Nooit meer ooievaar benen! We laten zien hoe, en vooral waarom u uw kalveren moeten brengen in topvorm - met inbegrip van opleiding voor de studio en thuis

Mannelijke kalveren kan niet sterk genoeg zijn! Helaas is dit plan is niet altijd zo eenvoudig te implementeren dat de genetica maakt veel jongens een roet in het eten. Maar - met de juiste training kan slim af zelfs de ergste fysiologie. Je hoeft alleen hebben het over de meest belangrijke kalveren kennis: 

In dit artikel
  • Waarom is kalf opleiding op alle belangrijk?
  • Aldus wordt de kuitspier gebouwd 
  • Dus maak je met de juiste opleiding sterkere kalveren
  • Dit zijn de meest voorkomende problemen in kalversector training
  • Om uw kuiten te trainen in de studio of thuis - met en zonder apparatuur
  • De beste oefeningen voor een sterke, magere kalveren 
  • Je training plan tegen ooievaar benen
  • conclusie

Waarom is kalf opleiding op alle belangrijk? 

Ten eerste, spreken optische redenen voor regelmatige kalf training. Obenrum om in topvorm breder, maar om op te staan ​​untenrum op dunne palen is eenvoudig echt onmannelijk. Ze brengen ook een sterke kalveren enorm vooruit: Zodra je gaat, springen of zelfs sprint, waardoor de kuitspieren op hun best. Hoe sterker zijn dan ook, hoe sneller u uw bestemming bereikt. 

>>> Been Training: Waarom moet je nooit laat de been Day

Sterke kuitspieren helpen uw onkwetsbaarheid op de sprongen.
Sterke kuitspieren helpen uw onkwetsbaarheid op de sprongen.

© oneinchpunch / Shutterstock.com

Maar de training heeft bredere implicaties in de diepte voordelen. Sterke kalveren te beschermen namelijk van verwonding van de achillespees. In het bijzonder explosieve, snelle bewegingen zoals sprongen last deze pees die de kuitspieren wordt aangesloten op het hielbeen. Ten laatste op de leeftijd van 40 jaar, wanneer de natuurlijke elasticiteit van de pezen afneemt, moet je ze tegen te gaan met krachttraining.

Aldus wordt de kuitspier gebouwd 

De kalveren uit twee spieren. In het bovenste gedeelte van de gastrocnemius spier, ook bekend als tweekoppige kuitspier of gastrocnemius spier. Samen met de onderliggende soleus en soleusspier hij plaatst je in beweging. De bovenste spier geeft het kalf de typische vorm en kunt u op uw tenen te gaan staan ​​om te kunnen vissen, bijvoorbeeld de gereedschapskist van de bovenste plank. Hier, het helpt de soleus, dat is nog meer betrokken bij je knieën gebogen. In spieren samen de rolbeweging van de voet tijdens het lopen mogelijk.

>>> Hoe het werkt spieropbouw

Gastrocnemius spier is het kalf (hun typische) -vorm. Onder hen is de soleus, die kan worden gezien alleen aan de zijde van het been.
Gastrocnemius spier is het kalf (hun typische) -vorm. Onder hen is de soleus, die kan worden gezien alleen aan de zijde van het been.

© Makatserchyk / Shutterstock.com

Dus maak je met de juiste opleiding sterkere kalveren 

De kalveren kunnen goed worden getraind, zowel in staan ​​en zitten. Er is één verschil is echter: In de staat, met name de dubbele kuitspier wordt benadrukt, zit de soleus is in de eerste plaats om te trainen. Dus, het loont om beide varianten te integreren in de training. Voer elke oefening langzaam Wade en uitgecheckt. Om het meeste spiervezels te bereiken. Zich te onthouden van schommelende bewegingen om onnodige belasting van de ligamenten in de knie te vermijden en om spieren te scheuren te voorkomen. 

Uw kalf training is niet effectief? Waarschijnlijk niet alleen de omvang, maar ook de training volume is te laag. Kalveren verdragen namelijk hoge belastingen. Echt hoog, immers, ze moeten je lichaamsgewicht van A brengen om toch B en behoren tot de meest uithoudingsvermogen spieren at all. kies daarom gewichten die overeenkomen met de weergave op uw balans. 

  • zijn ook 15-20 herhalingen minstens 3, beter 4 sets, aanbevolen.
  • alleen 15- tot 20-seconde pauze tussen de sets ondersteunt het gebouw toevoeging. Want dan de spier kan niet goed te ontspannen, waardoor ze sneller in de kuiten te laten groeien.
  • Extra tip: Trek het kalf training schoenen uit of draag alleen modellen met dunne zolen. Dus het woon-werkverkeer is veel langer en dus effectiever.

>>> De training plan voor sterke benen

Een kwestie van genetica - in de kuiten zijn meestal spiervezels van type 1 beschikbaar, die belast zijn duurzaamheid.
Een kwestie van genetica - in de kuiten zijn meestal spiervezels van type 1 beschikbaar, die belast zijn duurzaamheid.

© Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com

Dit zijn de meest voorkomende problemen in kalversector training 

Ouch! Kramp in de benen zijn gewoon vies en blokkeren elke training. Uitstappen 1-2 warm-up sets, met inbegrip van lichtgewicht, met het oog op de niets-is-meer-gevoel te vermijden. Is het al gebeurt, voorzichtig rekken vermindert de duur beslag. De beste manier om dit neer te zetten, strekken de aangedane gestrekt en buig het bovenlichaam naar voren. Trek Daarnaast tenen met zijn hand in de richting van het scheenbeen. De inname van magnesium kan sneller passeren de pijnlijke spoken en te beschermen tegen verdere invallen. Bij hoge temperaturen, of de aanleg voor zweet snel en sterk, waardoor een elektrolyt drankje tijdens Locker verblijf.

>>> 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesium

Beenkrampen kan direct tijdens of enkele uren na de training plaatsvinden.
Beenkrampen kan direct tijdens of enkele uren na de training plaatsvinden.

© WAYHOME studio / Shutterstock.com

Om uw kuiten te trainen in de studio of thuis - met en zonder apparatuur 

Kalf training is vrijwel overal. Thuis, op kantoor of onderweg. Stel heupwijdte afhankelijk van een (trap) niveau ze kunnen, maar hielen in de lucht. Nu lager uw hielen uit zo veel mogelijk - houd dit kort om de spieren te strekken - en bewaar ze maximaal volgende. Deze volgorde die u kunt uitvoeren in de studio op twee gestapelde gewicht platen en misschien zelfs een paar dumbbells in de hand houden. Daheim biedt een gevuld met natte handdoeken rugzak voor extra effect. 

Een briljante oefening voor de kuiten zijn kraakpanden. Echter, die draait op de tenen. Zeg: Zij repeteren de opstand in opleiding klassieker. Beginners voeren hurkt zonder gewicht en blijven eventueel op de vaste binnenlandse deurkozijn. Uitgebreid hebben een barbell op zijn schouders in de sportschool en test de beweging door het verplaatsen van het rek. Ook zitten oefeningen kunnen gemakkelijk worden uitgevoerd, ongeacht de locatie. In het kantoor, zet je koffer op je tenen en ze op te trekken. In de studio, het is de 10-kilogram halter gewicht dat wordt opgetild. Wees voorzichtig in beide gevallen dat je dijen en onderbenen een rechte hoek vormen - dus de soleus wordt optimaal benut.

Wade training is bijna overal mogelijk
De training ohnt is: Volgens de Men's Health enquête onder 1000 vrouwen zijn 54% van degenen die op strakke alias gedefinieerd kalveren.

© De Repente / Shutterstock.com

De beste oefeningen voor een sterke, magere kalveren 

Kraakpanden in wijde houding met opgeheven hielen
Kraakpanden in wijde houding

1. kalveren trainen thuis - zonder apparatuur

Kraakpanden in wijde houding met opgeheven hielen

Rechtop, de armen strekken vooruit. De voeten double schouderbreedte, grote tenen.

Hef je hielen van de vloer en doe de oefening alleen op zijn tenen door. Duw je heupen heen en buig je knieën.

Houd je onderrug rug recht en laat je lichaam zo diep als je kunt.

calf raises
calf raises

calf raises

In een verticale, schouder breed houding, de bal van de voet op de rand van een kleine toename, de hielen uitsteken over de rand.

De handen losjes brace op haar heupen en het opbouwen van het lichaam spanning.

Alleen de hiel iets lager, duw zoveel mogelijk op zijn tenen. houd dit kort dan volledig de hiel juist te verlagen.

Single been hiel lift op domoorgewichten met uitgebreide wapens
Single been hiel lift

Single been hiel lift op domoorgewichten met uitgebreide wapens

rechtop en strek je armen recht naar voren, handpalmen naar de vloer. Plaats de linker voet met de wreef van de rechter onderbeen en stel je met de juiste ballen op twee boven elkaar geplaatste gewicht platen.

Til de hiel zo hoog als je kunt. houd het kort en onderrug naar de uitgangspositie. In de volgende reeks veranderen benen.

Kalf verhoogt met halters
Kalf verhoogt met halters

2. kalveren trainen thuis - met apparatuur

Kalf verhoogt met halters 

Houd elk een matige halter in je hand. De lange armen naast het lichaam, de handpalmen naar binnen.

Stel je de voorkant Fußhälften tot ongeveer 20 centimeter hoog niveau. Span je vast voor de stabiliteit buik- en bilspieren. Verlaag de hiel tot onder de trederand.

Dan til je hielen langzaam zo ver mogelijk. Positie vast te houden een seconde, dan verlaag je hielen opnieuw. Voer de oefening om de 2 dagen in elk van de vier sets van 8 tot 12 herhalingen.

Kalf heft met barbell
Kalf heft met barbell

Kalf heft met barbell  

opslag halterstang aan de bovenzijde van de gecontracteerde schouderbladen. Met beide voeten op een verhoging als een stap raad vragen en zo ver terug totdat alleen de ballen zijn in contact.

Rug recht leunen iets naar voren en laat maximaal de hiel. De rest van de houding niet verandert. Nu de hiel lift en plaats het op je tenen.

herhalingssequentie. Letsel en pijn op de achillespees te voorkomen, dan strekken: Tredeplaats, naar het voorste been lichtjes op de knieën, de hiel op de grond blijft.

Squats met barbell en chique hakken
Squats met barbell en chique hakken

Squats met barbell en chique hakken

houden op de bovenrug rechtop een halter in een bovenhandse greep. De hak van de grond en het uitvoeren van de oefening alleen op zijn tenen.

Duw je heupen heen en buig je knieën. Houd je onderrug rug recht en laat je lichaam zo diep als je kunt.

Fußanziehen beenpress
Fußanziehen beenpress

3. Wade gym training 

Fußanziehen beenpress

op een been pers en laat je voeten op het bord. Zet de machine zodat de benen worden gestrekt.

Trek je tenen zo ver mogelijk naar het lichaam.

Tijdens de oefening de hielen blijven ongewijzigd op de schijf.

One-legged Fußanziehen beenpress
One-legged Fußanziehen beenpress

One-legged Fußanziehen beenpress

, Op een beenpress plaats de linker op de plaat en regelen de rechtervoet op de vloer.

Zet de machine zodat het linkerbeen wordt verlengd. Trek je tenen zo ver mogelijk naar het lichaam.

Tijdens de oefening, de hiel blijft onveranderd op de schijf. In de volgende doorgang veranderen benen.

Fußstrecken beenpress
Fußstrecken beenpress

Fußstrecken beenpress

op een beenpres, op tenen en zet de ballen op het bord. Zet de machine zodat de benen worden gestrekt. Tenen rek en zo sterk mogelijk te duwen tegen de plaat.

One-legged Fußstrecken beenpress

, Op een beenpress zet de kogels op de bodemplaat en schuif de hiel rug.

Zet de machine zodat het linkerbeen wordt verlengd. Laat de rechter voet op de grond. Tenen uit het lichaam en strekt zich zoveel mogelijk duwen tegen de plaat. In de volgende reeks veranderen benen.

Fußheben op Kabelzugturm op het gewicht bank
Fußheben op Kabelzugturm

Fußheben op Kabelzugturm op het gewicht bank

Vraag een halterbank voor een Kabelzugturm en sluit de kabel aan op de begane grond. Sta met je links naast de gewichtsbank.

het plaatsen van de linker hiel op de voorkant van de bank en houdt de bal van een hefboom. De handen op haar heupen te tillen.

Trek de ballen zo ver mogelijk te gaan. In de volgende doorgang te veranderen de pagina.

Korte Broek weer, maar je kuiten zijn muscularly underserved? Met deze training laat uw onderbeen in turbo speed up
De uiteindelijke kalveren training