكن تعيين حافز التدريب الجديد. على سبيل المثال، عن طريق القيام بوشوبس مع بات بالإضافة إلى ذلك مع رفع الرجلين. أن يطلب من الهيئة مرة أخرى والحفاظ على الرأس في مزاج جيد. وأخيرا، الملل هو أكبر عدو للالدافع.

>>> 10 أسباب لماذا تدريب القوة يتصدر كل وحدة التحمل

تمارين الجسم الحفاظ ليس فقط الجسم ولكن أيضا المرونة الجدولة.
تمارين الجسم الحفاظ ليس فقط الجسم ولكن أيضا المرونة الجدولة.

© دوسان بيتكوفيتش / Shutterstock.com

لماذا يجب على الرجال فقط أداء هذه التمارين قوة الخمسة؟

من المؤكد أن كل خطوة في تصميم نظيفة أفضل من لا شيء، لكنك بالتأكيد لا يمكن لتضييع الوقت ولا، يجب أن تكون في الاختيار. "مع هذه أعلى 5 تمارين يمكنك تدريب الجسم كله. وبطريقة الاختلالات لا يمكن أن يقف فرصة"يفسر Gamperl. لأنه يتم إجراء التدريبات تتكون من مزيج متوازن من الضغط وسحب الحركات. رقم خمسة هو في الواقع سبرينت: "إعطاء باستمرار كل ما هو هرمون الداعم المطلق. بعد إطلاق كمية هائلة سباق من هرمون تستوستيرون وهرمونات النمو الأخرى"وقال الخبير. وهذا بدوره يؤدي إلى المزيد من العضلات على المدى الطويل، وبالتالي المزيد من السلطة. وبطبيعة الحال، الانتظام هو أيضا في الطلب عندما يكون سوى 5 التدريبات. تمارين الجسم تجعل من الأسهل بالنسبة لك أن يضطر إلى مغادرة أي وحدة تفشل. أنها لا تزال حتى خلال تدريب مرنة، لا تحتاج الأجهزة المساعدة أو Gymeinrichtungen. "قليل من الناس اليوم يمكن تدريب دائما في نفس الوقت وزيارة لحتى استوديو"يقول Gamperl.

أعلى التمرين 1: يجلس القرفصاء ساق واحدة
أعلى التمرين 1: يجلس القرفصاء ساق واحدة

أعلى التمرين 1: يجلس القرفصاء ساق واحدة

تدريب الساقين والأرداف

تنفيذ: وضع في حوالي نصف مسافة متر وظهره ضد رفع. وضع القدم اليمنى على هذه الزيادة. إبقاء الجذع في حين تستقيم. ينحني حتى يتم ترك الفخذ أفقيا في الركبة التي تسيطر عليها. الحفاظ على الأسلحة والجزء العلوي من الجسم الهدوء في وضع مستقيم. تبقى لفترة وجيزة، ثم سرعان ما يعود. في الجملة التالية تغيير الدعامة الأساسية.

لماذا لا يجلس القرفصاء الساق فعالة جدا؟

الذي زاد من الساق الخلفية في الخطوات الفشل، وتتكون الجبهة من التوتر الشديد. "وبهذه الطريقة، والمزيد من ألياف العضلات التي ينبغي معالجتها، وأثر التدريب هو أكبر والأيض عالية السرعة على التوالي، كما هو الحال عندما كلا القدمين على نفس الارتفاع"يفسر Gamperl.

البديل للمبتدئين: تبدأ مع زيادة طفيفة. على سبيل المثال، مع كتاب سميك الكذب ضد الجدار، لذلك لا يمكن أن تنزلق إلى الوراء.

النسخة المهنية: الحفاظ على علبة ماء أو كيس البطاطس فوق صدره وأداء الحركة مع هذا الوزن.

 

سحب الناشئة في ديباجة
أعلى التمرين 2: سحب الناشئة

أعلى التمرين 2: سحب الناشئة

تدريب الظهر والكتفين والذراعين

تنفيذ: فهم مع قبضة عرض الكتف على شريط سحب ما يصل. أقدام فوق الأرض ورفع توريط. سحب الجسم حتى ذقنك حدث شريط بوضوح. شفرات عقد الكتف.

لماذا سحب الناشئة فعالة جدا؟

"سحب المنبثقة هي ببساطة أفضل ممارسة لظهرك وأنت تنشيط عدد كبير من العضلات في حركة القطار"يقول المدرب. يأتي ذلك إلى جانب عضلات الظهر الكبيرة وعضلات الوسط وأعلى الظهر إلى القطار، ويجب أيضا ركض العضلة ذات الرأسين وعضلات الجذع. نصيحة: إذا كنت لا سحب ما يصل بار في بيتك، ويأخذ مكان في الدور المقبل بالتأكيد وسيلة لشنق.

البديل للمبتدئين: بدء في موقف يصل، والسماح فقط أسفل.

 النسخة المهنية: الحفاظ على الحركة للقضيب 1-2 ثوان، وإطلاق سراح ببطء كما يمكنك. مثالية 3-4 ثواني.

>>> لحزمة المزيد من سحب الناشئة

أعلى التمرين 3: رفع أرجل واحد بيك
أعلى التمرين 3: رفع أرجل واحد بيك

أعلى التمرين 3: رفع أرجل واحد بيك

الساقين تدريب والأرداف والجذع

تنفيذ: إمالة رأسك والجزء العلوي من الظهر على الكرة السويسرية. شابك يديك خلف رأسك. رفع الساق اليمنى كما هو الحال في الهواء الذي هو مطاردة مع الفخذ الأيسر. من هذا الموقف دفع الحوض، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما. يبقيه قصيرة والعودة إلى وضع البداية. في المجموعة التالية تغيير الساقين.

لماذا بيك رفع أرجل فعالة جدا؟

"فقط الذي يجلس كثيرا، وغالبا ما يعاني من آلام الظهر. المذنب ليس بالضرورة الظهر نفسه، وغالبا ما يؤدي غلوتيس ضعيفة جدا وأوتار الركبة مشكلة"وأوضح المدرب. مع einbeinigem بيك رفع مطالبة العضلات المهملة المستهدفة بحيث مقبض في السفر الى الوراء حتى وظائفهم وعدم ترك كل شيء لعضلات الظهر. أيضا في الأصول التوازن - - منذ كنت تعمل على ساق واحدة، فإن التحدي هو أكبر. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى عضلات البطن وأسفل الظهر لتحقيق الاستقرار في الموقف. باختصار، ينسخ الجسم أيضا على هذه العملية. كنت لا تأخذ بالضرورة على Gymball الجزء الأعلى من الظهر أثناء التنفيذ. كرسي، و(وقوف السيارات) البنك مربع أو تفعل ذلك. وإذا PARTOUT هو أي زيادة في المنطقة، يمكنك أن تفعل ممارسة كما Hüftbrücke على الأرض. ولكن هناك الورك هو أقل انخراطا من ذلك بكثير، لذلك هذا التعديل فقط كملاذ أخير من قبل.

البديل للمبتدئين: أولا، تبدأ مع كلا القدمين على الأرض.

النسخة المهنية: الاستلقاء شيئا ثقيلا مثل كيس من المناشف المبللة أو كيس من الوضع في القدر التربة إلى الوركين.

أعلى التمرين 4: بوشوبس مع بات
أعلى التمرين 4: بوشوبس مع بات

أعلى التمرين 4: بوشوبس مع بات

أكتاف تدريب وصدره وذراعيه

تنفيذ: الخوض في موقف تمرين رياضي والحفاظ على الجسم في خط مستقيم. رفع الصحيحة الذراع المتفجرة من الأرض وبيده على الصنبور الكتف الأيسر ثم مع يده اليسرى على يده اليمنى الصنبور الكتف والمستمر للطرفين.

لماذا لا بوشوبس مع بات فعالة جدا؟

"هذا التمرين ضغط تعمل الكتفين والذراعين. ولكن من خلال رفع يد واحدة والهيئة لديها للعمل بجد للغاية هنا - وهذا امر جيد بالنسبة Sixpack"ويوضح الخبير. وعلاوة على ذلك أيضا تحسين مهارات التنسيق الخاص بك ونوع من التوازن.

البديل للمبتدئين: دعم نفسك مع يديك على الطاولة أو مربع والقيام بممارسة هناك من خلال. اختيار العناصر أقل من وحدة إلى وحدة حتى وصلت إلى القاع.

النسخة المهنية: ضع قدميك على مربع أو ما شابه ذلك من زيادة للمطالبة الجذع والكتفين حتى أكثر من ذلك.

>>> لإنشاء 100 دفع عمليات في 7 أسابيع

الذي يضع على دواسة التسارع بشكل منتظم نمو العضلات.
الذي يضع على دواسة التسارع بشكل منتظم نمو العضلات.

© يسوع سرفانتس / Shutterstock.com BU: من يضع دواسة تسارع نمو العضلات بشكل منتظم.

أعلى التمرين 5: الاسراع الفاصل الزمني

"سباقات السرعة تزيد من افراز الهرمونات النمو، لأن هناك شددت على ألياف العضلات نشل سريع للغاية. تحديات خاصة هي العضلات الكبيرة في الساقين والمقعد، حتى سباقات السرعة هي وجود تطابق كامل للقوة والعضلات"وقال المدرب. أوه نعم، بالطبع القدرة على التحمل، كما استفاد بشكل كبير.

 ومن المؤكد أن إعطاء كل مرة سبرينت حقا كل شيء لا يزال هناك الكثير للتأثير على مسار 50-100 متر. اختيار أقصر مسافة، مبتدئين تعد متقدمة. كلا يجب إنشاء خلافة 6 أشواط. بالطبع، ليس من دون انقطاع. "لا تتوقف، ولكن يرحل. خذ نفسا عميقا وعن طريق الفم عن طريق الأنف مرة أخرى"ينصح Gamperl. علاج نفسك إلى ما بعد 1-2 دقائق قبل مواجهة الجولة المقبلة. "ويمكن للمبتدئين أيضا وقفة لفترة أطول. يجب أن يكون نبض أدناه 130، و، في أحسن الأحوال، هدأت النفس قليلا." أدخل دائما كل وأكتب كل تدريب أفضل وقتك: كما ينطبق هدف الخام. التي يجب أن تعقد وحدة المقبلة في حالة عدم الفوز حتى. 

توفر تمارين القوة الصحيحة دعم قوي لصحتك.
توفر تمارين القوة الصحيحة دعم قوي لصحتك.

© برانيسلاف Nenin / Shutterstock.com

خطة التدريب للحصول على أفضل التدريبات خمسة

 دورة تدريبية للخروج من أعلى 5 التمارين هي على النحو التالي:

  • "هرول سهلة في عملية الاحماء لمدة 5 دقائق على الموقع أو بسبب Klimmzugmöglichkeit أقرب الملعب. فإنك تعبئة الجسم كله، 30 ثانية في ممارسة ما يكفي، "توصي المدرب.

 >>> أفضل الاحماء لكل تجريب

  • ثم 8-12 هي تكرار بدوره القرفصاء الساق. "طور الهبوط يجب أن تستمر 3 ثوان على الأقل"ويؤكد Gamperl.
  • المدى المقبل على الفور 3-8 سحب الناشئة. هذا الجمع بين ممارسة دون انقطاع تسمى طريقة شاملة. "في الذقن المرحلة السلبية أيضا، وبالتالي فإن تخفيض ينبغي أن يأخذ 3 ثوان على الأقل." ثم، والوقوف في 1 استراحة دقيقة. كرر العملية كاملة في 4 إلى 6 مجموعات.
  • بعد المدى 8-12 واحد رفع الساق الحوض. "الحفاظ على المرحلة العليا 3 ثوان على الأقل"وقال الخبير.
  • دون توقف وغني 8-12 دفع عمليات مع المغتربون على، فقط ثم علاج نفسك إلى 1 دقيقة لdurchschnaufen. كرر هذا الإجراء أيضا في 4 إلى 6 مجموعات.
  • في نهاية و5-6 فترات سبرينت أكثر من 50 في (متقدم أكثر من 100) متر. لا ننسى أن يذهب على 1-2 دقائق بين أشواط وللتنفس عميقا في البطن.

تجديد السليم

بين دورات تدريبية وينبغي أن يكون يوم راحة كامل على الأقل لأنه هو العمل لكامل الجسم. من الناحية المثالية، تشغيل 2-3 مرات في الأسبوع. بعد 8، في موعد لا يتجاوز 12 أسبوعا، فقد حان الوقت لتغيير التدريبات. "ويمكن أيضا تمارين الجسم مثل هذه يمكن السيطرة عليها بسهولة مع وتيرة. ببساطة تمديد مرحلة أشد من ممارسة 1 أو 2 ثانية. يمكنك أيضا تجميد الحركة من القسم الوسطي وعقد، وذلك بطريقة متساوي القياس"توصي المدرب. وعلاوة على ذلك، لا يوجد شيء لنعلق واحد أو أكثر من مجموعات لزيادة وقت التحميل، وبالتالي لوضع الحوافز التدريب الجديد. لا تزال غير إرهاقهم تماما؟ بعد ذلك وزنا إضافيا يساعد مثل حقيبة مملوءة إلى تعقيد الحركات.

استنتاج

 5 تمارين - كلما كنت لا تحتاج إلى معرفة من أجل أن تصبح أقوى، أصغر حجما ومجرب. لأنها نقية تمارين الوزن الذاتي، أي عذر لتخطي تجريب للخروج من الطريق. يمكنك البدء في أي وقت وفي أي مكان. شريك التدريب الخاص بك - جسده - لقد أخيرا هنا. فلماذا لا نبدأ الآن؟

 

المزيد عنالكمال الاحماء لكل تجريب
دافئ المنبثقة: الكمال الاحماء لكل تجريب

يجب أن تبدأ كل رياضي تدريبه مع الاحماء. كان ذلك أفضل الجسم والرأس إلى الضغط ...

14 تمارين لموقف أفضل
هذه التدريبات 14 لتحسين الموقف الخاص بك

يصل رئيس والصدر خارجا! لكل موقف صحيح يسبب الألم ويجعلك أضعف. مع المدرب تمارين لدينا ...

6 أسباب إدراج بانتظام خلال اليوم الساق
6 أسباب وجيهة للغاية أحب يوم الساق
التدريب متساوي القياس: عن العضلات دون تحريك
التدريب متساوي القياس: عن العضلات دون تحريك
لتدريب طرفك الأكثر فعالية
بعقب تجريب: كيفية تدريب طرفك الأكثر فعالية