استعرض الموقف، الرجال: المعدة في والصدر خارجا! 8 تمارين القوة لمرور تستقيم وبطريقة واثقة،

وWorkoutomat

الذي يريد أن يتصرف بثقة، الذين لا يستطيعون الحصول على الموقف الصحيح

أشارت مشية تستقيم الثقة في قوتهم، سواء في العمل وعلى الطريق. مطلوبة من أجل القسم الوسطي مستقر والصدر قوية والظهر والكتفين. لدينا بالنسبة لك 8 تمارين معا، الذين يتدربون على وجه التحديد تلك المجموعات العضلية، وتساعدك على تحقيق أفضل علامات لأسلوب. أكمل دورتين في الأسبوع. لتدفئة إما 4 دقائق الظل الملاكمة أو 10 دقيقة على آلة بيضاوي الشكل. بمساعدة لدينا Workoutomaten يمكنك وضع معا التدريبات بحيث التدريب لن يكسر خطة وقتك.

وWorkoutomat
وأعدوا لذلك! تحديد مستوى اللياقة البدنية، والمعدات تجريب وأساس الوقت المطلوب، ثم تدريب فردي

وقت
مرحلة 1ST: 10 دقيقة
باختصار: لا تستخدم هذه المناورات 4 و 6 و 7. تمارين المتبقية سوف يتم في النظام، مجموعة واحدة كل من دون انقطاع. بعد 30 ثانية يجلس القرفصاء، ضع 2 دقائق من الراحة. وفي النهاية كنت لا تزال تتدلى كل مجموعة واحدة من التمارين 2 و 6. FIG.
مرحلة 2ND: 20 دقيقة
إيقاف: وهي تركز في هذا البديل من التدريبات 3 إلى 8. وهذا بدوره 2 مرات عن طريق تشغيل في حلقة مفرغة. لا توقف بين التمارين إدراج! بعد كل جولة، حتى لمدة 30 ثانية في قضية دعم الساعد وقفة 1 دقيقة.
مرحلة 3RD: 40 دقيقة
المحطة الأخيرة: جميع التدريبات 8 تذهب من خلال في النظام في الدائرة. 3 لجعل الممرات بين القفز على الحبل 1 دقيقة. الذهاب إلى الساعد دعم ختام ثلاث مرات أطول فترة ممكنة. يشكل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين خط مستقيم.

تنظيم كثافة
كزر، ومستوى الصعوبة لكل من التمارين يمكن تعديلها بشكل فردي (+ = الصعب - = أخف وزنا). التعليمات والتفاصيل الرجاء وصف ممارسة كل منها ( "الخيار 1") دائما.

مساعدة
معدات التدريب تعطيل افتراضيا، يتم المساس بها البرنامج مع أدوات تجريب. يمكنك أيضا إيقاف أو استبدال جميع الأدوات المستخدمة ولكن. كيف يمكنك أن تفعل هذا في التفاصيل، وتعلم لآخر تحت عنوان "الخيار 2".

1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض - الخطوة A17/02
|

1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض - الخطوة A

© بيت بيشوف

لالبطن والكتفين:
1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض

A. الركوع، ورفع قليلا أصابع القدم. الدعم يد الكتف عرض على الحديد، وضعه تحت الكتف. توتر الجسم البناء (والاحتفاظ بها في كل وقت).

1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض - الخطوة B17/03
|

1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض - الخطوة B

© بيت بيشوف

لالبطن والكتفين:
1. التمرين: الحديد المتداول على الأرض

B. الدمبل لدرجة أكبر لفة التوتر إلى الأمام، بعد ذلك سيطر عليها ذهبت مرة أخرى إلى نقطة البداية.
15-20 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ انبسط الدمبل في ثلاثة أقسام ويشغل هذا المنصب منها 3 ثوان. في نفس الطريق مرة أخرى.
- وضع أصابع القدم على الأرض. هذا وسوف تخفيف ركبتك والحصول على مزيد من الاستقرار.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
بدلا من الحديد، ووضع اليد على مكنسة كهربائية، يمكنك لف إلى الأمام والخلف. من خلال قبضة أضيق تدعون بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس.

2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب - الخطوة A17/04
|

2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب - الخطوة A

© بيت بيشوف

لأسفل الظهر:
2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب

A. وضع الكرة الطب على الأرض. حتى راكع انه خلفك. تمتد إلى الوراء، تدوير الوركين عكس اتجاه عقارب الساعة. أولا اليسار، ثم وضع يده اليمنى على الكرة.

2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب - الخطوة B17/05
|

2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب - الخطوة B

© بيت بيشوف

لأسفل الظهر:
2. التمرين: دوران الجذع مع الكرة الطب

B. تدوير الوركين في الاتجاه المعاكس، ثم وضع كلتا يديه لفترة وجيزة كما هو موضح أعلاه. تدوير دائما الرأس.
12-15 التكرار في الجانب

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ هل ممارسة مع الكرة في يديه، وتلمس يديه خلف ظهره لفترة وجيزة على الأرض.
- الكرة واضحة! الوقوف مع ظهرك وقفل يديك خلف رأسك. تدوير الورك التي تسيطر عليها.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
استبدال الكرة الطب من خلال والفواكه جولة كبيرة، مثل البطيخ أو جوز الهند. من أجل أداء التمرين كما هو موضح.

3. التمرين: يتقرفص مع الحديد - الخطوة A17/06
|

3. التمرين: يتقرفص مع الحديد - الخطوة A

© بيت بيشوف

ليعود والفخذين والأرداف:
3. التمرين: يتقرفص مع الحديد

A. الدمبل أوسع من تحمل قبضة العرض من أعلى قليلا من ذلك، رفعه فوق رأسه ووضعه في الرقبة. الساقين هي عرض الكتفين، ويمتد الجزء الخلفي بالكامل.

3. التمرين: يتقرفص مع الحديد - الخطوة B17/07
|

3. التمرين: يتقرفص مع الحديد - الخطوة B

© كريستين ليبولد

ليعود والفخذين والأرداف:
3. التمرين: يتقرفص مع الحديد

B. ابق على أسفل الظهر مباشرة. انخفاض الجزء العلوي من الجسم حتى الركبتين على أصابع القدم هي. عقد لفترة وجيزة، ثم عاد.
8-10 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ عد كل من المصب وأثناء الحركة الصعودية إلى 10. وهذا يتطلب العضلات بالإضافة.
- الذهاب إلى متعددة الصحافة. الجهاز يعطي التسلسل الدقيق للحركات من قبل، والذي يجعل من الأسهل بالنسبة لك.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
نعلق من مقبض المكنسة وتقديم شبكة البرتقال المعنية في كلا الجانبين. ثم فهم مقبض بعيدا وتنفيذ هذه العملية كما هو موضح.

4. التمرين: جذع رفع مع دوران - الخطوة A17/08
|

4. التمرين: جذع رفع مع دوران - الخطوة A

© بيت بيشوف

لأسفل الظهر:
4. ممارسة: رفع الجذع مع دوران

A. وضع قدميك على منصة مقعد تمدد مفرط، ومنصات ساق على ارتفاع العجل، وسادة الورك اكتمال الحوض. شبك يديه خلف رأسه، لمنع الجزء العلوي من الجسم.

4. التمرين: جذع رفع مع دوران - الخطوة B17/09
|

4. التمرين: جذع رفع مع دوران - الخطوة B

© بيت بيشوف

لأسفل الظهر:
4. ممارسة: رفع الجذع مع دوران

B. رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء في حين تحول جانبا. توقف قصير، ثم العودة الى نقطة الانطلاق.
10-12 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ خفض الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع B. عقد موقفكم لفترة وجيزة، الخصر ثم ارجاعه نظيفة.
- الامتناع تأكد من تشغيل الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب. رفعه فقط كما هو مبين في الشكل A.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
وضع على السرير. الجذع في وضع أفقي، على حافة اكتمال الحوض. إذا كنت خفض الجسم، وتبقى القدمين والساقين على السرير (يفضل أن يكون شخص ما يبقي ضيق).

5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية - الخطوة A10/17
|

5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية - الخطوة A

© بيت بيشوف

لالصدر وثلاثية الرؤوس:
5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية

A. يد تذهب الكتف عرض على الكرة في دفع ما يصل الموقف. قدم الهيب عرض إربا، وتمديد ذراعيك. الجسم واعية في ظل التوتر، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية - الخطوة B11/17
|

5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية - الخطوة B

© بيت بيشوف

لالصدر وثلاثية الرؤوس:
5. التمرين: تمارين الضغط على الكرة السويسرية

B. جلب الجزء العلوي من الجسم في أقرب وقت ممكن على الكرة، ووقف لفترة وجيزة عند أدنى نقطة. الأسلحة عن طريق الضغط ببطء.
10-12 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ ذراع واحدة والآخر رفع الساق - وهذا التدريب أيضا التوازن والتنسيق.
- استبدال الكرة السويسرية من خلال مقاعد البدلاء الوزن. وذلك بفضل زيادة الاستقرار تحتاج التوازن أقل.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
الدعم (وليس الابقاء على حافة) بكلتا يديه على حافة طاولة أعلى جرا. قبل كل مكان الرطب، القماش زلق تحت يديه.

6. التمرين: قف التجديف مع الدمبل - الخطوة A12/17
|

6. التمرين: قف التجديف مع الدمبل - الخطوة A

© بيت بيشوف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين:
6. التمرين: قف التجديف مع الدمبل

A. اتخاذ اثنين الدمبل. ثم انقر فوق الساق اليسرى، وتصويب. ثني الساق اليمنى قليلا. منع الجزء العلوي من الجسم حتى يتم الأفقي. تمتد الأسلحة إلى أسفل.

6. ممارسة: قف تجديف مع الدمبل - الخطوة B13/17
|

6. ممارسة: قف تجديف مع الدمبل - الخطوة B

© بيت بيشوف

لالظهر والعضلة ذات الرأسين:
6. التمرين: قف التجديف مع الدمبل

B. ثني الساق الخلفي الخاص بك أبعد قليلا. سحب الأسلحة التصاعدي حتى الدمبل هي في ارتفاع الخصر. يبقيه قصيرة.
12-15 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
الأسلحة في موقف B تمتد إلى الوراء وتشغيل مرة أخرى إلى الجسم - وهذا يقوي الكتفين وثلاثية الرؤوس.
ينحني الساق اليمنى لا يتوقف ولكن الوقوف على ساقيه. قدم بالتوازي مع ذلك، عن الهيب عرض إربا.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
الاستيلاء على نفسك بدلا من الدمبل اثنين من أكياس التسوق مع مقابض مقاومة للالمسيل للدموع. ملئها علب حتى يتم ذلك مليا كيف تريد.

7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية - الخطوة A14/17
|

7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية - الخطوة A

© بيت بيشوف

للأكتاف:
7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية

A. الانبطاح على الكرة. الظهر مستقيم، رئيس يبرز من الإستحواذ على الكرة. وضع أصابع قدميك على اثنين من 5 كيلو الوزن لوحة على الأرض. الظهر والحوض هي.

7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية - الخطوة B15/17
|

7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية - الخطوة B

© بيت بيشوف

للأكتاف:
7. التمرين: الكتف اضغط على الكرة السويسرية

B. تشغيل ذراعيك ببطء والتحكم إلى الأمام. الحفاظ على أكبر تمتد لفترة وجيزة، ثم العودة ببطء.
15-20 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+رفع ساق واحدة. ويرجع ذلك إلى المزيد من عدم الاستقرار التي تحتاج إليها قوة إضافية لتنفيذ العملية.
- استبدال الكرة ضد مقاعد البدلاء الوزن. وبفضل المزيد من الاستقرار تتمكن من التركيز بشكل كامل على الطرق.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
2 صناديق المياه وضعت جنبا إلى جنب، والوسائد جسمهن. قارورة واحدة في كل يد، وجهه لأسفل وضع على صناديق (يخلص الورك مع الحافة الأمامية للمربع أسفل).

8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد - الخطوة A16/17
|

8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد - الخطوة A

© بيت بيشوف

لالكتفين والرقبة:
8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد

A. الحديد يضعف إلى حد ما من عرض الكتفين من أعلى والرصاص على رأسها ووضعه في الرقبة. القدمين هي عن عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم.

8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد - الخطوة B17/17
|

8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد - الخطوة B

© بيت بيشوف

لالكتفين والرقبة:
8. التمرين: الصحافة الكتف مع الحديد

B. اضغط على الحديد فوق رأسه، استقرار الجذع هناك. توقف لفترة وجيزة، ثم العودة ببطء.
10-12 التكرار

الخيار 1: تنظيم كثافة
+ توجيه قضيب إلى أرباع خطوات لوضع نهاية. جميع البنود عقد أربع 3 ثوان على الأقل.
- بدء في موقف B. العودة الحديد فقط إلى نهاية العلوي من الرأس. هي الذراعين الأفقية.

الخيار 2: تعطيل معدات التدريب
الاستيلاء على نفسك بدلا من الحديد الخاص بك معبأة كيس الصالة الرياضية. قبضة مع أشجار النخيل على الحواف الخارجية للأسفل. يؤدي على رأسه، ثم يعود.

انقر هنا لجميع معارض الصورالنشوة الذكور متعددة - دليلهكذا هي هزات متعددة محتملة للرجالتسريحات الشعر الاتجاه الأكثر أهمية بالنسبة للرجالهذه المقاطع 12 هي الآن تريندكاتبنا يعرف الآن ما يشبه لممارسة الجنس كل يوميحدث هذا عندما يكون لديك ممارسة الجنس كل يوم لمدة 100 يوم15 أطباق صحية لمحفظة صغيرة20 وجبات سريعة للقليل من المالوهذا يترك مزيدا من الوقت للأساسياتطابور الصباح السريع، المزيد من الوقت لأنفسهم10 دلائل على أن المرأة ليست مهتمة لكم10 دلائل على أن المرأة ليست لها مصلحة في لكم