Met een getrainde kont om indruk te maken niet alleen de vrouwen, het kan ook heen en kniepijn veel van een kans. De belangrijkste training tips voor een strakke bum

In dit artikel
  • Redenen waarom mannen profiteren van Butt Workout enorm
  • Je kont spieren in één oogopslag
  • Zo trainen mannen haar billen best
  • De beste locatie voor Butt Workout: Thuis of de studio?
  • Test je kont spieren op kwetsbaarheden
  • Dus breng haar kont jongens het best mogelijke licht
  • De beste kont oefeningen voor thuis en voor de sportschool
  • Beginner opleidingsplan voor je kont meer dan 8 weken
  • Geavanceerde training plan voor de Po 4 weken
  • in het kort

Een voorschot: Terwijl lui zitten op je kont en lees dit artikel, je bilspieren perfect moeten werken. Zonder de spier Trio Sterker nog, zouden ze niet in staat zijn om rechtop te zitten in een stoel. Wat niet wil zeggen dat Rumlümmeln voldoende als een training voor je kont. Integendeel, kan het (te) lage belasting van de spieren atrofie. Dit ziet er niet alleen slecht, maar kan leiden tot pijn in de onderrug en knieën. Bovendien, je prestaties blijft in het dagelijks leven en sport - in bijna alle disciplines behalve Schaken - op de baan. Maar maak je geen zorgen, deze zwakte kan moeilijk ongedaan worden gemaakt. Voor de gluteus maximus is de grootste spier van de mens, zodat hij kan versterken en vormen super gerichte versterking oefeningen. Andere redenen waarom je je kont top tips voor de uitvoering moet regelmatig met Butt Workout schoppen, is hier te vinden:

4 andere redenen waarom mannen profiteren van Butt Workout enorm

Vrouwen staan ​​op Knackpo

Ze zijn nog steeds op zoek naar de vrouw voor het leven? Dan moet je je tijd te nemen in plaats van in Tinder liever vasthouden aan de Butt Workout! Een Mannen Gezondheid toonde enquête onder 1000 vrouwen, waarvan 48% van de vrouwen op een stevige bodem - of bijna de helft! 38% vindt bijzonder de zijdelingse holten sexy. De mogelijke reden: Door te kijken naar je romp vrouwen controleren van uw hele Grondwet. Dus als de kont is mooi helder, de dames vermoedt dat achter een ambitieus man. 

>>> Deze spieren vinden vrouwen sexy 

Meer worp en veerkracht door Butt Workout

Zelfs als je je geliefde hebt gewonnen voor zichzelf, moet je je houdt aan de billen spiertraining het. Ten slotte is de kont spieren helpen bij het dragen van zware lasten (trefwoord: Voordeur), fietsen, traplopen, klimmen - en sprong. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength en Conditioning Research" studie toonde aan: de meeste macht voor hoge sprongen komt uit de heup, niet uitdraaien van de hakken. De gluteus maximus en de achterkant van de dij zijn belangrijker dan de kuiten en dijbeen. Een onderzoek van Auburn University resulteerde in de staat Alabama die schouderblessures komen minder vaak voor als je gespannen je billen terwijl het gooien. Dus als je hoger en / of meer naar toe, je weet wat je moet doen - hoog met de doos! 

 

Net downhill sterke kont spieren zijn nodig om uw gewicht weer te onderscheppen
Net downhill sterke kont spieren zijn nodig om uw gewicht weer te onderscheppen

© michelangeloop / Shutterstock.com

verbeteren bilspieren houding

Ze staan ​​er ook beter dankzij Butt Workout. Ten slotte is een goed gevormde billen verbetert de algehele houding. Zonder sterke bilspieren geadviseerd namelijk licht (s) uit balans, want dit is het centrum van de zwaartekracht. verschuift omdat louter kont spieren dwingen de heupflexoren te verkorten en kan het bekken naar voren dat pijnlijk kan worden gesteld kantelen. Niet alleen omdat je vaker struikelen of zelfs dalen, maar ook omdat vaak onjuiste druk. Bijvoorbeeld, rug en heupspieren vrij onbaatzuchtige troepen die luie kont spieren zijn in eerste instantie blij om het werk te doen, maar uiteindelijk zullen ze mopperen, maar dan heel vastgebonden op. Hetzelfde geldt voor de knie van de runner's. Als de kont terwijl joggen mitwackelt alleen slap, in plaats van actief betrokken, knieën enorme druk moeten doorstaan. maar je kunt niet tegen op de lange termijn. Kantel naar binnen, het verhogen van de belasting op de knieschijven en het maakt uiteindelijk kwetsen. echt pijn. 

>>> Deze 14 oefeningen verbeteren van je houding 

Minder vet in het lichaam

Regelmatig Butt Workout is dus alleen al om preventieve redenen belangrijk, maar ook het uiterlijk is belangrijk. Waar spieren nauwelijks gemakkelijker worden uitgesproken vetreserves één.

Je kont spieren in één oogopslag

De drie wichstigsten billen in een oogopslag
De drie wichstigsten billen in een oogopslag

© Markus Voll

Sterk trio:. De grote kont spier (ook bekend als de gluteus maximus (1) bedekt bijna twee billen en geeft dus de billen zijn vorm, maar hij kan meer doen Zodra je opstaan ​​van uw bureaustoel, biedt de nodige uit te rekken in het heupgewricht en helpt u na passage van het kopieerapparaat in het begeleiden van het been weer onder deze -. gezien in termen van volume - de grootste spier in het lichaam is de middelste bilspier (gluteus medius (2) het helpt om in staat zijn om rechtop te staan. en verhogen of been zijwaarts zich te wenden tot de buitenwereld. als je de trein hem zal ook uw taille profiteren omdat de gemiddelde bilspier aangrenzende daar. als hij werkt supportet hem de kleine bilspier, de gluteus minimus (3). de spier -Zwerg helpt als je het been naar binnen draaien.

Zo trainen mannen haar billen best

Zolang een krokant kont Prio heeft een voor u, loopschoenen en fietshelm beter verblijf in de kast. Focus in plaats van op het gewicht training. Want als je te veel inspanning te laden, kan de spiermassa te verkrijgen weer op te bouwen. Voor de trainingsschema je kijkt naar de beste eigenschap Als je je romp al zonder training te groot is voordat u verder gaat met weinig gewicht en veel herhalingen, of 15 tot 20, om te handelen. Anders is de gluteus maximus is nog volumineus. Het tegenovergestelde geldt voor jongens die (nog) geen kont in je broek - u toegang tot veel gewicht en doe een paar herhalingen, 5 voldoende om de achtste In het dieet, moet je vooral er zeker van te veel eiwit en veel koolhydraten te nemen. Deze spier is goed voorzien en de cursus voor groei.

Knijpen de billen van de heupextensie dicht op elkaar - dat meer spieractiviteit tot 12% verschaft.
Knijpen de billen van de heupextensie dicht op elkaar - dat meer spieractiviteit tot 12% verschaft.

© Ajan Alen / Shutterstock.com

De beste locatie voor Butt Workout: Thuis of de studio?

Beide plaatsen zijn ideaal voor bilspier training. Hoe vaker krijg je je kont, het scherper het effect. 

>>> 8 oefeningen voor een Knackpo 

Alle acht oefeningen pakken de drie bilspieren op verschillende manieren. Dit versterkt de vezels gelijkmatig en zorgt ervoor dat u zich echt goed. Voer de training 1 tot 2 keer per week van - die geen lidmaatschap van de sportschool, met de nadruk op de Home-oefeningen - van week 4 je je kont moet trainen 3 keer per week. Niet tussen de eenheden liggen ten minste één volledige dag uit en vergeet de warm-up! Ideaal zijn ofwel 10 minuten loopband of vrijspringen touw. Overigens kan de kont spieren ook in te brengen erg goed tussen de in vorm met behulp van uw trap voor een extra training. Loop 50 stappen als u elke 2 stappen tegelijk te tillen. Ga dan weer terug naar beneden. Duw de benen bewuste helemaal door en houd je rug recht de hele tijd. 

Hoe meer stappen die u neemt op een bepaald moment, de scherpere de kont
Hoe meer stappen die u neemt op een bepaald moment, de scherper de kont.

© Yakobchuk Viacheslav / Shutterstock.com

Test je kont spieren op kwetsbaarheden

Onze drie snelle proeven laten zien waar de zwakke punten van je kont zijn en hoe om dit te compenseren. Om dit te doen, de aanbevolen voor uw resultaat training en herhaal de controle opnieuw zes weken later. 

Test 1: Focus snelheid sterkte

Achterover liggen op de vloer. een been, de andere bereiken van de top. til je je heupen een maximum en vervolgens te verlagen opnieuw gecontroleerd. Belangrijk: De zitting de grond niet raken terwijl! Hoeveel reps beheert u in 90 seconden? 

Maak dan een notitie van het aantal herhalingen. 

resultaat: 

>>> Alle oefeningen 1-8 voor de test en de aanbevolen training plus de bijbehorende training booster is te vinden in deze galerij

  • 40 herhalingen: Sorry voor de openhartige woorden, maar dit idee was zwak. Aangezien slechts één cirkel van de oefeningen 1 en 6 assists - zowel uitgevoerd explosieve - en bewegen nummer 3. Niet pauzes en drag vastgesteld met in totaal 3 doorgangen. 
  • 41-70 herhalingen: Dat is het? Snel dankzij een combinatie van lichaamsbeweging 8, 2 - running explosief - en 7 en 6. In deze houdt de spanning gedurende 3 seconden. al de oefeningen gedaan? Dan zet nog een andere ronde. 
  • van 71 herhalingen: Top! De final touch brengt het duo in oefening 4 en 7. Voer een totaal van 3 passes, je zoeten de Booster IV. Na elke dubbele set u piepen met 30 seconden. 

Controleer de resultaten na 6 weken.

Test 2: Focus op uithoudingsvermogen

Lie gezicht naar beneden op een tafel of bank, vanaf de taille opknoping de benen in de lucht. Hou je vast met beide handen aan de zijkanten van de bank en strek je benen totdat het hele lichaam een ​​rechte lijn vormt. Houd de positie zo lang mogelijk - hoe lang is voor u lang? 

Maak dan een notitie van de tijd in seconden. 

>>> Alle oefeningen 1-8 voor de test en de aanbevolen training plus de bijbehorende training booster is te vinden in deze galerij

  • Tot 30 seconden: Oh, oh, hangen er weer doorheen! Het recept voor meer vermogen: 4 sets van de oefening 1, dan is de oefeningen 5-8 in 2 sets, die vergezeld gaan van booster III. 
  • 31-85 seconden Upgradable - met een 3x-cirkel van de oefeningen 2, 4, 6 en 8. Oefening 2 en 6 zetten in een hogere versnelling effect met de Booster IV nog niet. 
  • van 86 seconden Petje af! Maar iets meer is altijd: Sleep de oefeningen 1-4 zonder onderbreking twee keer door naar nog beter te worden. 

Controleer de resultaten na 6 weken. 

Test 3: focus beweging

Ga zitten in de zogenaamde horde zitting op de vloer. Een been naar voren uitstrekken, andere trek aan de zijkant loodrecht. ook je armen uit te breiden naar voren. In deze positie, moet u in staat om te zitten met je rug recht overeind. 

>>> Alle oefeningen 1-8 voor de test en de aanbevolen training plus de bijbehorende training booster is te vinden in deze galerij

Kunt u zitten? Yes! Dan fijn alles is. Als je het niet goed doet, bent u ongeveer net zo mobiel als een olietanker. Van de coördinatie training! Oefeningen 2, 4, 5, 7 en 8, na het strekken wordt aangekondigd. Om rechtop strek een been naar voren vanaf de hiel van het andere been lag op een werkbank of bank. Voorkomen Nu is het bovenlichaam iets. De steunpilaar bocht totdat het verplaatst naar de achterkant van je dij. Houd gedurende 20 seconden ontspannen korte, herhaal 2 keer.

Controleer de resultaten na 6 weken.

Voordat je nodig hebt te verdoezelen slappe kont spieren op deze manier beter werken.
Voordat je nodig hebt te verdoezelen slappe kont spieren op deze manier beter werken.

© Tim Groot / Shutterstock.com

Dus breng haar kont jongens het best mogelijke licht

In schraal slips alleen een echte top kont ziet er goed uit - of helemaal niet. Een aanbevolen alternatief is broek. Een Knackpo toeliet natuurlijk verkregen worden gepresenteerd in een smalle broek in het openbaar. Is de billen vlakke, strakke shorts zijn ook de eerste keus, omdat ze groter worden weergegeven. Hetzelfde geldt voor de volgende laag: broek met grote of flitsende zakken maken meer uit je kont. Fuller vormen zijn best verborgen van boxershorts, ook is het het beste om donkere stoffen. 

De beste kont oefeningen voor thuis en voor de sportschool

Wie wil zijn billen in vorm brengen, kan niet weg van het uitvoeren van lunges en squats. Beide oefeningen concreet vragen uit de grote kont spier. Natuurlijk, het duo moet worden aangevuld met bijkomende oefeningen om de middelgrote en kleine kont spieren in vorm te brengen. Beginners zijn het beste af met de uitoefening versie zonder apparatuur. De zogenaamde Lichaamsgewicht training wordt beschouwd als de beste introductie van krachttraining als het optimaal bereidt de gewrichten, zonder het te overladen. Dus zet je gezonde basis voor toekomstige excellentie met de halter door eerst niet trainen met gereedschap. Echter, intermediate en gevorderde contact op met de workout zonder apparatuur nieuwe training prikkels die spiergroei te bevorderen. Voer de squat het uit één been - het andere been naar voren gestrekt te houden in de lucht. Bij uitval plaats de achterste voet wreef op een doos. Andere ideeën voor beginners en professionals: 

De meest briljante billen oefeningen thuis:

Beck tillen is de beste oefening voor de hamstrings en een bootylicious kont. In de video laten we u de juiste versie.
Beck Lift