이 다시 운동은 당신의 십자가를 강화. 플러스 : 궁극적 인 최적으로 허리 근육을 훈련하는 방법에 대한 가이드 무엇을 다시 운동이 최고입니다

왜 Solten 당신은 당신의 등 근육을 훈련? 

물론, 더 근육은 항상 강도 훈련을위한 좋은 주장이다. 그러나 강한 다시 다른 많은 장점이 있습니다. 강한 다시 좋아 보인다뿐만 아니라 긴장과 부상에 덜 경향이 아닙니다. 잘 훈련 된 몸통과 어깨 근육이 더 나은 자세를 보장 부상에서 당신을 보호하고 섬세한 척추 디스크를 완화 탱크처럼 행동한다. 

강도 훈련에 동기를 부여 할 3 가지 이유

1. 다시 훈련은 고통을 방지

누가 거의 허리 통증을 앓고없는, 강한 근육과 몸통과 척추를 지원합니다. 그런데 : 당신이 무거운 무게에 의지하지 않으려면 운동을 다시 졸업했다. 는 등 근육을 강화하는 데 도움이 때문에 고통에.

2. 다시 훈련은 인생을 더 쉽게 만들어

강한 다시 많은 상황에 도움이됩니다. 사무실에서 훨씬 앉아에 대해 작업하는 사람들은 앉아 때 강한 다시는 스트레스를 줄일 수 있음을 알 수있다.

3. 다시 훈련은 아름답게

네, 맞아요. 오른쪽 다시 운동 탐낼 V-모양에 좋은 방법입니다, 그래서 V 모양의 몸통 (넓은 어깨와 좁은 허리). 좋은 강력한 다시 근육을 보이는 외에 또한 당신의 자세를 향상시킵니다.

어느 내가 허리 통증을 방지하기 위해 훈련해야 근육을 백업?

건강한 다시 강한 복부 근육이다. 이들은 빨리, 등 근육이 여전히 강한 수, 발육 이상 그 근육의 불균형은 십자가에 문제가 발생할 수 있습니다. 두 직선과 비스듬한 근육이 중요한 역할 재생 : 트렁크 굴곡에 도움을, 다른 사람은 척추를 지원하고 자세에 영향을 미친다. 그러나 심지어 흔적 다시 신근 또는 빈약 한 엉덩이는 종종 다시 고통을 트리거합니다. 그것은 스포츠 의사로 이동하는 것이 가장 좋습니다. 기존 불균형의 느낌과 연습이 도움이 백업을 알려줍니다.

>>> 허리 통증에 대한 40 팁

어떻게 척추를 강화하기 위해?

뒷면의 아래 부분은 schmerzanfälligste입니다. 이 서 앉아에서 가장 무게를 운반합니다. 만 강한 근육을 통해, 당신은 거기에 장기적인 고통을 피할 수 있습니다. 좋은 : 당신의 허리를 강화 (집에) 다시 연습의 다양한 있습니다. 일반적으로, 교육 효과의 증가, 세게 중공 다시 (전만증)에 자신의 하단 척추를 잡아 당깁니다. 근육 안정화없는 수동 과신전, 당신은 그것을 피해야한다.

어떤 백업 근육이 그리고 그들은 무엇을입니까?

허리 건강에이 동기 부여 주사기 작업으로 시작하기 전에, 당신은 여전히 ​​척추 해부학주고의 충돌 과정이 될 수 있습니다. 근육이 서로 분리 때때로 어려운 따라서 요약되어 있기 때문에 다시 근육의 정확한 수는 전화를하기가 어렵습니다. 전반적으로,이 개 수준에서 등 근육을 나눌 수 있습니다 :

  • 등 근육의 피상적 수준 : 피상적 근육의 그룹은 주로 사다리꼴이나 승모근과 폭 넓은 다시 근육을 포함한다. 승모근은 그 모양과 위치를 이름 : 그것은 다시 후드에 매달려처럼 보이는 전체 목 영역을 다루고 있습니다. 그게 없으면, 당신은, 예를 들어, 어깨를 움직이지 그의 머리를 설정하지 않습니다 수 있습니다. 그는 당신이 가지고있는 가장 중요한 뒤쪽 근육 중 하나입니다. 또한의 중요성은 광범위한 다시 근육이다. 그는 팔의 움직임과 트렁크의 측면 굴곡에 대한 책임이 있습니다. 또한, 선체 벨트 근육과 척추 갈비뼈 근육이 피상적 인 수준이다. 그들이 후드와 넓은 다시 근육 아래에 있기 때문에,이 외부에서 볼 수 없습니다. 헐 벨트 근육은 크고 작은 다이아몬드 근육과 견갑골의 눈꺼풀 올림 근 근육이다. 척추 근육 - 리브는 전면 상부 및 하부 후방 Sägemuskel을 포함한다.
  • 등 근육의 깊은 수준 : 똑바로 몸을 유지하고 척추 안정화 : 깊은 다시 근육의 가장 중요한 작업을. 이 근육은 척추를 따라 실행하고 피상적 근육에 의해 가려합니다. 하지만 그들은 구슬로 척추의 측면을 느낄 수 있습니다. 이것은 여러 근육을 포함하고 척추를 곧게 건설자 spinae가 포함되어 있습니다. 전반적으로,이 층들은 서로 위에 놓여 있으므로 안정 근육 브레이드를 형성 다른 층으로 이루어져있다.

테스트하는 방법 강한 허리 근육

이 간단한 테스트를 위해, 여러분은 의자보다 더 아무것도 필요하지 않습니다. 그의 어깨에 교차 손을 놓고 내려 놓았다. 그럼 당신은 가능한 한 빨리 연속 5 회 다시 내려 놓고 시간에 그것을 볼 수 있습니다. 얼마나 걸릴 않았다 - 십초보다 더? 근육의 힘 점유율을 원하는 할 정도가 될 수 있습니다. 당신은 12 개 이상의 초해야 할 경우 당신은 심각하게 걱정하고 생각해야합니다. 사실은 상당히 최고의 조화와 함께 스스로 균형을 수없는, 낙하의 위험을 증가에 다음, 당신은. 하더라도 당신은 특정 근육의 기능에 대한 의심이 : 전문가에서!

어느 운동이 최고입니다 백업?

쉽지 않은 질문입니다. 보이는 최고의 다시 운동은 운동과 어떤 목표에 따라 달라. V 자 형상의 기초는 승모근 (승모근) 및 rhomboids (능형 마이너 주요), 농축 어깨의 근육에 관한 것이다 백 운동을 정의한다. 그런데,이 강도 훈련도 고비를 방지 할 수 있습니다. 뒷면 운동에 대해 다음을 완료 : 어깨를 으쓱하고 누워 flys에서 역. 이면 적당 및 V 형에 대한 다른 운동 가슴합니다 (latissimus 135도 최적의 각도)로 경사 풀다운 구성 프리앰블 및 하나의 암 덤벨 노의 풀다운, 이두근과 승모근이었다 요청한다. 당신이 광범위한 교차 훈련 및 방법에 의해 허리 통증을 방지하고자하는 경우, 바벨와 목에 latissimus 풀 - 업을위한 데드 바벨 스쿼트와 같은 복잡한 운동에 의존한다.

만약, 더 강도 나 유연성에 다시 훈련에?

지우기 : 모두. 강한, 건강한 백업 할뿐만 아니라 강력하고 강력한 다시 근육뿐만 아니라 유연성과 조정이다. 그냥 당신이 고통에서 당신을 보호하고 당신에게 좋은 느낌을주는 균형 잡힌 근육 코르셋에 도달하기 위해 모든 영역을 훈련 할 때. 가장 좋은 연습이 사진 갤러리에서 찾을 수 있습니다.

>>> 더 많은 유연성을위한 가장 좋은 스트레칭 운동

그것은 충분히 다시 일주일에 한 번 양성하는 것입니다?

2 ~ 3 번 당신이 당신의 근육에 도전한다 주 : 당신이 빨리 가시적 인 성과를 축하하려는 경우, 당신은 더 많은 일을해야 할 것이다. 뒷면을위한 운동 사이에 당신은 다른 근육 그룹으로, 예를 들어 처리 할 수 ​​있습니다. 조깅과 사이클링 아니면 지구력 훈련. 기본적으로, 두 개의 연속적인 일에 같은 근육 랙하지 않습니다. 1 항상 사이의 완전한 휴식에 있어야합니다.

얼마나 많은 세트 및 담당자 다시 근육 훈련을위한 최적?

이 질문에 대답하기 위해, 당신은 당신이 다시 운동으로 달성하고자 영향을 미친다 무엇인지 명확히 할 필요가있다. 당신은 당신의 근육을 정의하고 인상적인 백을 해결겠습니까? 또는 당신은 근육을 구축에있다? 실제로 대상에 따라 숫자가 변경되었습니다. 그리고 당신은 다음과 같은 값에 의해 유도 될 수있다 :

근육의 정의  근육 건물
반복 횟수 15-25 6-12
세트 수 2-3   1-3
세트 사이 30~60초 30-180초

>>> 근육을 구축하는 궁극적 인 가이드 

어떤 역할은 건강한 뒤쪽의 깊은 근육을합니까?

깊은 다시 근육의 중요성을 과소 평가하지 마십시오. 그들은 우리의 척추와 지원을 이동 크게 책임이 있습니다. 작은이 있지만 근육의 영역을 저지대하지만 연결 우리의 전체 이동 시스템에 의해 안정. 팔을 예를 올리고 깊은 근육은 이미 이전 분할 초 반응하고 척추를 강화한다. 다시 문제는이 정교한 시스템은 종종 더 이상 작동하지 않는 경우 - 안정화 효과가 손실됩니다. 만 효과적인 대책 : 운동!

예방 또는 허리 통증의 치료 방법으로 만 훈련 강도에 좋은?

대부분의 다시 문제는 너무 약한 근육에 의해 발생합니다. 표적 강도 훈련 이후 구호를 가져올 수 있습니다. 문제는 대부분의 통증과 함께 훈련 의욕을 축소. 급성 증상이 가라 앉고 나면, 고통의 수준이 떨어지면, 다른 것들 갑자기 중요하며, 확실히 교육은 무시된다. 콘크리트 통증이 행동 할 필요가 없을 것없이 당신은 생각해서는 안됩니다. 포괄적으로 문제를 다시 싸울 통증에서 회복 자유를 활용할 수 있습니다. 특정 교육 미래의 문제를 방지하고 건강한 뒤쪽에 영구적으로 투자합니다.

어떤 훈련 장비 내 다시는 정말 뭔가를 가지고?

최적의 소위 느슨한 보드 나 밸런스 보드입니다. 스타일과 가격 범위의 다양한에서 사용할 수 있습니다. 그것은 집에서 완벽한 기차도 할 수 있습니다. 작동 원리 : 영구 흔들 휴면 근육 그룹을 활성화. 또한, 교육이 장치의 조정, 균형과 응답 성 향상됩니다. 당신이 사치처럼 좋아하는 경우에, 심지어 소위 Spacecurl 또는 Aerotrim와 함께 작동합니다. 원래 우주 비행사를 위해 개발 된이 입체 훈련 장치는 사용에 대한 몇 가지 재활 센터도 지금이다. 특수 효과 : 모든 방향의 움직임을 제어 거의 일상 생활에서 필요하지 않습니다 근육을 다시 강화.

>>> 테스트에서 최고의 가정 운동 기계 

나는 빠른 통증을 없애 허리를위한 운동 강화에 전적으로 훈련 중에 초점을 좋아 하는가?

물론, 당신은 다시 강한 근육과 간 불만이 적은 경향이 있습니다. 그러나, 당신은 너무 당신의 프로그램을 하나의 양면해서는 안됩니다. 그 이유는 단지 근육의 게임을 요청 누구든지, 동시에 서로를 무시. 이것은 차례 차례로 원인 통증, 근육의 불균형을 소위 리드. 다시 훈련에 대한 중요 사항 : 기차는 배는 다시 근육의 평형을 형성하기 때문이다. 특히 경사 근육 중량을 분산 및 안정화 복대처럼 행동한다.

______________________

가장 좋은 다시 연습 900 더 연습은 우리의 남성 건강 개인 트레이너 응용 프로그램 또는 웹에서 무료 찾을 수 있습니다 www.menshealth-personaltrainer.com

 

연습 1 : 수건으로 노를 반전 - 단계 A2/18
|

연습 1 : 수건으로 노를 반전 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 1 : 수건으로 반전 조정

넓은 다시 꽉 팔을 만든다

A. 로드 삽입 (1m)의 2 건 어깨 폭은 각 손 천 끝 잡고있다. 팔과 다리 스트레칭, 바에서 뒤로 장소, 지상에 발 뒤꿈치.

연습 1 : 수건 반전 조정 - 단계 B3/18
|

연습 1 : 수건 반전 조정 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 1 : 수건으로 반전 조정

넓은 다시 꽉 팔을 만든다

B. 극 접근에 가능한 한 가까운 상체를 당깁니다. 위치는 2 초, 몸을 낮출.

10-12 반복

연습 2 : 교대 덤벨 로우 - 단계 A4/18
|

연습 2 : 교대 덤벨 로우 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 2 : 교대 덤벨 행

강력한에 승모근 펌프

A. 거의 수평이 될 때까지 다리를 어깨 너비까지 앞으로 상체를 구부리십시오. 두 아령 몸의 앞에 만요. 중요 : 똑바로 뒤로 계속!

 

연습 2 : 교대 덤벨 로우 - 단계 B5/18
|

연습 2 : 교대 덤벨 로우 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 2 : 교대 덤벨 행

강력한에 승모근 펌프

B. 번갈아 아령 및 감소 : 왼쪽으로, 다음 모든 일을 줄이고, 가슴, 짧은 정지에 오른손을지도한다.

아암 당 10 내지 12 회 반복

운동 3 : 벤트 오버 측면이 제기 - 단계 A를6/18
|

운동 3 : 벤트 오버 측면이 제기 - 단계 A를

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 3 : 벤트 오버 측면 레이즈

상단 뒷면에 좋은 곳입니다

A. 아령 쌍 잡아 본체 강한 전진 이동. 팔은 무릎을 약간 구부려 앞에 매달려. 둔부 근육까지 긴장하고 허리를 똑바로 유지한다.

 

운동 3 : 벤트 오버 측면이 제기 - 단계 B를7/18
|

운동 3 : 벤트 오버 측면이 제기 - 단계 B를

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 3 : 벤트 오버 측면 레이즈

상단 뒷면에 좋은 곳입니다

B. 그들은 옆으로 어깨와 일직선을 형성 할 때까지 동시에 팔을 뻗어 올리. 그 짧은 전압 등을 유지한다.

8 ~ 10 회 반복

연습 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고 - 단계 A8/18
|

연습 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고

V 자 모양의 십자가를 가지고

A. 무릎에 몸을 일으키는 원인이되는 위도의 앞에 무릎을 꿇고하지만 똑바로 유지하면 어깨에서 선을 형성한다. 팔을하고 어깨에 대한 줄을 잡아.

연습 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고 - 단계 B9/18
|

연습 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 4 : 풀다운, 무릎을 꿇고

V 자 모양의 십자가를 가지고

B. 로드 서서히 상부 흉부 조에게로 조절. 상체는 똑바로 유지, 시선은 앞으로 관한 것이다.

8mm ~ 최대 12mm 반복

연습 5 : 운동 공에 Y-리프팅 - 단계 A10/18
|

연습 5 : 운동 공에 Y-리프팅 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 5 : 운동 공에 Y 리프팅

어깨 띠를 정의

A. 각 손으로 덤벨 자신의 배를 잡아 운동 공에 누워. 유방은 공을 밖으로 위에 돌출. 단지 팔, 서로 마주 손바닥을 매달려, 다시 건너 뜁니다.

연습 5 : 운동 공에 Y 리프팅 - 단계 B11/18
|

연습 5 : 운동 공에 Y 리프팅 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 5 : 운동 공에 Y 리프팅

어깨 띠를 정의

B. Y의 몸과 함께, 지금까지 그들이 형성하는 것이 팔을 들어 올려 2 초 장력. 낮은 무게.

8mm ~ 최대 12mm 반복

운동 6 : 한 팔 케이블 풀리 노 - 단계 A12/18
|

운동 6 : 한 팔 케이블 풀리 노 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 6 : 한 팔 케이블 풀리 조정

트렁크를 안정시키고 허리

A. 오른손으로 제어 케이블을 위치 단계로 이동합니다. 다만 오른발 앞에 왼발 일m을 넣어 상체 당신은 그것을 약간 구부러진 앞으로이있다.

운동 6 : 한 팔 케이블 풀리 노 - 단계 B13/18
|

운동 6 : 한 팔 케이블 풀리 노 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 6 : 한 팔 케이블 풀리 조정

트렁크를 안정시키고 허리

B. 그런 다음 오른쪽으로 상체를 돌릴 때 케이블이 가슴 수준으로 끌어 당깁니다. 다시 이초.

면당 10 내지 12 회 반복

운동 7 : 케이블에 직면 훈련 - 단계 A14/18
|

운동 7 : 케이블에 직면 훈련 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 7 : 케이블 얼굴을 훈련

치명적인와 넓은 어깨를위한

A. 케이블 풀리 앞에 똑바로 놓고 발을 어깨 떨어져 폭. 팔 각 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡아 도달한다. 서로 마주 팜스, 뒷면은 직선이다.

운동 7 : 케이블에 직면 훈련 - 단계 B를15/18
|

운동 7 : 케이블에 직면 훈련 - 단계 B를

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 7 : 케이블 얼굴을 훈련

치명적인와 넓은 어깨를위한

B. 외측시킴으로써 팔꿈치 당기는 귀의 레벨 로프의 단부를 일으킨다. 짧게 누른 후 돌려 보냈다.

10-12 반복

운동 8 : 아령 들기, 거짓말 - 단계 A16/18
|

운동 8 : 아령 들기, 거짓말 - 단계 A

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 8 : 아령 들기, 거짓말

어깨 저항입니다

A. 옆으로 왼쪽 팔이 지원하는 벤치에 놓습니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔 굽혀 약간 몸의 앞에 걸어 보자.

운동 8 : 아령 들기, 거짓말 - 단계 B17/18
|

운동 8 : 아령 들기, 거짓말 - 단계 B

© 베스 비쇼프

돌아 가기 운동 # 8 : 아령 들기, 거짓말

어깨 저항입니다

B. 머리 위로 덤벨을 잡고 오른쪽 팔을 올립니다. 손바닥은 머리 끝 위치를 향해야합니다.

아암 당 10 ~ 15 회 반복

5 백 미사일 - 광범위한 크로스에 대한 튜닝 팁18/18
|
5 백 미사일 - 광범위한 크로스에 대한 튜닝 팁
© 마르쿠스 볼

교육 부스터 :
5 백 미사일

우리의 튜닝 팁은 더 빠른 폭 보장 이동으로

I. 편차 아령 중심을 벗어난 접근하지만, 약간의 오프셋 (offset)입니다. 이것은 무게 배분에 영향을, 근육의 다른 부분을 푸시합니다.

II. 인플레이션 제 5 후 정상 속도 20 초씩 틈 사이 30 % 적은 무게와 같은 운동을 설정한다.

III. 유치 조정 연습에 여분의 킥, 이것은 제공 : 견갑골 함께 일부러 운동의 끝을 당깁니다.

IV. 후킹 포즈 힘입니다! 거울 앞에서의 운동을 20 초 시제 훈련 근육 직후 놓습니다.

V.의 고안 (십초 가까운 눈)을 연주하여 이전 머리에 모션 - 근육의 상호 작용을 향상시킨다.

모든 사진 갤러리 여기를 클릭하십시오다수의 남성 오르가즘 - 가이드그래서 남성 가능한 여러 오르가즘은가장 중요한 경향은 남성 헤어 스타일이 12 절은 이제 트렌드입니다우리의 저자는 지금은 매일 섹스를 어떤 건지 알고100 일 동안 매일 섹스를 할 때 발생작은 지갑 15 건강한 요리약간의 돈 20 개 빠른 식사이것은 필수 요소에 대한 더 많은 시간을 잎빠른 아침 루틴 자체에 더 많은 시간여자가 당신에 관심이없는 10 징후여자가 당신에 관심이없는 10 징후