ここに私たちのフルボディワークアウトプランは、あなたの洗濯板腹筋のためにあるのです。この痛烈なトレーニングは、トップフォームに次の4週間後にあなたとあなたの6パックをもたらすでしょう。行こう!

以下は、 トレーニングプラン最初の4週間 アメリカ人男性チャレンジ2015. 読者の行動の焦点は、腹部の筋肉の上にありますが、私たちのトレーニング勧告は、全身に焦点を当てています。腹筋運動(単独)で、あなたの6パックを公開しませんので。

> 注意: ダウンロードのための完全なトレーニング計画 <
単独でラップトップまたはコンピュータの訓練したい人のために、ページの下の有償PDFのダウンロードなど、各運動のためのステップバイステップの指示と写真付きの完全な8週間の詳細な研修計画があります。

週のための典型的なトレーニングスケジュール
重要:トレーニング計画は、すでに筋力トレーニングの経験を持っているスポーツ健康な人に向けた、とトレーニングデザインのほんの一例です。私たちは、個々に、そのようなあなたのためにあなたのパーソナルトレーナーとして、専門家と一緒に計画を適応することをお勧めします。示さ平日はもちろん、固定されていません。これはシーケンスに刑事保持するために持っていないことを意味します。その後、また同じ時間移動で他のすべてのユニットが対応する回復時間を遵守する必要があり、バックだけでなくユニットの翌日に移動することができます。

あなたは私たちのビデオトラックに研修計画からの強化運動の動画を見つけることができます

あなたは私たちの画像ギャラリーに研修計画からの強化運動の写真を見つけることができます

 トレーニング計画:

DAY 1:月曜日 - トレーニングセンターON SPLIT:LEGS、胸、肩、上腕三頭筋/ EXERCISE

WARM-UP 

楕円形のマシン(カジュアルペース)で5〜10分。各運動の前に、軽量とウォームアップセット/入場セットを完了するために、力のレベル、1つ(または複数)に応じ。

メインプログラム - ウェイトトレーニング

12-15または36-45秒の3セットは、各ステーション/エクササイズで行わ*。
一時停止を設定し、2分

エクササイズ

文章

Wdh./Zeit

Kabelzugturmのレッグスクワット

3

12-15 / 36-45秒*

彼女の胸の上にバーベルでスクワット

3

12-15 / 36-45秒*

ダンベルと横突進でスクワット

3

12-15 / 36-45秒*

傾斜ベンチでバーベルとベンチプレス

3

12-15 / 36-45秒*

バーベルとベンチプレス

3

12-15 / 36-45秒*

バーベルを持つ負のベンチプレス

3

12-15 / 36-45秒*

横方向は、ダンベルを上げます

3

12-15 / 36-45秒*

重量ベンチにスイスボールに足getrecktenとディップ

3

12-15 / 36-45秒*

ベンチに座りながらトライセップは、前文にSZのダンベルで伸びます

3

12-15 / 36-45秒*

持久力トレーニング(強烈な連続法)

最大心拍数の75から80パーセントで動作60分の持続時間、(220-年齢= 100%)

2日目:火曜日 - トレーニングセンターON SPLIT:BACK、LEG BACK、臀部、上腕二頭筋、腹部

WARM-UP 

楕円形のマシン(カジュアルペース)で5〜10分。各運動の前に、軽量とウォームアップセット/入場セットを完了するために、力のレベル、1つ(または複数)に応じ。

メインプログラム - ウェイトトレーニング

12-15または36-45秒の3セットは、各ステーション/エクササイズで行わ*。
一時停止を設定し、2分

エクササイズ

文章

Wdh./Zeit

デッドリフトバーベル

3

12-15 / 36-45秒*

ベックは、スイスのボールの上に足カールを持ち上げます

3

12-15 / 36-45秒*

船体を持ち上げ(おそらく量を有します)

3

12-15 / 36-45秒*

緯度Kabelzugturmを引っ張ります

3

12-15 / 36-45秒*

バーベル行

3

12-15 / 36-45秒*

着席ケーブルローイングV-グリップ

3

12-15 / 36-45秒*

アンダーハンドバーベルと上腕二頭筋のカール

3

12-15 / 36-45秒*

ハンマーハンドルでダンベル力こぶカール

3

12-15 / 36-45秒*

スイスボールのジャックナイフ

3

12-15 / 36-45秒*

バーベルロール

3

12-15 / 36-45秒*

3日目:水曜日 - 持久力トレーニング

持久力トレーニング(強烈な連続法) 

最大心拍数の75から80パーセントで動作60分の持続時間、(220-年齢= 100%)

4日目:木曜日 - トレーニングセンターON SPLIT:LEGS、胸、肩、上腕三頭筋

WARM-UP 

楕円形のマシン(カジュアルペース)で5〜10分。各運動の前に、軽量とウォームアップセット/入場セットを完了するために、力のレベル、1つ(または複数)に応じ。

メインプログラム - ウェイトトレーニング

12-15または36-45秒の3セットは、各ステーション/エクササイズで行わ*。
一時停止を設定し、2分

エクササイズ

文章

Wdh./Zeit

バーベルでスクワット

3

12-15 / 36-45秒*

ダンベルと突進してスクワット

3

12-15 / 36-45秒*

レッグプレス

3

12-15 / 36-45秒*

重量ベンチであなたの足とディップ

3

12-15 / 36-45秒*

オーバーハンドグリップでダンベルとベンチプレス

3

12-15 / 36-45秒*

上から突進にKabelzugturmにFLYS

3

12-15 / 36-45秒*

バーベルとショルダープレス

3

12-15 / 36-45秒*

トライセップはKabelzugturm上のロープハンドルを伸ばします

3

12-15 / 36-45秒*

ベンチに横たわっている間トライセップはダンベルで伸びます

3

12-15 / 36-45秒*

5日目:金曜日 - トレーニングセンターON SPLIT:LOWER BACK、latissimus、二頭筋、腹部

WARM-UP 

楕円形のマシン(カジュアルペース)で5〜10分。各運動の前に、軽量とウォームアップセット/入場セットを完了するために、力のレベル、1つ(または複数)に応じ。

メインプログラム - ウェイトトレーニング

12-15または36-45秒の3セットは、各ステーション/エクササイズで行わ*。
一時停止を設定し、2分

エクササイズ

文章

Wdh./Zeit

ダンベルおよび真っすぐな脚とデッドリフト

3

12-15 / 36-45秒*

船体を持ち上げ(おそらく量を有します)

3

12-15 / 36-45秒*

バーベルと直立ハル

3

12-15 / 36-45秒*

ワイドグリップでプルアップ

3

12-15 / 36-45秒*

緯度Kabelzugturmを引っ張ります

3

12-15 / 36-45秒*

着席ケーブルローイングV-グリップ

3

12-15 / 36-45秒*

アンダーハンドグリップでダンベル力こぶカール

3

12-15 / 36-45秒*

オーバーハンドグリップでバーベルを持つカール上腕二頭筋

3

12-15 / 36-45秒*

脚は、重量ベンチに引き上げ

3

12-15 / 36-45秒*

空気中のスイング脚

3

12-15 / 36-45秒*

6日目:土曜日 - 持久力トレーニング

持久力トレーニング(強烈な連続法) 

最大心拍数の75から80パーセントで動作60分の持続時間、(220-年齢= 100%)

7日目:日曜日 - CLOSED

トレーニングブレーク

トレーニングスケジュールからのすべての演習は、私たちのビデオセクションでは、当社の画像ギャラリーにアルファベット順に記載されています。

ラップトップまたはコンピュータの隔離に仕事をしたい人のために注意してください:、さらに下支払っダウンロードよりも各運動のためのステップバイステップの指示と写真付きの完全な8週間の研修計画があります

6パックチャレンジのすべての候補者6パックチャレンジウィーク5-8のためのトレーニング計画