Hier onze biceps Factory full body workout plan komt met focus armspieren. Deze hard-hitting workout neemt u mee in de komende vier weken op zijn best. Daar gaan we: Krul!

Let op: De volgende zijn de training plan expert Moritz Klatten voor de eerste 4 weken van de Biceps Factory 2015. Hoewel de focus van onze lezers Challenge is op de armspieren, zijn onze training aanbevelingen gericht op het hele lichaam, andere spiergroepen niet te verwaarlozen. Als je je full-body workout te ontwerpen, je vrij bent, natuurlijk. U kunt bijvoorbeeld alleen de arm training in uw eigen opleidingsplan te integreren.

> LET OP: De volledige opleidingsplan voor download <
Voor degenen die willen trainen van de laptop of computer in isolatie, is er een gedetailleerd opleidingsplan voor de volledige 8 weken met stap-voor-stap instructies en foto's voor elke oefening als een fee-based PDF te downloaden onder op de pagina.

Voorbeeld van een opleidingsplan voor een maand
belangrijk
Dit plan is slechts een voorbeeld van de training design. We raden u aan van plan met een deskundige, zoals uw persoonlijke trainer, voor u aanpassen. De aangegeven weekdagen zijn natuurlijk niet vast. Dit betekent dat u niet hoeft te strafrechtelijk vasthouden aan de volgorde. U kunt een dag te verplaatsen nadat de eenheden goed terug, moet dan ook alle andere eenheden op hetzelfde moment zet om te voldoen aan de overeenkomstige hersteltijden.

De volgende maand kunt oefenen na "6-12-25 werkwijze", Het principe is eenvoudig: drie oefeningen per spiergroep die je achter elkaar draaien.

bijvoorbeeld:

Biceps: Oefening A: 6 herhalingen - rust 10 seconden

Biceps: Oefening B: 12 ​​herhalingen - rust 10 seconden

Biceps: Oefening C: 25 reps - 120 seconden Pauze

veranderde onmiddellijk naar de andere spiergroep

Triceps oefening A: 6 herhalingen - rust 10 seconden

Triceps Oefening B: 12 ​​herhalingen - rust 10 seconden

Triceps oefening C: 25 reps - 120 seconden Pauze

dit proces je 3x te herhalen

Zoals hier wordt getoond, zie de "6-12-25 werkwijze" 3 oefeningen voor elke spiergroep achter elkaar aan de voorkant. Het genie ervan: Zij eisen de spieren tot het uiterste aangepakt. Biceps en triceps kan tegengaan met slechts één antwoord - groei! Daarnaast is de extreem korte zin pauzes zorgen voor een vetverbranding boost, die niet alleen groot, maar ook gedefinieerd macht pakketten geeft.

Om de volledige voordelen van de training methode plukken, selecteer het gewicht altijd, zodat u de gewenste reps alleen met zijn laatste krachten kunnen aanpakken. Betekent dat de oefening met 25 herhalingen worden uitgevoerd met relatief weinig gewicht. Immers, je spieren is vorermüdet en moeten meer dan twee dozijn herhalingen te voltooien.

Zo is de perfecte training ritme eruit ziet:

DAG 1 Maandag: ARMS

 

oefening

Aantal sets

Wdh./Pause

Een

Bicep krullen met halters in de hamer greep op de schuine bank

1

6 Wdh./ 10 sec.

B

Bicep krullen met barbell in een bovenhandse greep

1

12 herhalingen. / 10 sec

C

Bicep krullen met barbell onderhands

1

25 herhalingen. / 120 sec

Het veranderen van de spiergroep

Een

Dips op de machine

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Triceps rekt met SZ halter in de preambule van de gewichtsbank

1

12 sec Wdh./10

B

Triceps rekt met touw handvat op Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 sec

Herhaal dit proces 3 keer

DAG 2 Dinsdag: BENEN

 

oefening

Aantal sets

Wdh./Pause

 

 

Een

Squats met barbell

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Barbell deadlift en rechte pijpen

1

12 Wdh./ 10 sec.

C

leg Press

1

25 Wdh./ 120 sec

Het veranderen van de spiergroep

Een

Beencurls op de machine

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Squats met halters en lunges

1

12 Wdh./ 10 sec

C

Hull Lift gewicht

1

25 Wdh./ 120 sec

Herhaal dit proces 3 keer

DAG 3 woensdag

training break

Dag 4 Donderdag: Borst / BACK

 

oefening

Aantal sets

Wdh./Pause

 

 

Een

Bankdrukken met halters in de preambule van de helling (45 °)

1

6 Wdh./ 10 sec.

B

Bankdrukken met barbell op de schuine bank

1

12 Wdh./ 10 sec.

C

Bankdrukken met halters in de preambule van de helling (30 °)

1

25 Wdh./ 120 sec.

Het veranderen van de spiergroep

Een

pullups onderhands

1

6 Wdh./ 10 sec.

B

barbell rijen

1

12 Wdh./ 10 sec.

C

Pulldowns op Kabelzugturm (bij voorkeur met kabelhandvat)

1

25 Wdh./ 120 sec.

Herhaal dit proces 3 keer

Dag 5 vrijdag

training break

Dag 6 zaterdag: ARMS

 

oefening

Aantal sets

Wdh./Pause

 

 

Een

Bicep krullen met halters in de hamer greep op de schuine bank

1

6 Wdh./ 10 sec

B

Bicep krullen met barbell in een bovenhandse greep

1

12 Wdh./ 10 sec.

C

Bicep krullen met barbell onderhands

1

25 Wdh./ 120 sec.

Het veranderen van de spiergroep

Een

Dips op de machine

1

6 Wdh./ 10 sec.

B

Triceps rekt met SZ halter in de preambule van de gewichtsbank

1

12 Wdh./ 10 sec.

C

Triceps rekt met touw handvat op Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 sec.

Herhaal dit proces 3 keer

DAG 7 zondag

respijt

Alle arm oefeningen is hier te vinden:

  • als een video-tutorial en
  • als een beeld-voor-instructies foto

______________________

De beste oefeningen en trainingen voor een effectieve arm training kan kosteloos worden gevonden op onze Men's Health Personal Trainer app of op internet www.menshealth-personaltrainer.com

 

De helft van de tijd in de biceps Factory4-weekse training plan voor sterke armen (2)