당신은 5, 10 또는 20 킬로 아래로 슬림하고 싶으십니까? 그런 다음 자신에게 원하는 무게에 당신의 방법에 당신을 도울 것입니다 체중 감소를위한 다이어트 계획을 작성

이 문서의 내용
  • 나는 체중 감량을위한 다이어트 계획이 필요하십니까?
  • 어떻게 체중 감량을위한 개인 다이어트 계획을 만들려면 어떻게해야합니까?
  • 내 일일 칼로리 요구는 무엇입니까?
  • 내 일일 칼로리 적자는 무엇을해야 하는가?
  • 다이어트 계획에서 영양소의 최적 분포는 무엇입니까?
  • 좋은 다이어트 계획에 어떤 음식인가?
  • 좋은 다이어트 계획에 어떤 음식을 속하지 않는?
  • 어떤 요리법은 다이어트에 적합?
  • 체중 감량을위한 예시 식사 계획
  • 다운로드 할 수있는 PDF로 체중 감량을위한 다이어트 계획

나는 체중 감량을위한 다이어트 계획이 필요하십니까?

"나는 체중을 잃고 싶지 그러나 방법을 모른다." 글쎄, 당신은이 구절 익숙한 소리를합니까? 일반적으로 원하는 성공없이 - 많은 과체중 사람들은 슬림이 여러 번 시도해야합니다. 종종 다이어트, 체중 감량 제품과 알약 어떤 스포츠와 다이어트와 빠른 체중 감량을 약속 때문에 -하지만 그건 잘못된 생각이다. 단어를 밑줄 "다이어트" 바람직하게는 직접 어휘. 때문에 : 성공적인 체중 감량은 이전 식습관의 변화와 함께 장기적으로 작동합니다. 그리고, 그 물론, 단지 스포츠와 함께한다.

>>> 우리의 최고의 체중 감량 조리법

건강하고 영구적으로 체중을 수행 할 수 있습니다 물론 명확하게 다이어트 계획이없는 -하지만 다이어트 계획이 원하는 무게에 당신의 방법에 당신을 도울 심지어 당신이 무게를 잃을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획은 손으로했다로 가져 와서 힘든 Abspeck 과정을 통해 하루 당신에게 일을 안내합니다. 계획이 매일 사용할 수 있으므로, 무슨 접시에 끝납니다. 당신은 인터넷에서 미리 만든 다이어트 계획을 구입할 수 있습니다. 그러나 더 나은, 당신은 영양사의 도움으로 나 자신을 개인 다이어트 계획. 이뿐만 아니라 훨씬 저렴하지만 우연히 또한 환경과 소원을 모두 고려하는 장점을 가지고있다. 맛이, 없다 -하지만 당신은 새로운 아이디어에 열려 있습니다. 당신의 다이어트 계획을 만들 때 또한 건강한 식습관에 대해 많은 것을 배울 것입니다. 다이어트 계획은 처음에 실제로 당신이 먹는 허용되는 얼마나 좋은 가이드 있지만, 획득 한 지식은 장기를 적용하고 그래서 당신의 체중을 유지 할 수 있습니다 그리고이 지식은 Abspeck 대상의 끝에서 당신을 이끌 것입니다. 더 나은 당신이 스틱 당신의 다이어트 계획, 빨리 당신은 당신의 이상적인 체중에 도달합니다. 

어떻게 체중 감량을위한 개인 다이어트 계획을 만들려면 어떻게해야합니까?

당신이 영양 계획을 만들려면, 사전에이 세 가지 단계를 고려해야한다 : 

1. 대상 정의

어떻게 당신이 좋아하는 것 : 5, 10 또는 20 킬로? 에 얼마나 많은 지방을 사라? - © Ollyy / Shutterstock.com

당신이 시작하기 전에, 당신은 명확한 목표를 정의 할 필요가 : 아래 어떤 기간에 몇 킬로인가? 일주일에 0.5 킬로 1의 체중 감량은 정상이며 건강한 것으로 간주됩니다 - 항상 스포츠 코스와 함께. 많은 물이 밖으로 플러시 그들의 시작 무게가 매우 높다가, 파운드는, 그러나 훨씬 더 빨리 시작 부분에 녹아 있습니다. 당신은 이상과 근육을 구축 하시겠습니까? 당신은 주로 근육을 구축하려는 경우, 칼로리의 형태로 추가 에너지를 필요로 - 때 : 때문에 그 다음은 까다로운 도착

정확히 다른 방법으로 체중을 잃고하지만이며, 여기에 칼로리 섭취량을 감소해야한다. 그러므로 순간에 하나 개의 목표에 가장 집중! 누가 갈비뼈에 체중 감량 프로그램에 많은 베이컨의 시작 부분에 먼저 파운드가 감소 된 칼로리 섭취량과 지구력 스포츠를 많이 녹아 수 있도록 노력해야한다. 당신은 단지 몇 킬로 과체중이있는 경우, 근육 건물과 다음 체중 감량 단계 설치에 집중할 수 있습니다.

>>> 점심 시간에 여덟 개의 큰 체중 감량 오류

식사 습관을 분석 (2)

무엇을, 언제, 얼마나 당신이 매일 먹는? 내려 쓰기! - © Syda 생산 / Shutterstock.com

두께는 종종 모두가 그녀의 입에 방황 무엇인지 모른다. 그들은 확신 "식사를 너무 많이하지"특히 음료, 무대에서 뇌에서 작은 일들을 gefutterte, 때문에 제대로 등록되지 않습니다. 당신은 자신이 처음으로 자세히 살펴보고 분석해야하고 - 그러나 효과적인 체중 감량은 다이어트를 변경하여 장기적으로 작동합니다. 어디 그리스 트랩은? 어떤 상황에서 당신은 과자에 대한 액세스를? 얼마나 자주 당신은 패스트 푸드 레스토랑에서 식사를합니까? 이 음식 일기에서 가장 잘 작동 - 여부를 디지털 또는 아주 오래된 학교를 노트북에. 팁 : Fddb의 무료 음식 일기 당신에게 쉽게 먹는 동작을 문서화 할 수있는 기회를 제공함으로써 숨겨진 영양 결핍을 발견하는 데 도움이됩니다.

3. (에너지) 주식을

누가 그것이 규모에 보일 것이다, 화상보다 더 먹는 - © MH181 / Shutterstock.com

그래서 당신이 아래로 제대로 몸에 여분의 지방 매장량 제거 할 수 슬림, 당신은 당신이 먹는 것보다 더 많은 에너지를 구울 필요 - 유일한 방법은 반지를 떠 감소 & 유한 실제로 하루의 끝에 사용하는 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 수신 누구든지, 자동으로 무게, 또는 논리에 넣어? 그들이 마침내 재고 수행해야 함을 의미합니다 - 음의 에너지 균형을 (어떤 그러나, 이러한 맥락 긍정적으로 평가합니다). 부정적인 에너지 균형은 전술 한 바와 정확히 무엇 때문에 : 공급보다 더 많은 칼로리를 구울 수 있습니다. 당신이 소비보다 A "긍정적 인 에너지 균형은"이에 따라 더 많은 칼로리를 수행한다. 당신이 질량을 구축하려는 경우에는이 방법 만 의미가 있습니다.    

내 일일 칼로리 요구는 무엇입니까?

"칼로리가 필요? 수행 나는 칼로리에 대해 포함 할 필요가? "아니, 아니, 당황하지 마십시오. 세심한 칼로리가) 완전히 괴롭히지이며, b)는 완전히 무의미한 포함한다. 앞 절에서 언급 한 바와 같이, 마음에 특히 부지에서의 에너지 균형을 유지하기 위해 망할 중요하다. 결국, 사람은 확실합니다, 하나의 g 다운 것입니다 슬림,이 화상보다 더 먹는다. 그러나 당신은 어떻게 당신이 정말로 일 (및 소비)가 필요합니다 얼마나 많은 전력 알 수 있습니까? 매우 간단, 개별 칼로리 요구 사항을 계산하여. 개별 칼로리 소모량은 기본 및 고급 매출에 따라 달라집니다.

>>> 계산 된 일일 칼로리 요구 사항

들어 본 적이? 그런 다음 약간의 이론 시간 동안 시간 : 당신의 몸은 중요한 신체 기능의 보전을 위해 조용한 환경에서 사용하는 얼마나 많은 칼로리 기저 신진 대사 속도가 있도록, 표시 자신의 수면있다. 기초 대사량은 사람마다 다르며, 나이, 성별, 신장과 체중에 의해 결정된다. 심지어 근육은 기초 대사율 상승, 예를 들어, 확인합니다. 우리는 소파에 하루 종일 또는 혼수 거짓말을 잘하지 않기 때문에, 혼자 기초 신진 대사 속도는 정말 의미가 없습니다. 전력 판매 : 그 Gesamtkalorienberdarf를 계산하려면, 따라서 여전히 두 번째 값이 필요합니다. 여기에 스포츠 및 기타 활동 및 작업은 계산에 포함됩니다. 소위 PAL 요인 (PAL은 "신체 활동 수준"의 약자)를 통해 개별적으로 할 전력 소모를 계산할 수 있습니다. 복잡한 소리? 그러나입니다 그렇지 계산 때문에 단지 우리를 수 온라인 칼로리 계산기를 필요 사용합니다. 

남자's Health Kalorien-Bedarfsrechner
몇 번의 클릭만으로 칼로리 요구 사항을 계산

© MensHealth.de

예 : 당신은 25 살 남성이며, 1.80 m 약 95 킬로의 높이에 무게. 당신이 많이 앉아 작은 움직임이 곳에 그들은 사무실에서 작동합니다. 또한 3-4 배 매일 운동을 - 지금, 당신은 결국 건강하고 효과적인 체중을 잃고 싶지, 그렇지? 우리의 칼로리 계산기를 클릭하면 알 수 : 우리의 샘플 사람은 2098 킬로 칼로리의 기초 신진 대사 속도 하루 킬로 칼로리 2762의 칼로리 총 요구 사항이 있습니다.

내 일일 칼로리 적자는 무엇을해야 하는가?

누구는 칼로리 총 수요를 감소해야 체중 감량을 원하는 - 우리는 이미 배웠습니다. 하지만 어떻게 강하게 감소되어야 하는가? 한 가지는 분명하다 : 칼로리 적자 더 큰, 더 많은 사람이 줄어 듭니다. 하지만 당신은 확실히 당신의 기본적인 욕구가 충족되도록 소비주의 충분한 칼로리를해야합니다. 그래서 우리의 샘플 사람은 확실히 매일 약 2000-2100 킬로 칼로리를 취해야합니다. 당신은 전체의 신진 대사 및 당신이 "정상"다시 먹을 때 요요 현상이 불가피 혼란 훨씬 적은 장기에 먹는다. 따라서 일반적으로 너무 몇 칼로리를받을 충돌 다이어트없이 장기적인 성공을 가진.

>>> 체중 감량을위한 최고의 음식

일반적으로 당신은 500 개 이상의 킬로 칼로리 매일 runterschrauben 총 칼로리의 요구해서는 안됩니다. 따라서 우리의 샘플 사람은 2200 킬로 칼로리 주위에있을 것이다. 나머지 일 (별도의 교육)에, 다른 100 ~ 200 킬로 칼로리로 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 그리고 간식 가장 좋은 선택을 둡니다. 심지어 필요한 값 이하 킬로 칼로리 (500)보다 더가 느린 당신이 당신의 무게를 줄이기 때문에 건강이 몸을위한, 200 요구 사항 아래 킬로 칼로리 (500)에 이르기까지 다양합니다. 

내 다이어트 계획에 영양소의 최적 분포는 무엇입니까?

탄수화물, 지방, 단백질 : 우리의 식단은 기본적으로 세 다량 영양소의 구성되어 있습니다. 우리는 그들이 체중 감량에 있어야하는 비율을 설명하기 전에, 우리는 신선한 주요 영양소에 대한 기본적인 지식을 한 번 : 

영양소 단백질 : 일일 체중 kg 당 0.8-1.2 g
단백질은 킬로과의 싸움에서 그녀의 새로운 남자 친구

© alexpro9500 / Shutterstock.com

다량 영양소 : 단백질

단백질 (또는 단백질) 우리의 근육의 기본적인 구성 요소이며 몸은 새로운 근육 섬유의 건축 자재로 무엇보다도 음식에서 흡수 된 단백질을 사용합니다. 또한, 몸은 단백질을 분해하고 처리하는 데 상대적으로 긴 시간이 필요하므로 충만의 느낌은 기름기 음식의 무리 뱃속 가득 될 경우보다 더 오래 지속됩니다. 하루의 모든 식사에 가장 좋은 단백질이 풍부한 음식을 구축 할 수 있습니다. 그 사이에 단백질이 풍부한 간식도 갈망을 방지 할 수 있습니다. 단백질이 특히 높은 식품은 예를 들어,이다, 육류, 가금류 (칠면조, 닭), 생선 (대구, 참치, 연어), 해산물 (새우)와 저지방 쿼크 (오두막) 치즈, 플레인 요구르트 (쇠고기, 돼지 고기, 양고기 등)는 물론 계란의. 당신은 매일해야 체중 kg 당 단백질의 최소 0.8 그램 기록. 최대 금액은 kg 당 2 ~ 3 그램 하루에 체중이다. 그러나, 최대 값은 보디 빌딩과 프로 운동 선수는 보통 사람들을위한 몇 킬로 아래로 슬림 싶지 않아 오히려에 대한 흥미 롭다. 그들은 값 오히려해야 0.8-1.2 g는 / kg 평준화. 작은 계산 예 : 90 킬로 무거운 사람이 하루에 180 주위 허용 - 자신에게 단백질 270g을. 당신의 몸은 최적의 단백질을 사용할 수 있도록, 그것은 액체가 필요합니다. 가장 물 - 그 중 적어도 두 바람직 서너 리터 일 마실.

다량 영양소 탄수화물 : 좋은과 나쁜 탄수화물
탄수화물은 당신을 구별 할 필요가있을 때 "친구" 또는 "적"

© bitt24 / Shutterstock.com

다량 영양소 탄수화물

탄수화물은 우리 몸 기본적으로 에너지 공급 업체입니다. 에너지도 뇌도 근육과 많은 다른 대사 과정의 작업없이. 그러나 우리 몸에서 탄수화물의 저장은 작고 제한됩니다. 초과 탄수화물 단순히 몸은 지방으로 변환 - 비만의 기초가 마련된다. 그러나 그것은 단순히 당신의 식단에서 탄수화물을 강조해야한다는 것을 의미하지 않습니다. 당신이 자신에 대한 권리 탄수화물을하고 적당히하는 것이 중요합니다. 탄수화물, 즉이다 "좋은" 과 "나쁜" 탄수화물은 구별.

"좋은" 탄수화물은 우리는 통밀 파스타와 곡물 빵, 야채와 콩과 식물로 주로 전체 곡물에서 발견했다. 이것은 긴 사슬의 분자로 구성되는 복합 탄수화물이다. 본문 분자를 분리하는 비교적 긴 시간이 필요하므로 탄수화물의 종류의 에너지 공급 및 채도 안전 오래 제공한다. 또한 추가로 비타민과 미네랄과 섬유질을 제공합니다. "좋은" 탄수화물 그러므로 있습니다 또한 당신이 무게를 잃을 수 있습니다. "나쁜" 탄수화물은 다시 과자, 완성과 흰 밀가루 제품에 주로 붙어 있기 때문에 당신이 무게를 잃을 환영하지 않습니다. 그들은 빠르게 상승하는 혈당 수준을 감소, 설탕이 많이 포함 - 다음 순간에 있지만 곧 다시 폭포 - 음식 갈망에 대한 그후 제공한다. 이것에 바나나는 예외 : 그들은 또한 예를 들어, 빠른 에너지 부스트를 제공, 지속성 단위 후, 그러나 그들은 건강한 간주됩니다. 과체중 따라 당신은 당신이 소비해야 덜 탄수화물이다. 설탕과 흰 밀가루를 피하고 전체 곡물의 "필요 사건"에 자신을 제한 할 수 있습니다. 합니다. 음식을 당겨 "좋은" 같은 듀럼 밀 양질의 거친 밀가루로 만든 통밀 파스타 대신 파스타 이전과 탄수화물. 설탕과 흰 밀가루가 들어 아무것도 줄입니다.

지방은 지방을하지 않습니다 - 그것은에 오는 지방산을
생선, 아보카도 오일, 견과류는 건강한 지방을 제공

© alexpro9500 / Shutterstock.com

다량 영양소 지방

지방은 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소이며, 또한 체중 감소에 중요한 역할을한다. 예를 들어 지방 지용성 비타민 (A, D, E 및 K)없이 사용 할 수 없습니다. 음식과 체지방이 동일하지 않은 점을 이해하는 것이 중요하다. 체지방이 과잉 (나쁜) 탄수화물의 기관이다. 우리는 그들의 식단에식이 지방을, 우리는 지방산 세 종류를 구별해야합니다 포화, 불포화 및 고도 불포화 지방산을. 포화 지방산은 "나쁜 지방"으로 간주하고 소시지와 많은 완제품의 예를 들면 숨어있다. 더 나쁜 지방의 처리 중에 발생 (동맥 경화) 강력한 동맥 경화증의 위험을 증가 소위 트랜스 지방이다. 따라서 드라이 스프, 아침 식 사용 시리얼, 튀김, 칩, 파이 패스트 푸드 등 트랜스 지방 - 완제품을 피해야한다. 불포화 지방은, 그러나 - 하나 또는 여러 여부 - 무게 손실을위한 건강한 식생활 계획에서 누락되어서는 안 : 아보카도, 식물성 기름, 견과류, 연어 좋은 지방 공급 업체입니다. 매일보다가 안 지방의 60 ~ 80 그램 기록. 

체중 감량을위한 최적의 영양 분포

다음과 같이 매일 구성해야 영양분을 제거하려면 (총 칼로리의 요구 사항에 따라) : 

  • 단백질 : 50 %
  • 탄수화물 : ~ 20 %
  • 지방 : 30-40%

아침 식사를 들어, 이전과 탄수화물의 양을 운동 삼분 후이 포함되어야한다. 기본적으로, 당신은 탄수화물 함량을 감소 더, 더 빨리 파운드 녹아 것입니다. 그러나 당신은 소리 이것이 쉽지 않다 것을 볼 수 있기 때문에 거의 중독과 같은 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망. 마지막으로 당신은 "깨끗한"! 당신은 그것을 할 수 있습니다! 

좋은 다이어트 계획에 어떤 음식인가?

좋은 식단은 과일과 채소, 견과류와 생선, 고기 및 유제품 등 신선, 가공되지 않은 음식을 많이 포함하고 있습니다. 수 등 다양한 또한 음식의 선택을 모양. 편식 것이 일방적 인 규정에 의해 원칙적으로 건강한 여부에 영양소의 부족으로 이어질 수 있기 때문에 여부, 일반적으로 항상 나쁘다. 단백질이 충분히 길고 우리의 근육을 구축하는 데 필요한 지속 때문에 다이어트 음식은 가능한 한 단백질이 풍부해야한다. 따라서 모든 식사를 매일 이상적으로 바람직 단백질. 여기의 선택은 단백질 음식

이 음식에서 단백질의 큰 거래를두고
MensHealth.de 선물한다 : 100 대 단백질이 풍부한 음식을
(104 개) 사진
© Shutterstock.com