소매를 롤업 : 여기 XL 형식으로 팔 위쪽 근육을 이동 (15) 가장 좋은 운동은

연습 1 :
이두근은 경사 벤치에 망치 그립 아령 곱슬 머리

A. 리어 링은 경사 벤치에 넣어. 각 손에 확장 팔이 망치 손잡이에 아령을 들고와.

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이두근은 경사 벤치에 망치 그립 아령 곱슬 머리2/32
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이두근은 경사 벤치에 망치 그립 아령 곱슬 머리

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 1 :
이두근은 경사 벤치에 망치 그립 아령 곱슬 머리

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 아령을 수행합니다.

오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬3/32
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오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 2 :
오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬

A. 수직 및 스탠드 어깨 폭에 대해. 상단 그립 파악에 직선 팔을 어깨 너비로 바벨 바.

오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬4/32
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오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 2 :
오버 핸드 그립으로 바벨 이두근 컬

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 바벨을 수행합니다.

이두근은 언더 핸드 바벨 컬5/32
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이두근은 언더 핸드 바벨 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 3 :
이두근은 언더 핸드 바벨 컬

A. 무릎과 어깨까지 약간 구부러진. 팔을 가진 바벨은 어깨 너비 언더 핸드 그립으로 확장.

이두근은 언더 핸드 바벨 컬6/32
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이두근은 언더 핸드 바벨 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 3 :
이두근은 언더 핸드 바벨 컬

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 바벨을 수행합니다.

컴퓨터에 딥7/32
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컴퓨터에 딥

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 4 :
컴퓨터에 딥

A. Trizepsturms의 발판에 서있다. 핸들에서 손으로 지원하고 패드에 무릎을 꿇고. 팔꿈치가 직각으로 약 구부러진 그래서 기계를 설정합니다.

컴퓨터에 딥8/32
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컴퓨터에 딥

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 4 :
컴퓨터에 딥

B. 팔은 거의 직선 때까지 한 부드러운 움직임에서 위쪽으로 밀어 넣습니다. 댄 후 상체를 낮 춥니 다.

tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어9/32
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tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 5 :
tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어

A. 허리와 무게 벤치에 넣어. 상부 손잡이의 SZ로드 어깨 홀드는 아암 위로 뻗어있다.

tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어10/32
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tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 5 :
tricep의 무게 벤치 프리앰블에서 SZ 아령 뻗어

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 얼굴을 향해 바벨을 낮출

tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어11/32
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tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 6 :
tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어

A. Kabelzugturm 앞 똑바로 세우고 어깨. 장력 그녀의 가슴을 통해 로프 핸들을 잡고 구부러진 팔. 서로 마주 손바닥입니다.

tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어32분의 12
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tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 6 :
tricep의는 Kabelzugturm에 로프 핸들 뻗어

B. 팔이 완전히 확장 될 때까지 허벅지쪽으로 로프 핸들을 밀어 넣습니다. 운동하는 동안, 프리앰블의 손바닥을 돌립니다.

EZ 바 언더에게와 이두근 컬13/32
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EZ 바 언더에게와 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 7 :
EZ 바 언더에게와 이두근 컬

A. 무릎과 어깨까지 약간 구부러진. 어깨 폭 언더 핸드 그립에 직선의 팔 함께 EZ-줄을.

EZ 바 언더에게와 이두근 컬32분의 14
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EZ 바 언더에게와 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 7 :
EZ 바 언더에게와 이두근 컬

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 바벨을 수행합니다.

좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스15/32
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좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 8 :
좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스

A. 리어 링은 무게 벤치에 넣어 발이 바닥에 평평하게 놓습니다. 상단 그립 어깨 너비보다 약간 좁은 바벨을 잡고, 팔을 똑바로 연장했다.

좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스16/32
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좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 8 :
좁은 그립으로 바벨 벤치 프레스

B. 바벨 거의 가슴에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 짧게 누른 다음 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다.

농도 컬 덤벨 비밀의17/32
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농도 컬 덤벨 비밀의

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 9 :
농도 컬 덤벨 비밀의

A. 앞으로 몸을 구부리고 무게 벤치에 넣어. 그의 왼쪽 손에 낮은 손잡이에 아령을 들고 오른쪽 무릎에 오른쪽을 지원합니다. 왼쪽 팔은 팔꿈치는 왼쪽 허벅지 안쪽에 지원, 확장됩니다.

농도 컬 덤벨 비밀의32분의 18
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농도 컬 덤벨 비밀의

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

연습 9 :
농도 컬 덤벨 비밀의

B. 허리를 똑바로 유지하고 가슴에 아령을 잡아 당깁니다. 페이지 나누기의 다음 세트에서.

아령 설정되어 이두근 컬32분의 19
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아령 설정되어 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 10 :
아령 설정되어 이두근 컬

A. 무릎과 어깨까지 약간 구부러진. 각 손에 아령 하나는 서로 마주 손바닥을 유지한다.

아령 설정되어 이두근 컬20/32
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아령 설정되어 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 10 :
아령 설정되어 이두근 컬

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 어깨 방향으로 아령을 선도 팔꿈치를 구부리고 손목을 회전 할 수 있습니다. 손바닥 이제 몸에 직면하고 있습니다.

비밀의 풀업32분의 21
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비밀의 풀업

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 11 :
비밀의 풀업

A. 풀업 바의 어깨 폭 언더 핸드 그립으로 파악. 바닥 리프팅과 교락 오프 피트.

비밀의 풀업22/32
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비밀의 풀업

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 11 :
비밀의 풀업

B. 바는 명확하게 일어난 턱까지 몸을 끌어. 계약 어깨.

단일 팔 벤치에 딥32분의 23
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단일 팔 벤치에 딥

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 12 :
단일 팔 벤치에 딥

A. 벤치에 지원되는 컴팩트를 돌려, 손등은 몸에 표시합니다. 다리와 상체가 일직선을 형성 할 때까지 앞으로 발을 넣어. 오른쪽 어깨에서 왼쪽 손을 놓습니다.

단일 팔 벤치에 딥32분의 24
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단일 팔 벤치에 딥

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 12 :
단일 팔 벤치에 딥

B. 팔이 대략 수평이 될 때까지 오른쪽 팔꿈치를 구부려. 이에 엉덩이를 낮추고 다리를 구부리십시오. 스위치 팔의 다음 세트에서.

망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선25/32
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망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 13 :
망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선

A. 똑바로 세우고 어깨 넓이. 왼쪽 손에 망치 손잡이에 아령을 잡고. 당신의 머리 위로 팔을 보류에있는 바 벨입니다. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 지원합니다.

망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선(26/32)
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망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 13 :
망치 손잡이에 아령 한 팔 삼두근 노선

B. 상완를 이동하지 않고, 팔꿈치를 구부리고 팔이지면과 거의 평행 할 때까지 당신의 머리 뒤에 무게를 낮 춥니 다. 다음 문장에서 팔을 변경합니다.

닫기 팔 굽혀 펴기27/32
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닫기 팔 굽혀 펴기

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 14 :
닫기 팔 굽혀 펴기

A. 직접 어깨 아래에 손을 놓고 팔 굽혀 펴기 위치로 이동 한 직선에 몸을 유지한다.

닫기 팔 굽혀 펴기28/32
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닫기 팔 굽혀 펴기

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 14 :
닫기 팔 굽혀 펴기

B. 바디 라인까지 상체를 낮추고 상완이지면에 평행하다. 댄 후 시작 위치로 돌아갑니다.

tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어32분의 29
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tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 15 :
tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어

A. 스위스 공의 전문에서 EZ-바 설정합니다. 팔은 머리 위로 확장으로 바벨을 잡고

tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어30/32
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tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 15 :
tricep의 스위스 볼에 전문에 SZ 아령으로 뻗어

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 팔은 거의지면에 평행 할 때까지 머리 뒤로 바벨을 낮출

EZ 바 언더에게와 이두근 컬31/32
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EZ 바 언더에게와 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 16 :
EZ 바 언더에게와 이두근 컬

A. 무릎과 어깨까지 약간 구부러진. 어깨 폭 언더 핸드 그립에 직선의 팔 함께 EZ-줄을.

EZ 바 언더에게와 이두근 컬32/32
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EZ 바 언더에게와 이두근 컬

© 크리스틴 리에볼드, 다니엘 가이거

운동 16 :
EZ 바 언더에게와 이두근 컬

B. 위쪽 팔을 움직이지 않고, 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 바벨을 수행합니다.

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가장 좋은 이두근과 삼두근 운동과 운동은 우리의 남성 건강 개인 트레이너 응용 프로그램 또는 웹에서 무료로 찾을 수 있습니다 www.menshealth-personaltrainer.com

 

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