これらのバック演習では、あなたのクロスを強化します。プラス:究極の最適な背中の筋肉を鍛える方法についてのガイドとどのようなバックの練習は最高です

なぜSoltenあなたの背中の筋肉を鍛えますか? 

確かに、より多くの筋肉は常に筋力トレーニングのために良いの引数です。しかし、強力なバックは、他の多くの利点があります。強力なバックがよさそうだが、また緊張やけがしにくいだけでなく。よく訓練された胴体と肩の筋肉は、より良い姿勢を確実に怪我からあなたを保護し、繊細な脊髄ディスクを軽減タンク、のように振る舞います。 

筋力トレーニングにあなたを動機となる3つの理由

1.背中のトレーニングは、痛みを防ぎます

誰がめったに背中の痛みに苦しんでいない、強い筋肉と胴体と背骨をサポートしています。ところで:あなたは重いウェイトに頼るしたくない場合は、演習をバック卒業。背中の筋肉を強化するのに役立ちますので、痛みに。

2.バックのトレーニングは、人生が容易になります

強力なバックは、多くの状況で役立ちます。オフィスでとずっと座っについての働く人々は、座ったときに、強力なバックがストレスを減らすことに留意されたいです。

3.バックのトレーニングは、あなたが美しくなります

はい、あなたは右に聞きました。右の背中のワークアウトが切望V字型に最適な方法ですので、V字型の胴体(広義の肩と腰狭いです)。良いが強い背筋に見えるほかにも、あなたの姿勢を改善します。

私は背中の痛みを防ぐために訓練する必要があり筋肉をどのバックアップ?

健康的な背中に強い腹部の筋肉があります。これらは発育を妨げている、背中の筋肉はまだ遅かれ早かれ、それらの筋肉の不均衡はクロスとの問題につながる、などの強いことができます。どちらもストレートと斜筋が重要な役割を果たす:トランク屈曲でいくつかの助けを、他の人が背骨を支える姿勢に影響を与えます。しかし、たとえ痕跡バック伸筋または低開発臀部は、多くの場合、背中の痛みを誘発します。それはスポーツの医者に行くのがベストです。既存の不均衡の感触とは、演習はあなたを助けるバックを示しています。

>>> 背中の痛みのための40個のヒント

腰椎を強化する方法は?

背中の下部にはschmerzanfälligsteです。それは座って、放置して、ほとんどの重量を運びます。唯一の強い筋肉組織を通じて、あなたが長期的な痛みを避けることができます。グッド:あなたの腰を強化(家庭用)バック演習の様々なものがあります。一般的には、トレーニング効果が大きくなり、難しくあなたは、中空バック(Hyperlordosis)に、自身の下椎骨を引っ張ります。筋肉の安定化せずに受動的過伸展、あなたはそれを避ける必要があります。

これは背筋があり、彼らは何のためにありますか?

背中のフィットネスにこのモチベーションの注射器および作業を開始する前に、あなたはまだ脊椎の解剖学の弾力でクラッシュコースすることができます。筋肉が互いから分離することが時々困難であるため、要約されているので、背中の筋肉の正確な数は、呼び出すことは困難です。全体的に、2つのレベルの背中の筋肉を分けることができます。

  • 背中の筋肉の浅レベル: 表面的な筋肉のグループは、主に、台形や僧帽筋と幅広い背筋が含まれます。僧帽筋は、その形状や位置にちなんで命名された:それはバックフードにぶら下がっのように見え、全体の首のエリアをカバーしています。それがなければ、あなたは、例えば、肩甲骨を動かさないで、彼の頭を回しませんでした。彼は、あなたが持っている最も重要な背中の筋肉の一つです。また、非常に重要なのは、広範な背筋です。彼は腕の動きや体幹の横方向の屈曲を担当しています。また、船体ベルト筋肉や脊髄リブの筋肉は、表面的なレベルです。彼らはフードと幅広いバック筋肉の下にあるので、これは外から見ることができません。ハルベルト筋肉は大小のダイヤモンドの筋肉と肩甲骨挙筋です。脊椎、肋骨に筋肉は前方上部及び下部後部Sägemuskelを含みます。
  • 背中の筋肉の深いレベル: 直立体を維持し、背骨を安定させる:深い背中の筋肉の最も重要な仕事。これらの筋肉は背骨に沿って実行され、表面的な筋肉によって隠されています。しかし、彼らは、ビーズのような脊椎の側面を感じることができます。これは、いくつかの筋肉が含まれており、背骨をまっすぐに脊柱起立を、含まれています。全体として、この層は互いに重なるので、安定筋肉編組を形成する異なる層からなります。

テストするにはどのように強力な背中の筋肉

この簡単なテストのために、あなたは椅子以上のものを必要としません。彼の肩の上に交差させ、あなたの手を置き、下に置きます。その後、再び置いて、一度にそれを参照してください、できるだけ早く連続して5回です。どのくらい時間があなたを取るんでした - 10秒以上?あなたの筋肉の力で所持が望まれるべき多くすることができます。あなたは以上の12秒が必要な場合は、真剣に心配して考える必要があります。そして、あなたは実際には非常に最高のコーディネートと自分自身のバランスをとることができない、転倒の危険性を増大させています。場合でも、あなたはその後、特定の筋肉の機能に疑問を持っている:スペシャリストから!

演習をバックアップどの最高ですか!

ない簡単な質問。見える最高のバックワークアウトは、あなたの運動とどのようなあなたの目標に依存します。 V字状の基礎はまた、僧帽(僧)及び菱形(菱形マイナー、メジャー)、濃縮肩の筋肉に向けられているバックワークアウトを定義します。ちなみに、この筋力トレーニングもこぶを防ぐことができます。肩をすくめと横たわっFLYSリバース:バック演習については、以下を完了します。バックフィットネス及びV字形のための別のトレーニングは、胸(latissimus 135度のために最適な角度)にリクライニングプルダウンから成り、プリアンブルと一アームダンベルローイングにプルダウン、上腕二頭筋と僧帽筋があった要求。あなたは広範なクロスのために訓練し、道で腰痛予防したい場合は、バーベルを持つと首にlatissimusプルアップのためのデッドリフトのバーベルスクワットのような複雑な演習に依存しています。

もし、より強度や柔軟性に戻ってトレーニングに?

クリア:両方。強い、健康的なバックにするだけでなく、強力な、強い背筋、だけでなく、柔軟性と協調があります。ちょうどあなたが痛みからあなたを守り、あなたに良い感じを与えるバランスの取れた筋肉のコルセットに到達するためにすべての領域を訓練するとき。最良の演習は、この絵のギャラリーで見つけることができます。

>>> より多くの柔軟性のための最高のストレッチ体操

それは十分に戻って週に一度訓練することですか?

2〜3回、あなたの筋肉に挑戦する必要があり週:あなたは速い目に見える結果を祝うしたい場合は、より多くの何かをする必要があります。バックのためのトレーニングの間に、あなたは他の筋肉群で、たとえば対処することができます。ジョギングやサイクリングしながら、またはあなたの持久力を鍛えます。基本的には、2日連続で同じ筋肉をラックません。 1常に、間の完全な休息である必要があります。

背筋のトレーニングに最適などのように多くのセットや担当者ですか?

この質問に答えるために、あなたはあなたの背中のワークアウトを達成したい影響を明確にする必要があります。あなたの筋肉を定義し、印象的なバックを仕事しませんか?それとも、筋肉の構築にありますか?ターゲットに応じて、実際には数が変更されました。そして、あなたは、以下の値によって案内することができます。

筋肉の定義  筋肉の建物
繰り返しの回数 15から25 6~12
セット数 2から3   1から3
セット間 30〜60秒 30〜180秒

>>> 筋肉を構築するための究極のガイド 

健康的な背中のための深い筋肉がどのような役割をしますか?

深い背中の筋肉の重要性を過小評価しないでください。彼らは、私たちの椎骨とサポートを動かすに大きく関与しています。そこの筋肉の小型、低平地がありますが、あなたの接続により、当社全体の移動システムを安定化しています。 、腕を例を上げ、深い筋肉はすでに以前の一瞬を反応させると、あなたの脊椎骨を強化します。バックの問題は、この洗練されたシステムは、多くの場合、もう動作しない場合 - 安定化効果が失われます。唯一の有効な対策:運動!

筋力トレーニングのための唯一の予防のために、または腰痛の治療として良いですか?

ほとんどのバックの問題は、あまりにも弱い筋肉によって引き起こされます。ターゲット筋力トレーニングは、以来、救済をもたらすことができます。問題:ほとんどは痛みでトレーニングのモチベーションを縮小します。急性症状が治まるたら、苦しみのレベルが低下し、他のものは突然重要であり、確かに訓練を無視しています。アクションは必要ないだろうあなたは、具体的な痛みなしと考えていてはいけません。総合問題を反撃するために、痛みから回復した自由を活用してください。特定の訓練と将来の問題を避けるために、健康な背中に恒久的に投資するだけです。

どのようなトレーニング機器私の背中は本当に何かを持って?

最適には、いわゆる緩いボードやバランスボードです。スタイルや価格帯の多様で利用できます。それに自宅で完璧な電車もすることができます。仕組み:永久ウォブリングは休眠筋肉群を活性化しました。また、トレーニングはこのデバイスの協調、バランスと応答性を向上させます。あなたは贅沢なようにそれを好きなら、でもいわゆるSpacecurlまたはAerotrimで動作するはずです。もともとは宇宙飛行士のために開発されたこの3次元のトレーニング器具は、使用のためのいくつかのリハビリセンターにもなりました。特殊効果:すべての方向の制御の動きはほとんど日常生活で必要とされていない筋肉をバック強化します。

>>> テストで最高の家庭用エクササイズマシン 

私は、高速の痛みを取り除くために、あなたの背中のための演習を強化することに完全に訓練中に焦点を当てるのが好きでしょうか?

もちろん、あなたが戻って強い筋肉との相互の苦情を受けにくいです。しかし、あなたも、あなたのプログラムを1が両面にするべきではありません。理由:誰が、同時に別の無視、唯一の筋肉のゲームを要求します。これは順番に原因の痛み、筋肉の不均衡を、いわゆるにつながります。それは背中の筋肉のためのカウンターウェイトを形成するのでまた電車腹、:バックのトレーニングのために重要。特に斜めの筋肉は体重を分散し、安定した腹巻のように振る舞います。

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最高のバック演習と900回のさらに演習は、私たちの男性の健康パーソナルトレーナーのアプリやWeb上で自由に見つけることができます www.menshealth-personaltrainer.com

 

演習1:タオルで反転ボート - ステップ2/18
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演習1:タオルで反転ボート - ステップ

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#1:タオルで反転ボート

幅広いバックとタイトな武器になります

A. それぞれの手で布端をつかむために、ロッドの挿入(1メートル)の2枚のタオル肩幅。腕と脚のストレッチ、バーの下後方場所、地面にかかと。

演習1:タオルで反転漕艇 - ステップB3/18
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演習1:タオルで反転漕艇 - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#1:タオルで反転ボート

幅広いバックとタイトな武器になります

B. ポールアプローチにできるだけ近い上体を引っ張ります。位置は、2秒間、体を下げます。

10から12回の繰り返し

演習2:交互ダンベルロウ - ステップA4月18日
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演習2:交互ダンベルロウ - ステップA

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#2:交互ダンベル行

強力に僧帽筋ポンプ

A. それはほとんど水平になるまで、足を肩幅まで前方に上体を曲げます。両方のダンベル体の前にハングアップします。重要:ストレートバックしてください!

 

演習2:交互ダンベルロウ - ステップB5月18日
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演習2:交互ダンベルロウ - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#2:交互ダンベル行

強力に僧帽筋ポンプ

B. 交互にダンベルを持ち上げると削減:左側に全体のこと、その後、胸に右手を導き、短い停止、減らします。

アーム当たり10〜12回の繰り返し

演習3:ベントオーバーラテラルレイズ - ステップ6月18日
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演習3:ベントオーバーラテラルレイズ - ステップ

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#3:ベントオーバーラテラルレイズ

背中上部に最適です

A. ダンベルのペアが取得し、体の強い前方に移動します。膝の少し曲げ前にぶら下がって腕。臀筋まで緊張と背中をまっすぐに保ちます。

 

演習3:ベントオーバーラテラルは提起 - ステップBを7/18
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演習3:ベントオーバーラテラルは提起 - ステップBを

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#3:ベントオーバーラテラルレイズ

背中上部に最適です

B. 彼らは側に肩の直線を形成するまで同時に延伸腕を上げます。その短い電圧背中を保ちます。

8から10回の繰り返し

演習4:プルダウン、ひざまずく - ステップA8/18
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演習4:プルダウン、ひざまずく - ステップA

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#4:プルダウン、ひざまずい

V字状にあなたのクロスを持参

A. LATの前にひざまずいたが直立したまま、膝に体を引き起こしては、肩からのラインを形成しています。武器を作ると肩の幅についてのバーをつかみます。

演習4:プルダウン、ひざまずく - ステップB9/18
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演習4:プルダウン、ひざまずく - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#4:プルダウン、ひざまずい

V字状にあなたのクロスを持参

B. ロッドはゆっくりと胸の上部に制御締めます。上半身がまっすぐに保ち、視線を前方に向けられています。

8から12回の繰り返し

演習5:エクササイズボールのY-リフティング - ステップ10月18日
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演習5:エクササイズボールのY-リフティング - ステップ

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#5:エクササイズボールのY-リフティング

あなたの肩帯を定義します

A. 各手でダンベル彼の胃をつかむには、エクササイズボールの上に横たわっていました。胸がちょうどボールの上に突出します。ただ、互いに対向腕、手のひらをぶら下げ、バックスキップ。

演習5:エクササイズボールのY-リフティング - ステップB11月18日
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演習5:エクササイズボールのY-リフティング - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#5:エクササイズボールのY-リフティング

あなたの肩帯を定義します

B. Y.の本体と一緒に、これまでのところそれらが形成することを腕を持ち上げ2秒間のテンション。下の重み。

8から12回の繰り返し

演習6:ワンアームケーブル滑車ローイング - ステップA12月18日
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演習6:ワンアームケーブル滑車ローイング - ステップA

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#6:ワンアームケーブルプーリーボート

トランクを安定させ、腰

A. 右手でコントロールケーブルを取り、位置に進みます。ちょうど右足の前で自分の左足1メートルを入れて、上体が、あなたはそれを少し曲げ、前方を持っています。

演習6:ワンアームケーブル滑車ローイング - ステップB13/18
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演習6:ワンアームケーブル滑車ローイング - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#6:ワンアームケーブルプーリーボート

トランクを安定させ、腰

B. その後、右に上体を回転させながら、胸部レベルでプルアップケーブルを引っ張ります。 2秒バック。

片面当たり10〜12回の繰り返し

演習7:ケーブルが直面する列車 - ステップA14/18
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演習7:ケーブルが直面する列車 - ステップA

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#7:ケーブルが顔に列車

致死と幅広い肩のために

A. ケーブル滑車、離れて足を肩幅の前の場所直立。腕は、到達それぞれの手でロープの一方の端をつかみます。互いに対向する手のひら、背中はまっすぐです。

演習7:ケーブルが直面する列車 - ステップB15/18
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演習7:ケーブルが直面する列車 - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#7:ケーブルが顔に列車

致死と幅広い肩のために

B. 外向きにし、それによって肘を引っ張ると耳のレベルにロープの両端を引き起こします。簡単に保持し、その後、返されました。

10から12回の繰り返し

演習8:ダンベルを持ち上げる、横たわっている - ステップ16/18
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演習8:ダンベルを持ち上げる、横たわっている - ステップ

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#8:ダンベルを持ち上げる、横たわっ

肩の抵抗です

A. 横方向に左腕でそれを支え、ベンチの上に置きます。右手でダンベルをつかみ、腕を曲げがやや体の前に垂れ下がるてみましょう。

演習8:ダンベルを持ち上げる、横たわっている - ステップB17/18
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演習8:ダンベルを持ち上げる、横たわっている - ステップB

©ベス・ビショフ

バックエクササイズ#8:ダンベルを持ち上げる、横たわっ

肩の抵抗です

B. あなたの頭の上にダンベルを保持するために右腕を上げます。手のひらは、ヘッドに終了位置を向くようにします。

アーム当たり10〜15回繰り返し

5バックミサイル - 広範なクロスのチューニングのヒント18/18
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5バックミサイル - 広範なクロスのチューニングのヒント
©マーカス・ボル

トレーニングブースター:
5バックミサイル

当社のチューニングのヒントはさらに速く幅の保証を行くと

I.偏差 ダンベルオフセンターアクセス、ややオフセット。これは、重量配分に影響を与え、筋肉の他の部分をプッシュします。

II。インフレ 最初通常レートの後に5は、20秒毎休憩の間に30%より少ない量で同じ運動を設定します。

III。引き付けます ローイング演習中の余分なキックのために、これは以下を提供します。一緒に故意に肩甲骨の動きの終わりを引き出します。

IV。フッキング ポーズは強さ!鏡の前で運動して20秒緊張した訓練を受けた筋肉の直後に配置します。

V.工夫 (10秒近い目)を再生することにより、以前の頭の動きは - 筋肉の相互作用を向上させます。

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