最も効果的なトレーニングツールはあなたの体であります!私たちの15回の体重演習は、任意のジムより良い形に持ち込みます

XL-腕:
ハンマーハンドルでプルアップ

フォームの上腕二頭筋、肩、胸、背中上部

A. 近くに一緒に置かれた手のグリップと安定したロッドやブランチ親指の間には、あなたの顔を表示するようにします。
足を持ち上げ、下肢を渡ります。

B. 腕の曲げ、右ロッド移動過去に頭部まで引っ張ります。左とその相互継続引っ張る、カット、短いそれを維持します。次のセットで手を変更します。

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リバースショルダープレス2/14
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リバースショルダープレス
©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

XL-腕:
リバースショルダープレス

肩や上腕三頭筋をトレーニング

A. 昇給に足を置き、その後、臀部、胴体と腕が垂直線のまわりに作ること、それに近い手を置きます。腕と脚は完全にまっすぐに。

B. 肘の曲がり、ヘッドがちょうど地面の上になるまで。短い停止、バックアップします。

シングルアームディップ3/14
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シングルアームディップ

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

XL-腕:
シングルアームディップ

上腕三頭筋、肩と胴体を強化

A. 右手で増加の背もたれの後ろに。足を進めると胸に軽く左手を置きます。

B. 右上腕まで下部臀部、
水平です。ここでは、まっすぐに腰を保つ、あなたの足を曲げます。その後、バックアップします。次の文では支援の手を変更します。

逆にねじれた腕でのフリーズ4/14
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逆にねじれた腕でのフリーズ

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

XL-腕:
逆にねじれた腕でのフリーズ

背中上部と肩を求めます

A. 肩幅が提供され、ストレッチ腕は横に手のひらを回転させます。その後上半身と腕の最大値を締めます。

B. 背面に虚抵抗に対して可能な限り緊張腕押し、しっかりとバックダウン肩甲骨を引きます。ゆっくりと溶解、短いそれを維持します。

横クランチと前腕支持5/14
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横クランチと前腕支持

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

ハードハル:
横クランチと前腕支持

強調のハルを持つフルボディエクササイズ

A. 前腕支持に行き、上半身を締めます。骨盤、胴体と大部分が直線しばらく太もも。

B. 右に上げ、床から右腕と右足を離し、腰の上に膝や肘をマージします。流域は安定しています。ショートストップ、他側とクランチに戻って、まっすぐ向けます。

パンチと腹筋6月14日
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パンチと腹筋
©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

ハードハル:
パンチと腹筋

鋼の腹部と肩

A. 戻る空白の嘘ダウン、あなたの膝を曲げて足を置きます。手は緩くヘッドに適用し、上半身タイトに締めます。

B. 程度によってバックストレートでの船体
45度を飼育。親指のこの左手で
動的に右ボクシングのフロントへ。戻る、同じことは、とても交互に右に進みます。

ベント・船体ターニング 7/14
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ベント・船体ターニング
©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

ハードハル:
ベント・船体ターニング

トランク全体の面積を安定させます

A. ヒップ幅が立って少しあなたの膝を曲げます。非常に遠く前方のバックストレートで体を動かします。腕を下に伸ばします。

B. 右に胴体を回転させ、高い右腕を伸ばします。上半身の傾きの角度があります。足が簡単に膝で行く常に足の方向を指します。戻る、その相互の継続左に回します。

四足歩行からドンキーキック8/14
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四足歩行からドンキーキック

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

ハードハル:
四足歩行からドンキーキック

強調のハルを持つフルボディエクササイズ

A. 下肢がほぼ水平になるまで四つんばいからあなたの膝を持ち上げます。

B. 爆発は、彼の足でトリガーを引くと後方と上方の足を蹴り頭、胴体と足は、ほぼ直線を形成するまで。その後すぐに、再び彼女の膝の上に置いて、開始位置で終わります。迅速に進めます。

四つんばいになってRumpfaufdrehen9/14
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四つんばいになってRumpfaufdrehen

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

ハードハル:
四つんばいになってRumpfaufdrehen

また、全身を主張

A. 膝リフトを離れ、少し地面から四つんばいになって、それがタイトなホールド。

B. 右にトランクを上げます。右腕は天井を持ち上げ伸ばしながら、眺めは彼に従っています。同じ時間プレスで後方左かかと。ポジションは3〜5秒を保持し、返されました。次の文でページング。

ストレート180度回転とジャンプ10月14日
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ストレート180度回転とジャンプ

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

強い脚:
ストレート180度回転とジャンプ

強力な脚、臀部及び胴体

A. ヒップ幅まで、やや前方にまっすぐ上半身を曲げ、あなたの膝を曲げます。

B. 激しい腕の動きと最大ジャンプとオフ。この実験では、時計回りの縦軸の周りに半回転そっと開始位置Aに再び上陸する前に(あなたが今1回の繰り返しが完了した)バックジャンプして反対しました。オンにします。

つま先相撲スクワット11月14日
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つま先相撲スクワット

©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

強い脚:
つま先相撲スクワット

から足と臀部のすべてを望みます

A. 重複約ヒップ幅アップと肩のレベルで腕を進めます。太ももが水平に約あるまで、これまでのところ、膝で(背中合わせに)行きます。

B. つま先でできるだけ高く、この位置から行きます。この位置は5秒を保持します。そして、あなたは再び状態に押し込み、再び前に彼の足を解決。

ホックが彼の膝からジャンプ12月14日
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ホックが彼の膝からジャンプ

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強い脚:
ホックが彼の膝からジャンプ

脚、臀部及び胴体を有効にします

A. つま先に臀部、足を持ち上げることなく、ひざまずい。リアへの張力下で腕を伸ばすために前方に上体を傾向があります。

B. アウト足元から強力で爆発的な引き金を引きます。足は体の下にすぐに取得するので、あなたはスクワットで終わります。腕は肩の高さで前に揺動、トランクはストレートです。最初から位置を溶かします。

サイドベンドと突進13/14
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サイドベンドと突進

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強い脚:
サイドベンドと突進

脚、臀部及び胴体を編集します

A. ヒップ幅楽しみに焦点を当て、集中しています。緊張胴体と腕。

B. 突進に右足で、直角にあなたの右膝を曲げます。横にあなたの腕を上げ、その後、ちょうど体を傾けます。右手は地面に行き、天井を残しました。腰が安定しています。バックと同じように。その後、他の側。

太もも-カールを支援すること 14/14
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太もも-カールを支援すること
©クリスティーナ・コート /サウスウェスト出版

強い脚:
太もも-カールを支援すること

足やお尻を養成

A. テーブルの上に腕や頭を敷設(箱0。Ä。)。やや後方、垂直方向に腰の下に左ストレッチを右脚を曲げ。

B. 左膝の曲がりとは、自分のお尻にかかとのすべての方法を引っ張ります。唯一の下肢の動き、脚が長い文全体の上に残っています。次のパス:ページ変更。

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