Vous voulez mincir 5, 10 ou 20 kilos? Ensuite, vous créer un plan de régime pour la perte de poids qui vous aidera sur votre chemin à votre poids désiré

Dans cet article:
  • Je besoin d'un régime alimentaire pour perdre du poids?
  • Comment puis-je créer un plan de régime personnel pour perdre du poids?
  • Qu'est-ce que mes besoins quotidiens en calories?
  • Ce que mon déficit calorique quotidien devrait être?
  • Quelle est la répartition optimale des nutriments du régime alimentaire?
  • Quels sont les aliments dans un bon régime alimentaire?
  • Quels aliments ne font pas partie d'un plan de bonne alimentation?
  • Qu'est-ce que les recettes sont adaptés à votre régime alimentaire?
  • Plan exemplaire de manger pour perdre du poids
  • Des plans de régime pour perdre du poids en pdf à télécharger

Je besoin d'un régime alimentaire pour perdre du poids?

"Je veux perdre du poids, mais ne sais pas comment commencer." Eh bien, obtenez-vous cette phrase vous semble familier? Beaucoup de gens en surpoids ont à perdre du poids essayé plusieurs fois - le plus souvent sans le succès escompté. Parce que souvent promettre des régimes, des produits de perte de poids et les pilules perte de poids rapide sans le sport et l'alimentation - mais qui est une erreur. Soulignez le mot "régime" de préférence directement de votre vocabulaire. Parce que: la perte de poids réussie fonctionne à long terme seulement avec un changement de vos habitudes alimentaires précédentes. Et cela, bien sûr, uniquement en combinaison avec le sport.

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En bonne santé et perdre du poids de façon permanente, vous pouvez bien sûr sans un plan de régime qui clairement - mais un plan d'alimentation peut vous aider sur votre chemin à votre poids désiré et même vous aider à perdre du poids. Le plan prend comme par la main et vous guide jour par jour à travers le processus Abspeck ardu. Parce que le plan est disponible chaque jour, ce qui se termine sur votre assiette. Vous pouvez acheter des plans de régime pré-faites sur Internet. Mais encore mieux, un plan de régime individuel que vous faites vous-même ou avec l'aide d'un nutritionniste. Ceci est non seulement beaucoup moins cher, mais a d'ailleurs a aussi l'avantage que toutes vos préférences et vos souhaits sont pris en compte. pas le goût, il n'y a pas - mais vous êtes ouvert aux nouvelles idées. Lors de la création de votre plan d'alimentation apprendrez également beaucoup sur la saine alimentation. Et que cette connaissance vous mènera à la fin de votre cible Abspeck: Le régime alimentaire que vous êtes bien dans la première fois un bon guide comment et combien vous êtes autorisé à manger, mais les connaissances acquises vous pouvez appliquer à long terme et ainsi maintenir votre poids. Le mieux vous vous en tenez à votre plan d'alimentation, plus vite vous atteindre votre poids idéal. 

Comment puis-je créer un plan de régime personnel pour perdre du poids?

Si vous voulez créer un plan de nutrition, devrait tenir compte de ces trois étapes à l'avance: 

1. Définir cible

Qu'est-ce que vous avez aimé: 5, 10 ou 20 kilos? Quelle quantité de gras est de parti? - © Ollyy / Shutterstock.com

Avant de commencer, vous devez définir votre objectif clair: Combien de kilos sont quelle période vers le bas? Une perte de poids de 0,5 à 1 kilo par semaine est normal et est considéré comme sain - toujours en combinaison avec le cours de sport. Leur poids de départ est très élevé, les livres vont simplement fondre, mais beaucoup plus vite au début, comme on rince beaucoup d'eau dehors. Voulez-vous construire au-delà et les muscles? Ensuite, il devient délicat, parce que: Si vous voulez construire des muscles surtout, il a besoin d'énergie supplémentaire sous la forme de calories - lorsque

Perdre du poids, mais il est exactement l'inverse, voici l'apport calorique doit être réduite. donc se concentrer plus sur un seul objectif en ce moment! Qui, au début du programme de perte de poids beaucoup plus lard sur les côtes, devrait d'abord essayer de laisser les livres fondre avec un apport calorique réduit et beaucoup de sports d'endurance. Si vous avez seulement quelques kilos en surpoids, peut se concentrer sur le renforcement musculaire et l'installation d'une phase de perte de poids suivante.

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2. analyser les habitudes alimentaires

Quoi, quand et combien vous mangez tous les jours? Écrivez-le! - © production Syda / Shutterstock.com

Épaisseur ont souvent aucune idée de ce que tout déambule dans sa bouche. Ils sont convaincus "pas grand-chose à manger"Parce que, en particulier des boissons, et le stade gefutterte petites choses du cerveau ne sont pas correctement enregistrés. Mais la perte de poids efficace fonctionne à long terme seulement changer votre régime alimentaire - et que vous devez vous d'abord regarder de plus près et d'analyser. Où sont les pièges à graisse? Dans quelles situations vous accès à des bonbons? À quelle fréquence mangez-vous dans un restaurant fast-food? Cela fonctionne mieux avec un journal alimentaire - que l'école numérique ou très vieux dans un cahier. Astuce: Le journal alimentaire sans Fddb vous offre la possibilité de documenter facilement votre comportement alimentaire et contribue ainsi à découvrir les carences nutritionnelles cachées.

3. (énergie) faire le point

Qui mange plus qu'il ne brûle, on verra à l'échelle - © MH181 / Shutterstock.com

Donc, vous mincir correctement et votre corps peut se débarrasser de l'excès de réserves de graisse, vous devez brûler plus d'énergie que vous prenez - la seule façon de diminuer les anneaux flottants & Co. Pour celui qui reçoit constamment plus de calories qu'ils utilisent effectivement à la fin de la journée, il est automatiquement mis sur le poids, ou logique? Signifie qu'ils doivent enfin faire le bilan - et bilan énergétique négatif (ce qui est, cependant, d'évaluer dans ce contexte positif). Du fait un bilan énergétique négatif est exactement ce qui a été décrit ci-dessus: brûler plus de calories que sont nourris. Un « bilan énergétique positif » est réalisée calories donc plus que vous consommez. Cependant, cette approche n'a de sens que si vous voulez construire la masse.    

Qu'est-ce que mes besoins quotidiens en calories?

« A besoin de calories? Dois-je inclure des calories? « Non, non, ne paniquez pas. inclure calories est méticuleux a) tout à fait ennuyeux et b) tout à fait absurde. Mais comme mentionné dans la section précédente, il est sacrément important de maintenir son équilibre énergétique à l'esprit et surtout dans le Lot. Après tout, qui mange plus que ça brûle, sera mincir un seul gramme, c'est sûr. Mais comment savez-vous combien de puissance vous avez vraiment besoin d'un jour (et consommé)? Assez simple, en calculant leurs besoins en calories individuels. Votre consommation individuelle de calories dépend de vos ventes de base et avancées.

>>> calculé besoins caloriques journaliers

Jamais entendu parler? Ensuite, il est temps pour un peu de théorie heures: Le taux métabolique de base indique combien de calories que votre corps utilise dans un cadre calme pour la préservation des fonctions vitales du corps, de façon dans son sommeil. Le taux métabolique de base est différent pour chaque personne et est déterminée par l'âge, le sexe, la taille et le poids. Même les muscles assurent, par exemple, que les hausses de taux métabolique de base. Puisque nous ne dormons pas toute la journée ou mensonge comateux sur le canapé, le taux métabolique de base seul est pas vraiment significative. Pour calculer son Gesamtkalorienberdarf, il a donc encore besoin d'une deuxième valeur: les ventes d'électricité. Ici le sport et d'autres activités, et le travail seront inclus dans le calcul. Grâce à soi-disant facteurs PAL (PAL signifie « Niveau d'activité physique ») peut être calculer individuellement la dissipation de puissance. Cela vous paraît compliqué? Mais est-ce pas parce que le calcul vous pouvez seulement notre calculatrice a besoin de calories en ligne utiliser. 

les hommes's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Calculer les besoins en calories en quelques clics

© MensHealth.de

Un exemple: vous êtes un homme, 25 ans et peser à une hauteur de 1,80 m environ 95 kilos. Ils travaillent dans le bureau où vous asseoir beaucoup et ont peu de mouvement. Ils ont également faire du sport tous les jours 3-4X - maintenant, vous voulez perdre du poids, après tout sain et efficace, non? Un clic sur notre calculatrice de calories révèle: Notre personne de l'échantillon a une teneur en calories besoin total de 2762 kcal par jour avec un taux métabolique de base de 2098 kcal.

Ce que mon déficit calorique quotidien devrait être?

Qui veut perdre du poids devrait réduire sa demande totale en calories - nous avons déjà appris. Mais à quel point il devrait être réduit? Une chose est claire: plus le déficit calorique, plus on diminue. Mais vous devez certainement être calories assez prudent de consommer afin que vos besoins de base sont satisfaits. Donc, notre personne de l'échantillon doit certainement prendre environ 2000-2100 kcal par jour. vous mangez à long terme beaucoup moins, ce qui perturbe le métabolisme complet et l'effet yo-yo est inévitable quand vous mangez à nouveau « normal ». Par conséquent, avoir des régimes d'accident, où vous recevez habituellement beaucoup trop peu de calories et pas de succès à long terme.

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En général, vous ne devriez pas être plus de 500 kcal par jour runterschrauben total de ses besoins en calories. Ainsi, notre personne de l'échantillon serait d'environ 2200 kcal. Les jours de repos (pas de formation), vous pouvez réduire l'apport calorique par un autre 100 à 200 kcal. Et les laisser mieux loti les en-cas. Mieux encore que 500 kcal en deçà des valeurs requises de 200 à 500 kcal en deçà des besoins, car le plus lent vous réduisez votre poids, il est sain pour le corps. 

Quelle est la répartition optimale des nutriments dans mon régime alimentaire?

Notre régime alimentaire se compose essentiellement de trois macronutriments: glucides, lipides et protéines. Avant d'expliquer le rapport dans lequel ils devraient être à perdre du poids, nous frais Une fois que vos connaissances de base sur les principaux nutriments: 

Macronutriments Protéines: 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour
La protéine est son nouveau petit ami dans la lutte contre les kilos

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Macronutriments: protéines

La protéine (ou protéine) est un composant de base de nos muscles et votre corps utilise la protéine absorbée par les aliments, entre autres en tant que matériau de construction pour de nouvelles fibres musculaires. En outre, le corps a besoin d'un temps relativement long pour décomposer les protéines et de traiter, de sorte que la sensation de satiété dure plus longtemps que si vous seriez remplis avec un tas de nourriture grasse l'estomac. Construire les meilleurs aliments riches en protéines à chaque repas de la journée. collations riches en protéines entre les deux empêchent également les envies. Les aliments particulièrement riches en protéines sont, par exemple, La viande (comme le bœuf, le porc, l'agneau), la volaille (dinde, poulet), poisson (morue, thon, saumon), les fruits de mer (crevettes) et quark faible teneur en gras, (cabanes) fromage, yogourt nature et des œufs de cours. Vous devez tous les jours au moins 0,8 grammes de protéines par kg de poids corporel enregistrement. La quantité maximum de poids corporel par jour à environ 2 à 3 grammes par kilogramme. Cependant, les valeurs maximales sont intéressantes plutôt pour les culturistes et les athlètes professionnels ne veulent pas perdre du poids les quelques kilos pour les gens normaux. Ils devraient plutôt à des valeurs de 0,8 à 1,2 g / kg stabilisera. Petit exemple de calcul: 90 kilos homme plus lourd est autorisé environ 180 par jour - Prendre 270 grammes de protéines pour lui-même. Alors que votre corps peut utiliser la protéine de façon optimale, il a besoin de liquide. La meilleure eau - dont au moins deux, de préférence trois à quatre litres par jour à boire.

glucides macronutriments: glucides bons et mauvais
Lorsque les glucides que vous devez faire la distinction entre "ami" ou "ennemi"

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glucides macronutriments

Les glucides sont notre corps principalement en tant que fournisseur d'énergie. Sans énergie ni le cerveau ni les muscles et beaucoup d'autres travaux de processus métaboliques. Mais le stockage des glucides dans notre corps sont petites et limitées. hydrates de carbone en excès simplement le corps, il se transforme en graisse - la base de l'obésité est posée. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement mettre l'accent sur les glucides de votre alimentation. Il est important que vous prenez les bons glucides à lui-même, et avec modération. Les glucides sont à savoir "bon" et "mauvais" Glucides distingués.

la "bon" Les glucides nous avons trouvé principalement dans les grains entiers comme les pâtes de blé entier et pain de grains entiers, les légumes et les légumineuses. Ce sont des hydrates de carbone complexes, qui sont composées de molécules à longue chaîne. Le corps a besoin d'un temps relativement long pour séparer les molécules, de sorte que ce genre de glucides fournissent l'approvisionnement en énergie durable et la saturation en toute sécurité. Ils fournissent également des vitamines supplémentaires et de minéraux et de fibres. "bon" Les glucides sont donc permet également de perdre du poids. "mauvais" Les glucides sont à nouveau pas vous accueillent à perdre du poids parce que vous êtes coincé principalement dans des bonbons, des produits à base de farine finis et blanc. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui réduit les niveaux de sucre dans le sang à augmenter rapidement - dans l'instant suivant, mais tombe retour - qui fournit peu de temps après pour les fringales. Les bananes à ce sont l'exception: Ils fournissent également un regain d'énergie rapide, par exemple, après une unité de persistance, mais ils sont considérés comme sains. Selon vous êtes en surpoids, les moins de glucides que vous devriez consommer. Évitez le sucre et la farine blanche et de vous limiter l ' « incident Need » sur les grains entiers. être. tirez les aliments "bon" Les glucides avant, comme les pâtes de blé entier au lieu de pâtes à base de semoule de blé dur. Réduire tout ce qui contient du sucre et la farine blanche.

Fat ne fait pas la graisse - les acides gras, il vient de
Le poisson, les avocats, l'huile et les noix fournissent des graisses saines

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graisse macronutriments

La graisse est une composante importante d'une alimentation saine et équilibrée et joue également un rôle important dans la perte de poids. Sans graisse vitamines liposolubles (A, D, E et K), par exemple, ne pouvait pas être utilisé. Il est important de comprendre que la nourriture et la graisse du corps ne sont pas les mêmes. La graisse corporelle est le corps de l'excès (mauvais) hydrates de carbone. nous prenons les graisses alimentaires dans leur régime alimentaire, et il faut distinguer trois types d'acides gras: saturés, les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Les acides gras saturés sont considérés comme des « mauvaises graisses » et se cachent par exemple dans des saucisses et de nombreux produits finis. Pire encore sont les soi-disant gras trans qui se produisent au cours du traitement des graisses et augmentent le risque d'athérosclérose (durcissement des artères) forte. Par conséquent, vous devriez éviter les produits gras trans-finis tels que les soupes secs, céréales, aliments frits, frites, pâtisseries et fast-food. graisses insaturées, cependant - que ce soit simple ou multiple - ne devrait pas manquer dans un régime alimentaire sain pour perdre du poids: les avocats, les huiles végétales, les noix et le saumon sont de bons fournisseurs de matières grasses. Chaque jour, il ne devrait pas être plus 60 à 80 grammes de matières grasses enregistrement. 

Répartition optimale des éléments nutritifs pour perdre du poids

Pour supprimer les éléments nutritifs doivent chaque jour être composés (en fonction de vos besoins en calories au total) comme suit: 

  • Protéines: 50%
  • Glucides: 10-20%
  • Matières grasses: 30-40%

Pour le petit déjeuner, et avant et après l'exercice d'un tiers de la quantité d'hydrates de carbone devraient être inclus. En gros, plus vous réduisez la teneur en glucides, plus vite les livres vont fondre. Mais vous verrez que ce ne soit pas aussi facile que cela puisse paraître, parce que le besoin pour les aliments riches en glucides comme presque une dépendance. Est-ce que vous enfin "propre"! Vous pouvez le faire! 

Quels sont les aliments dans un bon régime alimentaire?

Une bonne alimentation comprend beaucoup d'aliments frais, non transformés comme les fruits et les légumes, les noix et le poisson, la viande et les produits laitiers. Façonner le choix de plats aussi variés que possible. Pour une alimentation déséquilibrée est généralement toujours mauvais, que ce soit parce qu'elle peut conduire à un manque de nutriments, en principe, en bonne santé ou non par un régime à sens unique. La nourriture dans votre régime alimentaire devrait également être riche en protéines que possible, parce que la protéine dure assez longtemps et nécessaire pour construire nos muscles. Par conséquent protéines par jour et idéalement souhaitable pour chaque repas. Voici une sélection de aliments riches en protéines

Dans ces aliments met beaucoup de protéines
MensHealth.de présente: Les 100 meilleurs aliments riches en protéines
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