何より、あなたの体脂肪率は、あなたの6パックが表示されている方法も決定します。残念ながら、それについて循環くらいpunditry。当社の専門家はそうで認めます

それは体脂肪を減らすと脂肪の最後の層の下の腹筋を公開するために来るとき誰もが異なるのヒントを持っています。どうやら、多くの道路はアメリカ人男性につながる - したがって、3人の強い専門家に等しいが、ここ22個の最も重要な洗濯板の質問に答えます:

  • 教授ステファン・ガイスラー(ここでは、映像としての彼の講義があります)デュッセルドルフのIS-スポーツ大学で講義中
  • ヴッパータールオリンピック選手や他のプロスポーツ選手の訓練を受けた個人トレーナーと強さのコーチダニエル・ヌベル
  • ドクターモリッツ・テルマン医師のみではなく、また、男性の健康のカバーモデル
この記事の内容:
  • 何体脂肪率で、あなたは6パックを見ることができますか?
  • 体脂肪はどのくらいの多すぎる - その理由は?
  • これは、体脂肪の種類がありますか?
  • 健康状態に体脂肪の何パーセント?
  • どの方法が最も正確な脂肪を測定しますか?
  • BIAのように、実際に動作しますか?
  • 体脂肪のスケールは、一般的に役に立ちませんか?
  • それはペンチで体脂肪を測定するための意味を成していますか?
  • 少し体脂肪は、長期的に健康であることをすることはできますか?
  • 理想的な体脂肪率とは何ですか?
  • 私は体脂肪を減らすために食べる低炭水化物を持っていますか?
  • 脂肪は体脂肪とは何かを持っていますか?
  • 強制または心臓 - 運動の種類は、体脂肪率を減らしますか?
  • 担当者高く、体脂肪率ダウン - 右?
  • 最高の脂肪燃焼食品は何ですか?
  • どのサプリメントは、体脂肪を減らしますか?
  • 何が燃料脂肪燃焼を行使する?
  • 私は同時に、筋肉を構築し、体脂肪率を減らすことができますか?
  • どのように睡眠に影響を与えると体脂肪率を強調?
  • どのように、まだ最後の最後で高速な脂肪を失うするには?

何体脂肪率で、あなたは6パックを見ることができますか?

ドクターモリッツ・テルマン: "これはそのように10%以上の体脂肪であることを主張するかなりの数の科学者があります。しかし、可変性は、どのによっては、言うことを約膨大であるあなたが入力パーセント6〜15のあなたの体脂肪あれば、あなたの腹筋を出てきます。また、本体には、自然があなたに脂肪沈着を置いている場所の質問には、脂肪の分布に依存します。あなたは体脂肪率(ショート:KFA)にも、hüftbetonteタイプのよりもある場合は15%の鮮明な6パックが見えるようにします。しかし、男性の大部分は、一つ明らか腹部のタイプ、例えば、8%および12%KFA 4%の差の合計が十分の下肢のKFAにおける腹に見つけるされるように。そして、6パックは、全体的にリーンな外観にもかかわらず、隠されています。"

体脂肪はどのくらいの多すぎる - その理由は?

コーチダニエル・ヌベル: "あなたは30歳以上であれば、あまり体脂肪のリスク健康上の問題の全範囲を増やすことができます。これらは、高血圧や心血管疾患だけでなく、変形性関節症、糖尿病や癌が含まれます。あまりにも多くの統計データは、25%が男性と女性の間で30%を意味していることを示しています。しかし、私は個人的に、男性と女性の間で25%の間で20パーセントがあまりにも多くあると思います。"

教授ステファンガイスラー: "男性では、以下が適用されます。以上の17%が20%以上で、中に収まるもはや見ると、それはまた、健康上の問題はありません。大きすぎると脂肪量は、体内のトラブルのすべての種類を提供することができます。例えば、脂肪、特に内臓内臓脂肪、時期尚早血管疾患で加担、心臓発作や脳卒中につながることができます。"

ドクターモリッツ・テルマン: 「増加した体脂肪率は年齢によってされるが、それはすでに20%以下でなければならない境界に、理想的には15%よりもさらに少ないだろう。よりだけでなく、以下の良いように見えますが、代謝生理学的影響にも明らかです。脂肪組織がエネルギーのための場所であり、それは内分泌もあります。これは、高活性の組織ホルモンであることを意味しています。前炎症効果に多くの研究に脂肪組織を書きます。すなわち、少なくとも、アテローム性動脈硬化症の形態として、最終的に炎症を煽ることができる、いわゆるアディポカインため、です。また、脂肪も体重と呼ばれています。これは、特に、例えば、軟骨を含む、含まれる全ての軸受面のため、負担を増大させます。ちなみに、その高い血管アクセスの心血管疾患において重要な役割を担うことができる脂肪の近くに非常に危険な内臓器官、です。"

これは、体脂肪の種類がありますか? 

教授ステファンガイスラー: "内臓を包む皮膚と筋肉(皮下)と内臓脂肪(内臓)の間に皮下組織の間には根本的な違い。前者は特に綺麗ではありませんが、内臓脂肪は実際には非常に危険です。加えて、いわゆる褐色脂肪組織があります。これは主に、エネルギー生産のためのものではなく、大人がそれを持っている - 体内で唯一の初歩 - 赤ちゃんとは異なり。"

体脂肪を減らす:だから6パックがついに見えています
体脂肪率だけでは、人の体力について少し伝えます。

©ドゥシャン・ペトコビッチ/ Shutterstock.com

健康状態に体脂肪の何パーセント?

教授ステファンガイスラー: "あなたが最初に考えるほどそんなにありません。 1は、用語のフィットネスを定義する方法に応じて、それもそれを行うには何も持っています。フィットネスの非常に重要な側面は、最終的に電力能力です。そして、?あなたは今までの有力者や世界最強の重量挙げのように見えるような見たことがありますか?"

コーチダニエル・ヌベル: "下半身の脂肪を使用すると、基本的に健康です。脂肪は実際に死ん質量で、1はすべての物理的な動きを支持しなければなりません。これは選手のための多くの欠点につながる:あまりにも多くの体脂肪が垂直跳び、そしてスプリントスピードに影響を及ぼし、それがブレーキングや加速時の方向の変化にマイナスの影響を持っています。低い体脂肪率を超えて怪我のリスクを減少させると、筋肉の摩擦は、テストステロンと成長ホルモンのようにスタミナ改善上昇とホルモンのレベルを、低下させます。"

ドクターモリッツ・テルマン: "線形相関は必ずしもありません。貧しい人々のフィットネスとリーンとやせの人が反対側にある一方、そう人は、フィット感と完全にも高い体脂肪率を用いて訓練することができます。基本的に、というレベルではないだけで、物理的にだけでなく、栄養の面で、もちろん、フィット感であることを意味します。電源または消費 - この分野で最新の、1は、問題がある体脂肪、有意に高い割合で尋ねるべき?最終的に、それは通常の組み合わせです。だから、彼の健康のために何かをする人は、彼の体脂肪率は、賢明なライフスタイルに伴って減少することを覚えておいてください。"

どの方法が最も正確な脂肪を測定しますか?

教授ステファンガイスラー: "全てで最も正確な参照方法は、磁気共鳴画像(MRI)、ハイドロ統計水中体重です。しかし、両方の測定方法は、珍しいとのみ医療施設で使用されています。略しDEXA - - 二重エネルギーX線吸収いわゆる超音波方式は確かに信頼性の高い結果を生成することができます。"

コーチダニエル・ヌベル: "DEXAスキャンが最善の方法です。互いに区別骨、筋肉や脂肪組織。しかし、それはX-規制は定期的なチェックに適していない違反します。私はKALIPER、特殊なクランプメーターを使用したいです。いくつかのルーチンで結果を強要するために取得します。"

ドクターモリッツ・テルマン: "DEXAがあるため、放射線被ばくの日常的な使用のためではないので、生体インピーダンス法(BIA)を横たわっている間に実行することを推奨します。"

BIAのように、実際に動作しますか?

教授ステファンガイスラー: "これは、脂肪量が有機物とは異なる電気抵抗を持っているという考えに基づいています。測定のために身体を介して電極電流複数の上を通過します。測定された抵抗に基づいて質量流量が上であることにより、算出することができます。"

>>> 6体脂肪測定方法は、比較します

体脂肪のスケールは、一般的に役に立ちませんか?

教授ステファンガイスラー: "これは、すべての規模に依存します。一部は以下より、他人を有することができます。質の特定の受賞依存の違いがあります - 電気市場からわずか30ユーロのためのバランスが最も正確な間、確かではありません。"

それはペンチで体脂肪を測定するための意味を成していますか?

コーチダニエル・ヌベル: "はい。しかし、いわゆるプラスチックが少し有用な結果を提供KALIPER警告されます。合理的な測定クランプは、鋼で作られています。これは、ブレードの開閉と移動スケールを有しています。測定では、私は、様々な皮膚を取ると同様に、それぞれ折り目したがってKALIPERとの厚さを測定します。値は、私は脂肪と除脂肪量から判断したコンピュータソフトウェアに関連して運びます。したがって、各測定値はわずか数分と少しの設備を要します。 1はペンチを設定し、どこ尋ねたところ、基本的なルールは、より多くのしわ、あなたが、結果より正確に測定することです。顎、頬、胸、(腸骨端と脇の下の間)midaxillary線、Supraliac(腸骨端に)、へそ、大腿四頭筋、膝、ふくらはぎ、(肩甲骨の内側縁で)肩甲、上腕三頭筋及び殿:私は12、すなわち測定します" (下図参照)。

体脂肪を減らす:だから6パックがついに見えています
12測定点パーソナルトレーナーダニエル・ヌベルで体脂肪測定における彼のクライアントの皮膚のひだの厚さを測定します。

©アンナRassadnikova / Shutterstock.com

少し体脂肪は、長期的に健康であることをすることはできますか?

ドクターモリッツ・テルマン: "もちろん、低体脂肪率に貢献する行動自体ので、健康運動、スポーツ、セックス、良い睡眠と健康食品がたくさんあります。このコースの場合にのみ、健康的なライフスタイルと特定の恒常。加えて、ある生物に絶えず変動の体脂肪率は、この不足と豊かさは何度も何度も彼にだまされているので、ストレスを意味します。あなたの人生にいくつかのバランスを持参するようにしてくださいとそうでないか、可能な場合は、多くの場合、一方の極端から別のものに少なくとも該当しないので、試してみてください。"

理想的な体脂肪率とは何ですか? 

コーチダニエル・ヌベル: "男性では、理想的な体脂肪率は12%から15%、女性では8〜10%から、私は信じている、です。プロスポーツ選手の場合は、全体のことが違って見える - 理想の体脂肪率は、スポーツによって決定されるため:スプリンターでは、それは6と8%の間に3と5パーセントとサッカー選手間の競争の段階でボディビルダーで、5〜8%でなければなりません。しかし、一つのことは常に適用されます。最低の健康な体脂肪率は5パーセントです。"

教授ステファンガイスラー: "男のために私は女性のほぼ20%の体脂肪のために、10〜15パーセントをお勧めします。"

ドクターモリッツ・テルマン: "平均寿命と主観的幸福のために最適な10と20パーセント歳の女性では6から15パーセント、男性の体脂肪率です。あまりにも低い割合は、通常、高すぎるよりもはるかに少ないの問題、熱産生関与amended.2に限り、十分な筋肉を作ります

次の表は、再び我々の専門家からの体脂肪の推奨事項をまとめたものです。

コーチ 男性 女子
ギャグ 8から10パーセント 12から15パーセント
ガイスラー 10から15までパーセント 20から25パーセント
テレマン 6から15パーセント 10から20パーセント

>>> 特にセクシーな男性で、この体脂肪の女性のための

私は体脂肪を減らすために食べる低炭水化物を持っていますか?

コーチダニエル・ヌベル: "いいえ。低炭水化物は働くことができますが、それはしていません。ホルモンの状況低炭水化物缶(大きい)とさえ病気厚いです。でも、高タンパク、低炭水化物ダイエットは、非常に強いストレスを厚くすることができ、ストレスホルモンのコルチゾールは、筋肉由来のタンパク質を動員するので - グルコース、そう砂糖の中に糖新生を経由して、肝臓へ - 筋肉を分解しています。"

体脂肪を減らす:だから6パックがついに見えています
体脂肪を減らすために、あなたは炭水化物を放棄する必要がありますか?間違いました!低炭水化物はさらに厚くすることができます。

©IKO / Shutterstock.com

脂肪は体脂肪とは何かを持っていますか?

ドクターモリッツ・テルマン: "もちろん!化学的には、それは同じです。しかし、飼料脂肪は自動的に大胆なことも意味するものではありません。あなたの脂肪の脂肪を作る神話は長い時代遅れです。何体脂肪が、実際には増加し、砂糖、不健康な脂肪を組み合わせたものです。その後、未分配インスリンはメモリに今ある食物脂肪を出荷しました。健康的な脂肪の摂取量は、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸で構成されています。 1日当たり体重1キログラム当たり脂肪の約1〜1.5グラムが最適です。ヒント:30%油、ナッツ類、油性の魚によって菜種油と40%脂肪の摂取量の30%。"

>>> 6パックのための理想的なダイエット

強制または心臓 - 体脂肪率を下げますか?

教授ステファンガイスラー: "トレーニングの両方のタイプの組み合わせで直進する - 多くの研究が示していること。"

コーチダニエル・ヌベル: "どちらの方法でも、バージョンによって体脂肪を減らす可能性を秘めています。このような理由から、あなたは必ずしも一緒に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせなければなりません。筋力トレーニングは、筋肉量など基礎代謝速度を増加させます。約2基本的な練習、10回の繰り返しと1分間のセットブレークの1つの各10セット-SO特定の方法では - あなたは成長ホルモンおよびテストステロンの産生を刺激します。耐久セグメントに最も効果的なゲームや集中荷重と短い休憩の間に一定の変化を有する高強度インターバルトレーニング(HIIT)を駆動しています。ジョギングや一人歩きすることは、体脂肪率に直接影響を与えません。"

ドクターモリッツ・テルマン: "最終的には、両方の組み合わせ。私は筋力トレーニングはっきりような方法を選択しなければならなかった場合。単一ユニット中に測定された消費電力が、低いがあるが、長期的な効果はかなり大きいが - 筋肉量の余分な量、基礎代謝量、ホルモン活性筋肉および熱傷後の可能な増加してしまいます。あなたのための私のヒント:筋力トレーニングの45〜60分、正常に動作している15分の高強度インターバルトレーニング、と組み合わせます。"

どの心臓は、脂肪をたくさん燃やしますか?

コーチダニエル・ヌベル: "その後、ゆっくりと2分間、40秒のスプリントと、5分までウォームアップ:最高のスプリント区間です。ユニットから統一にセット数を増やし、90秒にスプリントの間に休憩を短くします。"

表形式で再びここにダニエル・ヌベルが本日行われたトレーニングの推奨:

トレーニングセッション 文章 ロード相:スプリント 回復期
図1および図2 6 40秒 2:00分
図3及び図4 7 40秒 1:45
5と6 8 40秒 午前1時30分
7と8 9 40秒 午前1時30分
図9及び図10 10 40秒 午前1時30分

担当者高く、体脂肪率ダウン - 右?

教授ステファンガイスラー: "必ずしもそうではありません。あなたはより多くの担当者を通じて、より多くのカロリーを実装していないので、担当者は実際に決めていませんでした。あなただけが相応に短い休憩をインストールしている場合は、代謝回転および再燃焼を高めます。トレーニングの形や方法によって回数よりもはるかに重要右の食事です。"

最高の脂肪燃焼食品は何ですか?

ドクターモリッツ・テルマン: "コーヒーや緑茶はトップです。水がさらに重要です。飲むだけでは十分ではない代謝ブレーキ番号1の理由である:代謝は、液体媒体中で行われます。緑茶中のカフェインと植物化学物質は再びある程度、特にトレーニングだけ運動と組み合わせる前に、その余分なブーストを与えることができます。あなたはまた、インスリンレベルはできるだけ低く残るように洗練された砂糖が含まれているものを追放すべきです。あなたの脂肪の代謝を遅くしたいですか?十分なコーラのガラス以来。"

>>> 30の最高の脂肪燃焼食品

どのサプリメントは、体脂肪を減らしますか?

コーチダニエル・ヌベル: "緑茶抽出物は素晴らしいです - 含まれるカテキン類は代謝に関する多数の肯定的な効果を持っています。用量は、1日あたり200〜750ミリグラムでなければなりません。また、魚の油やオメガ3脂肪酸は、コルチゾールのレベルを低減し、より少ないストレスホルモンが少なく体脂肪を意味します。魚の油はまた、心臓発作およびアテローム性動脈硬化症のリスクを低減します。せいぜい、それは心血管および強度のトレーニングとの組み合わせで動作します。食事で一日あたり約3グラムを取ります。また、BCAAは、脂肪の損失のために推奨されています。必須アミノ酸は、筋肉量を増やすのに役立ちます。粉末形態では、本体は特によく吸収することができます。"

何が燃料脂肪燃焼を行使する?

コーチダニエル・ヌベル: "全体的に、それは個々の演習ではなく、訓練の全体のコンセプトには依存しません。しかし、効率的に他より便利ホルモンおよび代謝適応体脂肪を減らすの演習があります。これらは、スクワット、プルアップ、デッドリフト、銀行や首プレスが含まれています。スクワット常に深いバージョンを好みます!"

>>> あなたはより多くのカロリーを消費することを可能にする7つの脂肪燃焼ハック

6パックチャレンジ2015のトレーニングスケジュールからのすべての演習
スクワットは、特に大規模な筋肉群にアピールするため、右の脂肪バーナーです。

©クリスティン・リーボールド

どのようにクリーンバージョン:
A. 彼の肩の肩の幅スタンディング直立のバーベルでは、外側つま先。 
B. 曲げ膝ゆっくりと制御され、バックのお尻を押してください。背中のかかとがまっすぐ、地面にとどまります。深いダウン可能な限り、次に力強く押し上げます。

私は同時に、筋肉を構築し、体脂肪率を減らすことができますか?

ドクターモリッツ・テルマン: "それよりも簡単には何もありません。非常に可能性があるわずかなカロリー赤字、多くのタンパク質およびハード筋力トレーニングと。私たちは、大量の話ではないことになったが、筋肉を構築することもできます。スケール上のわずかな減少傾向ということが、筋肉量があなたの体脂肪を減少させることを意味します。これは、両方が同時に動作しない神話です。同時におよび後方ので、前方のだろう - 体重を構築し、重量を失うために、実際に物理的に不可能。"

>>> テストに入れて脂肪燃焼の神話

あなたの睡眠の質を改善するために、
また、睡眠不足が増加し、体脂肪の原因になるかもしれません。

©ジョージ・ルディ/ Shutterstock.com

どのように睡眠に影響を与えると体脂肪率を強調?

ドクターモリッツ・テルマン: "長期的に悪いか、少なすぎる睡眠はVerfettungsgefahrを意味します - あなたは、必ずしも以上に食べるので、彼らが必要として、しかし、脂肪変換効果を(成長ホルモン)と、回生ホルモンが作用しないことができないので。また、筋肉の成長のために、睡眠は非常に重要であり、最終的にあなたがより多くのエネルギーを消費しているという事実に戻ってしまいます。ストレスは、あなたがこのエネルギーを消費するので確かに、脂肪燃焼に効果をもたらす短期的にポジティブすることができます。しかし、長期的、コルチゾールやアドレナリンとする筋肉の分解の代謝を作るの補償されていないストレスが上昇しています。多くの人があまりにも多くを食べることによって補います。コルチゾールは、再生が軌道に乗ったまま、正のホルモンのテストステロンと成長ホルモンに対抗します。つながることができますより多くのフラストレーションの保水性を均等にします。基本的には、ストレスを誘発するすべての日常の要因、体脂肪率のストレスカスケードに悪影響を与えることができます - などを締め切り、ファーストフード、争い、不満は、そのためAlltagsentschleunigungは、より多くの脂肪燃焼のためにここに魔法の言葉です。でも毒や可塑剤等のいわゆる内分泌かく乱物質は負の代謝や脂肪の損失に影響を与えることが疑われています。これまでのところほとんど科学的な接続を証明していないが、されています。"

何が他の体脂肪率に影響しますか?

ドクターモリッツ・テルマン: "しかし、日常生活の中で運動さの日は、職業は、体脂肪だけでなく、性生活に対する態度は、あなたの体脂肪率に影響を与えることができます。もちろん、そこに遺伝的要素もあるが、多くの人が考えているよりも、あまり一般的です。マーク肥満の全症例の約10パーセントでは、遺伝学の役割を果たしている可能性があります。おそらくそれは、複数の遺伝子脂肪が、怠惰ではないことを作るようなものです。な抗うつ薬などの薬物療法はまた、より多くの体脂肪につながることができます。しかし、彼らは体脂肪の極端な焦点はいけません。はるかに重要な事実、体内の筋肉の割合が高いです。どちらも、あまり体脂肪のため、長期的に保証されます。"

コーチダニエル・ヌベル: "体脂肪の分布は、ホルモンの影響を受けています。例えば、テストステロンは、脂肪の分散化につながるので、太鼓腹を破壊します。ストレスホルモンのコルチゾールは、腹部前に脂肪沈着を増加につながる、まさに逆の効果を持っています。インスリンは腰に脂肪を保証します。場合は、しかし、子牛の成長ホルモンの欠如を示して脂肪が増加します。女性の場合、閉経後の平底と大きな腹が少なくエストロゲンとプロゲステロンがあることを示唆しているが、より多くのテストステロンとインスリンが存在しています。閉経前太い太もも前線高いエストロゲンレベルで女性に基づきます。このようなホルモンの問題が要因の食事に良好、その後、調査することができ、運動や栄養補助食品はすぐに改善します。"

>>> あなたの脂肪燃焼を燃料10代謝ブースター

体脂肪を減らす:だから6パックがついに見えています
体脂肪率を減らすために望んでいる誰もが、コーラにする必要があります & 株式会社なし。ブースに到着し、甘い飲み物は脱水、本体背面の筋肉の膨満感をもたらします。

©イガー・キリーバ / Shutterstock.com

どのように、まだ最後の最後で高速な脂肪を失うするには?

コーチダニエル・ヌベル: "時間が不足しているとき - たとえば、あなたが休暇に来週ドライブと同様に体脂肪の最大値を下げるために - あなたは、この土壇場で選ぶフォームのほとんどをアプローチ:7日出発の前にのみ、野菜、果物を食べます、肉や魚や飲み物水や緑茶。卵、乳製品や穀物は、この期間中にスワイプします。また、私は、結腸洗浄と排水をお勧めします。単に毎日の食事小さじ1粗粉砕亜麻仁に休日前の最後の日にコロン、種類を浄化するには。 、ドレン水のすべての5〜6リットルの5日間連続して毎日飲むと自分自身に通常より多くの塩を食事を引き継ぐ、毎日最高3回小さじ半分にします。あなたは何の塩を取らない、最低限の上に流体摂取量を減らす前日、自分自身へのより多くの - そして、体を脱水することを強制。また、タンポポとイラクサカプセルが助けます。その後、戻ってすぐにあなたの筋肉にビーチでコーラといくつかのフィットネスエクササイズ量や膨満感のガラスをもたらします。"

詳細脂肪燃焼を高めるために多くのヒントがあります。
テストに入れて5つの脂肪燃焼の神話

脂肪燃焼を高めるために多くのヒントがあります。この図5はまた、あなたが聞いたことを保証します。何...

私たちの10個のベストファットバーナーのヒント
Wampeが溶けるこれら10件の脂肪殺人と

洗濯板ではなくWampe - 私たちはあなたのための最速かつ最も効果的なファットバーナーを列挙されています

いいえファットバーナーなどのホルモンません!
ファットバーナーなどのホルモン?
体脂肪を測定します
6体脂肪測定方法は、比較します
複数の男性のオーガズム - ガイド
だから、男性のための可能な複数のオーガズムがあります