타바타 훈련 범위 사분 운동은 체력 및 피트니스 최대 도전하는 때. 고강도 인터벌 트레이닝은 다른 어떤 교육 프로그램보다 배관공 빨리 당신을 만든다 우리는 왜 공개

이 글에서
  • '타바타'는 무엇입니까?
  • 어느 날 타바타 훈련을 제공합니다?
  • 타바타 실제로 어떻게 작동?
  • 타바타 훈련은 초보자를위한 뭔가?
  • 나는 타바타 훈련을 위해 무엇을해야합니까?
  • 최선을 다 바타을 행사할 무엇입니까?
  • 타바타 운동 계획은 무엇입니까?
  • 타바타는 초보자, 중급 및 고급위한 운동
  • 타바타 훈련을위한 특별한 음악이 있습니까?
  • 함께 타바타 훈련 

'타바타'는 무엇입니까?

타바타 고강도 인터벌 트레이닝의 형태 (HIIT)는,이고, 심지어 더 짧은 복구 단계 극단적 실제 내구 부하의 다른 짧은 기간. 클래식 총에 몸을 최대를 호출하고 연구에 따라 4 ~ 30 분에서 마지막으로 지방 연소를 개선 운동. 타바타는 팔 개 간격을 구성하지 않고 4 개 이상의 분 정도 소요됩니다. 일본의 스포츠 과학자 박사 1996 스피드 스케이팅 팀의 선수를위한 인터벌 트레이닝을 사용하여 성능을 향상시킬 수있는 연구를 수행에 이즈미 타바타는했다. 사용 - - 그는 파생 오늘, 실행하는 동안 조정,뿐만 아니라 전통적인 강도 운동으로 수영 시조 타바타 원리와 최상의 결과를 달성 - 주로 체중 운동을하더라도 크로스 핏 훈련.

타바타 훈련을위한 주요 조건 : 당신은 정말 모든 것을 제공해야합니다
타바타 훈련을위한 주요 조건 : 당신은 정말 모든 것을 제공해야합니다

© Maridav / 셔터 주식

어느 날 타바타 훈련을 제공합니다?

아주 명확 : 그것은 지방 화상 빠르고 아주 효과적입니다. 짧은 집중적 단위는 전체 심장 혈관 시스템을 훈련합니다. 당신은 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 지구력 스포츠에 호기성 및 혐기성 성능을 향상시킬 수 있습니다. 타바타 연구에서 참가자 6 주 이내에 15 %, 28 %와 자신의 최대 유산소 운동하여 혐기성 성능을 향상 할 수 있었다. 축구 선수, 핸드볼 선수 등 팀 스포츠를 들어, 강렬한 간격 훈련에 유용합니다. 타바타는 이전 질주와 같은 극단적 인, 강도 높은 게임 상황, 훈련 레이스 경도 준비합니다. 그리고 그 모든입니다 : 타바타지는 무게에 이상적입니다, 당신 킬로 전락 할 수 있습니다. 네 분 그들에 그것을 가지고 들어, 지방뿐만 아니라 즉시 굽기 강화한다. 피트니스 전문가와 트레이너 마르쿠스 브레멘 쾰른 말한다 "몸에 스트레스는 풍부한 에너지가 연소 후에도 있도록, 매우 높은 것입니다." 이 소위 포스트 파이어 효과를 통해 신진 대사가 한창 여전히 타바타 단위 후 12 ~ 24 시간을 실행합니다. 또 다른 장점 : 타바타 훈련, 다목적 지속성 단위로뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, burpees 및 등산객으로 자신의 체중을 이용하여 운동 같은 강도의 운동으로 작동합니다. 유일한 조건 : 당신은 정말 로딩 단계에서 모든 것을 제공해야합니다. "누구든지뿐만 아니라 중지 될 수 있습니다, 여기에 풀 스로틀을 제공하지 않습니다,"전문가 브레멘는 말한다. 그래서 만약 연결이 정말 평평하지 않고, 디딜 방아에 또 다른 라운드는 뭔가 잘못하고있다 간다.

>>> 그의 잠에서 지방 연소를 촉진하려면

타바타 훈련은 팔 개 간격 구성
타바타 훈련은 팔 개 간격 구성

© Wavebreakmedia / 셔터 주식

타바타 실제로 어떻게 작동?

엄밀히 말하면, 8 개 간격에서 실제 타바타 훈련이있다. 간격이 매우 높은 하중 (VO2max에 170 %)에 최대 20 초 훈련 구성되고, 10 초 함께 나머지. 간격 사이에 추가 휴식이 없습니다. 그래서 타바타 4 분 정도 소요됩니다. VO2max에 내구 성능의 측정은 로딩, 수송 하에서 사람을 수용하고 세포에서 이용할 수있는 최대한의 산소량을 나타낸다. 값은 호흡 분석이나 쿠퍼 테스트 (최대 거리는 12 분 안에 걸을 수) 결정되는 것입니다. 시끄러운 타바타 그러므로 일반 언어 아마 보통 주말 전사에 도달하지 않습니다 엄청난 부담을 의미 산소 섭취량 170 %가 필요합니다. 그러나, 원래의 연구에서 참가자들은 또한 일본 올림픽 팀의 세계적 수준의 선수였다. 이것은 당신이 지금 타바타 운동없이해야하는 것을 의미하지 않는다. 당신은 부하하면 20 초 동안 적용 : 모든 것을 놔! 항상 한계로 이동합니다! 플러스 : 워밍업과 쿨 다운은 잊지 않고있다. 진정한 타바타 운동은 더 사분보다해야 - 더 같은 20 분 소요.

>>> 모든 운동을위한 완벽한 워밍업

타바타 훈련은 초보자를위한 뭔가?

상자 타바타 점프

타바타 운동에 적합 : 상자 점프 - © 딘 드로벗 / 셔터 주식

별, 호흡 곤란, 완전한 고갈. 타바타 훈련은 당신의 힘과 지구력의 한계에 당신을 이끌 것입니다. 따라서, 초보자 교육에주의 받아야합니다. 마지막으로, 원래의 주제는 1996 프로 운동 선수였다. 그래서 키는 최대 강도로 서서히 확대됩니다. 네 개의 간격으로 먼저 시도하고 점차적으로 증가한다. 당신이 알고있는 운동을 선택하고 위치를 잘 속도와 강도를 조절할 수 있습니다. 당신은 문제 또는 심장 / 순환계 질환이있는 경우, 타바타 훈련은 당신을 위해하지 않습니다. 당신의 의사와 어떤 경우에 이야기.

나는 타바타 훈련을 위해 무엇을해야합니까?

많은 수 없습니다. 당신이 실행하는 운동의 모든 종류와 모든 곳 타바타 훈련 (스프린트, 스쿼트, burpees ...)를 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 훈련과 장비없이 집에서. 시간 간격을 결정하기 위해 정확하게 좋은 타이머를 권장합니다. 당신이 셀 수 없다 보장 풀 스로틀에서 20 초 후에. 

최선을 다 바타을 행사할 무엇입니까?

고전적인 지구력 운동 단위 (역주, 수영, 자전거 타기)뿐만 아니라 당신은 피트니스 운동의 종류와 타바타 방법을 수행 할 수 있습니다. 특히 체중 운동은 - 많은 근육을 해결하는 자신의 신체 조직 층을 사용하여 행사하는. 고전 타바타 운동은 약이다 :

  • 스쿼트 
  • 박스 점프 
  • 팔 굽혀 펴기 
  • 등산가
  • Burpees 
  • 점프 잭 (점프 잭) 
  • 풀 업 

더 타바타는 여기에서 찾을 수 있습니다 비디오의 중간 및 고급 초보자를위한 연습

타바타 비디오로 연습하는 가장 좋은
타바타 비디오로 연습하는 가장 좋은
19 개 사진
© 크리스틴 리에볼드

타바타 운동 계획은 무엇입니까?

타바타 운동 계획을 수립하는 것은 간단합니다. 당신은 각각의 부하 20초 10 초 복구에 필요한 8 간격이 필요합니다. 여기에 체중 운동과 타바타 운동 계획의 예는 다음과 같습니다

워밍업

교대로 점프 잭과 그림자 복싱의 오분

타바타 1.1

20초 Burpees

중지

십초

타바타 1.2

20초 박스 점프

중지

십초

타바타 1.3

20초 업

중지

 십초

타바타 1.4

20초 산악인

중지

십초

타바타 1.5

20초 Burpees

중지

십초

타바타 1.6

20초 박스 점프

중지

십초

타바타 1.7

20초 업

중지

십초

타바타 1.8

20초 산악인

중지

십초

쿨 다운

교대로 점프 잭과 그림자 복싱의 오분

타바타 전체 시간 = 사분
워밍업 냉각은 = 십분

이 타바타 단위 4 회를 수행합니다. 중요 : 점차적으로 강도를 높입니다!

타바타 운동 계획은 하나의 운동으로 구성 될 수 있습니다. 예 : 실내 자전거 또는 역주. 여기에서 워밍업, 쿨 다운과 복구 나누기에게 운동 자전거 또는 쉬운 달리기 / 걷기에 느슨한 자전거를 선택해야합니다. 타바타는 전원 운동에서있다, 당신은 또한 행에 다른 운동을 여러 Tabatas을 완료 할 수 있습니다. 4 Tabatas의 조합은, 예를 들어 :

  • 타바타 1 라오 (8 개 간격 20초 10 초 휴식 하중)
  • 타바타 2 갑판의 지지체 (8 개 간격 부하 20초 10 초 휴식)
  • 타바타 Burpees 3 (8 개 구간 부하 20초 10 초 휴식)
  • 타바타 4 산악인 (8 개 간격 20초 10 초 휴식 하중)

기간 = 16분 (+ 10 분 워밍업과 쿨 다운)

타바타는없이 또는 액세서리와 함께 일을 운동
타바타는없이 또는 액세서리와 함께 일을 운동

© Baranq / 셔터 주식

타바타는 초보자, 중급 및 고급위한 운동

타바타와 함께 또는 액세서리없이 기능을 운동. 초보자는 같은 점프 잭과 같은 연습 및 실행에 집중할 자리와 등산 점프하기 위해 장비 (무게 등)없이 먼저 시작해야합니다. 초보자도 Belastung-을 조정하고 시간을 깰 수 : 20 초 동안 일시 정지, 약 10 초 동안 철 펌프. 전문가는 예를 들어, 운동 복잡 슬링 트레이너 (TRX 트레이너), 저항 밴드 Kimmzugstangen 안정성 공 아령 케틀벨을 사용한다.  

여기에 비디오에서 초보자를위한 타바타 운동의 예입니다 :

모든 것을 제공, 그것은 타바타 훈련의 모토입니다. 이 운동은 지방 매장량은 하루에 16 명의 분 안에 남아있는 화상.
비디오에서 초보자를위한 타바타 운동