지금 나가! 냉동 온도에서 운동하면, 배관공 더 강력하고 더 편안하게하기 때문에 특히 겨울에, 당신은 외부 운동을해야한다. 추운 날씨에 스포츠에 대한 궁극적 인 가이드

따뜻하게 드레스와 4 개의 벽 때문에 냉대를 보여줍니다 "여러 가지 성능 개선 겨울 날씨에 호기성 활동", 프랑크 스포츠 과학자 및 전문가 책 저자 박사 산드라 어커트 ("온도 및 운동 성과"마이어 & 마이어 28 유로). 냉동 온도가 삭감되지 않도록 우리는 자세하게 설명, 방법 운동을하고 무엇을보고하는 방법을 알려줍니다.

처음추운 날씨에 스포츠에 대한 인수가 : 프로스트는 심장을 보호한다

"체온 조절을 위해 몸에 감기 지구력 운동하는 동안 더 적은 에너지를 소비"Ückert 그래서. 더 당신은 더 몸이 생성 열, 물리적으로 자신을 발휘. 저체온으로부터 몸을 보호하는 히터 차가운 작용한다. 뜨거운 외부인가, 당신의 몸은 과잉 열을 제거 할 수있다 : 심장 속도가 증가합니다. 추위에 동일 노동에 대한 당신의 마음은 부하 감소를 감소 덜 펌프, 수 있어야합니다.

추위 스포츠 2. 인수 : 감기 빨리한다

바이 연구 매사추세츠 대학 보스턴에서 보여줍니다 감기 지구력에서 선수들이 더 많은 전력을 가져온다. 과학자들은 일곱 개 도시에서 마라톤 결과를 비교하여 가장 빠른 시간은 1-10 섭씨 온도에서 실행 된 것을 발견했다. 즉시 온도가 상승으로, 시간은 더 나쁘다. 최적 온도는 5 개도에 대한 연구를했습니다. 어떻게 모든 뒤에 : 높은 주변 온도는 근육이 적은 산소를 얻을뿐만 아니라 당신의 원형은 훨씬 더 큰 범위를 실행에 영향을 미칩니다. 이유 : 당신이 열 스포츠에서 운동을하면 더 많은 혈액이 피부를 통해보다는 작업 근육에 의해 흐를 수 있도록 혈액의 재분배가있을 것입니다. 이것은 다음 성능은 수익 결과에 크게 떨어질 것이다.

추위 스포츠 3. 인수 : 마이너스 온도가 기쁘게

추위에 지구력 훈련은 행복 호르몬 세로토닌의 생산을 자극하고 4 배 더 나은 항우울제에 대한 우울한 기분을 역할 - 더럼 / 노스 캐롤라이나 듀크 대학에서 미국 연구가. 삼십분 심장, 주 2 회, 4 개월 이상 - 충분이 복용량 있도록 과목의 분위기가 크게 측정 개선.

추운 겨울 스포츠 4. 인수는 방어를 강화

더 이상 재채기! 애팔 래 치아 주립 대학에서 미국의 연구자들은 겨울 스포츠 면역 시스템과 건강을 강화 것으로 나타났습니다. 쿨러 시즌 동안 1,000 주제의 차가운 감수성은 여기에 지구력 스포츠 할당량 관련 설정되었습니다. 스포츠를 쫓아 사람들은 소파 감자로 감기에 가능성이 절반 겪었다. 자산이 있지만, 한 번 아픈한다면, 감기는 절반 만 한 소파 감자로 그들과 함께 지속되었다. 이것에 대한 하나의 설명 : 실내와 실외의 온도 차이는 면역 체계를 강화, 혈액 순환을 촉진.

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추위 스포츠 5. 인수 : 얼음 물 스트레스를 감소

특히 힘든 하루 추위 잘에서 운동을하고 후에. 영국 과학자로 헐 대학 발견, 더 좋은 스트레스를 제거합니다. 아이디어 : 당신이, 집중 스포츠에 완전히 집중 출근, 외부 냉각입니다. 약 18 도의 차가운 물에 넣어 특히 효과적 짧은 부양 단위합니다. 

눈 또는 진흙에 실행하면 발과 종아리 근육을 강화
눈 또는 진흙에 조깅은 발과 종아리 근육을 강화

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추위 스포츠를위한 최고의 교육 팁 :

교육의 가장 좋은 형태

최적의 인터벌 트레이닝 : 영구 템포와 강도 변화 속도까지 혈액 순환을 가져다가, 추운 날씨에, 당신은 모든 일을 완료하지만 낮은 심장 속도 (분당 10 ~ 15 비트 이하). 리듬 : 30 초 90 초 트로트 질주 10 분 도착. 다음 40 초 질주, 90 초 트로트. 3 라운드, 마지막에 당신은 느슨하게 10 분 떨어져 조깅.

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눈과 진창에서 실행하려면

눈 또는 진흙에 조깅은 발과 종아리 근육을 강화, 그래서 당신은 동시에 강도와 지구력 훈련. 중요 : 앞발에 넣어, 당신은 발 뒤꿈치에 걸쳐 실행되지 않습니다. 팔이 약간, 당신은 몸이 더 나은 균형을 수 있습니다 확산. 부하를 다양 설정 다양하고 최대 심박수의 85 ~ 90 퍼센트 만 보통 장기 및 단기 단위 (20 분) 구축 (예 : 무릎 리프팅 실행, 깨끗하고 키를 누르십시오) 자극 (엄지 손가락의 규칙 : 220 마이너스 시대) 운동에.

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당신의 운동을하려면

당신이 reinbringen 더 다양한, 더 재미가 있기 때문에, 함께 힘과 조절 요소를 결합합니다. 다음 쪼그리고 신축성 원, 팔 굽혀 펴기 점프 10 분에 실행 런지 넓은 Seitsprüngen을. 당신은 운동 당 15 ~ 25 회 반복을 완료하고 총 원을 통해 3 시간을 이동합니다. 통로를 사이에 당신이 자리에서 각 느슨하게 1 분 동안 조깅. 10 분 만료됩니다.

추운 날씨에 따뜻한 업

당신이 추위에 훈련 잠시 후 정지 할 필요가 없습니다, 당신은 항상 잘 따뜻하게해야한다. 또는 낮은 온도에서 얼굴을 신속 염좌 및 근육 부상. 따라서, 사전에 아파트 1 분 팔을 순환, 호크 스트레치 점프 20 화장, 장소에 일분 실행은 1 분 동안 줄넘기.

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얼음물에 뛰어 들어

편향에 대한 보증 및 다른 엔돌핀 방출 - 심지어 수영을 감히. 그러나 전에 예열하지 않고 물에 뛰어 없다! 사전 따뜻한에서 최고의 실행 10 분 후 옷 나가 물에 5 ~ 10 분 거리에 있습니다. 프리즈, 당신은 따뜻한 샤워 아래에 이동합니다. 아, 영국 연구진은 아침에 찬물로 샤워 스트레스 저항성 수 있음을 발견했다. 

항상 좋은 추위에 운동을하기 전에 워밍업.
항상 좋은 추위에 운동을하기 전에 워밍업.

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감기 스포츠에서 자신을 보호하는 방법

신체 신호를 경고 : 몸의 경보 시스템을 들어 그가 비상 모드로 전환됩니다 추위에 더 이상 열 생산을 이리 없습니다 - 동요와 열을 생산하고 있습니다. 이러한 무의식적 인 근육의 수축을 따르 포도당을 저장하면 이전 소진, 빈 평소보다 5 배 빠릅니다. 당신이 떨한다면, 추위 나가 다시 따뜻하게.

추위에 숨 : 극도로 차가운 공기는 수분의 점막, 그들은 따라서 바이러스와 박테리아에 더 민감하고, 기관지를 자극 이스케이프합니다. 공기를 습 코를 통해 낮은 강도에 따라서 호흡, 그것을 가열한다. 사탕에게 도움을 빠는 - 다음 자동으로 넓은 입을 열고 코를 통해 흡입하지 말 것. Ückert : "지구력 운동 선수에 0도에서 아무 문제없이 이동할 수 있습니다. 만 마이너스 10 개도에서이 문제가 가져옵니다." 또한 소위 바람의 냉각 효과를 기억해야합니다. 어떤 스포츠에서의 온도는 그것보다 찬 공기에 낮은 느끼는 것을 말한다. 이유는 실행 중이거나 바람을 순환시에 발생한다. -6.5로 0도에 자전거를 시속 30km에서 느낌.

추위에 잘 한잔 : 마시는 것을 잊지 마십시오. "발음으로 갈증이 아니기 때문에 겨울에는, 당신은 충분히 유체 걸릴 위험이있다"Ückert 그래서. 심지어 낮은 온도에서, 당신은 땀, 그리고 건조한 겨울 공기는 추가로 탈수를 제공합니다. 따라서 : 20 분마다 약 200 밀리리터를 마시.

추위 스포츠 오른쪽 옷 : 체온이되지 과도하게 증가하거나 감소하지 않도록 당겨. 실행 시작하는 경우가 운동을하는 동안 충분한 열을 발생하기 때문에, 당신은 조용하면서도 쉽게 떨 수 있습니다. 항상 다른 (양파 원칙) 위의 옷을 여러 레이어를 착용하십시오. 당신이 겨울 스포츠를 할 때 일반적으로 어두운 때문에 밝은, 반사 옷을 찾아보십시오. 완벽한 날씨에서 착용 : 환기 삽입, 얇은 줄을 실행 바지, 양털 풀오버, 좁은 목 문에 실행 셔츠 재킷. 좋은 : 곧 건조기에서 훈련을하기 전에 옷을 넣어 -이 더 따뜻하게 유지합니다. 더위의 대부분은 머리와 손을 통해 몸에 의해 잃었다. 그래서 모자와 빛 장갑 한 켤레를 착용하십시오. 또한 그리스, 바셀린 또는 특수 콜드 크림 (약 www.avene.de에서 6유로를) 착유있는 사람을 문질러서 추위 목과 얼굴을 보호합니다.

바로 추위 스포츠 먹는 : 몸은 저체온증을 방지하기 위해 추위에 더 많은 에너지를 필요로 다음과 같은 이유로, 같은 아침과 저녁 저지방 요구르트의 각 150g으로 평소보다 조금 더 유닛, 전날 먹는다. 당신이 훈련 전에 과일을 먹는 면역 시스템과 에너지 비축을 강화합니다. 또한 좋은 단백질 쉐이크, 그들은 고품질의 단백질을 제공한다. 이제 당신과 함께 나가! 마지막으로, 추위는 얼음에 지구력 훈련을 넣어 이유가 없습니다.

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