격조, 근육질의 몸을 위해 당신은 열심히 훈련하고 바로 식사를해야합니다. 체육관이나 가정에서 운동에 - 우리는 신속하고 효과적으로 근육을 구축하는 방법 공개

이 글에서
  • 나는 무엇 근육 건물 운동을 얻을 수 있습니까?
  • 어떻게 근육 건물 운동을 계획입니까?
  • 근육 건물의 재생은 얼마나 중요합니까?
  • 어떻게 몸에 근육을 구축합니까?
  • 근육통을 구축에 속한다?
  • 어떤 운동은 근육을 구축하기위한 적합?
  • 어떻게 근육을 구축하기위한 훈련 계획을 만들려면 어떻게해야합니까?
  • 어떻게 장비없이 근육 건물을합니까?
  • 빠른 근육 건물에 대한 적절한 영양
  • 근육을 구축하기위한 규정 식 보충 교재 및 보충
  • 근육 건물에 대한 조리법과 식사
  • 건물 근육을위한 다이어트 계획
  • 근육 건물의 문제

나는 무엇 근육 건물 운동을 얻을 수 있습니까?

효과적인 근육 훈련은 당신에게 아주 명확 제공 : 더 근육을! 이 Muckis는 물론 디스코에 또는 해변에 좋은 볼뿐만 아니라 필요가있다.

근육 통증을 방지
또한 당신의 건강을 위해, 강한 근육 코르셋은 대단히 중요하다. 예 : 가난한 자세가 두통을 일으킬 수 있습니다. 그 이유는 긴장하는 경향이 너무 약한 다시 근육. 당신은 선택적으로 근육 건물 및 체력 훈련에 방지 할 수 있습니다. 다시 통증이 경우에도 운동을 게을리해서는 안된다. 반대로, 적절한 토닝 운동은 허리 근육과 도움을 강화합니다. 저항 훈련을위한 다른 이유 :

슬림 근육
근육 성장 체중 감량에 도움이 : 예, 바로이 읽어 보시기 바랍니다. 쉬지 않고 - 당신의 근육은 지방 버너 수 1 때문이다. 그들이 아무것도 할 여부는 중요하지 않습니다. 근육은 항상 준비가되어 있습니다. 이 기본 긴장라고도 근육은 지속적으로 에너지를 소모한다. 일반 언어에서 : 당신은 더 많은 근육 질량은 더 많은 에너지가 몸을 구울 수 있습니다. 기술적 인 용어로,이 증가 기초 신진 대사 속도라고합니다. 결과 : 쉽게 체중을 유지할 수 있습니다, 또는 단순히없이 더 많은 음식을 높이기 위해, 빨리 벗어. 평균적으로, 당신의 근육은 몸을 변환하는 에너지의 내무반에 대한 소비한다.

근육은 뼈와 관절을 보호
관절의 대부분은 근육에 의해 보호됩니다. 관절 주위 근육의 강도는 지속적으로 어깨를 탈구 또는 무릎을 중단하지 않는 것을 보장한다.

당신은 운동을 조율 너무 오래된 결코
대상 근력 운동을 통해 근육 대량 지속 증가. 그러나, 강도 훈련, 당신의 근육은 수축하지 마십시오. 30 세에서 당신은 매년 근육량, 년간 약 3 킬로 훈련을 더 무게를 잃을 수 없습니다. 그래서 나이가 들수록, 더 중요한 체력이다. 좋은 소식 : 신체의 나이가 근육 훈련에 매우 신속하게 응답도에서. 그래서 너무 늦었 결코 없다. 시작하기 전에, 당신은, 그러나, 계정으로 이전 피해를하기 위해 의사에 의해 확인해야한다.

>>> 더 많은 근육 등각 교육

어떻게 근육 건물 운동을 계획입니까?

당신의 웨이트 트레이닝이 성공했는지, 제대로 근육에 도전한다 그래서 - © 셔터 주식 / lithian

어떻게 제대로 목표 근육 성장을위한 훈련을합니까? 건물 근육 질량과 강도 이득은 몸의 적응 과정이다. 익숙한 경계 통해 요청, 그는 일에 미래를 상상한다. 근육 훈련을 위해서는이 성공에, 당신은이 교육 규칙과 교육의 원칙을 따라야합니다 :

어떻게 격렬한 근육 건물 훈련을해야 하는가?
어떤 고통없는 어떤 가격. 말한다 : 당신의 몸을 물어보세요! 그런 다음에야 그는 훈련 자극과 변화에 응답합니다. 땀, 근육 굽기, 심지어 아픈 근육은 중요하고 의도적이다. 오직 당신이 근육을 구축 할 것입니다 이런 식이다. "당신은 피로 훈련에 최대 근육 성장에 높은 강도와 ​​볼륨과 근육을 받아야합니다. 초보자를위한 단지 거의 최대 하중까지의 근육을 필요로하는 것은 매우 충분하다. 한계에 그를 걸릴 고급. 같은 허벅지의 대퇴사 두근과 같은 큰 근육 들어, 지금까지 10 개 이상의 세트를 그릴 수 있습니다. 그러나주의 :로드 된 근육 후 반드시 2 ~ 4 일이 다시 생성해야합니다! 누가 가치있는 성장 잠재력 멀리 주어진 Muckis을 두껍게 할 시간 없다"뒤셀도르프에서 IS-대학에서 우리의 힘 교수 스테판 가이슬러는 말한다.

얼마나 자주 근육을 구축하는 훈련을해야합니까?
만 반복, 규칙적인 운동은 목표로 연결됩니다. 그러므로 적어도 2 회 주 3 회 더 나은을 작동합니다. 초보자는 5 회까지 진행이 회를 훈련. 이상적인 운동 당 각각 30 ~ 60 분 거리에 있습니다.

근육 건물 훈련에 얼마나 많은 담당자와 세트를 선택?
어려움 마지막 - 당신이 이하 8 ~ 12 렙을 만들 수 있도록 가중치를 선택합니다. 초보자 좋은 이동 속도 : 극복 2 초로 고정 된 1 번째 및 항복 위상 2초. 푸시 - 업에 따라서 1 초까지 상향 이동을위한 최저 위치를 2 초까지 하향 경로를 2 초 있었다. 이미 근육 성장을위한 하나 개의 강렬한 세트 충분한 인센티브. 3 세트 후 적어도, 당신은 다음 운동을 할애해야한다. 세트 사이에 자신에게 1 분 이상 휴식을 할 수 있습니다. 삼분 후 늦어도 다음에 수행합니다.

무엇 무게는 최적의 근육 건물을 제공합니다?
무게의 금액은 운동 강도와 근육 성장을 위해 매우 중요합니다. 불필요한 부상의 위험을 증가시키지 않고, 근육에 자극 효과를 생성 할 때 부하가 최적이다. 이상적인 중량 최대 운동 강도의 10 %보다 작아야한다. 당신은 추정에 의해 처음으로 운동을 시도 (또는 트레이너로부터 조언을 구할 때)이 결정합니다. 당신이 8 ~ 12 회 반복을 만들 수 있도록 강도 훈련 무게를 선택해야합니다. 이하 8 만들기, 무게가 너무 높습니다. 12 개 이상으로, 그것은 너무 낮습니다.

언제 근육 건물 운동 계획을 변경해야합니까?
항상 같은 프로세스, 이동 템포와 연습에 상관없이 draufpacken 얼마나 많은 무게를, 장기적으로 몸을 완벽하게하지 요구하지 않습니다. 결과 : 당신의 근육 성장을 정체. 그러므로 예를 들어, 운동을 교체 매 6 ~ 8 주에 의해 훈련 자극을 변경합니다. 같은 자유로운 무게 대신 기계로 다른 훈련 장비를 가져 가라. 제어 기술, 자세, 일시 정지 길이나 템포를 변경합니다.

어떻게 근육 건물 운동을 공유하는 방법은 무엇입니까?
두 회를 훈련 초보자 가장, 그들은 모든 근육 그룹을 훈련 전신 운동을 완료합니다. 당신이 일주일에 3 회 이상 운동을하면 며칠 동안 근육 그룹의 전신 운동을 나누는 의미가 있습니다. 각 근육에 대해서만 완전한 복구 후, 약 48 시간 후에 다시 부과됩니다한다. 소위 분할 훈련의 장점 : 당신은 일 연속 훈련을 할 수 있습니다. 가장 일반적인 세 ​​가지 분할 전술 :

푸시 - 풀 방법 : 근육의 기능에 의해 단위를 나눈다. 하루에 프로그램의 다른 기차의 움직임에, DRUCK -이다. 가슴, 삼두근과 전면 어깨 : 푸시 운동, 예를 들어, 다음과 같은 근육을 작동 할 수있다. 다음 날, 다시위한 운동, 팔뚝 다시 어깨 당김 운동은 다음과 같습니다.
플레이어의 상대 방법 : 반대로 작업 근육은 특히 함께 훈련을하고 있습니다. 실시 예 1 회 이두근 삼두근 복부 및 허리 전후 허벅지 가슴과 상측 백. 장점 : 신선하고 휴식으로 각각의 근육이 최대로드 할 수 있습니다.
상체 하체 방법  당신은 다음 팔, 가슴, 어깨와 등 위쪽, 다시 단위로 다리, 복부 및 낮은 훈련. 특정 근육 그룹의 과부하를 방지합니다.

근육 건물의 재생은 얼마나 중요합니까?

셔터 주식 / Satyrenko © - 복구 시간은 체력 훈련만큼이나 중요한 근육 질량을 구축에

복구 시간은 근육 훈련만큼이나 중요하다. 근육은 영양소가 작성해야하고 세포에서 연소 에너지의 잔류 물을 제거 할 필요가 재생성 할 필요가있다. 플러스 : 근육이 성장 회복 기간. 따라서, 당신은 더 나은 각 운동로드 근육 적어도 24 ~ 48 시간 휴식 후 처리해야합니다. 너무 일찍 자유로운 무게에 집어 누가, 점차적으로 약하다. 그 이유는 몸은 성능을 복구 할 기회가 없습니다. 이는 오버 트레이닝이라고합니다. 오버 트레이닝을 인식하는 방법에 대한 팁은 여기에서 찾을 수 있습니다. 하지만 당신은 당신의 몸은 더 많은 전력이있는 경우, 그렇지 않으면 당신이 순간을 놓치지 다음 훈련 너무 오래 기다리지는 안된다. 약 1 주 이후, 그는 다시 성능의 원래 수준으로 사실이다. 그것은 근육 고장에 의하여 자극의 부족에 적응.

어떻게 몸에 근육을 구축합니까?

근육을 구축하는 것은 신체의 근육의 확대이다. 비대 교육, 근육 건물 훈련에 대한 기술 용어는 총 단면 또는 근육의 정도를 높이기 위해 개별 근육 섬유의 두께 성장을 통해 목표로하고있다. 그러나 몸에 때 근육 성장을 어떻게됩니까? 근육을 구축하기위한 전제 조건 : 근육은 성능의 일반적인 수준을 넘어 필요합니다. 이 교육에서 강조 근육 미세 균열 (통증)은 운동을 통해 자극. 강도 훈련 후 회복 단계에서 (약 24 시간) 몸은 고생 한 섬유를 수리하기 시작하고, 미래에하고 강화하는 유사한로드를 위해 그것을 적응도를 두껍게. 교육 이론에서는 적응이 과정은 최고 보상이라고합니다. 

위험한 통증, 나는 그를 wegtrainieren 수 있습니까?
뒤셀도르프에서 IS 아카데미에서 우리의 전문 교수 스테판 가이슬러는 근육을 갈망하는 것은 정말 위험 여부, 비디오 설명