강도는 적절한 영양 섭취 연료 근육과 함께 훈련. 근육 건물 다이어트 계획을 만들려면

이 문서의 내용
  • 왜 적절한 영양 섭취는 근육을 구축하기위한 중요합니까?
  • 나는 근육 건물 다이어트 계획이 필요?
  • 어떻게 내 몸에 근육을 구축 할 필요 영양소?
  • 얼마나 많은 단백질 내가 근육 건물에 매일 ​​필요합니까?
  • 어떤 음식은 근육 건물을 밀어?
  • 내 근육 건물 다이어트 계획의 최적의 영양 분포는 무엇입니까?
  • 나는 근육을 구축하기 위해 식품 보조제 및 보충이 필요하십니까?
  • 나를 위해 최선의 어떤 단백질 분말이다?
  • 건물 근육을위한 예시적인 다이어트 계획
  • 다운로드 할 수있는 PDF로 근육을 구축하기위한 다이어트 계획

왜 적절한 영양 섭취는 근육을 구축하기위한 중요합니까? 

단지 열심히 훈련을 통해 당신은 지금 인상적인 근육 산맥이 성장하지 시간이다. 단지 적절한식이 요법 전략과 함께, 근육 성장이 될 수 있기 때문에 최적으로 밀어도 가속화 할 수 있습니다. 얼마나 자주 나는 근육 질량을 증가 먹어야 무엇과이에 대한 전제 조건은 스포츠 영양의 주제에 대한 지식이 어느 정도입니까? 어떤 음식은 단백질의 큰 거래를 둔다? 우리는 주제에 우리의 문서에서 이들과 다른 많은 질문에 대답 "건물 근육을위한 다이어트 계획",

식사 준비는 : 잘 계획된 식사는 근육 건물을 촉진
잘 계획된 식사는 근육 건물을 촉진

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나는 근육 건물 다이어트 계획이 필요?

영양 근육 건물에 중요한 역할을한다. 사람이 물리적으로 활성화되고 새로운 근육을 구축하고자하는 경우, 한 손이 필요한 에너지를 필요로 - 그리고 당신이 소비보다 더 받고 매일 보았다. 그러나 계산 양뿐만 아니라 에너지 공급 업체의 품질뿐만 아닙니다. 둘째, 새로운 근육 섬유의 몸 "건축 자재는"필요, 그는 확실히 고단백 다이어트에 가져옵니다. 모자 아래 훈련과 다이어트에 도착하고 의도적으로 작동하기 위해서는 근육 건물 다이어트를 따라하는 것이 좋습니다. 물론, 이것은 필수가 아니라 다이어트 계획은 일상적인 작업을합니다. 식사는 예측 예정 매일 운동 루틴에 완벽하게 맞출 수 있습니다. "나는 단지 오늘 밤에 먹는 음식,"그것을 위해 계정 및 자발적 다음으로 좋은 냉동 피자 바구니에 끝나는 위험과 같은 질문이 감소된다. 하지만 어떻게 함께 좋은 근육 건물 다이어트 계획을 넣어? 무엇이든을들을 수 있을까? 또는 사전 다이어트가 좋은 옵션을 계획입니까?

>>> LINK 팁 : Sixpacker의 다이어트 계획

어떻게 내 몸에 근육을 구축 할 필요 영양소?

빠른 성장하려면 근육은 적절한 영양소가 필요합니다. 세 다량 영양소 (주요 영양소)은 탄수화물, 지방 및 단백질이다. 비타민, 미네랄이나 미량 원소는 (삶)이 중요 마찬가지로,하지만 당신은의 작은 그룹에 속 "미량 영양소"의 다량 영양소는 어떤 에너지를 제공하지 않습니다 달리. 

단백질은 근육 건물 다이어트에 가장 높은 우선 순위를 가지고있다. 그러나, 탄수화물과 지방은 스포츠 영양에 중요한 역할을 - 그리고 미래에 당신의 근육 건물 다이어트입니다. 단백질은 새로운 근육의 기반을 구축 할 수 있지만, 탄수화물과 지방은 만 운동 근육 성장을 넣을 수 있도록 운동을 위해, 당신에게 필요한 에너지를 예제를 제공하지만. 당신의 몸은 공급 된 단백질을 사용할 수 있기 때문에 때 탄수화물과 지방 섭취를 잘. 예를 들면, 너무 작은 탄수화물 공급 너무 단백질 경우, 신체는 에너지 또한 단백질을 사용한다. 그리고 이러한 상황에서, 다음 근육 건물 누락. 

>>> 의 performace 식품 당신의 훈련을 늘리려면

당신의 근육은 양질의 단백질이 필요 - © alexpro9500 / Shutterstock.com

근육 건물 1) 단백질

근육은 주로 단백질로 구성되어 있기 때문에 (또한 단백질라고도 함) 단백질, 근육 건물에 특히 중요하다. 너무 적게 먹거나 근육, 심지어 저하를 공격 그것의 너무 많이 소비합니다. 심지어 미치는 영향을 최소화뿐만 아니라 부상의 단백질 재생에 필요합니다. 당신이 일시적으로 음식을 지방에 신체의 자신의 창고에없이 할 수 있지만,이 단백질의 섭취량에 대한 뭔가가 대신 할 수 없습니다. 때문에 불행하게도, 몸은 창고의 부재로 단백질 매장량에 의존 할 수 없다. 따라서, 항상 충분한 단백질이 풍부한 음식은 근육을 구축하기 위해 먹는 것이 특히 중요하다.

근육 건물 2) 지방

중요한 것부터 먼저 : 지방 반드시 지방하지 않습니다 -이 신화는 오래 전에 반박하고있다. 지방없이 많은 중요한 신체 기능이 마비 될 것이다. 이 포화되어 있기 때문에 지방 단일 불포화 및 고도 불포화 지방산, 지방과 동일하지 않습니다. 포화 지방산은 "나쁜 지방"으로 간주하고 완성 된 제품의 예를 들면 숨어있다. 아무도 필요로하지 않는다 - 특히 근육을 구축 할 수 없습니다. (단일 또는 다중 여부)은 "좋은 지방"사이에있는 근육 구축을위한 건강한 다이어트 계획에서 누락되어서는 안 불포화 지방산. 하나는, 예를 들어, 불포화 지방산을 찾습니다 아보카도에, 카놀라 오일, 견과류와 기름진 생선 (연어)와 같은 식물성 오일. 

건물 근육 3) 탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 에너지의 주요 원천입니다. 그리고 "기계 남자"에너지 작품 아무것도만큼 좋은없이. 특히 파스타, 쌀, 감자는 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문에, 좋은 소리 좋은 맛뿐만 아닙니다. 불행하게도, 캐치가있다 : 탄수화물은 창고에 저장하지만, 이러한 기억은 상대적으로 작고 제한된 수있다. 이들은 가득, 몸은 지방 세포에 과도한 탄수화물을 변환 한 다음 배에 매력적이지 수 & (주) 예금. 너무 많이 먹지 말고, 특히 오른쪽 (복합) 탄수화물 : 의미합니다. 이 "좋은" 탄수화물은 전체 곡물 (파스타, 빵), 야채, 콩과 식물, 예를 들어 발견된다. "나쁜" 탄수화물은 사탕, 완성과 흰 밀가루 제품에 숨어. 그들은 롤러 코스터를 타고 혈당 수준을 감소, 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 그것이 그를 더 근육 건물을 촉진보다 방해하기 때문에, 당신의 식단에서 가장 설탕과 흰 밀가루 제품을 추방. 

>>> 링크 - 팁 : Hardgainer을위한 다이어트 계획

근육은 성장 물이 필요
물을 마시는 것은 스포츠의 알파와 오메가이다

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근육 성장을 마실 물을 펌프?

예를 간접적으로 물에 의해뿐만 아니라 영양분은 배고픈 근육에 운반된다뿐만 아니라 단백질과 지방 대사의 결과로 혈액에서 노폐물을 씻어 때문이다. 최소한 3 개 이상의 5 리터 음료. 또한, 운동 중 땀을 통해 유체 손실이 균형을 이루어야한다. 강도 선수에 딱 나트륨 미네랄 워터이다. 나트륨하여 팽창 등 여섯 팩을 커버 세포에서, 즉 물을 결합한다. 때 소다 구입뿐만 아니라 칼슘과 마그네슘 함량에. 1 : 2의 비율로 적용한다 이상적인. 이러한 물은 최적의 구성에 중요한 미네랄 근육을 제공합니다. 중탄산 (리터당, 바람직하게 약 1000 밀리그램)의 높은 비율이 또한 근육 (예 : 락 테이트) 과잉 산을 중화.

Kraftsportler 비타민이 필요하십니까?

근육의 미세 조정과 몸이 건축 자재 및 연료뿐만 아니라 비타민뿐만 아니라 필요로하는 에너지. 특히 중요한 네 가지가 있습니다 : 

> 비타민 B1 탄수화물 대사 효소로서 기능한다. 이 누락 된 경우, 몸은 더 젖산 (유산) 빠르게 소진을 생산하고 있습니다. 더 강렬하게 당신은 당신이 필요로하는 더 많은 비타민 B1을 행사. 최고 공급 업체 소시지, 고기, 오트밀, 견과류, 해바라기 씨입니다. 
> 비타민 B6 단백질 대사에 탄수화물 대사에서 비타민 B1과 비슷한 역할을한다. 당신이 음식에 대해 가지고 더 많은 단백질, 더 많은 비타민 B6는 당신이 필요합니다. 좋은 소스는 콩, 렌즈 콩, 견과류, 오트밀, 바나나, 아보카도 등이 있습니다. 
> 비타민 C 철 흡수 (혈액의 산소를 운반하는 중요한) 및 Knorpelbau 향상, 상처 치유를 가속화하고 면역계를 강화한다. 또한 부하가 발생하는 유해한 활성 산소를 중화. 
> 비타민 E 또한 활성 산소의 방어를위한 중요하고 항체를 형성하는 데 도움으로 면역 체계를 강화한다. 가장 좋은 업체는 식물성 기름, 견과류, 생선, 전체 곡물이다.

>>> 비타민에 대한 자세한 내용은 우리의 비타민 SPECIAL에서 찾을 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질 내가 근육 건물에 매일 ​​필요합니까?

체중 kg 당 단백질 0.8 그램 : 누가 원칙에 대한 균형 잡힌 다이어트와 건강을 먹고 싶어. 당신이 정말로 근육 질량을 정의하려는 경우에는 여전히 단백질의 양 노치 그것을 가지고 및 체중 kg 당 2 그램에 단백질 섭취를 부팅 할 수 있습니다. 매일 몸을 사용할 수있는 단백질의 최대 크기에 대해이 들어. 이것은 실제로 의미 : 80 킬로을 가진 정기적으로 훈련 아마추어 운동 선수가 매일 단백질 120g까지 보유 할 수 있습니다. 그래서 많은 예를 들어, 하루 동안 달걀 2 개 (14g), 200g 닭 가슴살 (48g), 자신의 주스 (24) 및 (300) 우유 ㎖의 30 유청 단백질 (32g)의 단백질 쉐이크에서 참치 100g 붙어

표에서 우리는 당신에게 하루에 단백질의 최적의 양을 보여줍니다

체력 수준에 의해 근육 건물을위한 단백질의 일일 복용량을 권장 :

초보자 :

체중 kg 당 단백질 1.0 내지 1.2 g

고급 :

체중 kg 당 1.2 내지 1.5 g

장점 :

체중 kg 당 1.5 ~ 2 그램

아미노산 : 단백질의 양뿐만 아니라, 당신이 조심해야하는 또 다른 매우 결정적인 포인트가있다. 아미노산은 그래서, 단백질 또는 단백질 분자로 구성되어에서 "빌딩 블록"을 말하는입니다. 있다 9 필수 (중요!) 아미노산 이러한 신체 차례로 13 개 개의 아미노산 그 자체를 생성 할 수있는 류신, 발린 또는 라이신 등. 이 21 일부 "아미노산 Bauset" 몸은 이제 모든 신체 세포의 단백질을 생성 할 수 있습니다. 그러나 항상 9 가장 중요한이 음식을 통해 반복적으로 공급된다고 가정. 그러나 당황하지 말고 각 단백질이 풍부한 음식은 아미노산이 포함되어 있습니다. 가능한 한 다양한 먹고 동물과 식물성 단백질을 결합 그러므로 쉽게 적용됩니다. 그냥 당신이 당신이 필요로하는 모든 아미노산을 얻을 수있는 모든 빛 있는지 확인하십시오. 

너무 많은 단백질은 위험한가?

건강한 신장은 분명 킬로그램 체중 당 최대 3 그램의 매일 복용량 함께 - 당신이 충분히 (하루 최소 3 리터) 마실 것을 제공했다. 이 좋은 지표 소변의 색 : 최대 담황색 무색이어야한다. 어두운 노란색은 그들의입니까? 그럼 당신은 너무 적게 마셨다. 즉시 물을 더 부어!

어떤 음식은 근육 건물을 밀어?

최고의 근육의 성장을 촉진하기 위해, 당신은 단백질이 풍부한 음식에 더 초점을 넣어해야합니다. 단백질은 근육을 구축하기위한 중요한 무엇보다도 재생 능력을 촉진하고 제대로 신진 대사를 가열한다. 높은 단백질 함량과 식품은 모든 식사 의무에 따라서입니다. 양뿐만 아니라 단백질의 품질뿐만 아니라, 그러나주의하십시오. 키워드 : 생물 값. 사실은 몸이 식단에서 섭취 된 단백질을 사용하고 몸의 단백질로 변환하는 방법을 잘 나타냅니다. 동물성 식품에서 발견되는 단백질, 식물성 식품에서보다 유사 인체 단백질이므로 고품질이며, 따라서 더 높은 생물학적 값을 갖는다. 이는 식물성 단백질이 열등한 것이 의미하는 것은 아니다. 견과류 나 콩과 식물에서와 같은 식물성 단백질은 최적의 신체에 의해 변환 할 수 없지만,이 음식은 콜레스테롤 무료, 섬유에서 높은 또한 일반적으로 많은 건강한 지방을 포함하고있다. 두 변종의 장점을 얻기 위해 함께 접시에 동물과 식물성 단백질을 결합합니다.

© 안나 Shepulova / Shutterstock.com - 당신의 다이어트 계획 닭 필수가 누락되지

단백질이 상위 5 개 소스는 다이어트에서 누락되지 않을 수 있습니다 : 

TOP 1) 달걀

계란은 근육 라이닝 그 자체입니다. 하나의 계란 단백질 7g을 제공합니다. 그리고 최고의 : 단백질은 당신의 몸을 수행 할 수 있습니다 지금까지 최고의 품질입니다. 생물학적 값은 100이다 - 가져 좋은으로!

TOP 2) 쇠고기

심지어 쇠고기는 양질의 단백질과 몸을 제공합니다 -이 경우 생물학적 값은 짐을 단백질뿐만 아니라 92이다 : 혈액의 산소 흡수를 최적화 철의 좋은 금액.

TOP 3) 가금류

닭과 칠면조 등의 가금류 린은 가장 인기있는 단백질 공급 업체 중 하나입니다. 의심 할 여지가 있기 때문에 닭 또는 칠면조 (125g)의 서빙은 단백질의 약 30 그램 제공하지 않습니다. 또 다른 장점은 : 맛있는 새들 (피부없이) 100g 당 지방의 1g을 제공합니다.

TOP 4) 참치

참치는 다이어트에 영구적 인 장소가 있어야한다. 신선한 참치의 100g은 144 킬로 칼로리에서 인상적인 23g의 단백질을 제공합니다. 즉 건강한 동일한 양의 단백질이 포함되어 있기 때문에 그리고 생선 통조림은 숨길 필요가 없습니다. 오일의 동료가 일반적으로 약 30 % oilier 때문에 "자신의 주스에서"인식 변형에 액세스 할 수 있습니다. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark은 100g 당 13g 단백질과 우수한 단백질 공급원 및 점수이다. 유일한 단점은 : 뿌르 불행하게도 그는 꽤 끈적 끈적한 맛이 난다. 과일이나 너트 그러므로 당신의 Magerquark 포주. 또한 겨자, 토마토 페이스트, 향신료와 피 클 왕성한 혼합 맛있습니다.  

심지어 더 많은 단백질이 풍부한 음식은 우리 갤러리에서 사용할 수 있습니다 : 

이 음식에서 단백질의 큰 거래를두고
MensHealth.de 선물한다 : 100 대 단백질이 풍부한 음식을
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