U wilt afslanken 5, 10 of 20 kilo? maak je dan een dieet om gewicht te verliezen die u zal helpen op weg naar uw gewenste gewicht

In dit artikel:
  • Ik een dieet om gewicht te verliezen nodig?
  • Hoe kan ik een persoonlijk dieet plan voor het verliezen van gewicht te maken?
  • Wat is mijn dagelijkse calorie behoeften?
  • Wat mijn dagelijkse tekort calorie zou moeten zijn?
  • Wat is de optimale verdeling van de voedingsstoffen uit het dieet plan?
  • Welke voedingsmiddelen zijn in een goed dieet plan?
  • Welke voedingsmiddelen horen niet in een goed dieet plan?
  • Wat recepten zijn geschikt voor uw dieet?
  • Voorbeeldige eten plan voor het verliezen van gewicht
  • Dieet plannen voor het verliezen van gewicht als pdf te downloaden

Ik een dieet om gewicht te verliezen nodig?

"Ik wil om gewicht te verliezen, maar weet niet hoe te beginnen." Nou, krijg je deze zin bekend in de oren? Veel mensen met overgewicht moeten slim vele malen geprobeerd - meestal zonder het gewenste succes. Omdat vaak beloven diëten, afslankproducten en pillen snel gewichtsverlies zonder sport en voeding - maar dat is een misvatting. Onderstrepen het woord "dieet" bij voorkeur direct uit je vocabulaire. Want: Succesvol gewichtsverlies werkt op de lange termijn alleen met een verandering van je vorige eetgewoonten. En dat is natuurlijk alleen in combinatie met sport.

>>> Onze beste gewichtsverlies recepten

Gezond en blijvend gewicht te verliezen, kunt u natuurlijk zonder een dieet plan dat duidelijk - maar een dieet plan kan u helpen op weg naar uw gewenste gewicht en zelfs helpen om gewicht te verliezen. Het plan neemt als het ware bij de hand en leidt u van dag tot dag door de moeizame Abspeck proces. Omdat het plan is elke dag beschikbaar, wat eindigt op uw bord. U kunt pre-en-klare voeding plannen op het internet te kopen. Maar nog beter, een individueel dieet plan dat u zelf te maken of met de hulp van een voedingsdeskundige. Dit is niet alleen veel goedkoper, maar heeft overigens heeft ook het voordeel dat al uw voorkeuren en wensen rekening wordt gehouden. niet te proeven, is er niet - maar je bent open voor nieuwe ideeën. Bij het maken van uw dieet plan zal ook veel leren over gezond eten. En dat deze kennis zal leiden u aan het einde van uw Abspeck doel: Het dieet plan dat u inderdaad in de eerste keer dat een goede gids hoe en hoeveel je mag eten, maar de opgedane kennis kunt u op lange termijn toe te passen en zo het onderhoud van uw gewicht. Hoe beter u zich aan uw dieet plan, hoe sneller u uw ideale gewicht te bereiken. 

Hoe kan ik een persoonlijk dieet plan voor het verliezen van gewicht te maken?

Wilt u een voeding plan te maken, moeten deze drie stappen op voorhand te overwegen: 

1. Definieer doel

Wat zou u graag: 5, 10 of 20 kilo? Hoeveel vet wordt om gegaan? - © Ollyy / Shutterstock.com

Voordat je begint, moet u uw doel te definiëren duidelijk: Hoeveel kilo zijn in welke periode beneden? Een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week is normaal en wordt beschouwd als gezond - altijd in combinatie met sport natuurlijk. Is hun gewicht te beginnen is zeer hoog is, zal de pond gewoon weg te smelten, maar veel sneller in het begin, zo veel water wordt uitgespoeld. Wilt u voorbij en spieren op te bouwen? Dan wordt het lastig, want: Als u wilt om de spieren in de eerste plaats te bouwen, is extra energie nodig heeft in de vorm van calorieën - wanneer

Het verliezen van gewicht, maar het is precies de andere kant op, hier zijn de calorie-inname moet worden verminderd. Daarom concentreren de meeste op een doel op het moment! Wie aan het begin van de afslankprogramma veel spek op de ribben, moeten eerst proberen te laten de pond smelten met een verminderde calorie-inname en veel duursport. Als u slechts een paar kilo te zwaar, kan zich richten op de opbouw van spieren en het installeren van een gewichtsverlies fase na.

>>> De acht grootste gewichtsverlies fout tijdens de lunch

2. analyseren eetgewoonten

Wat, wanneer en hoeveel je per dag eet? Schrijf het op! - © SYDA productie / Shutterstock.com

Dikte hebben vaak geen idee van wat het allemaal dwaalt in haar mond. Ze zijn ervan overtuigd "niet zo veel te eten"Want, in het bijzonder dranken, en getrapte gefutterte kleine dingen uit de hersenen niet goed geregistreerd. Maar effectief gewichtsverlies werkt op de lange termijn alleen met het veranderen van uw dieet - en dat moet je jezelf eerst een kijkje te nemen en te analyseren. Waar zijn de vetafscheiders? In welke situaties je toegang tot snoep? Hoe vaak heb je eten in fast food restaurant? Dit werkt het beste met een eetdagboek - hetzij digitaal of zeer oude school in een notebook. Tip: De vrij voedsel dagboek van Fddb biedt u de mogelijkheid om uw eetgedrag eenvoudig te documenteren en daarmee bijdraagt ​​aan verborgen voedingstekorten bloot te leggen.

3. (energie) balans opmaken

Wie eet meer dan het brandt, is te zien op de schaal - © MH181 / Shutterstock.com

Dus u afslanken goed en kan je lichaam te ontdoen van overtollige vetreserves, moet je meer energie dan u verbrandt - de enige manier om te verminderen drijvende ringen & Co. Want wie krijgt steeds meer calorieën dan ze daadwerkelijk te gebruiken aan het eind van de dag, wordt deze automatisch op het gewicht, of logische zet? Betekent dat ze uiteindelijk moeten de balans opmaken - en negatieve energiebalans (die echter, om te beoordelen in deze context positief). Omdat een negatieve energiebalans is precies wat hierboven is beschreven: verbranden meer calorieën dan worden gevoed. Een "positieve energiebalans" wordt uitgevoerd dienovereenkomstig meer calorieën dan je verbruikt. Echter, deze aanpak heeft alleen zin als je wilt massa op te bouwen.    

Wat is mijn dagelijkse calorie behoeften?

"Calorie nodig heeft? Moet ik over calorieën op te nemen? "Nee, nee, geen paniek. omvatten nauwgezette calorie is a) volledig vervelend en b) volkomen onzinnig. Maar zoals vermeld in de vorige paragraaf, is het verdomd belangrijk is voor de energiebalans in het achterhoofd en met name in de Lot te handhaven. Immers, wie eet meer dan het brandt, zal afslanken één gram, dat is zeker. Maar hoe weet je hoeveel vermogen je echt een dag (en verbruikt) nodig? Vrij eenvoudig, door het berekenen van hun individuele calorie behoeften. Uw individuele calorieverbruik hangt af van je basis en geavanceerde verkoop.

>>> berekend dagelijkse calorie-eis

Nooit van gehoord? Dan is het tijd voor een beetje theorie uur: Het basaal metabolisme geeft aan hoeveel calorieën je lichaam gebruikt in een rustige omgeving voor het behoud van vitale lichaamsfuncties, om zo in zijn slaap. Het basaal metabolisme is verschillend voor elke persoon wordt bepaald door de leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Zelfs spieren er bijvoorbeeld voor zorgen, dat de basaal metabolisme stijgt. Aangezien wij niet de hele dag of in coma liggen slapen op de bank, het basaal metabolisme alleen is niet echt zinvol. Om de Gesamtkalorienberdarf te berekenen, vereist dan ook nog een tweede waarde: de kracht verkoop. Hier sport en andere activiteiten, en het werk zal worden opgenomen in de berekening. Door middel van zogenaamde PAL factoren (PAL staat voor "Physical Activity Level") kan individueel worden berekenen het energieverlies. Klinkt ingewikkeld? Maar is het niet omdat de berekening die u kunt gewoon onze Online calorie moet calculator gebruiken. 

de Men's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Bereken calorie behoeften met een paar klikken

© MensHealth.de

Een voorbeeld: u een man, 25 jaar oud en weegt op een hoogte van 1.80 m ongeveer 95 kilo. Ze werken in het kantoor waar je zit veel en weinig beweging. Ze maken ook 3-4x dagelijks sport - nu, je gewicht wilt verliezen, nadat alle gezonde en effectieve, toch? Een klik op onze calorie calculator onthult: Onze steekproef persoon heeft een calorie totale behoefte van 2762 kcal per dag met een basaal metabolisme van 2098 kcal.

Wat mijn dagelijkse tekort calorie zou moeten zijn?

Wie wil afvallen moet haar calorie totale vraag te verminderen - we hebben al geleerd. Maar hoe sterk het moet worden verminderd? Eén ding is duidelijk: hoe groter de calorie tekort, hoe meer men afneemt. Maar je zeker moet voorzichtig genoeg calorieën om dat te consumeren dat uw basisbehoeften wordt voldaan. Dus moeten onze steekproef persoon zeker ongeveer 2000-2100 kcal nemen dagelijks. je eet op de lange termijn aanzienlijk minder, waardoor de volledige stofwisseling en het jojo-effect is onvermijdelijk als je weer "normaal" te eten verwart. Daarom, met crash diëten, waar je te weinig calorieën krijgen meestal veel en geen lange-termijn succes.

>>> De beste voeding voor het verliezen van gewicht

Over het algemeen moet je niet meer dan 500 kcal per dag runterschrauben zijn totale calorie behoeften. Dus onze steekproef persoon zou ongeveer 2200 kcal. Op rustdagen (geen training), kunt u zich snijdt calorie-inname door een andere 100 tot 200 kcal. En laat ze het beste van de snacks. Zelfs beter dan 500 onder de vereiste waarden kcal gebied van 200 tot 500 onder de eisen kcal, want hoe langzamer u uw gewicht te verminderen, hoe gezonder het is voor het lichaam. 

Wat is de optimale verdeling van de voedingsstoffen in mijn dieet plan?

Onze voeding bestaat in principe uit drie macronutriënten: koolhydraten, vet en eiwit. Voordat we verklaren de verhouding waarin ze zouden moeten zijn in het verliezen van gewicht, we verse Zodra uw basiskennis met betrekking tot de belangrijkste voedingsstoffen: 

Macronutriënten Eiwitten: 0,8 tot 1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag
Eiwit is haar nieuwe vriend in de strijd tegen de kilo's

© alexpro9500 / Shutterstock.com

Macronutriënten: eiwit

Eiwit (of eiwit) is een fundamenteel onderdeel van onze spieren en je lichaam maakt gebruik van het eiwit uit het voedsel opgenomen, onder andere als bouwstof voor nieuwe spiervezels. Bovendien, het lichaam nodig heeft een relatief lange tijd eiwitten af ​​te breken en te verwerken, zodat het gevoel van volheid duurt langer dan wanneer u zou worden gevuld met een bos van vettig voedsel de maag. Bouw de beste eiwitrijke voedingsmiddelen in elke maaltijd van de dag. Eiwitrijke tussendoortjes ook voorkomen dat hunkeren. Voedingsmiddelen bijzonder hoog eiwit, b.v. Vlees (zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees), gevogelte (kalkoen, kip), vis (kabeljauw, tonijn, zalm), zeevruchten (garnalen) en vetarme kwark, (hutten) kaas, yoghurt en natuurlijk eieren. Je moet dagelijks ten minste 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht record. Het maximumbedrag lichaamsgewicht per dag op ongeveer 2-3 gram per kilogram. Echter, de maximale waarden zijn interessant nogal voor bodybuilders en professionele atleten willen niet af te slanken het een paar kilo's voor normale mensen. Zij moeten eerder bij waarden van 0,8 tot 1,2 g / kg afvlakken. Kleine berekenen Voorbeeld: Een 90 kilo zware mens mag rond 180 per dag - neem 270 gram eiwit zelf. Zodat je lichaam het eiwit optimaal te kunnen gebruiken, moet vloeistof. Het beste water - waarvan ten minste twee, bij voorkeur 3-4 liter per dag te drinken.

Macronutriënten koolhydraten: Goede en slechte koolhydraten
Wanneer koolhydraten je nodig hebt om onderscheid te maken tussen "vriend" of "vijand"

© bitt24 / Shutterstock.com

macronutriënten koolhydraten

Koolhydraten zijn ons lichaam in de eerste plaats als energieleverancier. Zonder energie noch de hersenen noch de spieren en vele andere metabole processen werken. Maar de koolhydraten opslag in ons lichaam zijn klein en beperkt. Overtollige koolhydraten gewoon het lichaam zet het om in vet - de basis voor obesitas wordt gelegd. Maar dat betekent niet dat je gewoon koolhydraten moet benadrukken uit je dieet. Het is belangrijk dat u de juiste koolhydraten te nemen voor zichzelf, en met mate. Koolhydraten zijn namelijk "goed" en "slecht" Koolhydraten onderscheiden.

de "goed" Koolhydraten we vooral in volkoren producten gevonden, zoals volkoren pasta en volkoren brood, groenten en peulvruchten. Dit zijn complexe koolhydraten, die bestaan ​​uit langketenige moleculen. Het lichaam heeft een relatief lange tijd om de moleculen te splitsen, zodat dat soort koolhydraten zorgen voor langdurige verzorging en verzadiging veilige energie. Ze bieden ook extra vitaminen en mineralen en vezels. "goed" Koolhydraten zijn dan ook kunt u gewicht te verliezen. "slecht" Koolhydraten zijn weer niet verwelkomen u gewicht te verliezen, omdat u voornamelijk vast in snoep, afgewerkt en witte bloem producten. Ze bevatten veel suiker, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgen - in het volgende moment, maar valt terug - die kort daarna voorziet hunkeren naar voedsel. Bananen hierop zijn de uitzondering: Ze bieden ook een snelle energieboost, bijvoorbeeld, na een persistentie-eenheid, maar ze worden beschouwd als gezond. Afhankelijk overgewicht je bent, hoe minder koolhydraten je zou moeten consumeren. Vermijd suiker en witte bloem en beperk jezelf in "Need incident" op volle granen. zijn. Trek voedingsmiddelen "goed" Koolhydraten voor, zoals volkoren pasta plaats van deegwaren uit harde tarwegries. Verminder iets dat suiker en witte bloem bevat.

Vet niet vet - de vetzuren het gaat om
Vissen, avocado, olie en noten leveren gezonde vetten

© alexpro9500 / Shutterstock.com

macronutriënten vet

Vet is een belangrijk onderdeel van een gezonde en evenwichtige voeding en speelt ook een belangrijke rol in gewichtsverlies. Zonder vet vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) bijvoorbeeld niet kan worden benut. Het is belangrijk om te begrijpen dat voedsel en lichaamsvet zijn niet hetzelfde. Lichaamsvet is het lichaam van overtollig (slechte) koolhydraten. we voedingsvetten in hun dieet, en moeten onderscheiden drie soorten vetzuren: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden beschouwd als "slechte vetten" en op de loer liggen bijvoorbeeld in worst en vele eindproducten. Nog erger zijn de zogenaamde transvetten die optreden tijdens het verwerken van vet en verhogen het risico van atherosclerose (aderverkalking) sterk. Daarom moet u voorkomen dat trans-fat-afgewerkte producten zoals droge soepen, ontbijtgranen, gebakken voedsel, chips, gebak en fast food. Onverzadigde vetten, echter - of een of meerdere - mag niet ontbreken in een gezond dieet om gewicht te verliezen: avocado's, plantaardige oliën, noten en zalm zijn goede vetten leveranciers. Elke dag zijn er mag niet meer zijn dan 60-80 gram vet record. 

Optimale verdeling voedingsstof voor het verliezen van gewicht

Om de voedingsstoffen dagelijks moet bestaan ​​te verwijderen (op basis van uw totale behoefte calorie) als volgt: 

  • Eiwit: 50%
  • Koolhydraten: 10-20%
  • Vet: 30-40%

Voor het ontbijt, moet en voor en na het sporten een derde van de hoeveelheid koolhydraten worden opgenomen. Kortom, hoe meer je de koolhydraten te verminderen, hoe sneller de ponden weg zal smelten. Maar je zult zien dat dit niet zo eenvoudig als het klinkt, want het verlangen naar voedsel rijk aan koolhydraten zoals bijna een verslaving. Zal je eindelijk "schoon"! U kunt het doen! 

Welke voedingsmiddelen zijn in een goed dieet plan?

Een goed dieet omvat veel verse, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, noten en vis, vlees en zuivelproducten. Vorm de keuze van voedsel ook zo gevarieerd mogelijk. Voor een onevenwichtige voeding is over het algemeen altijd slecht is, of omdat het kan leiden tot een gebrek aan voedingsstoffen in principe gezond of niet door een eenzijdig dieet. Het eten in uw dieet moet ook rijk aan eiwitten mogelijk te zijn, omdat eiwit lang genoeg duurt en die nodig zijn voor de opbouw van onze spieren. Daarom eiwit dagelijks en idealiter wenselijk om elke maaltijd. Hier is een selectie van eiwitvoedsel

In deze voedingsmiddelen zet een groot deel van de eiwitten
MensHealth.de presenteert: De Top 100 eiwitrijke voedingsmiddelen
104 foto's
© Shutterstock.com