Si vuole dimagrire 5, 10 o 20 chili? Poi crea un programma di dieta per la perdita di peso che vi aiuterà sul vostro modo di tuo peso desiderato

In questo articolo:
  • Ho bisogno di un programma di dieta per perdere peso?
  • Come faccio a creare un programma di dieta personale per perdere peso?
  • Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero?
  • Ciò che il mio deficit calorico quotidiano dovrebbe essere?
  • Qual è la distribuzione ottimale di nutrienti dalla dieta?
  • Quali alimenti sono in un buon programma di dieta?
  • Quali alimenti non appartengono a un piano di buona dieta?
  • Quali ricette sono adatti per la vostra dieta?
  • mangiare piano esemplare per perdere peso
  • piani di dieta per perdere peso in formato PDF da scaricare

Ho bisogno di un programma di dieta per perdere peso?

"Voglio perdere peso, ma non so come iniziare." Beh, si ottiene questa frase suona familiare? Molte persone in sovrappeso hanno a dimagrire provato molte volte - di solito senza il successo desiderato. Perché spesso promettono diete, prodotti dimagranti e pillole rapida perdita di peso senza lo sport e la dieta - ma questo è un errore. Sottolineare la parola "dieta" preferibilmente direttamente dal vostro vocabolario. Perché: la perdita di peso di successo lavora a lungo termine solo con un cambiamento delle vostre precedenti abitudini alimentari. E questo, naturalmente, solo in combinazione con lo sport.

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Sano e perdere peso in modo permanente, è possibile, naturalmente, senza un piano di dieta che chiaramente - ma un programma di dieta può aiutare sulla strada giusta per il peso desiderato e anche aiutare a perdere peso. Il piano prende per così dire per mano e ti guida giorno per giorno attraverso il processo Abspeck arduo. Poiché il piano è disponibile ogni giorno, ciò che finisce nel piatto. È possibile acquistare i piani di dieta pre-fatti su Internet. Ma ancora meglio, un programma di dieta individuale che lei stesso effettua o con l'aiuto di un nutrizionista. Questo non solo è molto più economico, ma ha tra l'altro ha anche il vantaggio che tutte le preferenze e desideri sono presi in considerazione. non il gusto, non c'è - ma si sono aperti a nuove idee. Quando si crea il programma di dieta sarà anche imparare molto su una sana alimentazione. E che questa conoscenza vi condurrà alla fine del vostro target Abspeck: Il piano di dieta che si sono in effetti in un primo tempo una buona guida come e quanto si è permesso di mangiare, ma le conoscenze acquisite è possibile applicare a lungo termine e quindi mantenere il vostro peso. Meglio attaccare al vostro programma di dieta, il più veloce a raggiungere il vostro peso ideale. 

Come faccio a creare un programma di dieta personale per perdere peso?

Se si desidera creare un piano di alimentazione, dovrebbe prendere in considerazione questi tre passi in anticipo: 

1. Definire bersaglio

Che cosa avresti voluto: 5, 10 o 20 chili? Quanto grasso è quello di andata? - © Ollyy / Shutterstock.com

Prima di iniziare, è necessario definire il vostro obiettivo chiaro: quanti chili sono in quale periodo verso il basso? Una perdita di peso di 0,5 a 1 chilo a settimana è normale ed è considerato sano - sempre in combinazione con il corso di sport. È il loro peso di partenza è molto alta, i chili appena si sciolgono, ma molto più veloce all'inizio, quanta più acqua viene svuotata. Vuoi costruire al di là e muscoli? Poi diventa difficile, perché: Se si vuole costruire i muscoli in primo luogo, ha bisogno di energia supplementare, sotto forma di calorie - quando

Perdere peso, ma è esattamente il contrario, ecco l'apporto calorico deve essere ridotto. quindi concentrarsi più su un unico obiettivo in questo momento! Che all'inizio del programma di perdita di peso molto pancetta sulle costole, dovrebbe prima provare a lasciare i chili si fondono con ridotto apporto calorico e un sacco di sport di resistenza. Se avete solo un paio di chili in sovrappeso, può concentrarsi sulla costruzione del muscolo e l'installazione di una fase di perdita di peso in seguito.

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2. analizzare le abitudini alimentari

Che cosa, quando e quanto si mangia tutti i giorni? Scriverlo! - © produzione Syda / Shutterstock.com

Spessore spesso non hanno idea di quello che tutto vaga nella sua bocca. Essi sono convinti "non tanto da mangiare"Perché, in particolare bevande, e stage gefutterte piccole cose dal cervello non sono correttamente registrati. Ma la perdita di peso efficace funziona nel lungo termine solo con il cambiare la vostra dieta - e che si deve te stesso prima dare uno sguardo più da vicino e analizzare. Dove sono le trappole grasso? In quali situazioni di accedere a dolci? Quanto spesso si mangia in ristoranti fast food? Questo funziona meglio con un diario alimentare - se la scuola digitale o molto vecchio in un notebook. Suggerimento: il libera diario alimentare di Fddb vi offre l'opportunità di documentare facilmente il vostro comportamento alimentare e, quindi, aiuta a scoprire carenze nutrizionali nascoste.

3. (energia) fare il punto

Chi mangia più di quello che brucia, si vedrà sulla scala - © MH181 / Shutterstock.com

Così si dimagrire correttamente e il tuo corpo può sbarazzarsi di riserve di grasso in eccesso, è necessario bruciare più energia di quanto si prende - l'unico modo per diminuire anelli galleggiante & Co. Per chi riceve costantemente più calorie di quelle che in realtà utilizzano alla fine della giornata, viene automaticamente messa in peso, o logico? Significa che devono finalmente fare il punto - e bilancio energetico negativo (che è, tuttavia, per valutare in questo contesto positivo). Perché un bilancio energetico negativo è esattamente ciò che è stato descritto in precedenza: bruciare più calorie che sono alimentati. Un "bilancio energetico positivo" viene eseguita di conseguenza più calorie che si consumano. Tuttavia, questo approccio ha senso solo se si vuole costruire la massa.    

Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero?

"Calorie ha bisogno? Devo includere le calorie? "No, no, non fatevi prendere dal panico. includono calorico meticolosa è a) totalmente fastidioso e b) del tutto privo di senso. Ma, come accennato nel paragrafo precedente, è dannatamente importante per mantenere il suo bilancio energetico in mente e soprattutto nel Lot. Dopo tutto, chi mangia più di quello che brucia, sarà dimagrire un solo grammo, questo è sicuro. Ma come fai a sapere quanta potenza si ha realmente bisogno di un giorno (e consumato)? Abbastanza semplice, calcolando le loro esigenze individuali calorico. Il tuo consumo individuale di calorie dipende dalle vendite di base e avanzate.

>>> fabbisogno calorico giornaliero calcolato

Mai sentito parlare? Poi è il momento per un po 'di teoria ore: Il metabolismo basale indica il numero di calorie che il corpo utilizza in un ambiente tranquillo per la conservazione delle funzioni vitali del corpo, in modo da nel sonno. Il metabolismo basale è diverso per ogni persona ed è determinata dalla età, sesso, altezza e peso. Anche i muscoli garantire, per esempio, che il basale aumenti dei tassi metabolici. Dal momento che non dormire tutto il giorno o si trovano in coma sul divano, il metabolismo basale da solo non è veramente significativo. Per calcolare la sua Gesamtkalorienberdarf, che quindi richiede ancora un secondo valore: le vendite di potenza. Qui sport e altre attività, e il lavoro saranno inclusi nel calcolo. Attraverso fattori PAL cosiddetti (PAL sta per "livello di attività fisica") può essere individualmente calcolare la dissipazione di potenza. Sembra complicato? Ma non è forse perché il calcolo è possibile solo la nostra calorico online ha bisogno di calcolatrice utilizzare. 

Uomini's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Calcola fabbisogno calorico con pochi click

© MensHealth.de

Un esempio: si è di sesso maschile, 25 anni e pesare ad un'altezza di 1,80 m circa 95 chili. Essi lavorano in ufficio dove ci si siede molto e hanno poco movimento. Fanno anche quotidiano sportivo 3-4x - ora, si vuole perdere peso, dopo tutto sano ed efficace, giusto? Un click sul nostro calcolatore di calorie rivela: La nostra persona campione ha una caloria fabbisogno totale di 2.762 kcal al giorno con un tasso di metabolismo basale di 2098 kcal.

Ciò che il mio deficit calorico quotidiano dovrebbe essere?

Chi vuole perdere peso deve ridurre la sua domanda totale di calorie - che abbiamo già imparato. Ma quanto fortemente dovrebbe essere ridotta? Una cosa è chiara: maggiore è il deficit calorico, più si riduce. Ma è sicuramente bisogno di essere attenti abbastanza calorie da consumare in modo che le vostre esigenze di base sono soddisfatte. Quindi, la nostra persona campione deve sicuramente prendere circa 2000-2100 kcal al giorno. si mangia nel lungo periodo significativamente inferiore, che confonde il metabolismo completo e l'effetto yo-yo è inevitabile quando si mangia "normale" di nuovo. Pertanto, avendo cade nelle diete, in cui si riceve di solito troppo poche calorie e senza successo a lungo termine.

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Generalmente non si dovrebbe essere più di 500 kcal al giorno runterschrauben patrimonio complessivo fabbisogno calorico. Così la nostra persona del campione sarebbe di circa 2200 kcal. Nei giorni di riposo (senza formazione), è possibile tagliare l'apporto calorico da un altro 100 a 200 kcal. E lasciare loro la cosa migliore fuori gli spuntini. Anche meglio di 500 kcal al di sotto dei valori richiesti variano da 200 a 500 kcal al di sotto delle esigenze, perché il più lento si riduce il peso, il più sano è per il corpo. 

Qual è la distribuzione ottimale di nutrienti nel mio programma di dieta?

La nostra dieta si compone essenzialmente di tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Prima di spiegare il rapporto in cui essi dovrebbero essere a perdere peso, abbiamo fresco Una volta che la conoscenza di base per quanto riguarda i principali nutrienti: 

Macronutrienti proteine: 0,8 a 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
La proteina è il suo nuovo ragazzo nella lotta contro i chili

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Macronutrienti: proteine

Proteine ​​(o proteine) è una componente fondamentale dei nostri muscoli e il corpo utilizza la proteina assorbita dal cibo, tra le altre cose come materiale da costruzione per le nuove fibre muscolari. Inoltre, il corpo ha bisogno di un tempo relativamente lungo per abbattere le proteine ​​e di elaborare, in modo dalla sensazione di pienezza dura più a lungo rispetto a quando si sarebbe riempito con un mucchio di cibo grasso stomaco. Costruire le migliori cibi ricchi di proteine ​​in ogni pasto della giornata. spuntini ricchi di proteine ​​in mezzo impediscono anche l'appetito. Gli alimenti particolarmente ricchi di proteine ​​sono, per esempio, Carne (come la carne bovina, maiale, agnello), il pollame (tacchino, pollo), pesce (merluzzo, tonno, salmone), frutti di mare (gamberetti) e quark basso contenuto di grassi, (capanne) formaggi, yogurt bianco e di uova corso. Si dovrebbe quotidiano almeno 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo record. L'importo massimo è di peso corporeo al giorno a circa 2-3 grammi per chilogrammo. Tuttavia, i valori massimi sono interessanti piuttosto per culturisti e atleti professionisti non vogliono dimagrire i pochi chili per le persone normali. Dovrebbero piuttosto a valori di 0,8 e 1,2 g / kg livellare. Piccolo esempio di calcolo: Un uomo di 90 chili più pesante è consentito circa 180 al giorno - Prendere 270 grammi di proteine ​​a se stesso. In modo che il vostro corpo può utilizzare la proteina in modo ottimale, ha bisogno di liquidi. La migliore acqua - di cui almeno due, preferibilmente tre o quattro litri al giorno per bere.

carboidrati macronutrienti: carboidrati Buoni e cattivi
Quando i carboidrati è necessario distinguere tra "amico" o "nemico"

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carboidrati macronutrienti

I carboidrati sono il nostro corpo principalmente come un fornitore di energia. Senza né energia né il cervello dei muscoli e molti altri lavori processi metabolici. Ma lo stoccaggio di carboidrati nel nostro corpo sono piccolo e limitato. eccesso di carboidrati semplicemente il corpo lo converte in grasso - la base per l'obesità è prevista. Ma questo non significa che si dovrebbe semplicemente sottolineare i carboidrati dalla vostra dieta. E 'importante che si prende i carboidrati giusti per se stesso, e con moderazione. I carboidrati sono cioè "buono" e "cattivo" Carboidrati distinti.

il "buono" I carboidrati si trovano principalmente nei cereali integrali, come tutta la pasta di grano e pane integrale, verdure e legumi. Questi sono carboidrati complessi, che sono composti da molecole a catena lunga. Il corpo ha bisogno di un tempo relativamente lungo per dividere le molecole, in modo che tipo di carboidrati fornire duraturo energetico e sicura saturazione. Essi forniscono anche vitamine supplementari e minerali e fibre. "buono" I carboidrati sono quindi permette anche a perdere peso. "cattivo" I carboidrati non sono ancora una volta il benvenuto a perdere peso perché si sono bloccati principalmente in dolci, prodotti di farina finiti e bianchi. Essi contengono un sacco di zucchero, riducendo i livelli di zucchero nel sangue a salire rapidamente - nel momento successivo, ma cade a destra di nuovo - che prevede poco dopo per il desiderio di cibo. Banane per questo sono l'eccezione: Essi forniscono inoltre un impulso di energia rapida, ad esempio, dopo un'unità di persistenza, ma sono considerati sani. A seconda sovrappeso si è, meno carboidrati si dovrebbe consumare. Evitare lo zucchero e la farina bianca e ci si limita a "Need incidente" su cereali integrali. essere. Pull alimenti "buono" Carboidrati prima, come la pasta di grano intero invece di pasta di semola di grano duro. Ridurre tutto ciò che contiene lo zucchero e la farina bianca.

Grasso non rende il grasso - gli acidi grassi si tratta di
Pesce, avocado, olio e noci forniscono grassi sani

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grasso macronutrienti

Il grasso è una componente importante di una dieta sana ed equilibrata e svolge anche un ruolo importante nella perdita di peso. Senza grassi vitamine liposolubili (A, D, E e K), per esempio, non può essere utilizzata. E 'importante capire che il cibo e il grasso corporeo non sono gli stessi. Il grasso corporeo è il corpo di eccesso di carboidrati (cattivo). prendiamo grassi alimentari nella loro dieta, e dobbiamo distinguere tra tre tipi di acidi grassi: saturi, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono considerati "grassi cattivi" e si annidano per esempio salsicce e molti prodotti finiti. Ancora peggio sono i cosiddetti grassi trans che si verificano durante l'elaborazione dei grassi e aumentare il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) forte. Pertanto, si dovrebbe evitare i prodotti grassi trans-finiti come minestre asciutte, cereali, cibi fritti, patatine, dolci e fast food. I grassi insaturi, tuttavia - sia singola o multipla - non dovrebbe mancare in una dieta sana per perdere peso: avocado, oli vegetali, noci e salmone sono fornitori grasso buono. Ogni giorno, non ci dovrebbe essere più di Da 60 a 80 grammi di grasso record. 

la distribuzione dei nutrienti ottimale per perdere peso

Per rimuovere le sostanze nutritive dovrebbero essere composti al giorno (in base al fabbisogno calorico totale) come segue: 

  • Proteine: 50%
  • Carboidrati: 10-20%
  • Grassi: 30-40%

Per la prima colazione, e prima e dopo l'esercizio fisico un terzo della quantità di carboidrati dovrebbero essere inclusi. In sostanza, più si riduce il contenuto di carboidrati, più velocemente i chili si scioglieranno. Ma vedrete che questo non è così facile come sembra, perché il desiderio di alimenti ricchi di carboidrati come quasi una dipendenza. Sarà finalmente "pulito"! Si può fare! 

Quali alimenti sono in un buon programma di dieta?

Una buona dieta comprende un sacco di cibi freschi e non trasformati come frutta e verdura, noci e pesce, carne e prodotti lattiero-caseari. Forma la scelta di cibo anche diversi come possibile. Per una dieta squilibrata è generalmente sempre male, sia perché può portare ad una mancanza di nutrienti in linea di principio sano o meno da una dieta unilaterale. Il cibo nella vostra dieta dovrebbe anche essere ricco di proteine ​​possibile, perché la proteina dura abbastanza a lungo e aveva bisogno di costruire i nostri muscoli. Pertanto proteine ​​al giorno e, idealmente, auspicabile per ogni pasto. Ecco una selezione di proteine ​​alimentari

In questi alimenti mette una grande quantità di proteine
MensHealth.de presenta: i primi 100 alimenti ricchi di proteine
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