Skulderen løs

Intet er mere maskulin end et mere udtalt V-formet torso. De lægge fundamentet for en af kompleks skulder træning. Men en veluddannet skulder muskler (især delta og trapezius musklen) har ikke kun optiske fordele: det er primært at den let at manøvrere, kendetegnet men også meget skade-tilbøjelige at beskytte skulderleddet.

Af denne grund har vi samlet de bedste øvelser for at styrke den beskyttende panser af skulderleddet optimal. Med den behagelige bivirkning er, at du kan undvære den syet i din jakke skulderpuder allerede om kort tid.

Barbell Shrugs
for muskler a til d

 

1 De står oprejst, knæene let bøjet, en vægtstang i skulder-bredde overhånd greb foran kroppen. Ingen hule tilbage, tag ikke pukkelrygget!

2 Træk dine skuldre uden brug af våben så langt som det vil gå. Vend derefter tilbage dumbbell langsomt og kontrolleret tilbagevenden til startpositionen. Før muskelspændinger aftager, genstarte igen.
3 sæt, 12/10/8 OCC.

Overhead dumbbell presser
for muskler a, b, d

1 Sidde på en bænk - ret ryg, fødder står fast på jorden. Under alle hånd, der holder en håndvægt til skulderhøjde, håndfladerne vender fremad.

2 Løft op indtil de næsten rører håndvægte over hovedet er. Armene strækkes, men ikke låst, albuer helt. kortvarigt holde, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Variation: samme bevægelse, men de håndfladerne vendt hinanden. 3 sæt, 8-10 reps.

Trækker med håndvægte
for muskler a til d

1 I lodret position, du hver ejer en håndvægt i hver hånd meget løst ved siden af ​​din krop.

2 Nu løfte dine skuldre med dine arme udvidet opad så langt som muligt i retning af ørerne. hold denne stilling kortvarigt, sænk håndvægtene langsomt tilbage. 3 sæt, 8-10 reps.

Ombukkede lateral rejser
til muskler c, d, e

1 Bøj overkroppen fremad, så en 75 skabes mellem lår og overkrop i 90 graders vinkel. Hovedet ligger i forlængelse af ryggen. I hans hænder du hver ejer en håndvægt (håndfladerne vender mod hinanden).

2 Løft vægtene sidelæns så langt som det vil gå (den bagerste langside). 3 sæt, 8-10 reps.

lateral rejser
til muskler a, b, c

1 De står oprejst, fødder skulder bredde fra hinanden. I hænderne du holder op med fremadrettede palmer hver en håndvægt.

2 anspændt overkrop og hæve armene langsomt til siden, indtil håndvægte er på skuldrene. kort stop, sænk armene langsomt. 3 sæt, 8-10 reps.

Skulder rotation, eindrehend
til muskler e

 

Denne øvelse er kun for professionelle: 1 De er placeret på venstre side af kroppen hjælper højre for at holde balance. Den venstre underarm er vandret strakt frem i hånden holde en lys håndvægt.

2 Drej nu kun med venstre skulder muskler, den håndvægt i højre skulder. Kontrolleret og langsomt bevæge armen tilbage til vandret. Et sæt, derefter indstille til den anden side og kræve den højre skulder. 1 sæt, 12-15 reps.

TIP:
Må ikke tages let på.

Skulderleddet er ekstremt sårbare over for skader og slitage. Af denne grund, warm-up i løbet af styrketræning skuldermusklerne er særlig vigtig. Bedst ved at køre for hver bevægelse af denne træning før langsomt et sæt og uden vægte. altid bevæge sig så under træning vægtene med kroppen i, undgå lange håndtag og rykvise bevægelser.

Tilbage til hovedsiden