For en tonet, muskuløs krop, du har brug for at træne hårdt og spise rigtigt. Vi afslører, hvordan man opbygger muskler hurtigt og effektivt - i motionsrummet eller en træning i hjemmet

I denne artikel
  • Hvad får jeg muskeltræning træning?
  • Hvordan kan jeg planlægge min muskel bygning træning?
  • Hvor vigtigt er regenerering i muskel bygning?
  • Hvordan at opbygge muskler i kroppen?
  • Hører til opbygge muskelømhed?
  • Hvilke øvelser er velegnede til at opbygge muskler?
  • Hvordan opretter jeg en uddannelsesplan for at opbygge muskler?
  • Hvordan muskeltræning uden udstyr?
  • Korrekt ernæring til en hurtig muskel bygning
  • Kosttilskud og kosttilskud for at opbygge muskler
  • Opskrifter og snacks til muskeltræning
  • Kostplan til muskelopbygning
  • Problemer i muskeltræning

Hvad får jeg muskeltræning træning?

Effektiv muskeltræning bringer dig meget klart: flere muskler! Dette Muckis Du skal naturligvis ikke kun for at se godt ud, som på diskoteket eller på stranden.

Muskler forhindre smerte
Også for dit helbred, en stærk muskuløs korset er uhyre vigtig. Et eksempel: En dårlig kropsholdning kan forårsage hovedpine. Grunden: for svage rygmuskler tilbøjelige til spændinger. Du kan selektivt forhindre med muskeltræning og styrketræning. Selv hvis du har rygsmerter, bør du ikke forsømme sport. Tværtimod til ordentlige toning øvelser styrke din ryg muskler og hjælp. Andre årsager til modstand uddannelse:

Muskler slank
Ja, du læste rigtigt: muskelvækst hjælper med vægttab. Fordi dine muskler er fedt brændere Number 1 - døgnet rundt. Det er ligegyldigt, om de gør noget eller ej. En muskel er altid klar. Denne grundlæggende spænding, også kaldet muskeltonus konstant forbruger energi. På almindeligt sprog: Jo mere muskelmasse du har, jo mere energi forbrænder din krop. I teknisk jargon, dette kaldes en øget basal stofskifte. Resultatet: take off hurtigere, kan nemt holde din vægt, eller blot at stige mere mad uden. I gennemsnit dine muskler forbruge omkring en fjerdedel af den energi, der konverterer din krop.

Muskler beskytte dine knogler og led
Mange af dine led er dækket af muskler. Styrken af ​​musklerne omkring leddet sikrer, at du ikke hele tiden forskyde skulderen eller bryde knæene.

Du er aldrig for gammel til toning træning
Gennem målrettet styrketræning for at øge din muskelmasse bæredygtig. Må dog ikke styrketræning, dine muskler skrumpe. Fra en alder af 30 taber du ingen vægttræning hvert år muskelmasse, omkring 3 kilo per årti. Så er jo ældre man bliver, jo vigtigere fysiske kondition. Den gode nyhed: Selv i en alder af kroppen reagerer meget hurtigt på muskeltræning. Så det er aldrig for sent. Før du starter, skal du dog have det tjekket af en læge med henblik på at tage hensyn til eventuelle tidligere skader.

>>> Flere muskler isometrisk træning

Hvordan kan jeg planlægge min muskel bygning træning?

Så at din vægt træning er en succes, skal du udfordre dine muskler ordentligt - © Shutterstock / lithian

Så hvordan kan du ordentligt uddannet for målet muskel vækst? Bygning muskelmasse og styrke gevinster er tilpasningsprocesser af din krop. Spørg efter det via de velkendte grænser, forestiller han fremtiden på én. For at din muskeltræning er vellykket, skal du følge disse uddannelse regler og uddannelse principper:

Hvor anstrengende muskeltræning uddannelse bør være?
Ingen smerte ingen pris. Siger: Spørg din krop! Først da vil han svare på uddannelse stimuli og forandring. Sved, muskel brændende og endda ømme muskler er vigtige og tilsigtet. Kun på denne måde vil du opbygge muskler. "Du bør få dine muskler med høj intensitet og mængder til en maksimal muskelvækst til træthed træning. For begyndere er det helt tilstrækkeligt til at kræve en muskel lige netop op til den maksimale belastning. Avanceret for at tage ham til det yderste. For større muskler såsom quadriceps i låret, kan du tegne nogensinde 10 eller flere sæt. Men pas på: De belastede muskler skal så nødvendigvis 2 til 4 dage regenerere! Hvem er ikke tid til at fortykke Muckis, gives væk værdifulde vækstpotentiale"Siger vores magt Prof Stephan Geisler, fra IS-Universitetet i Düsseldorf.

Hvor ofte skal jeg træne for at opbygge muskler?
Kun gentaget, regelmæssig motion fører til målet. derfor arbejde ud mindst 2 gange bedre 3 gange om ugen. Begyndere træner to gange om ugen, avanceret op til 5 gange. Ideel er hver 30 til 60 minutter pr træning.

Hvor mange reps og sæt til at vælge i muskeltræning træning?
Vælg vægtene, så du opretter ikke mere end 8 til 12 reps - det sidste med besvær. En god bevægelseshastigheden for begyndere: 2 sekunder for overvindelse, 1 sekund for statiske og 2. sekund for eftergivende fase. I et push-ups stod således et sekund 2 sekunder for nedadgående bane, til den laveste position og 2 sekunder efter den opadgående rejse til. Allerede en intens sæt tilstrækkeligt incitament for muskel vækst. Mindst efter tredje sæt, bør du afsætte den næste øvelse. Mellem sæt tillader dig selv i mindst 1 minut pause. Senest efter 3 minutter til at gøre næste.

Hvad vægt bringer optimal muskeltræning?
Mængden af ​​vægt er meget vigtigt for din træningsintensitet og muskelvækst. Belastningen er optimal, når det genererer en effektiv stimulus til musklerne uden at øge risikoen for skader unødvendig. Den ideelle vægt bør være 10% mindre end den maksimale øvelse intensitet. Disse bestemme, hvornår du gør en øvelse for første gang ved at anslå og forsøge (eller søge råd hos en træner). Når styrketræning vægt bør vælges således, at du opretter 8 til 12 gentagelser. Opret mindre end 8, vægten er for høj. Med mere end 12, det er for lavt.

Hvornår skal jeg ændre min muskeltræning træning plan?
Altid de samme processer, bevægelse tempi og øvelser ikke kræver perfekt din krop i det lange løb, uanset hvor meget vægt du draufpacken. Resultat: stagnerer din muskel vækst. derfor ændre uddannelsen stimuli hver 6 til 8 uger ved for eksempel, udskifte øvelser. Tage andet træningsudstyr såsom frie vægte i stedet for maskiner. Ændre kontrol teknikker, kropsstilling, pauselængde eller tempo.

Hvordan deler jeg min muskel bygning træning?
Begyndere, der kun træner to gange om ugen for at fuldføre, bedst en full-body træning, hvor de træner alle muskelgrupper. Når du motionerer mindst 3 gange om ugen, giver det mening at opdele træning af hele kroppen for muskelgrupper over flere dage. For hver muskel bør kun efter fuldstændig helbredelse, efter omkring 48 timer, vil blive opkrævet igen. Fordelen ved den såkaldte split-træning: Du kan træne på hinanden følgende dage. De tre mest almindelige split taktik:

Push-pull-metoden: Divider enhederne ved at fungere i musklerne. På en dag er Drück-, på de andre togtrafikken på programmet. Et tryk træning for eksempel kunne arbejde følgende muskler: bryst, triceps og forreste skulder. Den næste dag, pull-træning med øvelser for ryg, biceps og ryg skulder følger.
Spilleren modstander Metode: Omvendt arbejdende muskler er specielt uddannet sammen. Eksempel: 1 gange biceps og triceps og mave og lænd, og bag lår og bryst og øvre ryg. Fordel: Hver muskel kan indlæses til et maksimum, da det er frisk og udhvilet.
Overkroppen underkrop metode:  Du træner i en enhed, benene, maven og lænden, næste gang de arme, bryst, skuldre og øvre ryg. For at undgå overbelastning af specifikke muskelgrupper.

Hvor vigtigt er regenerering i muskel bygning?

Recovery tider er i opbygningen af ​​muskelmasse lige så vigtig som styrketræning - © Shutterstock / Satyrenko

Recovery tider er lige så vigtig som din muskel træning. Musklerne har brug for at regenerere næringsstoffer skal fyldes, og resten af ​​forbrænding energi i dine celler skal fjernes. Plus: I tilbagebetalingsperioden dine muskler vokser. Derfor bør du bedre behandle efter hver træning de belastede muskler mindst 24 48 timers hvile. Hvem henter for tidligt at frie vægte, er gradvist svagere. Årsagen: Kroppen har ingen chance for at genvinde sin præstation. Dette kaldes overtræning. Tips om hvordan man genkender overtræning, kan findes her. men du skal ikke vente for længe med den næste træning, ellers du glip det øjeblik, hvor din krop har mere magt. Efter ca 1 uge, er han i virkeligheden tilbage til det oprindelige niveau af ydeevne. Det tilpasser sig den manglende stimuli af muskelnedbrydning.

Hvordan at opbygge muskler i kroppen?

Opbygge muskler er udvidelsen af ​​musklerne i kroppen. Hypertrofi træning, den tekniske betegnelse for muskeltræning træning sigter gennem tykt vækst af individuelle muskelfibre at øge det samlede tværsnit eller omfanget af musklen. Men hvad sker der, når muskel vækst i kroppen? Forudsætning for at opbygge muskler: Musklen er påkrævet ud over det sædvanlige niveau af ydeevne. Mikrorevner (ømhed) i de stressede muskler i denne træning stimulus gennem træning. I fasen efter styrketræning (ca. 24 timer) kroppen begynder at reparere urolige fibre og tykkere det selv at tilpasse det til indlæsning lignende i fremtiden og styrke. I uddannelsen teorien er denne proces med tilpasning kaldes super-kompensation. 

Er ømhed farlig, kan jeg wegtrainieren ham?
Vores ekspert Prof. Stephan Geisler fra IS Academy i Düsseldorf forklaret i videoen, hvad enten ømme muskler er virkelig farligt