Du ønsker at slanke 5, 10 eller 20 kg? Derefter oprette dig selv en kost plan for vægttab, som vil hjælpe dig på vej til din ønskede vægt

I denne artikel:
  • Jeg har brug for en kostplan for at tabe?
  • Hvordan opretter jeg en personlig kostplan for at tabe?
  • Hvad er mine daglige kalorie behov?
  • Hvad mit daglige kalorie underskud bør være?
  • Hvad er den optimale fordeling af næringsstoffer fra kosten planen?
  • Hvilke fødevarer er i en god kost plan?
  • Hvilke fødevarer ikke hører hjemme i en god kost plan?
  • Hvilke opskrifter er egnet til din kost?
  • Eksemplarisk spise plan for at tabe
  • Kost planer for at tabe som pdf til download

Jeg har brug for en kostplan for at tabe?

"Jeg ønsker at tabe sig, men ved ikke, hvordan man starter." Nå, får du denne sætning lyder bekendt? Mange overvægtige mennesker har at slanke prøvet mange gange - som regel uden den ønskede succes. Fordi ofte lover kost, vægttab produkter og piller hurtigt vægttab uden sport og kost - men det er en fejlslutning. Understreg ordet "diæt" helst direkte fra dit ordforråd. Fordi: Vellykket vægttab fungerer på lang sigt kun med en ændring af dine tidligere spisevaner. Og det, selvfølgelig, kun i kombination med sport.

>>> Vores bedste vægttab opskrifter

Sund og permanent tabe sig, kan du selvfølgelig uden en kost plan, der klart - men en kost plan kan hjælpe dig på vej til din ønskede vægt og endda hjælpe dig til at tabe. Planen tager så at sige ved hånden og guider dig dag for dag gennem den besværlige Abspeck processen. Fordi planen er tilgængelig hver dag, hvad ender på din tallerken. Du kan købe pre-made kost planer på internettet. Men endnu bedre, en individuel kostplan, som du gør dig selv eller med hjælp fra en ernæringsekspert. Dette er ikke blot langt billigere, men har i øvrigt har også den fordel, at alle dine præferencer og ønsker tages i betragtning. ikke smage, er der ikke - men du er åben for nye ideer. Når du opretter din kost plan vil også lære en masse om sund kost. Og at denne viden vil føre dig i slutningen af ​​din Abspeck mål: Den kostplan du er faktisk i den første gang en god vejledning, hvordan og hvor meget du får lov til at spise, men den erhvervede viden, du kan anvende langsigtede og så vedligeholde din vægt. Jo bedre du holde fast i din kost plan, jo hurtigere du når din idealvægt. 

Hvordan opretter jeg en personlig kostplan for at tabe?

Hvis du ønsker at oprette en kostplan, bør overveje disse tre trin i forvejen: 

1. Definer mål

Hvad ville du gerne have haft: 5, 10 eller 20 kg? Hvor meget fedt er til væk? - © Ollyy / Shutterstock.com

Før du går i gang, skal du definere dit mål klart: Hvor mange kilo er i hvilken periode ned? Et vægttab på 0,5 til 1 kilo om ugen er normalt og betragtes som sundt - altid i kombination med sport kursus. Er deres startvægt er meget høj, vil den pounds bare smelter væk, men meget hurtigere i starten, så meget vand skylles ud. Vil du ønsker at bygge videre og muskler? Så det bliver en vanskelig opgave, fordi: Hvis du ønsker at opbygge muskler primært, den har brug for ekstra energi i form af kalorier - når

Vægttabet men det er præcis den anden vej, her er det kalorieindtag skal reduceres. derfor koncentrere de fleste på ét mål i øjeblikket! Hvem ved begyndelsen af ​​vægttab program meget bacon på ribbenene, bør først prøve at lade den pounds smelte med nedsat kalorieindtag og en masse udholdenhedssport. Hvis du kun har et par kilo overvægtig, kan fokusere på muskeltræning og installation af et vægttab fase efter.

>>> De otte største vægttab fejl til frokost

2. analysere spisevaner

Hvad, hvornår og hvor meget du spiser dagligt? Skriv det ned! - © SYDA produktion / Shutterstock.com

Tykkelse ofte ikke har nogen idé om, hvad det hele vandrer ind i hendes mund. De er overbevist om, "ikke så meget at spise"Fordi, især drikkevarer og scene gefutterte små ting fra hjernen er ikke korrekt registreret. Men effektivt vægttab fungerer på lang sigt kun med at ændre din kost - og at du skal selv først tage et nærmere kig og analysere. Hvor er fedt fælder? I hvilke situationer dig adgang til slik? Hvor ofte spiser du i fastfood restaurant? Dette fungerer bedst med en fødevare dagbog - hvad enten digitalt eller meget gamle skole i en notesbog. Tip: fri mad dagbog af FDDB giver dig mulighed for nemt at dokumentere din spise adfærd og dermed er med til at afdække skjulte ernæringsmæssige mangler.

3. (energi) gøre status

Hvem spiser mere end det brænder, det vil blive set på skalaen - © MH181 / Shutterstock.com

Så du slanke ordentligt og din krop kan slippe af med overskydende fedt reserver, er du nødt til at brænde mere energi, end du tager - den eneste måde mindskes flydende ringe & Co For den, der modtager konstant mere kalorier end de rent faktisk bruger i slutningen af ​​dagen, bliver den automatisk sat på vægt, eller logisk? Betyder, at de endelig skal gøre status - og negativ energibalance (som dog, at vurdere i denne sammenhæng positivt). Fordi en negativ energibalance er præcis, hvad der er blevet beskrevet ovenfor: forbrænder flere kalorier end fodres. En "positiv energibalance" udføres i overensstemmelse hermed flere kalorier, end du indtager. Men denne tilgang giver kun mening, hvis du ønsker at opbygge masse.    

Hvad er mine daglige kalorie behov?

"Calorie behov? Skal jeg nødt til at inkludere om kalorier? "Nej, nej, ikke panik. omfatter omhyggelig kalorie er a) helt irriterende og b) totalt meningsløse. Men som nævnt i forrige afsnit, er det sgu vigtigt at bevare sin energi balance i sind og især i Lot. Efter alt, der spiser mere end det brænder, vil slanke en enkelt gram, det er helt sikkert. Men hvordan kan du vide, hvor meget strøm du virkelig har brug for en dag (og forbruges)? Temmelig enkel, ved at beregne deres individuelle kalorie behov. Din individuelle kalorieforbrug afhænger af dine basale og avancerede salg.

>>> beregnede daglige behov kalorieindhold

Aldrig hørt? Så er det tid til lidt teori-time: Den basale stofskifte angiver, hvor mange kalorier din krop bruger i en rolig indstilling for bevarelsen af ​​vitale kropsfunktioner, så som i søvne. Den basale stofskifte er forskellig for hver person og bestemmes af alder, køn, højde og vægt. Selv muskler sikrer for eksempel, at de basale metaboliske stiger. Da vi ikke sove hele dagen eller koma ligge på sofaen, den basale stofskifte alene er ikke rigtig mening. For at beregne sin Gesamtkalorienberdarf, kræver det derfor stadig en anden værdi: magt salg. Her sport og andre aktiviteter, og jobbet vil indgå i beregningen. Gennem såkaldte PAL faktorer (PAL står for "Physical Activity Level") kan være individuelt beregne effekttab. Lyder kompliceret? Men er det ikke fordi beregningen kan du bare vores Online kalorie behov lommeregner bruge. 

de Mænd's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Beregn kalorie behov med et par klik

© MensHealth.de

Et eksempel: du er mand, 25 år og vejer i en højde på 1,80 m omkring 95 kilo. De arbejder på kontoret, hvor du sidder en masse og har lidt bevægelse. De gør også 3-4x dagligt sport - nu, du ønsker at tabe sig, trods alt sund og effektiv, ikke? Et klik på vores kalorie regnemaskine afslører: Vores stikprøve person har en kalorie samlede behov på 2.762 kcal per dag med en basal stofskifte på 2098 kcal.

Hvad mit daglige kalorie underskud bør være?

Hvem ønsker at tabe sig, bør reducere sin kalorieindhold samlede efterspørgsel - vi har allerede lært. Men hvor stærkt det bør reduceres? En ting står klart: jo større kalorie underskud, aftager mere en. Men du helt sikkert nødt til at være forsigtig nok kalorier til at forbruge, så dine basale behov er opfyldt. Så vores prøve person skal helt sikkert tage cirka 2000-2100 kcal dagligt. du spiser i det lange løb betydeligt mindre, hvilket forvirrer komplette metabolisme og yo-yo effekt er uundgåelig, når du spiser "normalt" igen. Derfor har crash kost, hvor du modtager som regel alt for få kalorier og ingen langsigtet succes.

>>> De bedste fødevarer til at tabe sig

Generelt bør du ikke være mere end 500 kcal dagligt runterschrauben dets samlede kalorie behov. Således vores stikprøve person ville være omkring 2200 kcal. På hviledage (ingen træning), kan du skære kalorieindtag med en anden 100 til 200 kcal. Og lad dem bedst fra snacks. Endnu bedre end 500 kcal under de krævede værdier området fra 200 til 500 kcal under kravene, fordi den langsommere du reducere din vægt, jo sundere er det for kroppen. 

Hvad er den optimale fordeling af næringsstoffer i min kostplan?

Vores kost består grundlæggende af tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein. Før vi forklare det forhold, hvori de burde være i at tabe sig, vi frisk Når din grundlæggende viden om de vigtigste næringsstoffer: 

Makronæringsstoffer Protein: 0,8 til 1,2 g per kg legemsvægt dagligt
Protein er hendes nye kæreste i kampen mod de kilo

© alexpro9500 / Shutterstock.com

Makronæringsstof: protein

Protein (eller protein) er en grundlæggende del af vores muskler og din krop bruger protein absorberes fra mad, blandt andet som byggemateriale til nye muskelfibre. Desuden kroppen har brug for en forholdsvis lang tid at nedbryde proteiner og behandle, så følelsen af ​​mæthed varer længere, end hvis du ville være fyldt med en flok fedtet mad i maven. Byg de bedste proteinrige fødevarer i hvert måltid på dagen. Proteinrige snacks i mellem forhindrer også trang. Fødevarer særligt højt proteinindhold er fx, Kød (såsom oksekød, svinekød, lam), fjerkræ (kalkun, kylling), fisk (torsk, tun, laks), skaldyr (rejer) og fedtfattig kvark, (hytter) ost, almindelig yoghurt og selvfølgelig æg. Du bør dagligt mindst 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt rekord. Det maksimale beløb er legemsvægt per dag ved omkring 2-3 gram per kilogram. Men de maksimale værdier er interessante snarere for bodybuildere og professionelle atleter ikke ønsker at slanke de et par kilo for normale mennesker. De bør snarere på værdier af 0,8 til 1,2 g / kg flade ud. Lille computing Eksempel: En 90 kg tungere mand er tilladt omkring 180 om dagen - tage 270 gram protein til sig selv. Så at din krop kan bruge proteinet optimalt, den har brug for væske. Det bedste vand - hvoraf mindst to, fortrinsvis tre til fire liter om dagen til at drikke.

MAKRONÆRINGSSTOFFET kulhydrater: Gode og dårlige kulhydrater
Når kulhydrater, du har brug for at skelne mellem "ven" eller "fjende"

© bitt24 / Shutterstock.com

makronæringsstoffer kulhydrater

Kulhydrater er vores krop primært som energileverandør. Uden energi hverken hjernen eller musklerne og mange andre metaboliske processer arbejde. Men det kulhydrat opbevaring i vores krop er lille og begrænset. Overskydende kulhydrater simpelthen kroppen omdanner det til fedt - grundlaget for fedme er lagt. Men det betyder ikke, at du blot skal understrege kulhydrater ud af din kost. Det er vigtigt, at du tager de rigtige kulhydrater til sig selv, og i moderate mængder. Kulhydrater er nemlig "god" og "dårlig" Kulhydrater skelnes.

den "god" Kulhydrater vi fandt hovedsageligt i hele korn såsom hele hvede pasta og fuldkornsbrød, grøntsager og bælgfrugter. Disse er komplekse kulhydrater, som er sammensat af langkædede molekyler. Kroppen har brug for en relativt lang tid til at opdele molekylerne, således at slags kulhydrater giver langvarig levering og mætning sikker energi. De giver også ekstra vitaminer og mineraler og fibre. "god" Kulhydrater er derfor også giver dig mulighed for at tabe sig. "dårlig" Kulhydrater igen ikke byde dig velkommen tabe sig, fordi du sidder fast hovedsageligt i slik, færdige og hvidt mel produkter. De indeholder en masse sukker, hvilket reducerer blodsukkeret til at stige hurtigt - i det næste øjeblik, men falder tilbage - som giver kort efter til mad cravings. Bananer til dette er undtagelsen: De giver også en hurtig energi boost, for eksempel, efter en vedholdenhed enhed, men de anses sunde. Afhængigt overvægtig du er, jo færre kulhydrater, du skal forbruge. Undgå sukker og hvidt mel og begrænse dig selv i "Need hændelse" på fuldkorn. være. Træk fødevarer "god" Kulhydrater før, såsom hele hvede pasta i stedet for pasta fremstillet af hård hvede semulje. Reducer noget, der indeholder sukker og hvidt mel.

Fedt gør ikke fedt - fedtsyrerne det kommer til
Fisk, avocado, olie og nødder giver sunde fedtstoffer

© alexpro9500 / Shutterstock.com

makronæringsstoffer fedt

Fedt er en vigtig del af en sund og afbalanceret kost og også spiller en vigtig rolle i vægttab. Uden fedt fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) for eksempel, kunne ikke anvendes. Det er vigtigt at forstå, at mad og kropsfedt er ikke det samme. Kropsfedt er kroppen af ​​overskydende (dårlige) kulhydrater. vi tager kosten fedt i deres kost, og vi skal skelne mellem tre slags fedtsyre: mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer betragtes som "dårlige fedtstoffer" og lure for eksempel i pølser og mange færdige produkter. Endnu værre er de såkaldte transfedtsyrer, der opstår under behandlingen af ​​fedtstoffer og øger risikoen for åreforkalkning (åreforkalkning) stærk. Derfor bør du undgå trans-fedt-færdige produkter, såsom tørre supper, morgenmadsprodukter, stegt mad, chips, kager og fastfood. Umættede fedtstoffer, dog - hvad enten enkelt eller flere - bør ikke mangle i en sund kost plan for at tabe vægt: avocado, vegetabilske olier, nødder og laks er gode fedt leverandører. Hver dag, bør der ikke være mere end 60 til 80 gram fedt rekord. 

Optimal fordeling til vægttab næringsstof

For at fjerne de næringsstoffer bør dagligt være sammensat (baseret på din samlede behov kalorieindhold) på følgende måde: 

  • Protein: 50%
  • Kulhydrater: 10-20%
  • Fedt: 30-40%

Til morgenmad, bør og før og efter træning en tredjedel af mængden af ​​kulhydrater medtages. Dybest set, jo mere du reducere kulhydrat indhold, jo hurtigere den pounds vil smelte væk. Men du vil se, at dette er ikke så nemt som det lyder, fordi trangen til kulhydratrige fødevarer som næsten en afhængighed. Vil du endelig "ren"! Du kan gøre det! 

Hvilke fødevarer er i en god kost plan?

En god kost indeholder masser af friske, uforarbejdede fødevarer som frugt og grøntsager, nødder og fisk, kød og mælkeprodukter. Shape valget af fødevarer også så forskellige som muligt. For en ensidig kost er generelt altid dårligt, enten fordi det kan føre til en mangel på næringsstoffer i princippet sundt eller ikke ved en ensidig kost. Maden i din kost bør også være rig på protein som muligt, fordi protein varer længe nok og havde brug for at opbygge vores muskler. Derfor protein dagligt og ideelt set ønskeligt at hvert måltid. Her er et udvalg af protein fødevarer

I disse fødevarer sætter en stor del af protein
MensHealth.de præsenterer: The Top 100 proteinrige fødevarer
104 billeder
© Shutterstock.com