Voor een strak, gespierd lichaam moet je hard te trainen en eet gezond. We laten zien hoe je spieren snel en effectief op te bouwen - in de sportschool of een training thuis

In dit artikel
  • Wat heb ik te krijgen spieropbouwende workout?
  • Hoe plan ik mijn spieropbouwende workout?
  • Hoe belangrijk is de regeneratie in de opbouw van spieren?
  • Hoe werkt het opbouwen van spieren in het lichaam?
  • Hoort bij spierpijn te bouwen?
  • Welke oefeningen zijn geschikt voor de opbouw van spieren?
  • Hoe kan ik een opleidingsplan voor de opbouw van spieren te creëren?
  • Hoe werkt de opbouw van spieren zonder apparatuur?
  • De juiste voeding voor een snelle opbouw van spieren
  • Voedingssupplementen en supplementen voor de opbouw van spieren
  • Recepten en snacks voor de spieropbouw
  • Dieet plan voor de opbouw van spieren
  • Problemen in de opbouw van spieren

Wat heb ik te krijgen spieropbouwende workout?

Effectieve spiertraining brengt u heel duidelijk: meer spiermassa! Dit Muckis Natuurlijk moet je niet alleen goed uitzien, net als in de disco of op het strand.

Spieren te voorkomen pijn
Ook voor uw gezondheid, een sterke spierkorset is enorm belangrijk. Een voorbeeld: Een slechte houding kan hoofdpijn veroorzaken. De reden: te zwak rugspieren gevoelig voor spanning. U kunt selectief voorkomen met spieropbouw en krachttraining. Zelfs als je rug pijn, moet je niet sport verwaarlozen. Integendeel, een goede toning oefeningen om je rugspieren en hulp te versterken. Andere redenen voor weerstand opleiding:

spieren slanke
Ja, je leest het goed: spiergroei helpt bij het afvallen. Omdat uw spieren zijn de vetverbranders Number 1 - de klok rond. Het maakt niet uit of ze iets te doen of niet. Een spier is altijd klaar. Deze fundamentele spanning, ook wel de spierspanning voortdurend energie verbruikt. In duidelijke taal: Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie kan je lichaam te verbranden. In vakjargon heet dit een verhoogd basaal metabolisme. Het resultaat: opstijgen sneller, heel makkelijk jouw gewicht, of gewoon om meer voedsel te verhogen zonder. Gemiddeld, je spieren verbruiken ongeveer een kwart van de energie die uw lichaam zet.

Spieren bescherming van uw botten en gewrichten
Veel van uw gewrichten worden gedekt door de spieren. De kracht van de spieren rond het gewricht zorgt ervoor dat u niet voortdurend ontwrichten de schouder of de knieën breken.

Je bent nooit te oud voor toning workout
Door gerichte krachttraining om het verhogen van uw spiermassa duurzaam. Echter niet, krachttraining, je spieren krimpen. Vanaf de leeftijd van 30 verliest u geen krachttraining per jaar spiermassa, ongeveer 3 kilo per decennium. Dus is hoe ouder je wordt, hoe belangrijker de fysieke fitheid. Het goede nieuws: Zelfs in de leeftijd van het lichaam reageert heel snel op spiertraining. Dus het is nooit te laat. Voordat u begint, moet je echter laten controleren door een arts om rekening te houden met eventuele eerdere beschadiging.

>>> Meer spier isometrische training

Hoe plan ik mijn spieropbouwende workout?

Zodat je gewicht training succesvol is, moet u uw spieren goed aan te vechten - © Shutterstock / lithian

Dus hoe ga je goed opgeleid voor het doel spiergroei? Bouw spiermassa en kracht winsten zijn aanpassingsprocessen van je lichaam. Vraag ernaar via de vertrouwde grenzen, verbeeldt hij de toekomst op een. Om uw spiertraining succesvol is, moet u deze training regels en principes training te volgen:

Hoe inspannende spieropbouw training zou moeten zijn?
Geen pijn geen prijs. Zegt: Vraag uw lichaam! Alleen dan zal hij reageren op training stimuli en verandering. Zweet, spier branden en zelfs pijnlijke spieren zijn belangrijk en opzettelijk. Alleen op deze manier zul je spieren op te bouwen. "U moet uw spieren te verkrijgen met een hoge intensiteit en volumes tot een maximale spiergroei vermoeidheid training. Voor beginners is het heel voldoende om een ​​spier vereisen nog net tot aan de maximale belasting. Geavanceerd om hem te nemen om de limiet. Voor grotere spieren, zoals de quadriceps in de dij, kunt u ooit tekenen 10 of meer sets. Maar let op: Het geladen spieren moet dan per se 2 tot 4 dagen te regenereren! Wie is er geen tijd om de Muckis verdikken, weggegeven waardevolle groeipotentieel"Zegt onze macht Prof Stephan Geisler, van de IS-Universiteit in Düsseldorf.

Hoe vaak moet ik trainen om spieren op te bouwen?
Alleen herhaalde, regelmatige lichaamsbeweging leidt tot het doel. Daarom werken minstens 2 keer beter 3 keer per week. Beginners trainen twee keer per week, gevorderd tot 5 keer. Ideaal zijn elk 30 tot 60 minuten per training.

Hoeveel herhalingen en sets om uit te kiezen in spieropbouw training?
Selecteer de gewichten, zodat je niet meer dan 8 tot 12 herhalingen te maken - de laatste met moeite. Een goede bewegingssnelheid voor beginners: 2 seconden voor het overwinnen, 1 seconde voor de statische en 2 seconde voor het meegevend fase. In een push-ups stond dus een seconde 2 seconden op de neerwaartse pad naar de laagste stand en 2 seconden voor opwaartse beweging om. Al een intense set voldoende stimulans voor spiergroei. Tenminste na de derde set, moet u de volgende oefening te wijden. Tussen de sets laat je ten minste 1 minuut pauze. Uiterlijk na 3 minuten te doen.

Welk gewicht brengt een optimale opbouw van spieren?
De hoeveelheid gewicht is erg belangrijk voor uw trainingsintensiteit en spiergroei. De belasting is optimaal als het genereert een effectieve stimulus van de spieren zonder verhoging van het risico op letsel overbodig. De ideale gewicht moet 10% minder dan de maximale trainingsintensiteit. Deze bepalen wanneer je een oefening voor de eerste keer te doen door het schatten en probeer (of advies inwinnen van een trainer). Bij krachttraining gewicht moet worden gekozen, dat u maakt 8 tot 12 herhalingen. Maak minder dan 8, het gewicht is te hoog. Met meer dan 12, is te laag.

Wanneer moet ik mijn spieropbouwende workout plan veranderen?
Altijd dezelfde processen, beweging tempo's en oefeningen eisen niet perfectioneren je lichaam op de lange termijn, het maakt niet uit hoeveel gewicht je draufpacken. Resultaat: stagneert uw spiergroei. daarom de training stimuli ververs elke 6 tot 8 weken door, bijvoorbeeld, vervang oefeningen. Neem andere training apparatuur zoals vrije gewichten in plaats van machines. Veranderen regeltechnieken, lichaamshouding, pauzelengte of het tempo.

Hoe deel ik mijn spieropbouwende workout?
Beginners die slechts twee keer per week te trainen om te voltooien, best een full-body workout, waar ze trainen alle spiergroepen. Wanneer u minstens 3 keer per week uit te oefenen, is het zinvol om de total body workout voor spiergroepen te verdelen over meerdere dagen. Voor elke spier mag pas na volledig herstel, na ongeveer 48 uur, zal opnieuw worden opgeladen. Voordeel van de zogenaamde split-training: U kunt trainen op opeenvolgende dagen. De drie meest voorkomende split tactiek:

De balansmethode: Verdeel de eenheden door te functioneren van de spieren. Op een dag zijn Druck-, aan de andere treinbewegingen op het programma. borst, triceps en voorpandschouder: Een push training kan bijvoorbeeld de volgende spieren werken. De volgende dag, de pull-training met oefeningen voor de rug, biceps en achterschouder volgt.
De speler tegenstander Methode: Omgekeerd werkende spieren zijn specifiek samen getraind. Voorbeeld 1 maal biceps en triceps en buik en onderrug, voorste en achterste dij en borst en bovenrug. Voordeel: Elke spier kan worden geladen tot een maximum, want het is fris en uitgerust.
Het bovenlichaam onderlichaam methode:  Je traint in een eenheid, de benen, de buik en onderrug, volgende keer dat de armen, borst, schouders en bovenrug. Om te voorkomen dat overbelasting van bepaalde spiergroepen.

Hoe belangrijk is de regeneratie in de opbouw van spieren?

Recovery tijden zijn in het opbouwen van spiermassa net zo belangrijk als krachttraining - © Shutterstock / Satyrenko

Hersteltijden zijn net zo belangrijk als uw spiertraining. De spieren moeten regenereren voedingsstoffen moeten worden ingevuld en de rest van de verbranding energie in je cellen moeten worden verwijderd. Plus: In de herstelperiode je spieren groeit. Daarom moet u beter behandelen na elke training de belaste spieren ten minste 24 48 uur rust. Wie pakt nog te vroeg om vrije gewichten, geleidelijk zwakker. De reden: Het lichaam heeft geen kans om zijn prestaties te herstellen. Dit heet overtraining. Tips over hoe om overtraining te herkennen, kunt u hier vinden. maar je moet niet te lang met de volgende training te wachten, anders loopt u het moment te missen als je lichaam heeft meer macht. Na ongeveer 1 week, hij is in feite terug naar het oorspronkelijke niveau van de prestaties. Het past zich aan het gebrek aan prikkels door spierafbraak.

Hoe werkt het opbouwen van spieren in het lichaam?

Het opbouwen van spieren is de uitbreiding van de spieren van het lichaam. Hypertrofie training, de technische term voor spieropbouw opleiding strekt door dikke groei van individuele spiervezels van het totale dwarsdoorsnede of de omvang van de spier te verhogen. Maar wat gebeurt er als de spiergroei in het lichaam? Voorwaarde voor de opbouw van spieren: De spier is nodig dan de gebruikelijke niveau van de prestaties. Microscheurtjes (pijn) in de gespannen spieren in deze training stimulus door de training. In de herstelfase na krachttraining (ongeveer 24 uur) begint het lichaam de onrustige vezels herstellen en dikker zelfs aan te passen voor het laden gelijk in de toekomst te versterken. In de training theorie wordt dit proces van aanpassing zogenaamde super-compensatie. 

Is pijn gevaarlijk, kan ik hem wegtrainieren?
Onze deskundige Prof. Stephan Geisler van de IS-academie in Düsseldorf uitgelegd in de video, of pijnlijke spieren is echt gevaarlijk