今年は強い開始します。胸、肩や腕のための私達の9つのトップ演習付き

演習1:それ以来対角線とフロントレイズ

肩と腕を強化

A. 肩幅に立って、少し曲がった膝。いずれの手でダンベルを保持します。ボディ、右前方に向かって左手の表面。

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演習1:それ以来対角線、およびフロントは上げ - ステップBを2/16
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演習1:それ以来対角線、およびフロントは上げ - ステップBを

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演習1:それ以来対角線とフロントレイズ

肩と腕を強化

B. 肩の高リフト(ダンベル垂直ホールド)で右側、前方へ左アームを伸ばします。セットした後側面を切り替えます。

パワー・バージョン 手のひらが上向きになるように端位置にダンベルを回転させます。

演習2:負のバーベルベンチプレス - ステップ3/16
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演習2:負のバーベルベンチプレス - ステップ

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演習2:負のバーベルベンチプレス

A. そして一方的に増加した銀行のセットに背中で使用されるそのためのステップボードに足を置きます。腕を延伸することにより、幅グリップ(前方手のひら)を肩よりも若干広いバーベル。

演習2:負のバーベルベンチプレス - ステップB4/16
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演習2:負のバーベルベンチプレス - ステップB

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演習2:負のバーベルベンチプレス

増加胸と上腕三頭筋

B. それはほとんどあなたの胸に触れるまでゆっくりと制御バーベルを下ろします。その後、開始位置に押し戻すポイントで簡単に停止します。

パワー・バージョン Accessなどの広いできるだけ密接に次の文のバーベルのセット。

演習3:交差の足と拳腕立て伏せ - ステップA5/16
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演習3:交差の足と拳腕立て伏せ - ステップA

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演習3:交差の足と拳腕立て伏せ

胸、腕と体幹を形作ります

A. 押し上げ位置に移動します。地面に拳を前方に傾きます。あなたの腕を伸ばし、体が直線を形成しています。右足は左の下で渡りました。

演習3:交差の足と拳腕立て伏せ - ステップB6/16
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演習3:交差の足と拳腕立て伏せ - ステップB

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演習3:交差の足と拳腕立て伏せ

胸、腕と体幹を形作ります

B. ボディラインとアッパーアームが水平にほぼ配置されるまで上半身を下げます。開始位置に戻り、その後、簡単に保持します。右下のクロス左足の次のセット。

パワー・バージョン あなたが身体を下げるごとに二回目は、途中で2秒間のポーズを挿入します。

演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS - ステップ7/16
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演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS - ステップ

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演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS

列車の胸、腕、肩

A. 傾斜ベンチに戻って横になって、床の上に平らに足を置きます。手のひらが前方を向いている間彼らは、それぞれの手にダンベルを保持します。上向きに伸ばし腕を持参してください。

演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS - ステップB8月16日
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演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS - ステップB

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演習4:傾斜ベンチでダンベルFLYS

列車の胸、腕、肩

B. 少し胸のレベルにあなたの側に曲げ腕とダンベルを下げます。だから、スタート位置に戻り、その後、短いキープ。

パワー・バージョン 最終位置にダンベルを回しているので、互いのショーにあなたの手のひら。

演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋のルートは - ステップ9/16
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演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋のルートは - ステップ

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演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋の路線

上腕三頭筋、体幹、肩を尋ねます

A. まっすぐにあなたの腕、前方を向いた手のひらとSZのバーベルを持って来ます。ベンチの一方の端に座ります。床の上に平らに足を置きます。背中をまっすぐに保ちます。

演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋のルート - ステップB10月16日
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演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋のルート - ステップB

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演習5:SZ-ダンベルで上腕三頭筋の路線

上腕三頭筋、体幹、肩を尋ねます

B. 二の腕を移動せずに、ひじを曲げ、あなたの腕が水平になるまで、あなたの頭の後ろにダンベルを下げます。短い停止、バックアップします。

パワー・バージョン 前方に伸ばし片足を持ち上げて - そして、あなたの体はさらに困難に動作する必要があります。

演習6:タオルはスライド式とプッシュアップ - ステップA11月16日
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演習6:タオルはスライド式とプッシュアップ - ステップA

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演習6:スライディングタオルで腕立て伏せ

胸、胴体、腕を改善

A. 押し上げ位置を取ります。各タオルの上に手で前かがみ。それは直線を形成するように続いてストレス下の体を持って来ます。

演習6:スライディングタオルで腕立て伏せ - 工程B12月16日
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演習6:スライディングタオルで腕立て伏せ - 工程B

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演習6:スライディングタオルで腕立て伏せ

胸、胴体、腕を改善

B. 可能な限り前方右手でスライド。重要:バックストレート、中空バックに入りません!当時、簡単に停止し、前方の他のアームを動かします。

パワー・バージョン 非常に難しい優しく片足を持ち上げ、同時に前方に両手を持参してください。

演習7:ダンベルで肩ルート - ステップA13/16
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演習7:ダンベルで肩ルート - ステップA

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演習7:ダンベルで肩の路線

肩、肩、首、胴体

A. 足の肩を離れて幅。それぞれの手であなたの頭の上にダンベルを持ち上げます。手のひらには、互いに対向します。重要:あなたの背中をまっすぐに保ちます!

演習7:ダンベルで肩ルート - ステップB14/16
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演習7:ダンベルで肩ルート - ステップB

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演習7:ダンベルで肩の路線

肩、肩、首、胴体

B. できるだけ高いとして肩と首を引き出します。腕が動かないまま。つまり、パワーだけで肩や首から来ていることが重要である:背中から勢いを得ることはありません!

パワー・バージョン 左と右に出て、交互に少し端位置から体を動かします。

演習8:上昇ベンチで力こぶカール - ステップA15/16
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演習8:上昇ベンチで力こぶカール - ステップA

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演習8:増加量のベンチでプリーチャー・カール

強い二頭筋と肩

A. リーは、より高い終わりに彼の頭を、側高架ベンチに伏せ。彼らは前向き腕ストレート、手のひらでそれぞれの手にダンベルを保持します。延伸頭は背骨の延長部を形成します。

演習8:上昇ベンチで力こぶカール - ステップB16/16
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演習8:上昇ベンチで力こぶカール - ステップB

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演習8:増加量のベンチでプリーチャー・カール

強い二頭筋と肩

B. あなたの上腕の位置を変えずに、あなたの肩に重みを持参。ゆっくりと腰、簡単にそこにそれを保持します。

パワー・バージョン 手のひらは体に対向しているように、2つのダンベルの1をつかみます。

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