引き締まった、筋肉質の体のためには、ハード訓練し、右食べる必要があります。ジムや自宅でのエクササイズに - 私たちは、迅速かつ効果的に筋肉を構築する方法を明らかにする

この記事で
  • 私は、筋肉の建物のワークアウトを得るのですか?
  • どのように私は自分の筋肉の建物のトレーニングを計画していますか?
  • 再生は、筋肉の建物の中にどのように重要なのですか?
  • どのように体の筋肉を構築するのですか?
  • 筋肉痛を構築するために属していますか?
  • どのような練習は、筋肉を構築するために適していますか?
  • どのように私は筋肉を構築するための研修計画を作成するのですか?
  • どのように筋肉が装備せずに構築していますか?
  • 速い筋肉の建物のための適切な栄養
  • 筋肉を構築するための栄養補助食品とサプリメント
  • 筋肉の建物のためのレシピやスナック
  • 建物の筋肉のためのダイエット計画
  • 筋肉の建物の問題点

私は、筋肉の建物のワークアウトを得るのですか?

効果的な筋力トレーニングは、あなたが非常に明確にもたらします:より多くの筋肉を!このMuckisはもちろん、ディスコのようにまたはビーチで、見栄えのするだけでなく、必要があります。

筋肉の痛みを防ぎます
また、あなたの健康のために、強力な筋肉のコルセットは非常に重要です。例:悪い姿勢が頭痛を引き起こす可能性があります。理由:緊張しやすい弱すぎる背筋。あなたは、選択的に筋肉の建物と筋力トレーニングを防ぐことができます。あなたは背中の痛みを持っている場合でも、あなたはスポーツを無視してはいけません。逆に、適切な調色演習は、背中の筋肉と援助を強化します。筋力トレーニングのための他の理由:

スリムな筋肉
筋肉の成長の減量に役立ちます:はい、あなたは右のことを読みました。時計周りに - あなたの筋肉は脂肪バーナーナンバー1があるため。彼らが何を行うかどうかは問題ではありません。筋肉は常に準備ができています。この基本的な緊張とも呼ばれる筋肉の緊張は、常にエネルギーを消費します。平易な言葉では:あなたが持っているより多くの筋肉量、より多くのエネルギーがあなたの体を書き込むことができます。専門用語では、これは増加し、基礎代謝率と呼ばれています。結果:簡単にあなたの体重を維持することができ、または単になしでより多くの食料を高めるために、より速く離陸。平均して、あなたの筋肉はあなたの体を変換し、エネルギーの約四分の一を消費します。

筋肉はあなたの骨や関節を保護します
あなたの関節の多くは筋肉で覆われています。関節の周りの筋肉の強さは、あなたが常に肩を脱臼や膝を壊していないことを保証します。

あなたは、ワークアウトを調色のために古すぎることはありません
目標筋力トレーニングを通して、あなたの筋肉が大量持続可能な増加します。しかし、筋力トレーニング、あなたの筋肉は収縮しません。 30歳からは、毎年の筋肉量、十年ごとに約3キロを訓練何重量を失うん。だから、あなたが得るより古い、より重要な体力です。良いニュース:でも、身体の年齢では、筋肉トレーニングに非常に迅速に応答します。だから、それは遅すぎることはありません。あなたが開始する前に、あなたは、しかし、それは考慮に以前のダメージを取るために、医師によって確認されている必要があります。

>>> より多くの筋肉アイソメトリックトレーニング

どのように私は自分の筋肉の建物のトレーニングを計画していますか?

あなたの体重の訓練が成功したように、あなたが適切にあなたの筋肉に挑戦する必要があります - ©シャッター/ lithian

それでは、どのように適切にターゲット筋肉の成長のための訓練を受けていますか?建物の筋肉量と強さの利益はあなたの体の適応過程です。おなじみの境界線を経由して、それを尋ね、彼は1に未来を想像します。あなたの筋肉のトレーニングのためのオーダーが成功するには、あなたは、これらのトレーニングルールやトレーニングの原則に従ってください:

どのように激しい筋肉の建物の訓練をすべきですか?
痛みノー価格。言う:あなたの体を依頼!そうして彼は訓練刺激と変化に対応します。汗、筋肉の燃焼、さらには筋肉痛が重要と意図的です。この方法でのみ、あなたは筋肉を構築します。 "あなたは疲労トレーニングに最大筋肉の成長に高い強度とボリュームであなたの筋肉を取得する必要があります。初心者にとってはぎりぎり最大荷重までの筋肉を必要とするのは非常に十分です。限界まで彼を取るために高度な。このよう腿で四頭のような大きな筋肉のために、あなたは今までに10個の以上のセットを描くことができます。しかし、注意してください:ロードされた筋肉は、必ずしも2〜4日には、再生成する必要があります!誰が貴重な成長の可能性離れて与えられ、Muckisを厚くする時ではありません"我々の力教授ステファン・ガイスラーデュッセルドルフのIS-大学から、言います。

どのくらいの頻度で筋肉を構築するために訓練する必要がありますか?
だけ繰り返し、定期的な運動は、ゴールにつながります。したがって、少なくとも2回、週3回、より良いをうまく。初心者は5回まで進んで週2回、訓練します。理想的には、ワークアウトごとに、それぞれ30〜60分です。

筋肉の建物の訓練にどのように多くの担当者とのセットを選択するには?
難易度との最後の - あなたは超えない8〜12レップを作成するように重みを選択します。初心者のための良好な移動速度:克服するための2秒間、静的1秒及び降伏相2秒。腕立て伏せにこうして1秒に上向きの旅行のための最も低い位置と2秒に、下方パスの2秒が立っていました。すでに筋肉の成長のための1つの強烈なセットに十分なインセンティブ。少なくとも1つの第3セットした後、あなたは、次の演習を捧げなければなりません。セット間の自分自身に少なくとも1分間の休憩が可能。次に何をして3分後遅くとも。

どのような重量は、最適な筋肉の建物をもたらしますか?
体重の量は、あなたの運動強度と筋肉の成長のために非常に重要です。それは不必要な怪我の危険性を増大させることなく、筋肉への効果的な刺激を生成するときの負荷が最適です。理想体重は、最大運動強度10%未満であるべきです。これらはあなたが推定することにより、初めて運動を行うとしてみてください(またはトレーナーからの助言を求める)時期を決定します。あなたは8〜12回の繰り返しを作成するように筋力トレーニングの重量が選択されなければならないとき。 8未満を作成し、重量が高すぎます。 12以上で、それは低すぎます。

ときに私は私の筋肉建物のトレーニング計画を変更する必要がありますか?
常に同じプロセス、運動テンポと演習は関係なく、あなたがdraufpackenどのくらいの重さ、長期的にはあなたの体を完璧要求しません。結果:あなたの筋肉の成長を停滞。したがってによって6〜8週間ごとにトレーニング刺激を変更、例えば、演習を交換してください。そのようなフリーウェイト代わりのマシンとして他のトレーニング機器を取ります。制御技術、身体位置、ポーズ長さやテンポを変更します。

どのように私は自分の筋肉の建物のワークアウトを共有していますか?
だけで完了するために、週2回のトレーニング初心者、彼らはすべての筋肉群を鍛える最高のフルボディワークアウト、。あなたは少なくとも週3回を行使するとき、それは数日間にわたって筋肉群のための全身ワークアウトを分割する意味があります。各筋肉についてのみ完全に回復した後、約48時間後に、再び課金されます必要があります。いわゆる分割トレーニングの利点:あなたは連続した日に訓練することができます。最も一般的な3つの分割戦術:

プッシュプル法: 筋肉の機能により、ユニットを分割します。当日はプログラム上の他の列車の動きで、Drück-です。胸、上腕三頭筋と前肩:プッシュワークアウトは、例えば、次のような筋肉を仕事ができます。次の日、背中のためのエクササイズ、上腕二頭筋と背中の肩を持つプルワークアウトは、次のとおりです。
プレイヤーの対戦相手方法: 逆に働いて筋肉を具体的に一緒に訓練を受けています。例:1回の二頭筋と上腕三頭筋と腹部と腰、前部及び後部大腿胸部及び背中上部。利点:それは新鮮で、休んだように、各筋肉は、最大にロードすることができます。
上半身下半身方法。  あなたはユニット、脚、腹部や腰、次回腕、胸、肩と背中上部に訓練します。特定の筋肉群の過負荷を避けるために。

再生は、筋肉の建物の中にどのように重要なのですか?

シャッター/ Satyrenko© - 回復時間は筋力トレーニングと同じくらい重要な筋肉量を構築しています

回復時間は、あなたの筋肉のトレーニングと同じくらい重要です。筋肉は栄養素が満たされる必要があり、あなたの細胞内の燃焼エネルギーの残留物を除去する必要がある再生成する必要があります。プラス:回復期間では、あなたの筋肉が成長します。そのため、あなたはより良い、各ワークアウトロード筋肉少なくとも24〜48時間の休息の後に扱うべきです。早すぎるフリーウェイトを選ぶ人、徐々に弱くなります。理由:体は、その性能を回復する機会を持っていません。これは、オーバートレーニングと呼ばれています。オーバートレーニングを認識する方法についてのヒントは、ここで見つけることができます。しかし、あなたはそれ以外の場合は、あなたがあなたの体はより多くの電力を持っている瞬間を逃し、次のトレーニングセッションとあまり長く待つべきではありません。約1週間後、彼はバック演奏の元のレベルに実際にあります。これは、筋肉の分解により、刺激の欠如に適応します。

どのように体の筋肉を構築するのですか?

建物の筋肉は、体の筋肉の拡大図です。肥大トレーニングは、筋肉の建物のトレーニングのための専門用語は、全断面や筋肉の度合いを高めるために、個々の筋線維の厚い成長を通じて目指しています。しかし、体内の際に筋肉の成長をどうなりますか?筋肉は、パフォーマンスの通常のレベルを超えて必要とされる:筋肉を構築するための前提条件。マイクロクラックのトレーニングを通じて、このトレーニング刺激でストレスを筋肉内(痛み)。筋力トレーニング(約24時間)後の回復期には体は問題を抱えた繊維を修復するために開始し、将来的に同様のロードのためにそれを適応させると強化にも、それを厚く。トレーニング理論的には、適応のこのプロセスは、スーパー補償と呼ばれています。 

危険な痛みは、私は彼をwegtrainierenことができていますか?
デュッセルドルフにあるアカデミーから私たちの専門家教授ステファン・ガイスラー筋肉痛が本当に危険であるかどうか、ビデオで説明しました