専門家や初心者かどうか、これらの強化運動は、広範な男らしい胸のためのあなたのフロントです

アッパーボディワークアウト:
胸のためのトレーニング

演習1:密接に大規模な次のプッシュアップジャンプ

A. プッシュアップポジションを取り、肩の下に手を入れました。頭部、臀部やかかとは直線を形成する必要があります。

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押し上げが広いと密接からジャンプ - ステップB2/18
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押し上げが広いと密接からジャンプ - ステップB

©クリスティン・リーボールド

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演習1:密接に大規模な次のプッシュアップジャンプ

B. あなたの手が地面から一瞬立つように、爆発的な両腕を伸ばします。

押し上げが密接からワイドにジャンプ - ステップC3/18
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押し上げが密接からワイドにジャンプ - ステップC

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演習1:密接に大規模な次のプッシュアップジャンプ

C. 空気中に広げ腕、さらに少し肩の幅よりも、着陸の上に手を置きます。爆発高い、密接に再び一緒に。

パワー・バージョン 床から片足を持ち上げます。そして、あなたは以下のメンテナンスを持っているし、転倒しないように、あなたの体は強い緊張を持っています。

床の上にダンベルプレス - ステップ4月18日
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床の上にダンベルプレス - ステップ
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演習2:ダンベルプレス床に

A. 床に背中に敷設、足まで、あなたの足を曲げます。ハンマーハンドル2つのダンベルを胸の上に保持する(それによって外部に手の甲を示します)。 

床の上にダンベルプレス - ステップB5月18日
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床の上にダンベルプレス - ステップB

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演習2:ダンベルプレス床に

B. 二の腕が地面に触れるまでロアアーム。重みはゆっくりと戻ってつながります。

パワー・バージョン ダンベルを押さないで同時に上向きに、常に変化

パットと腕立て伏せ - ステップA6月18日
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パットと腕立て伏せ - ステップA

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演習3:パット付き腕立て伏せ

A. ダウン完全にプッシュ位置と腕の中にまっすぐ。

パットと腕立て伏せ - ステップB7/18
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パットと腕立て伏せ - ステップB

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演習3:パット付き腕立て伏せ

B. その後、左の肩を叩き、床から右手を離し、身体を下げ、再び押し上げます。バックアームを下げます。バックアップボディを下げます。
次の反復では右の肩に手を左リード。

パワー・バージョン 強力な燃える - ゴシップ位置に上の2〜3秒フリーズ!

ステップA - アーム回転、片方の腕でベンチプレス8/18
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ステップA - アーム回転、片方の腕でベンチプレス
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演習4:アーム回転とベンチプレス、一方のアーム

A. リア陵は床の上に平らに足を置き、重量ベンチに置きます。アッパーグリップ(手のひらを前方に面する)を保持し、高リフトでダンベルを残しました。

ベンチプレスアーム回転、一方のアーム - 工程B9/18
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ベンチプレスアーム回転、一方のアーム - 工程B

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演習4:アーム回転とベンチプレス、一方のアーム

B. 胸にゆっくりとダンベルを持参してください。手のひらが身体に面するまでアームを回転させながら。バックアップ短い重みを与えます。

パワー・バージョン 代わりに重量のベンチにスイスのボールパッドを使用してのプロフェッショナル - そしてそれは姿勢の筋肉は努力する必要があります。

ねじれた身体と腕立て伏せ - ステップA10月18日
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ねじれた身体と腕立て伏せ - ステップA

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演習5:ねじれた身体と腕立て伏せ

A. プッシュアップに移動して、あなたの体が形成されるまで、ほぼ三角形を臀部を伸ばします。脚は、あなたが少しやって曲げます。

腕立て伏せ撚り体と - 工程B11月18日
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腕立て伏せ撚り体と - 工程B

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演習5:ねじれた身体と腕立て伏せ

B. 右に両膝を回しながら、右下の胴体を回します。ゆっくりバックアップします。他の側に以下の繰り返しターンで。

パワー・バージョン ヘッド前によく手をサポートするようにしてください。最終的な位置に5秒間保持します。

スイスボールのダンベルでFLYS - ステップ12月18日
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スイスボールのダンベルでFLYS - ステップ

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演習6:スイスボールにダンベルとFLYS

A. スイスボールに肩を敷設、あなたの足が安定して平らに置く、長い胴体を作ります。胸の上に腕を伸ばし、上側グリップ(フォワード手のひら)でダンベルを保持します。

スイスボールのダンベルでFLYS - ステップB13/18
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スイスボールのダンベルでFLYS - ステップB

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演習6:スイスボールにダンベルとFLYS

B. ダンベルを胸の高さになるまで同時に両腕を横に減らします。その短い電圧背中を保ちます。

パワー・バージョン 互いにショーに両手の手のひらを下に到着したように下げたときに腕を回転させます。

スイスボールのコーティング - ステップ14/18
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スイスボールのコーティング - ステップ

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演習7:スイスボールのコーティング

A. 唯一のスイスボールに背中の上部と背面Lings場所。骨盤を持ち上げ、足を肩の幅を置きます。両手利きグリップダンベルウエイト側の上方に持ち上げ。

スイスボールのコーティング - ステップB15/18
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スイスボールのコーティング - ステップB

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演習7:スイスボールのコーティング

B. 慎重に彼女の頭と延伸ホールドの後ろにあなたの腕を下げて(腕、胴体と太ももは直線形を持っています)。その後、再びハイ腕を導きます。

パワー・バージョン 手のように快適ではありません - 代わりにダンベルのダンベルを使用しています。

突進とフロントプレス - ステップA16/18
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突進とフロントプレス - ステップA

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演習8:突進とフロントプレス

A. 手のひらを前方に面するように胸骨の前に直立位置に保ち、広い量を有するSZ-ロッドにアクセス。

突進とフロントプレス - ステップB17/18
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突進とフロントプレス - ステップB

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演習8:突進とフロントプレス

B. 前上方わずかな突進(前方左足)で同時にジャンプし、爆発的なバーベルを持ち上げます。ダンベルを返します。次の繰り返しで右前方に。

パワー・バージョン あなたが突進を取ったらスクワットを行います。 

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©I T A L O / Shutterstock.com

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