Reeds vijf kracht oefeningen en bewegingen voldoende fit als een man te blijven overal en altijd, om sterker te worden en uit te trekken. We laten zien hoe aan de slag met de training

Als je slapeloze nachten een alternatief nodig om schapen te tellen, kun je er rustig tijden alle krachtoefeningen gaan door je hoofd. Waarschijnlijk heb je nog in dienst zijn bij dageraad. En hoe om te weten wanneer het ras, wat de uitoefening van de massa van mogelijke bewegingen recht voor rechts jongens zijn? Chris Gamperl, personal trainer en oprichter van functionele training Clubs in München legt uit: "Wie weinig tijd heeft en nog steeds van kracht maakte geen compromissen wil mag zijn opleiding precies te plannen. Reeds vijf oefeningen kan genoeg zijn. Het is belangrijk dat alle spiergroepen aan bod komen. Bovendien moeten de druk en trekbewegingen worden afgewogen." Dus u 5 elk gewenst moment en op de weg de top kan lopen, zet het beste op lichaamsgewicht oefeningen. Die zijn functioneel, spieren plus kracht opbouwen en u helpen om uw dagelijks leven te beheersen. Ze hebben ook tot een verhoging, zo zijn het meest geschikt voor elk opleidingsniveau.

 >>> De beste kracht oefeningen zonder apparatuur en met je eigen lichaamsgewicht

In dit artikel
  • Welke doelen kan ik bereiken door middel van krachttraining?
  • Wat maakt een goede kracht oefening?
  • Waarom moeten mannen gewoon deze vijf krachtoefeningen uit te voeren?
  • Top Oefening 1: Single leg squats
  • Top Oefening 2: pull-ups
  • Top Oefening 3: One-legged lifting Beck
  • Top Oefening 4: push-ups met pat
  • Top Oefening 5: Interval sprints
  • Uw opleidingsplan voor de vijf beste oefeningen
  • conclusie

Welke doelen kan ik bereiken door middel van krachttraining?

Krachttraining zijn in hoofdzaak twee goals een grote stap dichter bij de spieropbouw en kracht winsten. Maar nog meer definitie, kunt u zich verheugen. Tot slot, breng je door middel van het gewicht trainen van je stofwisseling, zodat je lichaam vet quasi overigens minder. gewichtsverlies - Door krachttraining je dus een derde doel te bereiken. Natuurlijk, alleen als je je dieet aan te passen. Reden om gelukkig te zijn, maar al voor verwijdering zijn: Elk gewicht trainen van endorfines vrijkomen. Betekent dat je beter na elke training is dan voorheen, dat beloof ik zal zijn! Ook toonde een Amerikaanse studie dat minder stresshormonen in het lichaam van de bodybuilders en bloeddruk na een trubeligen zaak sneller daalt dan niet-krachtsporters.

>>> 7 eenvoudige dieet tips om gewicht te verliezen

er beter uitzien zoals gebruikelijk. De eenvoudigste manier om te werken met krachttraining.
er beter uitzien zoals gebruikelijk. De eenvoudigste manier om te werken met krachttraining.

© Linda Bucklin / Shutterstock.com

Wat maakt een goede kracht oefening?

"Een goede oefening is een functionele oefening voor mij. Tenslotte hoe meer spiermassa en lichaamsdelen volgens een geïsoleerde oefening. Op deze manier worden meer calorieën verbruikt"Legt de expert. Bovendien kan een goede oefening worden aangepast aan de corresponderende opleidingsniveau. Je moet niet hoger zijn, maar niet door de vraag. Daarom zijn de meeste bewegingen met je eigen lichaamsgewicht het zegel "goede sterkte oefening" verdiend. Ten slotte wil de boost op elke en beweren niet alleen de voornamelijk werkende spieren, maar meer te betrekken die behoefte om het lichaam te stabiliseren.

>>> De ultieme gids voor spieren op te bouwen

 "Zorg ervoor dat bij het opstellen van de oefeningen voorzichtig niet te eenzijdig uit te oefenen"Adviseert Gamperl. De sportcoach, volgens veel mensen richten (to) druk bewegingen en het bovenlichaam. "Op de lange termijn kunnen worden gespierde onevenwichtigheden en leiden tot pijn en letsel", Volgens de expert. By the way: Zelfs de blik van het komt op een gegeven moment niet meer goed over wanneer de benen ten opzichte van de romp uitzien als luciferhoutjes. Ook hebben niet te lang in één beweging. Het beste moet uitoefenen op 8, ten laatste 12 weken vervangen door een variant. Het beste effect kan worden bereikt als je verblijf in soortgelijke bewegingspatronen, maar een nieuwe training stimulus. Bijvoorbeeld, door het doen pushups met pat aangevuld met opgeheven benen. Om het lichaam opnieuw op te vragen en houden de kop in een goede stemming. Tot slot, verveling is de grootste vijand van de motivatie.

>>> 10 redenen waarom krachttraining tops elke endurance-eenheid

Lichaamsgewicht oefeningen houden niet alleen het lichaam, maar ook de flexibiliteit voor het schema.
Lichaamsgewicht oefeningen houden niet alleen het lichaam, maar ook de flexibiliteit voor het schema.

© Dusan Petkovic / Shutterstock.com

Waarom moeten mannen gewoon deze vijf krachtoefeningen uit te voeren?

Tuurlijk, elke beweging van de schone ontwerp is beter dan niets, maar je kan zeker geen tijd te verliezen en nee, moet kieskeurig zijn. "Met deze top 5 oefeningen train je het hele lichaam. En op een manier die onevenwichtigheden kan geen kans"Legt Gamperl. Omdat de oefeningen bestaan ​​uit een evenwichtige combinatie van druk- en trekbewegingen. Nummer vijf is eigenlijk een Sprint: "Voortdurend het geven van alles is een absolute hormoon booster. Na een sprint enorme hoeveelheid testosteron en andere groeihormonen worden vrijgegeven", Zei de expert. Dit op zijn beurt leidt tot meer spiermassa op de lange termijn en dus meer macht. Natuurlijk, regelmaat is ook in de vraag wanneer het is slechts 5 oefeningen. Lichaamsgewicht oefeningen maken het makkelijker voor u te hebben voor alle eenheden niet vertrekken. Ze blijven dus tijdens de training flexibel, geen hulpmiddelen of Gymeinrichtungen nodig. "Weinig mensen vandaag de dag kan trainen altijd op hetzelfde tijdstip en bezoek, zelfs voor een studio"Zegt Gamperl.

Top Oefening 1: Single leg squats
Top Oefening 1: Single leg squats

Top Oefening 1: Single leg squats

Train benen en billen

uitvoering: zet in ongeveer een halve meter afstand met zijn rug tegen een raise. zet de rechtervoet op de verhoging. Houd de romp rechtop tijdje. buigen totdat de dij horizontaal linkerknie geregeld. houden de armen en bovenlichaam rechtop stil. blijven kort, dan snel terug. In de volgende zin te wijzigen de steunpilaar.

Waarom zijn been squats zo effectief?

Wie verhoogde de achterste been over het feit stappen, is samengesteld uit de voorzijde van een intense stress. "Op deze manier, meer spiervezels worden aangepakt, de training effect is groter en het metabolisme van hoge snelheden, zoals wanneer beide voeten op dezelfde hoogte"Legt Gamperl.

Entry-level variant: Begin met een kleine toename. Bijvoorbeeld, met een dik boek liggen tegen een wand, zodat het niet naar achteren glijden.

Professional versie: Houd een water bus of een aardappel zak over zijn borst en het uitvoeren van de beweging met dit gewicht.

 

Pull-ups in de aanhef
Top Oefening 2: pull-ups

Top Oefening 2: pull-ups

Train rug, schouders en armen

uitvoering: grijpen met schouderbreedte grip op optrekstang. Voeten van de vloer tillen en verstrengeling. Trek het lichaam tot je kin de bar duidelijk is gebeurd. contract schouderbladen.

Waarom zijn pull-ups zo effectief?

"Pull-ups zijn gewoon de beste oefening voor je rug als je activeren van een groot aantal van de spieren in een trein beweging"Zegt de coach. Dus naast het grote rugspieren en de spieren van de midden- en bovenrug om de trein te komen, moet de biceps en de rompspieren liep ook. Tip: Als je geen pull-up bar in huis, vindt plaats op het volgende spel zeker een manier om rond te hangen.

Entry-level variant: Start in de hoogste stand en laat alleen maar naar beneden.

 Professional versie: Houd de beweging om de staaf 1 tot 2 seconden en laat zo langzaam als je kunt. Ideaal 3 tot 4 seconden.

>>> Om meer pull-ups te pakken

Top Oefening 3: One-legged lifting Beck
Top Oefening 3: One-legged lifting Beck

Top Oefening 3: One-legged lifting Beck

getrainde benen, billen en romp

uitvoering: Kantel je hoofd en bovenrug op een Zwitserse bal. Verstrengel je handen achter je hoofd. Til je rechterbeen als in de lucht dat het gelijk ligt met de linker dij. Vanuit deze positie duwt de bekken, zodat het lichaam vormt een rechte lijn. houd het kort en kom terug naar de startpositie. In de volgende reeks veranderen benen.

Waarom is Beck legged tillen zo effectief?

"Enkel wie zit veel, vaak last van rugpijn. De dader is niet noodzakelijk terug zelf vaak leiden te zwak bilspieren en hamstrings het probleem van"De coach toegelicht. Met einbeinigem Beck lift eisen de verwaarloosde spieren gericht zijn dat de handgreep in de reis terug zelfs hun baan en niet alles aan de rugspieren te verlaten. ook om de balans activa - - Omdat u werkt op één been, de uitdaging nog groter. Bovendien worden de buikspieren en onderrug nodig te stabiliseren. Kortom, het lichaam troeft ook op deze oefening. Je hoeft niet per se te nemen op een Gymnastiekbal de bovenrug tijdens de uitvoering. Een stoel, een (parkeren) bank of een doos doen. En als partout is geen toename in het gebied, kunt u de oefening als Hüftbrücke op de vloer te doen. Maar er de heup is veel minder betrokken zijn, zodat deze modificatie is alleen als laatste redmiddel door.

Entry-level variant: Eerst beginnen met beide benen op de grond.

Professional versie: Ga liggen iets zwaars als een zak met natte handdoeken of een zak potgrond aan de heupen.

Top Oefening 4: push-ups met pat
Top Oefening 4: push-ups met pat

Top Oefening 4: push-ups met pat

opgeleid schouders, borst en armen

uitvoering: gaan in pushup positie en houdt het lichaam in een rechte lijn. Til de rechterarm explosief uit de grond met zijn hand op de linkerschouder kraan dan met zijn linkerhand op zijn rechterschouder tap en onderling doorspelen.

Waarom zijn push-ups met pat zo effectief?

"Deze druk oefening werkt de schouders en armen. Maar door het verhogen van de ene kant van het lichaam moet hier keihard werken - en dat is goed voor Sixpack"De deskundige legt uit. Op de top van dat ook het verbeteren van je coördinatie vaardigheden en het gevoel van balans.

Entry-level variant: Ondersteuning van jezelf met je handen op een tafel of een doos en doe de oefening daar door. Kies lagere items van eenheid tot eenheid totdat je op de bodem hebben bereikt.

Professional versie: Plaats uw voeten op een doos of een vergelijkbare stijging van de romp en schouders nog meer te eisen.

>>> Tot 100 push-ups in 7 weken te creëren

Wie zet het pedaal regelmatig versnelt spiergroei.
Wie zet het pedaal regelmatig versnelt spiergroei.

© Jesus Cervantes / Shutterstock.com BU: Wie zet het pedaal regelmatig versnelt spiergroei.

Top Oefening 5: Interval sprints

"Sprints verhoging van de vrijlating van groeihormonen, want er de fast-twitch spiervezels zijn zeer gestrest. Bijzondere uitdagingen zijn de grote spieren van de benen en de zitting, dus sprints zijn een perfecte match voor de kracht en spieren"Zei de trainer. Oh ja, het uithoudingsvermogen natuurlijk ook enorm geprofiteerd.

 Zorg ervoor dat u elke keer Sprint echt alles blijft veel van het effect op de 50 tot 100 meter baan te geven. kiezen voor de kortere afstand, hoe langer gevorderde beginners. Beide moeten successie creëren 6 runs. Natuurlijk, niet zonder pauze. "Stop niet, maar gaan rond. Haal diep adem en door de mond door de neus weer"Adviseert Gamperl. Trakteer uzelf na 1 tot 2 minuten voordat je de volgende ronde te pakken. "Beginners kunnen ook nog langer te pauzeren. De puls moet onder 130, de adem is hooguit een beetje gekalmeerd." Voer altijd alles en noteer iedere opleiding van uw beste tijd: als een ruwe doelstelling geldt. Die moeten de volgende eenheid wanneer niet eens verslaan houden. 

De juiste kracht oefeningen zorgen voor een stevige ondersteuning voor uw gezondheid.
De juiste kracht oefeningen zorgen voor een stevige ondersteuning voor uw gezondheid.

© Branislav Nenin / Shutterstock.com

Uw opleidingsplan voor de vijf beste oefeningen

 Een training van de top 5 oefeningen is als volgt:

  • "Jog makkelijk op te warmen gedurende 5 minuten op de site of als gevolg van een Klimmzugmöglichkeit de dichtstbijzijnde speeltuin. Dan is de hele lichaam, 30 seconden per oefening genoeg, te mobiliseren u "beveelt de coach.

 >>> De beste warming-up voor elke training

  • Vervolgens 8-12 zijn herhalingen van het been squat turn. "De neergaande fase ten minste 3 seconden duren"Benadrukt Gamperl.
  • Volgende run meteen 3-8 pull-ups. Deze oefening combinatie zonder pauze wordt de weg superset. "Ook in de kin de negatieve fase, dus het verlagen van ten minste 3 seconden." Dan, die zich op 1 minuut pauze. Herhaal het hele proces in 4-6 sets.
  • Na run 8 tot 12 single-been bekken lift. "Houd de bovenste fase ten minste 3 seconden", Zei de expert.
  • Zonder pauze gaat van 8 tot 12 push-ups met schouderklopjes, alleen dan jezelf te trakteren op 1 minuut tot durchschnaufen. Herhaal deze procedure ook in 4-6 sets.
  • Aan het einde zijn 5-6 Sprint intervallen gedurende 50 in (geavanceerd dan 100) meter. Vergeet niet te gaan op 1 tot 2 minuten tussen runs en om diep te ademen in de buik.

De juiste regeneratie

Tussen de trainingen ten minste één rustdag vol zou moeten zijn, want het is een full body workout. Idealiter lopen 2 tot 3 keer per week. Na 8, niet later dan 12 weken, is het tijd om de oefeningen variëren. "Lichaamsgewicht oefeningen zoals deze kunnen ook gemakkelijk worden geregeld met het tempo. eenvoudigweg verlengen zwaarste fase van de uitoefening door 1 of 2 seconden. U kunt ook bevriezing van de beweging van de buik en te houden, zodat een isometrisch"Beveelt de coach. Bovendien is er niets aan een of meer sets om de belasting te verhogen hechten en zo een nieuwe training prikkel in te stellen. Ze zijn nog steeds niet volledig uitgeput? Vervolgens helpt een extra gewicht als een rugzak gevuld tot de bewegingen ingewikkeld.

conclusie

 5 oefeningen - meer je hoeft niet te weten om sterker, slanker en fitter te worden. Omdat het puur eigen gewicht oefeningen, elk excuus om de training over te slaan uit de weg. U kunt altijd en overal aan de slag. Uw opleiding partner - zijn eigen lichaam - je hebt eindelijk hier. Dus waarom niet nu beginnen?

 

meer overDe perfecte warming-up voor elke training
Warm-ups: De perfecte warming-up voor elke training

Iedere sporter moet zijn training met een warming-up te starten. Hoe beter lichaam en het hoofd aan de stress ...

14 Oefeningen voor een betere houding
Deze 14 oefeningen om je houding te verbeteren

Hoofd omhoog, borst vooruit! Voor elke verkeerde houding veroorzaakt pijn en maakt je zwakker. Met onze oefeningen coach ...

6 redenen voeg regelmatig een been Day
6 zeer goede redenen om het been Day houden
Isometrische Training: Meer spieren zonder bewegende
Isometrische Training: Meer spieren zonder bewegende
Om te trainen je kont het meest effectief
Butt Workout: Hoe train je kont het meest effectief