교육 및 영양 오류는 근육 성장을 느리게하고 부상의 위험이 위에 증가한다. 이 근육 성장을 위해 작동하지 않는 이유 13 가지 이유

오류 1 토닝 :
잘못된 운동

많은 사람들이, 특히 근육 성장을 가져, 같은 다리 확장 또는 이두근 컬 등의 분리 운동을 소위, 근육에 대한 운동 생각합니다. 그러나 한 번에 여러 근육 그룹을 필요로 같은 웅크 리고 있기 때문 이라오 또는 벤치 프레스와 같은 운동은, 더 많은 스트레스를 받고 몸을 넣어. "더 큰 스트레스는 성장 호르몬의 높은 출력을 발생"알렌 헤드릭, 콜로라도 스프링스의 공군 사관학교에서 체력 훈련 코치는 말한다 "물론, 하나는 변화를 필요로하지 않지만, 기본적인 운동을 잊지 마세요."

힌트: 당신이 때를 행사하는 것을 자세히 설명하는 훈련 일기를 유지합니다. 적어도 40이 중 50 %에 기본적인 운동은하지 않는 한, 당신은 너무 많은 고립 운동을합니다.

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너무 많은 유산소 운동은 근육 질량을 구축하기위한 좋은하지 않습니다.2/13
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너무 많은 유산소 운동은 근육 질량을 구축하기위한 좋은하지 않습니다.

© Shutterstock.com / Mooshny

오류 2 토닝 :
너무 많은 유산소 운동

누가 조깅이나 축구와 같은 강도의 훈련 지구력 또는 팀 스포츠 이외의 제한해야 야심 찬 근육을 구축하고자합니다. 근육이 두 가지 전원 교육 세션 사이에 48 시간이 필요하기 때문에 복구하고 성장합니다. 하지만 그동안의 지구력 스포츠에 준비,이 프로세스가 중단됩니다. 대신 새로운 스포츠 도전 근육 에너지를 건물의 사용됩니다.

팁 : "주 3 회 - 20 분 - 그것은 당신의 몸에 어떤 영향이 있을까 시계를 최소한으로 당신의 심장을 감소"제프 벨, 피트니스 트레이너와 뉴욕의 헬스 클럽 체인 스펙트럼 웰빙의 소유자는 조언한다. 당신이 지속적으로 여전히 저항이나 강도 운동의 반복 횟수를 증가시킬 수있는 경우 지구력 훈련은 토닝 운동을 태업뿐만 아닙니다. 기본 교육 목표는 근육의 힘과 질량을 구축하는 경우에, 당신은 꾸준히 진행되고이 영역을 만들 수 있어야합니다.

에 의해 전체적으로에서 벤치 프레스에 움직임을 인식 수행합니다.3/13
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에 의해 전체적으로에서 벤치 프레스에 움직임을 인식 수행합니다.

© Shutterstock.com / 에브게니 발라몹

오류 3 토닝 :
아니 완전한 운동

당신은 항상 부분적으로 만 운동을 수행하는 경우 토닝 운동은 쉽게되지 않습니다. 아령은 거의 가슴에 닿을 때까지 아래로해야합니다에 대한 벤치 프레스 -하지 반쯤 후 다시 밀어. 그렇지 않으면, 당신의 근육이 충분히 위험하지 그들은 짧은 아마 것을 도전한다.

모멘텀으로 작동하지만 근력하지 마십시오.4/13
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모멘텀으로 작동하지만 근력하지 마십시오.

© Shutterstock.com / 레베 데프 로마 Olegovich 기업

오류 4 토닝 :
스윙 근력 소요

모멘텀으로 작동하지만 근력하지 마십시오. 때 아령에 대한 이두근 훈련은 종종 상체를지나 옆으로 스윙. 결과 : 백 통근과 당신의 척추 디스크를 부과합니다.

더 나은: 당신이 운동의 어떤 시점에서 어떤 지체없이 무게를 중지 할 수 있도록 각각의 반복을 실행합니다.

세트 사이 2~3 분에서 최대 일시.5/13
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세트 사이 2~3 분에서 최대 일시.

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오류 5 토닝 :
너무 오래 휴식을 위해

너무 오랫동안 근육 건물 운동에서 휴식을 취 근육을 냉각 한 후 처음으로 다시 작동 온도로 가져와야합니다. 당신은 더 나은 Übungsintensivität에 투자 될 귀중한 에너지를 낭비하고있다. 당신의 근육은 수축 능력을 회복하기 위해 2 ~ 3 분의 최대에서 휴식을해야합니다.

팁 : 활성 휴식 (걷기, 팔 원)에서 더 빨리 회복.

근육 훈련을하지 다리와 엉덩이를 잊어 버려.6/13
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근육 훈련을하지 다리와 엉덩이를 잊어 버려.

© Shutterstock.com / Kzenon는

오류 6 토닝 :
양면 교육

성미 만 가슴과 팔뚝, 엉덩이와 허벅지하지만 무시는 더 나은 선수가 될 결코 누구. 이유 : 몸통과 다리는 더 많은 전력을위한 기초를 형성한다. "기능적인 강도의 운동, 더 나은. 멀리 다리 프레스와 같은 기계에서있어! ", 마이클 보일 조언 유명한 미국 감독.

빠른 근육 성장을위한 최고의 운동 : 한쪽 다리에 바벨 스쿼트. 다른 발은 무게 벤치에 이르기까지를 다시 넣어.

벤치 프레스에 빨리 가능한를 들어 올립니다.7/13
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벤치 프레스에 빨리 가능한를 들어 올립니다.

© Shutterstock.com / 막심 툼

오류 7 토닝 :
훈련 속도를 느리게하려면

속히! "폭발물 Stemmen 더 빠른 트 위치 근육 섬유를 활성화,"전문가 보일 설명합니다.

빠른 근육 성장을위한 최고의 운동 : 벤치 프레스 무게에 가능한 한 빨리 들어 올립니다. 이 경우, 약 2 초 감소에있을 수 있습니다.

당신이에서 해결할 수 있도록 바로 전원을 켭니다8/13
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당신이에서 해결할 수 있도록 바로 전원을 켭니다

© Shutterstock.com / Maridav

오류 8 토닝 :
그들은 쉽게 보이게

"강도 훈련이 소진해야한다"코치는 말했다. 전원 적자를 확인 새 강도로 변환.

빠른 근육 성장을위한 최고의 운동 : 복합 이동 : 운동 여러 근육 그룹을 해결 - 같은 데드있다.

알코올은 강도의 훈련을 태업9/13
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알코올은 강도의 훈련을 태업

© Shutterstock.com / 알렉산더 루캇스키이

오류 9 토닝 :
흡연과 알코올

당신은 흡연이 건강에 해로운 것을 알고있다. 그러나 당신은 당신의 웨이트 트레이닝을 sabotages 것을 알고 계십니까?  "담배 연기는 근육 성장을위한 충분한 산소를 얻을 방지 몸에 일산화탄소를 배출"스콧 스워츠웰더, 듀크 대학 의료 심리학 교수는 말한다 "적은 산소는 근육, 덜 효율적이 수축되어 가져옵니다." 과 : "누가 정기적으로 그의 테스토스테론 수준 낮은 알코올 음료 - 그것은 근육 질량의 감소로 이어질 수"Swartzwelder 말한다.

팁 : 이 금액은 당신의 테스토스테론 수준에 영향을주지 않습니다 - 더 두 음료 하루 이하보다하지, 연기와 적당히 술을 중지합니다.

굶어하지 않습니다 - 더 근육을 원하는 사람들은 식사를해야합니다.10/13
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굶어하지 않습니다 - 더 근육을 원하는 사람들은 식사를해야합니다.

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오류 10 토닝 :
운동 후 배고픈

하드 운동 후에는 먹어야한다! 다음, 당신의 몸은 글리코겐으로 포도당을 변환합니다 때문에, 그래서 당신의 근육은 자신을 수리하고, 따라서 증가 할 수 있습니다. "당신이 먹지 않으면 몸은 포도당으로 변환하는 아미노산으로 근육을 회전"텍사스 대학의 존 아이비 말한다.

팁 : 운동 탄수화물과 단백질 식사 후 먹는다. 4 대 1 탄수화물과 단백질, 몸에 특히 높은 글리코겐 저장의 비율로 결합 된 식사를 유발 한 후 강도와 컨디셔닝 연구의 저널에 발표 한 연구.

피곤 기차? 안 좋은 생각.11/13
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피곤 기차? 안 좋은 생각.

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오류 11 토닝 :
수면 부족

당신은 충분히 잠을하지 않으면 근육이 충분히 복구 할 수 없습니다. "또한, 당신은 대부분 충분한 수면을 행사 - 그것을 실현하지 않고 - 낮은 강도를 당신의 근육이 충분히 성장 자극을받지 않도록"제프 벨 말했다.

팁 : 심지어 주말에, 침대에서 같은 시간에 항상 이동하고 일정한 시간에 일어나. 그리고 4 ~ 6 시간 취침 전에 카페인과 운동을 피하십시오.

운동에 대한 연료를 몸을 박탈 달콤한 음료12/13
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운동에 대한 연료를 몸을 박탈 달콤한 음료

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오류 12 토닝 :
설탕을 너무 많이

"다른 중요한 식사의 결과로 떠날 수 있도록 - 달콤한 음료는 피곤에 혈당 스파이크와 몸을 척 수"벨은 말한다. 먹거나 설탕을 마시는 단백질이 풍부한 음식의 형태로 근육 건물 아미노산을 먹는에서 당신을 유지한다면, 당신은 당신의 운동을 위해 몸 연료를 박탈.

물 8-10 안경 하루 마셔.13/13
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물 8-10 안경 하루 마셔.

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오류 13 토닝 :
부족 음주

단백질은 신체가 최적으로 활용 될 수있는 적어도 경우 - 체중의 2.2 파운드 당 단백질의 1 그램은 근육을 구축, 적극적인 사람을 도움이됩니다. "단백질이 풍부한 식사는 약간의 이뇨 효과가 있습니다" 뉴욕의 스타 코치 스티브 리스킨 말한다 "몸이 에너지로 단백질을 대사 할 때 때문에, 그는 분자의 질소 성분을 해결해야한다 - 이것은 많은 물을 필요로한다."

힌트: 하루에 물 8 ~ 10 잔의 음료와 단백질이 5 ~ 6 개의 작은 식사를 필요로 퍼졌다. 식사 당 단백질의 25 ~ 30 그램에 이상적입니다. 이것은 단지 신장에 스트레스를 감소하지 않습니다. 당신은 항상만큼만 사용할 수있는 먹을 경우 단백질이 풍부한 음식을 최대한 활용할 수 있습니다.

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