適切な栄養燃料筋肉と組み合わせた筋力トレーニング。筋肉の建物のダイエット計画を作成するには

この記事の内容:
  • なぜ、適切な栄養は、筋肉を構築するための重要なのですか?
  • 私は、筋肉の建物のダイエット計画が必要?
  • 何が私の体は筋肉を構築する必要がある栄養素?
  • 私は、筋肉の建物のために毎日どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?
  • どのような食品は、筋肉の建物をプッシュ?
  • 私の筋肉建物のダイエット計画の最適な栄養素分布とは何ですか?
  • 私は筋肉を構築するために栄養補助食品やサプリメントが必要ですか?
  • どのタンパク質粉末は私にとって最高のでしょうか?
  • 筋肉を構築するための例示的なダイエット計画
  • ダウンロードするPDFとして筋肉を構築するためのダイエット計画

なぜ、適切な栄養は、筋肉を構築するための重要なのですか? 

唯一のハードトレーニングを通じてあなたは今印象的な筋肉の山が成長しない時代です。唯一の適切な食事戦略との組み合わせで、筋肉の成長を最適押しても、加速することができるからです。このための前提条件は、スポーツ栄養の主題に関する知識のあるレベルである:何とどのくらいの頻度私は筋肉量を増やすために食べる必要がありますか?どのような食品は、タンパク質の多くを置きますか?私たちは、件名に私たちの記事では、これらおよび他の多くの質問に答えます "建物の筋肉のためのダイエット計画"、

食事準備:まあ、計画された食事は、筋肉の建物を促進します
十分に計画の食事は、筋肉の建物を促進します

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私は、筋肉の建物のダイエット計画が必要?

栄養は、筋肉の建物で重要な役割を果たしています。物理的にアクティブで、新しい筋肉を構築したい人のために、片手に、このために必要なエネルギーを必要とする - と長いあなたが消費するよりも多くなって、毎日見て。しかし、カウント数量が、また、エネルギー供給の品質だけではなく。第二に、新しい筋線維のためのボディ「建築材料」必要がある、と彼は明らかに高タンパクの食事になります。帽子の下でトレーニングやダイエットに取得し、意図的に機能するためには、筋肉の建物の食事療法に従うことをお勧めします。もちろん、これは必須ではありませんが、ダイエット計画は、毎日の仕事になります。食事は、予測、スケジュールとあなたの毎日のトレーニングルーチンに完全に適合させることができます。以下のような質問「私は今夜だけを食べて何を、」それを占め、かつ自然に次の最善の冷凍ピザがバスケットに終わるリスクが低減されます。しかし、良い筋肉の建物のダイエット計画を一緒に置くためにどのように?どのように聞こえましたか?または事前の食事は良いオプションを計画していますか?

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何が私の体は筋肉を構築する必要がある栄養素?

速い成長させるために、あなたの筋肉は、右の栄養素を必要としています。 3つの主要栄養素(主要栄養素)は、炭水化物、脂肪、タンパク質です。ビタミン、ミネラルや微量元素は、(人生は)重要であり、同様ですが、あなたはの小さなグループに属しています "微量栄養素"、主要栄養素とは違って何のエネルギーを提供しません。 

タンパク質は、あなたの筋肉の建物の食事で最も高い優先度を持っています。あなたの筋肉の建物の食事で、将来的に - しかし、炭水化物と脂肪はスポーツ栄養に重要な役割を果たしています。タンパク質は、新たな筋肉の基礎を構築することが可能ですが、炭水化物や脂肪は、あなただけの運動で筋肉の成長を置くことができ、あなたのトレーニングのために、あなたに必要なエネルギーを例を与えるが。あなたの体は付属のタンパク質を使用することができますので際、炭水化物や脂肪の摂取右。例えば、少なすぎる炭水化物と送らすぎタンパク質あれば、体はエネルギーのためにも、あるタンパク質を使用しています。そして、このような状況の下で、その後、筋肉の建物のために不足しています。 

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あなたの筋肉は品質のタンパク質を必要とする - ©alexpro9500 / Shutterstock.com

1)筋肉の建物のためのタンパク質を

筋肉は、主にタンパク質からなるので(また、タンパク質と呼ばれる)のタンパク質は、筋肉の建物のために特に重要です。少なすぎるを食べるか、それのあまりを消費し、あなたの筋肉とさえ劣化を攻撃しています。でも、影響を最小限に抑えながら、だけでなく、怪我タンパク質を再生するために必要です。あなたは一時的食品中の脂肪の身体自身のデポにせずに行うことができますが、そこにタンパク質の一日摂取量のために何かある代わるものではありません。ので、残念ながら、体はデポが存在しないためとして、タンパク質の埋蔵量に依存することはできません。したがって、常に十分なタンパク質が豊富な食品は、筋肉を構築するために食べることが特に重要です。

筋肉の建物のための2)脂肪

まず最初のもの:脂肪は必ずしも脂肪がありません - この神話はずっと前に論破されています。脂肪がなければ、多くの重要な身体機能を麻痺されるだろう。飽和、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸があるので、しかし、脂肪は、脂肪のと同じではありません。飽和脂肪酸は、「悪い脂肪」とみなされ、最終製品、例えば潜んでいます。誰も必要としない - 特に筋肉を構築することではありません。不飽和脂肪酸(単一または複数のかどうかは)「良い脂肪」の中で、筋肉を構築するための健康的な食事計画に欠落しているべきではありません。一つは、例えば、不飽和脂肪酸を発見しますアボカドで、このようキャノーラ油、ナッツ類、油性の魚(サーモン)のような植物油。 

3)建物の筋肉のために炭水化物を

炭水化物は私たちの体のエネルギーの主な情報源です。そして、エネルギーなしでは何ものように良いとして「機械人間」で動作します。特にパスタ、米、ジャガイモは炭水化物を多く含むので、これは良い音だけでなく、おいしいです。残念ながら、キャッチがあります:炭水化物はデポに保存することができますが、これらのメモリは比較的小さく、限られています。これらはいっぱいあり、体が脂肪細胞に過剰炭水化物を変換した後、腹に魅力的でないことができます & 株式会社預金。あまりにも多くを食べてはいけない、そして特に右(複雑な)炭水化物:意味。本 "良いです" 炭水化物は、全粒穀物(パスタ、パン)、野菜や豆類、例えば発見されました。 "悪いです" 炭水化物は、キャンディ、完成と白の小麦粉製品に潜んでいます。彼らはジェットコースターに乗って、血糖値を下げる、砂糖を多く含みます。それが彼をもっと筋肉の建物を促進よりも妨げるので、あなたの食事から最高の砂糖と白の小麦粉製品を追放。 

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筋肉が成長するために水を必要とします
水を飲むことはスポーツにおけるアルファとオメガです

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筋肉の成長を飲むために水をポンプ?

はい、間接的に、水だけではない栄養素はあなたの空腹の筋肉に輸送されるが、タンパク質と脂肪の代謝の結果、血流からの老廃物を洗い流すため。少なくとも3〜5リットルを飲みます。また、運動中の発汗を通る流体の損失がバランスをとらなければなりません。強度の選手のための完璧なナトリウムミネラルウォーターです。ナトリウムは、それによって膨潤し、従って、それらの6パックを覆う細胞にすなわち水と結合します。ときソーダの購入だけでなく、カルシウムとマグネシウムの含有量に。 1:2の比率が適用されるものとして理想。このような水は、最適な構図で重要なミネラルで筋肉を提供しています。重炭酸塩(好ましくは1リットル当たり約1000ミリグラム)の高い割合はまた、筋肉内(例えば乳酸)、過剰な酸を中和します。

Kraftsportlerのビタミンが必要ですか?

筋肉の微調整と体が建材や燃料、だけでなく、ビタミンだけでなく、必要なエネルギーのために。特に重要なのこれらの4つは、次のとおりです。 

> ビタミンB1 炭水化物代謝酵素として働きます。それが欠落している場合、体がより多くの乳酸(乳酸)と高速排出を生成します。より強く、あなたは、あなたが必要とするより多くのビタミンB1を行使する。トップサプライヤーはソーセージ、肉、オートミール、ナッツ、ヒマワリの種子です。 
> ビタミンB6 タンパク質代謝に炭水化物代謝のビタミンB1と同様の役割を果たしています。あなたは食べ物について取るより多くのタンパク質、あなたが必要とするより多くのビタミンB6。良い情報源は大豆、レンズ豆、ナッツ、オートミール、バナナ、アボカドが含まれます。 
> ビタミンC 鉄の吸収(血液中の酸素を運搬するための重要な)とKnorpelbauを向上させ、創傷治癒を促進し、免疫システムを強化します。また、高負荷時に発生する有害なフリーラジカルを中和します。 
> ビタミンE また、フリーラジカルの防衛のために重要であり、抗体を形成するために支援することにより、免疫システムを強化します。最高のサプライヤーは、植物油、ナッツ類、魚、全粒穀物です。

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私は、筋肉の建物のために毎日どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

体重1キログラム当たりタンパク質の0.8グラム:誰が原則のために、バランスの取れた食事と健康を食べることを望んでいます。あなたが本当に筋肉量を定義したい場合は、まだタンパク質の量のノッチをそれを持っていると、体重1キログラム当たり最大2グラムにあなたの蛋白質の摂取量を起動することができます。毎日体を使用することができるタンパク質の最大量についてのありについて。これは実際には意味:80キロで定期的にトレーニングアマチュア選手は毎日蛋白質の120グラムまで保持することができます。あまりにも多く、例えば、一日かけて卵2個(14グラム)、200グラムの鶏の胸肉(48グラム)、独自のジュース(24)でマグロの100グラム、牛乳300ミリリットルのプロテインシェイクと30ホエイプロテイン(32グラム)を立ち往生

表では、我々はあなたに一日あたりのタンパク質のあなたの最適量を示しています。

フィットネスレベルによって筋肉の建物のためのタンパク質の日用量を推奨:

初心者:

体重1キログラム当たりタンパク質の1.0〜1.2グラム

高度:

体重1キログラム当たり1.2〜1.5グラム

長所:

体重1キログラム当たり1.5〜2グラム

アミノ酸:タンパク質の量に加えて、あなたが外を見るべきで、別の非常に決定的なポイントがあります。アミノ酸は、いわば、タンパク質またはタンパク質分子が構成されており、そこから「ビルディング・ブロック」です。あり 9不可欠な(重要な!)アミノ酸 このような体が順番に13個の以上のアミノ酸自体を生成することができ、そこからロイシン、リジン又はバリン、など。この21-部分 "アミノ酸Bauset" 体は今、すべての体細胞でタンパク質を生成することができます。しかし、常に最も重要な9は、食品を通じて繰り返し供給されていると仮定。しかし、慌てないでください:それぞれのタンパク質が豊富な食品は、アミノ酸が含まれています。できるだけ多様食べて、動物および植物性タンパク質を結合:したがって、簡単にあなたに適用されます。ちょうどあなたがあなたが必要とするすべてのアミノ酸を取得するすべての光を確認してください。 

あまりにも多くのタンパク質は危険ですか?

健康な腎臓はまた、明確な体重キログラムあたり最大3グラムの日用量が付属しています - あなたは十分に(一日あたり少なくとも3リットル)を飲むことを条件とします。これの良い指標は、尿の色である:最大値は淡黄色に無色であるべきです。かれらは濃い黄色のでしょうか?そして、あなたも少し飲んできました。すぐにより多くの水を注ぎます!

どのような食品は、筋肉の建物をプッシュ?

最高の筋肉の成長を促進するためには、タンパク質が豊富な食品にもっと焦点を置くべきです。タンパク質は、筋肉を構築するための重要な他のものの間で再生能力を促進し、適切に代謝を加熱します。高タンパク質含有量を持つ食品は、毎日の食事の義務であるので。量だけでなく、タンパク質の品質だけでなく、しかし、注意してください。 キーワード:生物学的価値. 実際には、体が食事から摂取タンパク質を使用して、体内のタンパク質に変換することができますどれだけを示しています。動物性食品に見出されるタンパク質は、植物性食品からより類似人体内タンパク質であるので、高品質であり、それに応じてより高い生物学的価値を有しています。これは、植物性タンパク質が悪くなることを意味するものではありません。そのようなナッツや豆類からのような植物性タンパク質が最適に体内で変換することはできませんが、これらの食品は、コレステロール自由、繊維で高く、また、通常、多くの健康的な脂肪が含まれています。両方のバリアントのベストを引き出すために一緒にプレートの上に動物と植物性タンパク質を結合します。

あなたのダイエット計画でチキン必見欠落していない - ©アンナShepulova / Shutterstock.com

タンパク質のこれらのトップ5のソースは、あなたの食事で不足しているされないことがあります。 

TOP 1)卵

卵は筋肉の裏地SEです。一つだけの卵はタンパク質の7グラムを提供します。そして、最高:タンパク質は、はるかにあなたがあなたの体を行うことができ、最高の品質です。それはにつれて良い - 生物学的な値は100です!

TOP 2)牛肉

でも牛肉は、高品質のタンパク質とのあなたの体を提供 - この場合、生物学的な価値は、彼らの荷物にタンパク質に加えて92である:血液の酸素摂取量を最適化した鉄の良い量、。

TOP 3)家禽

鶏や七面鳥などの家禽リーンは、最も人気のあるタンパク質のサプライヤーの一つです。不思議ではない、鶏肉又は七面鳥のサービング(125グラム)は、タンパク質の約30グラムを提供するからです。もう一つの利点は:おいしい鳥は(皮なし)100グラムあたりの脂肪のみ1グラムを提供しています。

TOP 4)マグロ

マグロは、あなたの食事療法で恒久的な場所を持っている必要があります。新鮮なマグロの100gを唯一144キロカロリーで印象的な23グラムのタンパク質を送達します。それは健全な同量のタンパク質が含まれているためと缶詰の魚は、非表示にする必要はありません。油中の同僚が、通常は約30%oilierであるため、「独自のジュースで」意識バリアントにアクセスします。 

TOP 5)Magerquark

Magerquarkは100g当たり13グラムのタンパク質との優れたタンパク質源とスコアです。唯一の欠点:ピュールは、残念ながら、彼はかなり粘着性の味がします。フルーツやナッツをので、あなたのMagerquarkをポン引き。またマスタード、トマトペースト、スパイスや漬物と心のこもったミックスがおいしいです。  

さらに、タンパク質が豊富な食品は、私たちのギャラリーに用意されています。 

これらの食品は、タンパク質を大量に置きます
MensHealth.deは提示:トップ100タンパク質が豊富な食品を
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