Aquí nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo bíceps de fábrica viene con los músculos del brazo de enfoque. Este entrenamiento contundente le llevará en los próximos cuatro semanas en su mejor momento. Aquí vamos: Curl!

Nota: Los siguientes son los expertos plan de formación Moritz Klatten durante las primeras 4 semanas de Bíceps Fábrica 2015. Aunque el foco de nuestro Desafío lectores está en los músculos de los brazos, nuestras recomendaciones de formación están dirigidos a todo el cuerpo, no descuidar otros grupos musculares. A medida que diseña su entrenamiento de cuerpo completo, usted es libre, por supuesto. Por ejemplo, usted puede integrar sólo el entrenamiento de brazos en su propio plan de formación.

> PRECAUCIÓN: El plan de formación completa para descargar <
Para aquellos que quieran formarse de la computadora portátil o un ordenador de forma aislada, hay un plan detallado de formación sobre las 8 semanas completas con instrucciones paso a paso y fotografías para cada ejercicio en formato PDF de descarga basada en tarifa de abajo en la página.

Ejemplo de plan de entrenamiento durante un mes
importante
Este plan es sólo un ejemplo del diseño de la formación. Animamos a planificar con un experto, como su entrenador personal, personalizar para usted. Los días de la semana indicados son, por supuesto, no fija. Esto significa que usted no tiene que considerar penalmente a la secuencia. Puede mover un día después de que las unidades de nuevo así, entonces deberían también todas las demás unidades al mismo tiempo avanzar para cumplir con los tiempos de recuperación correspondientes.

Al mes siguiente después de hacer ejercicio "12/06/25 método", El principio es simple: tres ejercicios por grupo muscular que se ejecuta de forma consecutiva.

ejemplo:

Bíceps: un ejercicio: 6 repeticiones - 10 segundos de descanso

Bíceps: Ejercicio B: 12 ​​repeticiones - 10 segundos de descanso

Bíceps: Ejercicio C: 25 repeticiones - 120 segundos de pausa

cambiado inmediatamente al otro grupo de músculos

Tríceps ejercicio A: 6 repeticiones - 10 segundos de descanso

Tríceps Ejercicio B: 12 ​​repeticiones - 10 segundos de descanso

Tríceps Ejercicio C: 25 repeticiones - 120 segundos de pausa

este proceso se repite 3 veces

Como se muestra aquí, ver el "12/06/25 método" 3 ejercicios para cada grupo muscular, una tras otra en frente. El genio de la misma: Exigen los músculos tratados a los extremos. Bíceps y tríceps pueden contrarrestar con una sola respuesta - el crecimiento! Además, los extremadamente cortos descansos de oraciones proporcionan un impulso quema de grasa, lo que da paquetes de energía no sólo grandes, sino también definidas.

Para aprovechar todas las ventajas del método de entrenamiento, seleccione el peso siempre para que pueda hacer frente a las repeticiones necesarias únicamente con sus últimas fuerzas. Significa que el ejercicio con 25 repeticiones correr con relativamente poco peso. Después de todo, el músculo es vorermüdet y tienen que completar más de dos docenas de repeticiones.

Por lo tanto, el ritmo de entrenamiento perfecto se ve así:

DÍA 1 Lunes: ARMS

 

ejercicio

Número de conjuntos

Wdh./Pause

la

Flexiones de bíceps con pesas en el agarre de martillo en el banco inclinado

1

6 Wdh./ 10 seg.

B

curl de bíceps con barra en un agarre en pronación

1

12 repeticiones. / 10 seg

C

Flexiones de bíceps con barra solapada

1

25 repeticiones. / 120 sec

Cambio del grupo muscular

la

Sumerge en la máquina

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Tríceps estira con SZ mancuerna en el preámbulo al banco de pesas

1

12 sec Wdh./10

B

Tríceps estira con asa de cuerda en Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 sec

Repita este proceso 3 veces

DÍA 2 Martes: Piernas

 

ejercicio

Número de conjuntos

Wdh./Pause

 

 

la

Sentadillas con barra

1

6 Wdh./ 10 sec

B

barra Muerto y piernas rectas

1

12 Wdh./ 10 seg.

C

Leg Press

1

25 Wdh./ 120 sec

Cambio del grupo muscular

la

Piernas adolescente en la máquina

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Se pone en cuclillas con pesas y embestidas

1

12 Wdh./ 10 sec

C

Ascensor casco con peso

1

25 Wdh./ 120 sec

Repita este proceso 3 veces

DÍA 3 Miércoles

entrenamiento descanso

DÍA 4 Jueves: Pecho / VOLVER

 

ejercicio

Número de conjuntos

Wdh./Pause

 

 

la

Prensa de banco con pesas en el preámbulo de la inclinación (45 °)

1

6 Wdh./ 10 seg.

B

Prensa de banco con barra sobre el banco de la pendiente

1

12 Wdh./ 10 seg.

C

Prensa de banco con pesas en el preámbulo de la inclinación (30 °)

1

25 Wdh./ 120 seg.

Cambio del grupo muscular

la

dominadas poco limpias

1

6 Wdh./ 10 seg.

B

remo con barra

1

12 Wdh./ 10 seg.

C

Pulldowns en Kabelzugturm (preferiblemente con asa de cuerda)

1

25 Wdh./ 120 seg.

Repita este proceso 3 veces

DÍA 5 Viernes

entrenamiento descanso

DÍA 6 Sábado: ARMS

 

ejercicio

Número de conjuntos

Wdh./Pause

 

 

la

Flexiones de bíceps con pesas en el agarre de martillo en el banco inclinado

1

6 Wdh./ 10 sec

B

curl de bíceps con barra en un agarre en pronación

1

12 Wdh./ 10 seg.

C

Flexiones de bíceps con barra solapada

1

25 Wdh./ 120 seg.

Cambio del grupo muscular

la

Sumerge en la máquina

1

6 Wdh./ 10 seg.

B

Tríceps estira con SZ mancuerna en el preámbulo al banco de pesas

1

12 Wdh./ 10 seg.

C

Tríceps estira con asa de cuerda en Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 seg.

Repita este proceso 3 veces

DÍA 7 Domingo

respiro

Todos los ejercicios de brazo se pueden encontrar aquí:

  • como un tutorial de vídeo y
  • como instrucciones de imagen por imagen

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Los mejores ejercicios y entrenamientos para la formación efectiva del brazo se pueden encontrar de forma gratuita en Trainer Salud Personal aplicación de nuestros hombres o en la Web www.menshealth-personaltrainer.com

 

medio tiempo en la fábrica de bícepsplan de entrenamiento de 4 semanas de fuertes brazos (2)