あなたは、5、10または20キロスリムにしたいですか?その後、自分で自分の所望の重量にあなたの方法であなたを助ける減量のためのダイエット計画を作成します

この記事の内容:
  • 私は体重を減らすためのダイエット計画が必要?
  • どのように私は体重を減らすための個人的なダイエット計画を作成するのですか?
  • 私の毎日のカロリーのニーズは何ですか?
  • 私の毎日のカロリー赤字は何をすべきですか?
  • ダイエット計画からの栄養素の最適配分とは何ですか?
  • 良いダイエット計画にどのような食品ですか?
  • どのような食品は良い食事計画に属していませんか?
  • どのようなレシピはあなたの食事療法に適していますか?
  • 体重を減らすための例示的な食べる計画
  • ダウンロードするPDFとして体重を減らすためのダイエット計画

私は体重を減らすためのダイエット計画が必要?

"私は重量を失うしたいが開始するのか分かりません。" さて、あなたはこのフレーズは、聞き覚えのですか?多くの太りすぎの人々がスリムに何度も試してみました - 通常、所望の成功せず。多くの場合、ダイエット、減量製品および丸薬なしスポーツやダイエットで急激な減量を約束するので - それは誤謬です。単語に下線を引きます "ダイエット" 好ましくは直接あなたの語彙から。そのため:成功した減量だけで、あなたの前の食習慣の変化に長期的に動作します。そしてもちろん、唯一のスポーツとの組み合わせで、その。

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健康的かつ恒久的に体重を減らす、することができますもちろん、明らかダイエット計画なし - しかし、ダイエット計画は、ご希望の体重にあなたの方法であなたを助けるとも、あなたが重量を失うのを助けることができます。計画では、それが手であったようにかかり、骨の折れるAbspeckプロセスを通じて、あなたに一日一日を案内します。計画が毎日提供されていますので、何がお皿の上に終わります。あなたは、インターネット上であらかじめ用意された食事療法の計画を購入することができます。しかし、より良い、あなた自身を作る個々のダイエット計画や栄養士の助けを借りて。これだけではないはるかに安いですが、偶然にも、あなたの好みや希望、全てが考慮されるという利点を持っていました。そこにはありませんが、味ではない - しかし、あなたは新しいアイデアに開放されています。あなたのダイエット計画を作成する際にも健康的な食事について多くのことを学びます。ダイエット計画はあなたが初めてでは確かにあなたが食べることを許可されているか、どのくらいの良いガイドですが、獲得した知識は、あなたが長期的に適用されますので、あなたの体重を維持することができる。そして、この知識はあなたのAbspeckターゲットの最後にあなたを導くだろうということ。より良いあなたがより速くあなたがあなたの理想的な体重に達し、あなたのダイエット計画に固執します。 

どのように私は体重を減らすための個人的なダイエット計画を作成するのですか?

あなたは栄養計画を作成する場合は、事前にこれらの3つのステップを考慮する必要があります。 

1.ターゲットの定義

5、10または20キロを:あなたは何を言っているのでしょうか?ゴーンにどのくらい太っているのですか? - ©Ollyy / Shutterstock.com

あなたが始める前に、あなたは明確にあなたの目標を定義する必要があります下にどのような期間には何キロですか?週あたり0.5〜1キロの減量は正常であり、健康的と考えられている - 常にスポーツのコースと組み合わせて用いることができます。多くの水が追い出されるよう、その出発重量が非常に高いです、ポンドはちょうど、しかし、はるかに高速初めに、溶けます。あなたは越えたと筋肉を構築したいですか?あなたは主に筋肉を構築したい場合は、それはカロリーの形で追加のエネルギーを必要とする - とき:ので、それは、トリッキー取得します

重量を失うが、それは正確に他の方法であり、ここでのカロリー摂取量を削減する必要があります。したがって、現時点では一つの目標に最も集中!誰リブの減量プログラムずっとベーコンの初めに、最初のポンドは、低カロリーの摂取量と持久力のスポーツの多くで溶融させてみてください。あなたはわずか数キロは太りすぎている場合は、筋肉の建物と、次の減量相をインストールするに焦点を当てることができます。

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2.食生活を分析

何を、いつ、どのくらいあなたが毎日食べますか?それを書き留めて! - ©Syda生産/ Shutterstock.com

厚さは、多くの場合、それがすべて彼女の口の中にさまようかの見当がつかない。彼らは確信しています "食べることはあまりありません"特定のドリンク、そして段階で脳からささいなことをgefutterte、ので正しく登録されていません。あなた自身が最初に詳しく見ていくと分析しなければならないことと - しかし、効果的な減量はあなたの食事療法を変更すると、長期的に動作します。グリーストラップはどこにありますか?どのような状況では、お菓子へのアクセス?どのくらいの頻度は、ファストフード店で食べるのですか?これは、食事日記で最高の作品 - ノートブックのデジタルまたは非常に古い学校かどうか。ヒント: Fddbの自由な食事日記 あなたが簡単にあなたの摂食行動を文書化する機会を提供していますので、隠された栄養不足を発見するのに役立ちます。

3.(エネルギー)の株式を取ります

誰がそれはそれは規模で見られる、燃えるより多く食べる - ©MH181 / Shutterstock.com

だからスリムダウン適切とあなたの体は余分な脂肪の埋蔵量を取り除くことができ、あなたはあなたが取るよりも、より多くのエネルギーを燃焼させる必要がある - 唯一の方法は、浮動リングを減少させます & (株)は、彼らが実際に一日の終わりに使うよりも、常により多くのカロリーを受け誰のためには、自動的に体重、または論理的に置かれていますか? (正、この文脈で評価するために、しかし、である)負のエネルギーバランス - 彼らは最終的には株式を取る必要があることを意味します。負のエネルギーバランスを説明したまさにですので:供給されているよりも多くのカロリーを燃やします。あなたが消費するよりも、「正のエネルギーバランスは、」それに応じてより多くのカロリーを実施しています。あなたがマスを構築したい場合は、このアプローチは、理にかなっています。    

私の毎日のカロリーのニーズは何ですか?

「カロリーが必要ですか?私はカロリーについて含める必要がありますか?「いや、いや、慌てる必要はありません。細心のカロリーは)全く迷惑であり、b)は全く無意味含まれています。前節で述べたようにしかし、心の中で、特にロットでのエネルギーバランスを維持するために気が重要です。結局のところ、それが燃え以上のものを食べる人は、単一グラムスリム意志、それは確かです。しかし、どのようにあなたが本当に日(および消費)を必要とするどのくらいのパワーを知っていますか?個々のカロリーのニーズを算出することで、非常にシンプル。あなたの個々のカロリー消費量は、あなたの基本および高度な販売に依存します。

>>> 算出した毎日カロリーの要件

聞いたことはありませんか?そして、それは少し理論時間のための時間です:基礎代謝率はように、あなたの体は重要な身体機能の維持のための穏やかな設定で使用していますどのように多くのカロリーを示しています彼の睡眠インチ基礎代謝率は、それぞれの人のために異なっており、年齢、性別、身長と体重によって決定されます。でも筋肉を確認し、例えば、基礎代謝率が上昇します。私たちはソファの上のすべての日または昏睡嘘を寝ていないので、一人で基礎代謝率は本当に意味がありません。パワー・販売:そのGesamtkalorienberdarfを計算するには、それゆえ、まだ第2の値を必要とします。ここで、スポーツやその他の活動、およびジョブが計算に含まれます。いわゆるPAL要因(PALは、「身体活動レベル」の略)を介して、個別に電力消費を計算することができます。複雑に聞こえますか?しかし、それはあなたが私たちの可能性があるため、計算ではありません オンラインカロリー計算を必要とします 使用しています。 

男性's Health Kalorien-Bedarfsrechner
数回クリックするだけでカロリーのニーズを計算

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例:あなたは25歳、男性で、1.80メートルから約95キロの高さで重量を量ります。彼らはあなたが多くのことを座って少し動きを持っているオフィスで働いています。彼らはまた、3~4倍毎日スポーツを作る - 今、あなたはすべての後に健康で効果的な、体重を減らしたい、右?私たちのカロリー計算をクリックすると、明らかに:私たちのサンプル者は2098キロカロリーの基礎代謝率と一日あたり2762キロカロリーのカロリー合計要件があります。

私の毎日のカロリー赤字は何をすべきですか?

誰がそのカロリー総需要を減らす必要があります重量を失うしたい - 私たちは、すでに学びました。しかし、どのように強く、それを減少させなければなりませんか?一つのことは明確である:カロリーの赤字も大きく、より多くの1が減少します。しかし、あなたは間違いなくあなたの基本的なニーズが満たされるように消費するように慎重に十分なカロリーをする必要があります。だから、私たちのサンプル者は間違いなく、毎日約2000から2100キロカロリーを取る必要があります。あなたは再び「ノーマル」を食べたときにヨーヨー効果が避けられない完全な代謝や混乱大幅に少なく、長期的に食べます。そのため、あなたは通常、あまりにも少数のカロリーを受けるクラッシュダイエット、無長期的な成功を持ちます。

>>> 重量を失うための最良の食品

一般的に、あなたは、500人の以上のキロカロリー毎日runterschraubenその総カロリーニーズすべきではありません。したがって、私たちのサンプル者は2200キロカロリーの周りになります。残り日(トレーニングなし)で、あなたは別の100〜200キロカロリーでカロリー摂取量を削減することができます。そして、スナックオフ最高のそれらを残します。さらに良いことに、より遅いあなたが体重を減らすために必要な値より500キロカロリーは、200からの要件以下の500キロカロリーの範囲よりも、健康なそれは体のためです。 

私のダイエット計画中の栄養素の最適な配分とは何ですか?

炭水化物、脂肪とタンパク質:私たちの食事は基本的に3つの主要栄養素の構成されています。我々は、彼らが重量を失うことになるべき比率を説明する前に、私たちの新鮮な主要栄養素に関する基本的な知識が一度: 

主要栄養素タンパク質:毎日体重1kg当たり0.8〜1.2グラム
タンパク質はキロとの戦いで彼女の新しいボーイフレンドであります

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主要栄養素:タンパク質

タンパク質(またはタンパク質)は、私たちの筋肉の基本的なコンポーネントであり、あなたの体は、新しい筋線維のための建築材料としてとりわけ、食物から吸収されたタンパク質を使用しています。さらに、ボディは、タンパク質を分解すると、処理に比較的長い時間を必要とするので、満腹感は、あなたが油っこい食べ物の束胃で満たされるならばより長く持続します。その日の毎日の食事で最高のタンパク質が豊富な食品をビルドします。間中のタンパク質が豊富なスナックはまた欲求を防ぎます。タンパク質で特に高い食品は、例えば、肉、家禽(七面鳥、鶏)、魚(タラ、マグロ、サーモン)、魚介類(エビ)と低脂肪クォーク、(小屋)チーズ、プレーンヨーグルト(牛肉、豚肉、羊肉など)、そしてもちろんの卵の。あなたは毎日するべき 体重1キログラム当たりタンパク質の少なくとも0.8グラム 記録。最大量はキログラム当たり約2~3グラムと1日あたり体重です。ただし、最大値は、普通の人のためのいくつかのキロスリムにしたくない、むしろボディビルダーやプロスポーツ選手のために興味深いものです。彼らはかなりの値にすべき 0.8〜1.2グラム/ kgの 横ばい。小さな計算例:90キロ重い人は180日の周りに許可されている - 自分自身へのタンパク質の270グラムを取ります。だから、あなたの体は最適なタンパク質を使用することができ、それが液体を必要とします。最高の水 - の少なくとも2、好ましくは3〜4リットル飲む日。

主要栄養素の炭水化物:良いと悪い炭水化物
炭水化物は、あなたは区別する必要がある場合 "友人" 若しくは "敵"

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主要栄養素の炭水化物

炭水化物は、主にエネルギーサプライヤーとして、私たちの体です。エネルギーがなければ脳や筋肉や他の多くの代謝プロセスの作業でもありません。しかし、私たちの体内で炭水化物ストレージは小さく、限られています。余分な炭水化物は、単純に体が脂肪に変換 - 肥満の基礎を築いています。しかし、それはあなたが単にあなたの食事のうち、炭水化物を強調すべきであるという意味ではありません。あなたが自分自身に、そして適度に右の炭水化物を取ることが重要です。炭水化物は、すなわちあります "良いです" と "悪いです" 炭水化物は区別しました。

インクルード "良いです" 炭水化物は、私たちは、このような全粒小麦のパスタや全粒粉パン、野菜や豆類として主に全粒穀物で見つかりました。これらは、長鎖分子から構成されている複雑な炭水化物、です。炭水化物のようなものが長期的なエネルギー供給および飽和安全を提供して体は、分子を分割する比較的長い時間を必要とします。彼らはまた、追加のビタミンやミネラル、繊維を提供します。 "良いです" 炭水化物は、そのためにも、あなたが重量を失うことができます。 "悪いです" 炭水化物は再びあなたがお菓子、完成と白い小麦粉製品を中心に立ち往生しているので、あなたが重量を失う歓迎されていません。彼らは急速に上昇し、血糖値を下げる、砂糖を多く含む - 次の瞬間ではなく、すぐに戻って落ちる - 食品の欲求のためにその後まもなく提供します。これにバナナは例外です:彼らはまた、例えば、迅速なエネルギーブーストを提供し、持続性ユニットの後、彼らは健康的と考えられています。太りすぎによってはあなたが消費する必要があります以下の炭水化物は、あります。砂糖と小麦粉を避け、全粒穀物の「必要性事件」で自分を制限します。こと。食品を引いて "良いです" 例えばデュラム小麦セモリナ粉から作られた全粒小麦のパスタの代わりにパスタとして前に炭水化物。砂糖と小麦粉が含まれているものを減らします。

脂肪は脂肪をしない - それがに来る脂肪酸を
魚、アボカド、オイルとナッツは健康的な脂肪を提供します

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主要栄養素脂肪

脂肪は健康的でバランスの取れた食事の重要な構成要素であり、また、減量に重要な役割を果たしています。例えば脂脂溶性ビタミン(A、D、E及びK)することなく、利用することができませんでした。食品や体脂肪が同じではないことを理解することが重要です。体脂肪が過剰(悪い)炭水化物の本体です。我々は彼らの食事で食物脂肪を取り、そして私たちは、脂肪酸の3種類を区別しなければならない:飽和、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸は、「悪い脂肪」とみなされ、ソーセージ、多くの完成品、例えば潜んでいます。さらに悪い脂肪の処理中に発生する、いわゆるトランス脂肪であり、アテローム性動脈硬化症(動脈硬化)強いのリスクを高めます。したがって、あなたは、このようなドライスープ、朝食用シリアル、揚げ物、チップ、ペストリー、ファーストフードなどのトランス脂肪完成品を避ける必要があります。不飽和脂肪酸は、しかし - 単一または複数のかは - 体重を減らすための健康的な食事計画に欠落しているべきではない:アボカド、植物油、ナッツやサーモンは良い脂肪のサプライヤーです。毎日、より多く存在してはなりません 脂肪の60〜80グラム 記録。 

体重を減らすための最適な栄養分布

次のように毎日で構成されなければならない栄養素を削除するには(あなたの総カロリーの要件に基づいて): 

  • タンパク質:50%
  • 炭水化物:10から20パーセント
  • 脂肪:30から40パーセント

朝食のために、運動前と後の炭水化物の量の三分の一が含まれなければなりません。基本的に、あなたは炭水化物の含有量を減少させるより、より速くポンドは溶けます。しかし、あなたは、ほとんど中毒のような炭水化物が豊富な食品のための渇望これは、それは思ったほど簡単ではないことがわかります。最後に、あなたウィル "クリーン"!あなたはそれを行うことができます! 

良いダイエット計画にどのような食品ですか?

良い食事は、果物や野菜、ナッツ類、魚、肉や乳製品のような新鮮な、未処理の食品をたくさん含んでいます。また、できるだけ多様な食品の選択を形作ります。偏食のために、それは一方的なダイエットによって健康か原則的に栄養素の不足につながる可能性があるためかどうか、常に一般的に悪いです。タンパク質が十分に長く持続し、私たちの筋肉を構築するために必要なので、あなたの食事療法の食糧はまた、可能な限りタンパク質が豊富でなければなりません。したがって、タンパク質毎日、理想的には毎日の食事に望ましいです。ここでの選択があります タンパク質食品: 

これらの食品は、タンパク質を大量に置きます
MensHealth.deは提示:トップ100タンパク質が豊富な食品を
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