aanvaarden Houding, Mannen: buik in, borst vooruit! 8 krachtoefeningen een rechtopstaande doorgang en zekere manier

de Workoutomat

Wie wil om met vertrouwen te handelen, die niet naar de juiste houding kan krijgen

Een rechtop lopen gesignaleerd vertrouwen in hun eigen kracht, zowel op het werk en op de weg. nodig blijkt om een ​​stabiele middensectie en een sterke borst, rug en schouders. We hebben voor u 8 oefeningen samen, die zich specifiek trainen die spiergroepen en helpen u het bereiken van de beste merken voor stijl. Vul twee sessies per week. Ofwel 4 minuten schaduwboksen of 10 minuten op de elliptische machine te verwarmen. Met de hulp van onze Workoutomaten kunt u samen de oefeningen te zetten, zodat de training uw tijd plannen niet zal breken.

de Workoutomat
Maak er klaar voor! Selecteer niveau van fitness, fitnessapparatuur en de gewenste tijd basis, dan individueel trainen

tijd
1e fase: 10 minuten
Kortom: de oefeningen 4, 6 en 7. De overige oefeningen die je voltooit in de volgorde, een set elke niet zonder pauze. Na 30 seconden squats, plaatst u 2 minuten rust. En op het einde je nog steeds opknoping van elk één set oefeningen 2 en 6. Fig.
2e fase: 20 minuten
Stop: Zij richten zich in deze variant van de oefeningen 3 tot en met 8. Dit op zijn beurt 2 keer door lopen in cirkels. Geen pauzes tussen de oefeningen te voegen! Na elke ronde, zelfs gedurende 30 seconden in de onderarm steun uitgifte en pauzeren 1 minuut.
3e graad: 40 minuten
Laatste halte: alle 8 oefeningen die je doorlopen om in de cirkel. 3 doorgangen tussen 1 minuut touwtjespringen maken. ga dan naar de onderarm ondersteunen de conclusie drie keer zo lang als mogelijk is. Vormt het lichaam van top tot teen van een rechte lijn.

reguleren intensiteit
Als een knop, kan de moeilijkheidsgraad voor elk van de oefeningen individueel worden aangepast (+ = moeilijk - = lichter). Instructies en informatie zijn altijd beschikbaar door de respectieve oefening beschrijving ( "Optie 1").

hulp
Uitschakelen trainingsapparatuur Standaard wordt het programma worden afgewikkeld met training gereedschap. U kunt ook uitschakelen of vervang alle tools gebruikt, maar. Hoe je dit doet in detail, leren om tijd onder "Optie 2".

1. Oefening: Barbell rollend op de grond - Stap A2/17
|

1. Oefening: Barbell rollend op de grond - Stap A

© Beth Bischoff

de buik en schouders
1. Oefening: Barbell rollen op de vloer

A. Knielen, iets omhoog tenen. support hands schouderbreedte op de halter, onder de schouder geplaatst. Body spanning build (en houden ze de hele tijd).

1. Oefening: Barbell rollend op de grond - Stap B3/17
|

1. Oefening: Barbell rollend op de grond - Stap B

© Beth Bischoff

de buik en schouders
1. Oefening: Barbell rollen op de vloer

B. Halter tot het punt van grootste spanningsrol voren daarna gecontroleerde teruggekeerd naar de uitgangspositie.
15-20 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+ Rol de halter in drie secties en houd de betreffende positie 3 seconden. Op dezelfde weg terug.
- Leg de tenen op de grond. Dit zal je knie te verlichten en meer stabiliteit.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
In plaats van de barbell, plaats de handen op een stofzuiger, rolt u vooruit en achteruit. Door de smallere grip beweren dat je in aanvulling op de triceps.

2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal - Stap A4/17
|

2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal - Stap A

© Beth Bischoff

voor de onderrug:
2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal

A. Het leggen geneesmiddel bal op de vloer. Dus Knielend dat hij achter je. gaan terug, draai je je heupen naar links. Eerst de links, dan legde zijn rechterhand op de bal.

2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal - Stap B5/17
|

2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal - Stap B

© Beth Bischoff

voor de onderrug:
2. Oefening: romprotaties met medicijnen bal

B. Draai heupen in tegengestelde richting, waarna beide handen Kortom zoals hierboven beschreven. Draai altijd het hoofd.
12-15 herhalingen per zijde

Optie 1: reguleren intensiteit
+ Doe de oefening met de bal in zijn handen en raak hem achter zijn rug kort op de vloer.
- Bal weg! Ga met je rug en gesp je handen achter je hoofd. Draai de heup geregeld.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Vervang het medicijn bal door een groot, rond fruit, zoals een watermeloen of een kokosnoot. Om de oefening uit te voeren zoals beschreven.

3. Oefening: Squats met Barbell - Stap A6/17
|

3. Oefening: Squats met Barbell - Stap A

© Beth Bischoff

voor rug, dijen en billen:
3. Oefening: Squats met Barbell

A. De halter breder dan schouderbreedte grip van iets daarboven, optillen boven zijn hoofd en plaats deze in de nek. De poten zijn schouderbreedte, de rug volledig is uitgeschoven.

3. Oefening: Squats met Barbell - Stap B7/17
|

3. Oefening: Squats met Barbell - Stap B

© Christine Liebold

voor rug, dijen en billen:
3. Oefening: Squats met Barbell

B. houd je onderrug recht. lagere bovenlichaam tot aan je knieën over de tenen zijn. kort te houden, keerde daarna terug.
8-10 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+ Tellen zowel de stroomafwaartse als tijdens de opwaartse beweging 10. Dit vereist de spieren naast.
- Ga naar een multi-press. Het apparaat geeft de exacte volgorde van de bewegingen voor, en dat maakt het makkelijker voor u.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Bevestig uit het handvat van een bezem en breng een respectievelijke sinaasappels netwerk aan beide uiteinden. Grijp daarna de hendel ver en uitvoeren van de oefening zoals beschreven.

4. Oefening: trunk lift met rotatie - Stap A8/17
|

4. Oefening: trunk lift met rotatie - Stap A

© Beth Bischoff

voor de onderrug:
4. Oefening: trunk lift met rotatie

A. zet je voeten op het platform van een hyperextensie bank, beenbeschermers op de kuit hoogte, heupkussen het bekken voltooid. Gevouwen handen achter zijn hoofd, om het bovenlichaam te voorkomen.

4. Oefening: trunk lift met rotatie - Stap B9/17
|

4. Oefening: trunk lift met rotatie - Stap B

© Beth Bischoff

voor de onderrug:
4. Oefening: trunk lift met rotatie

B. verhogen bovenlichaam langzaam terwijl af te wijken. korte stop, terug naar de startpositie en ga dan.
10-12 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+ lager het bovenlichaam langzaam naar positie B. Houd uw positie in het kort, de taille dan teruggevoerd schoon.
- Refrain ervoor dat u uw bovenlichaam draaien naar de kant. Til alleen getoond in figuur A.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Het leggen op het bed. De romp horizontaal, de rand van het bekken voltooid. Als je het lichaam te verlagen, voeten en benen blijven op het bed (bij voorkeur iemand houdt strak).

5. Oefening: push-ups op de Zwitserse bal - Stap A10/17
|

5. Oefening: push-ups op de Zwitserse bal - Stap A

© Beth Bischoff

voor borst en triceps:
5. Oefening: push-ups op de Zwitserse Bal

A. Handen gaan op schouderbreedte op de bal in push-up positie. Voeten op heupbreedte, verbreed uw armen. Body-bewuste onder spanning, waarbij je je rug recht.

5. Oefening: push-ups op de Swiss Ball - Stap B11/17
|

5. Oefening: push-ups op de Swiss Ball - Stap B

© Beth Bischoff

voor borst en triceps:
5. Oefening: push-ups op de Zwitserse Bal

B. breng bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de bal kort stoppen op het laagste punt. De armen door langzaam te drukken.
10-12 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+ Eén arm en het andere been lift - deze training ook in evenwicht en coördinatie.
- Vervang de Zwitserse bal door een halterbank. Dankzij de verhoogde stabiliteit je minder balans nodig.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Ondersteuning (niet vasthouden aan de rand) met beide handen aan de rand van een tafelblad op. Voorafgaand aan elke plaats een natte, gladde doek onder zijn handen.

6. Oefening: Stand roeien met halters - Stap A12/17
|

6. Oefening: Stand roeien met halters - Stap A

© Beth Bischoff

voor de rug en de biceps:
6. Oefening: Stand Roeien met halters

A. neem twee halters. Klik vervolgens op de linker been, strek. Buig je rechterbeen lichtjes. voorkomen dat het bovenlichaam totdat deze horizontaal. strekken armen naar beneden.

6. Oefening: Stand Roeien met halters - Stap B13/17
|

6. Oefening: Stand Roeien met halters - Stap B

© Beth Bischoff

voor de rug en de biceps:
6. Oefening: Stand Roeien met halters

B. Buig je achterste been een beetje verder. Trek de armen omhoog totdat de halters zijn op heuphoogte. hou het kort.
12-15 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
Armen in de positie B naar achteren uitstrekken en lopen terug naar het apparaat - dat versterkt de schouders en triceps.
Buig je rechterbeen niet stoppen, maar staan ​​op beide benen. Voeten parallelle, ongeveer heupbreedte.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Pak jezelf in plaats van halters twee boodschappentassen met scheurbestendige handgrepen. Vul ze met blikjes tot ze zo hard over hoe je het wilt.

7. Oefening: Shoulder Press op Swiss Ball - Stap A14/17
|

7. Oefening: Shoulder Press op Swiss Ball - Stap A

© Beth Bischoff

voor de schouders:
7. Oefening: Shoulder Press op Zwitserse Bal

A. Lie gezicht naar beneden op de bal. De rug is recht, het hoofd uitsteekt van de bal. zet je tenen op twee 5-kilo gewicht plaat op de grond. Rug en bekken zijn.

7. Oefening: Shoulder Press op Swiss Ball - Stap B15/17
|

7. Oefening: Shoulder Press op Swiss Ball - Stap B

© Beth Bischoff

voor de schouders:
7. Oefening: Shoulder Press op Zwitserse Bal

B. Doe je armen langzaam en naar voren gecontroleerd. houden op de grootste stretch kort, dan langzaam terug te keren.
15-20 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+Til een been. Als gevolg van de grotere instabiliteit die u nodig heeft extra kracht de oefening uit te voeren.
- Vervang de bal tegen een halterbank. Met dank aan meer stabiliteit u zich volledig kunt concentreren op de routes.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
2 waterkasten naast elkaar geplaatste, dikke kussens. Eén kolf in elke hand, naar beneden tot op de vakjes (de heup eindigt met de voorkant van de doos naar beneden).

8. Exercise: schouderpers met barbell - Stap A16/17
|

8. Exercise: schouderpers met barbell - Stap A

© Beth Bischoff

de schouder en nek:
8. Oefening: schouder pers met barbell

A. Barbell enigszins verzwakt dan schouderbreedte van boven leiden over haar hoofd en plaats deze in de nek. De voeten over schouderbreedte. houd uw rug recht.

8. Oefening: schouder pers met barbell - Stap B17/17
|

8. Oefening: schouder pers met barbell - Stap B

© Beth Bischoff

de schouder en nek:
8. Oefening: schouder pers met barbell

B. Druk op de halter boven zijn hoofd omhoog, het stabiliseren van de romp daar. even stoppen, dan langzaam terug.
10-12 herhalingen

Optie 1: reguleren intensiteit
+ gids staaf in vieren stappen naar de eindstand. Alle vier posities aanhouden minimaal 3 seconden.
- Start in de B-positie. terugkeer van de barbell alleen het boveneinde van de kop. De bovenarmen horizontaal.

Optie 2: Disable trainingstoestellen
Pak jezelf in plaats van een barbell uw verpakte sporttas. grip met de handpalmen naar de buitenranden van de bodem. leiden over het hoofd, toen.

Klik hier voor alle fotogalerijenDe meervoudige mannelijk orgasme - een gidsZo zijn meerdere orgasmes mogelijk voor mannenDe belangrijkste trend kapsels voor mannenDeze 12 delen zijn nu TrendOnze auteur weet nu hoe het is om seks te hebben elke dagDit gebeurt wanneer je seks hebt elke dag voor 100 dagen15 gezonde gerechten voor de kleine portemonnee20 snelle maaltijden voor weinig geldDit laat meer tijd voor de essentieQuick ochtendroutine, meer tijd voor zichzelf10 tekenen dat een vrouw niet geïnteresseerd is in jou10 tekenen dat de vrouw heeft geen interesse in jou