전문가 또는 초보자이든, 이러한 강도의 운동은 폭 넓은 남자 다운 가슴에 대한 전면입니다

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 1 : 밀접 광범위한 다음의 푸시 업 점프

A. 푸시 업 자세를 취하고 어깨 밑에 손을 넣어. 머리, 엉덩이와 발 뒤꿈치가 일직선을 형성한다.

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팔 굽혀 펴기는 밀접에서 폭으로 이동 - 단계 B를2/18
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팔 굽혀 펴기는 밀접에서 폭으로 이동 - 단계 B를

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 1 : 밀접 광범위한 다음의 푸시 업 점프

B. 손이 땅에서 잠시 동안 서 있도록 두 팔 폭발 스트레칭.

팔 굽혀 펴기는 밀접에서 폭으로 이동 - 단계 C를3/18
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팔 굽혀 펴기는 밀접에서 폭으로 이동 - 단계 C를

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 1 : 밀접 광범위한 다음의 푸시 업 점프

C. 공중에 뻗은 팔, 조금 더 어깨 폭보다 착륙에 손을 넣어. 폭발 높은 밀접하게 다시 함께.

전원 버전 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올립니다. 그럼 당신은 적은 유지 보수가 전복되지 않도록, 당신의 몸은 강한 긴장해야합니다.

바닥에 아령을 눌러 - 단계 A4/18
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바닥에 아령을 눌러 - 단계 A
© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 2 : 덤벨을 눌러 바닥에

A. 바닥에 자신의 뒤쪽에 누워 발까지 다리를 구부리십시오. 해머 핸들 2 개 아령 가슴 위에 유지 (하여 외부로 손등을 도시). 

바닥에 아령을 눌러 - 단계 B5/18
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바닥에 아령을 눌러 - 단계 B

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 2 : 덤벨을 눌러 바닥에

B. 팔뚝까지 하부 아암 지상 터치. 가중치는 천천히 다시 이어집니다.

전원 버전 변화를 항상하지 동시에 위로 아령을 눌러하지만,

팻 팔 굽혀 펴기 - 단계 A6/18
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팻 팔 굽혀 펴기 - 단계 A

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상체 운동 :
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연습 3 : 팻 푸시 업

A. 아래로 완전히 푸시 위치와 팔에 정돈합니다.

팻 팔 굽혀 펴기 - 단계 B7/18
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팻 팔 굽혀 펴기 - 단계 B

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
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연습 3 : 팻 푸시 업

B. 다음 왼쪽 어깨를 두드리는, 바닥에서 오른손을 해제, 몸을 낮추고 다시 밀어 넣습니다. 다시 팔을 낮 춥니 다. 다시 몸을 낮 춥니 다.
다음 반복에서 오른쪽 어깨에 손을 왼쪽 리드.

전원 버전 에 잡담 위치를 2 ~ 3 초 고정 - 즉 강력한 화상!

단계 A - 팔 회전, 하나의 팔 벤치 프레스8/18
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단계 A - 팔 회전, 하나의 팔 벤치 프레스
© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

연습 4 : 팔 회전 벤치 프레스, 한 팔

A. 리어 링 바닥에 발을 평면 배치, 무게 벤치에 넣어. 상단 그립에 아령을 왼쪽으로 (앞으로 직면 손바닥) 개최 높은 리프트.

벤치 프레스 팔 회전, 한 팔 - 단계 B9/18
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벤치 프레스 팔 회전, 한 팔 - 단계 B

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상체 운동 :
가슴 훈련

연습 4 : 팔 회전 벤치 프레스, 한 팔

B. 가슴에 천천히 덤벨을 가져옵니다. 팔을 회전하는 동안 손바닥은 몸을 마주 할 때까지. 다시 짧은 무게를 제공합니다.

전원 버전 대신 무게 벤치를 스위스 공 패드를 사용하는 전문가는 - 그는 자세 근육이 열심히 일해야합니다.

트위스트 몸 푸시 - 업 - 단계 A10/18
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트위스트 몸 푸시 - 업 - 단계 A

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상체 운동 :
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연습 5 : 트위스트 몸 푸시 업

A. 푸시 업에 가서 몸 형태는 거의 삼각형 때까지 엉덩이를 스트레칭. 다리는 약간 일을 구부리십시오.

트위스트 몸 업을 푸시 - 단계 B를11/18
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트위스트 몸 업을 푸시 - 단계 B를

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상체 운동 :
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연습 5 : 트위스트 몸 푸시 업

B. 오른쪽으로 두 무릎을 돌리면서, 오른쪽 이하로 몸통을 돌립니다. 천천히 백업 할 수 있습니다. 다른 측면에 다음과 반복 회전합니다.

전원 버전 머리하기 전에 당신의 손을 지원해야합니다. 최종 위치에서 5 초 동안 누르고 있습니다.

스위스 볼에 아령 flys에서 - 공정 A12/18
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스위스 볼에 아령 flys에서 - 공정 A

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상체 운동 :
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운동 6 : 스위스 볼에 아령 flys에서

A. 스위스 공을 어깨에 누워, 발을 안정적이고 평평한 넣어 긴 몸통을합니다. 가슴에 걸쳐 팔을 스트레칭, 상부 그립 (앞으로 손바닥)에서 아령을 잡고.

스위스 볼에 아령 flys에서 - 단계 B를13/18
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스위스 볼에 아령 flys에서 - 단계 B를

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

운동 6 : 스위스 볼에 아령 flys에서

B. 덤벨이 가슴 높이까지 같은 시간에 두 팔 측면을 줄일 수 있습니다. 그 짧은 전압 등을 유지한다.

전원 버전 서로 쇼 손의 손바닥을 아래에 도착 있도록 내릴 때 팔이 회전합니다.

스위스 볼에 코팅 - 단계 A14/18
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스위스 볼에 코팅 - 단계 A

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상체 운동 :
가슴 훈련

운동 7 : 스위스 볼에 코팅

A. 만 스위스 볼의 위쪽 뒷면에 후면 Lings 장소. 골반을 들어 올려 발을 어깨 너비를 놓습니다. 양손 그립 무게 측에 아령을 위로 들어 올립니다.

스위스 볼에 코팅 - 단계 B15/18
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스위스 볼에 코팅 - 단계 B

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

운동 7 : 스위스 볼에 코팅

B. 조심스럽게 그녀의 머리와 뻗어 홀드 뒤에 팔을 낮출 (팔, 몸통과 허벅지는 직선 형태를 갖는다). 그리고 높은 다시 그의 팔을지도한다.

전원 버전 손에 편안하지 않습니다 - 대신 아령 아령을 사용합니다.

런지 전면 눌러 - 단계 A16/18
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런지 전면 눌러 - 단계 A

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

운동 8 : 런지 전면 눌러

A. 손바닥을 향하게하도록 포워드 흉골 앞에 직립 위치에 유지, 다양한 가중치와 SZ로드 액세스.

런지 전면 눌러 - 단계 B17/18
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런지 전면 눌러 - 단계 B

© 크리스틴 리에볼드

상체 운동 :
가슴 훈련

운동 8 : 런지 전면 눌러

B. 앞으로 위쪽으로 약간의 찌르기 (앞으로 왼발)에서 동시에 점프, 폭발 바벨을 들어 올립니다. 덤벨을 반환합니다. 다음 반복에서 마우스 오른쪽 앞으로.

전원 버전 당신이 찌르기를 가지고 일단 스쿼트을 수행합니다. 

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© I T L의 O / Shutterstock.com

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