Krachttraining combinatie met de juiste voeding brandstoffen de spieren. Om een ​​spieropbouwende dieet plan te maken

In dit artikel:
  • Waarom is goede voeding belangrijk voor de opbouw van spieren?
  • Ik een spieropbouwende dieet nodig?
  • Wat voedingsstoffen mijn lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen?
  • Hoeveel eiwit moet ik elke dag voor de opbouw van spieren nodig?
  • Welke voedingsmiddelen duwen spieropbouw?
  • Wat is de optimale verdeling van voedingsstoffen van mijn spieropbouwende dieet plan?
  • Ik heb voedingssupplementen en supplementen om spieren op te bouwen?
  • Welk eiwit poeder is het beste voor mij?
  • Voorbeeldige dieet plannen voor de opbouw van spieren
  • Dieet plannen voor de opbouw van spieren als pdf te downloaden

Waarom is goede voeding belangrijk voor de opbouw van spieren? 

Alleen door hard trainen bent u nu tijden niet indrukwekkend spier bergen groeien. Want alleen in combinatie met de juiste voeding strategie, kan spiergroei optimaal duwen en zelfs te versnellen. Voorwaarde hiervoor is een zekere mate van kennis met betrekking tot het onderwerp van sportvoeding: Wat en hoe vaak moet ik eten om spiermassa te vergroten? Welke voedingsmiddelen zet een groot deel van de eiwitten? We antwoord op deze en vele andere vragen in ons artikel over dit onderwerp "Dieet plan voor de opbouw van spieren",

Meal Prep: Goed geplande maaltijden te vergemakkelijken een spier gebouw
Goed geplande maaltijden te vergemakkelijken een spier gebouw

© SYDA Productions / Shutterstock.com

Ik een spieropbouwende dieet nodig?

Voeding speelt een vitale rol in de opbouw van spieren. Want wie is fysiek actief en wil nieuwe spieren op te bouwen, moet de ene kant de energie die nodig is voor deze - en lange dagelijkse gezien het krijgen van meer dan je verbruikt. Maar niet alleen de kwantiteit die telt, maar ook de kwaliteit van energieleveranciers. Ten tweede is het lichaam "bouwmateriaal" voor nieuwe spiervezels nodig hebben, en hij krijgt op een uitgesproken eiwitrijk dieet. Met het oog op training en voeding onder een hoed te krijgen en doelgericht werken, is het raadzaam om een ​​spieropbouwende dieet te volgen. Natuurlijk, dit is geen must, maar een dieet plan maakt dagelijkse taken. Maaltijden kunnen voorspellend worden gepland en perfect afgestemd op uw dagelijkse workout routine. Vragen als "Wat ik alleen maar eten vanavond," goed voor het, en het risico dat spontaan eindigt de volgende beste bevroren pizza in de mand wordt verminderd. Maar hoe samen te stellen een goede opbouw van spieren dieet te zetten? Wat ook zou kunnen worden gehoord? Of zijn pre-dieet is van plan een goede optie?

>>> LINK TIP: Het dieet plan voor Sixpacker

Wat voedingsstoffen mijn lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen?

Om snel te groeien, je spieren nodig hebben de juiste voedingsstoffen. De drie macronutriënten (hoofdvoedingsstoffen) zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Vitaminen, mineralen en sporenelementen zijn eveneens (leven) is belangrijk, maar je behoort tot de kleinere groep "micronutriënten", In tegenstelling tot de macronutriënten bieden geen energie. 

Eiwit heeft de hoogste prioriteit in uw spieropbouwende dieet. Echter, koolhydraten en vetten spelen een belangrijke rol in de sport voeding - en in de toekomst in uw spieropbouwende dieet. Hoewel eiwitten zijn de basis voor nieuwe spier kan worden gebouwd, maar koolhydraten en vetten geven u bijvoorbeeld de benodigde energie voor uw training, waardoor je spiergroei te zetten alleen in beweging. Omdat je lichaam alleen de bijgeleverde eiwitten kunnen gebruiken als de koolhydraten en vet inname rechts. Wanneer bijvoorbeeld te weinig koolhydraten en gevoed te veel eiwit, het lichaam gebruikt eiwitten die ook voor energie. En onder deze omstandigheden, dan ontbreekt voor de spieropbouw. 

>>> Te verhogen met Performace Food jouw training

Je spieren moeten hoogwaardige eiwitten - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) eiwitten voor de spieropbouw

Eiwitten (ook wel proteïne) bijzonder belangrijk zijn voor de opbouw van spieren, omdat Spieren bestaan ​​grotendeels uit eiwitten. te weinig eet of verbruiken te veel van wordt aangevallen uw spieren en zelfs degradatie. Zelfs met een minimale impact, maar ook voor blessures eiwit is nodig voor de regeneratie. Terwijl u kunt doen zonder tijdelijk te wijten aan eigen depots van het lichaam van vet in voedsel, er is iets voor de dagelijkse inname van eiwit is geen vervanging. Want, helaas, het lichaam niet kan beroepen op eiwit reserves met betrekking tot de afwezigheid van depots. Daarom is het bijzonder belangrijk altijd voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten om spier te bouwen.

2) vet voor de spieropbouw

First things first: vet niet per se vet - deze mythe is al lang geleden weerlegd. Zonder vet veel belangrijke lichaamsfuncties zou worden verlamd. Maar vet is niet hetzelfde als vet, omdat verzadigd, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren worden beschouwd als "slechte vetten" en loer liggen bijvoorbeeld in eindproducten. De Niemand hoeft - vooral niet om spier te bouwen. Onverzadigde vetzuren (enkelvoudig of meervoudig) behoren tot de "goede vetten" en mag niet ontbreken in een gezond dieet plan voor de bouw van spier. Men vindt onverzadigde vetzuren, b.v. in avocado's, plantaardige oliën, zoals canola-olie, noten en vette vis (zalm). 

3) koolhydraten bouwspier

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie van ons lichaam. En zonder energie werkt in de "machine mens" zo goed als niets. Dit klinkt niet alleen goed, smaakt goed, want vooral pasta, rijst en aardappelen bevatten veel koolhydraten. Helaas, er is een catch: koolhydraten kunnen worden opgeslagen in depots, maar deze herinneringen zijn relatief klein en beperkt. Deze vol zijn, het lichaam zet overtollige koolhydraten in vetcellen, en vervolgens kunnen onaantrekkelijk buik & Co. storting. Betekent: niet te veel eten, en met name het recht (complexe) koolhydraten. deze "goed" Koolhydraten worden bijvoorbeeld gevonden in volle granen (pasta, brood), groenten en peulvruchten. "slecht" Koolhydraten loer liggen in snoep, afgewerkt en witte bloem producten. Ze bevatten veel suiker, het verminderen van de bloedsuikerspiegel op een achtbaan rit. Verban beste suiker en witte bloem producten uit uw dieet, want dat belemmeren dan te bevorderen spieropbouw meer hem. 

>>> Link-Tip: dieet plan voor Hardgainer

De spieren hebben water nodig om te groeien
drinkwater is de alfa en omega in Sports

© michaeljung / Shutterstock.com

Pompen water om spiergroei te drinken?

Ja indirect, omdat door het water niet alleen voedingsstoffen worden getransporteerd naar je hongerige spieren, maar ook gespoeld afvalstoffen uit het bloed, wat resulteert in eiwitten en vet metabolisme. Drink minstens 3-5 liter. Daarnaast moet de vloeistof verlies door het zweten tijdens het sporten in evenwicht worden gebracht. Perfect voor krachtsporters natrium mineraalwater. Natrium bindt namelijk water in de cellen, die daardoor zwellen en zo bedekken hun six-pack. Wanneer soda aankoop, maar ook op de calcium en magnesium content. 1: Als ideaal een verhouding van 2 zijn van toepassing. Dergelijke water levert de spieren met belangrijke mineralen in de optimale samenstelling. Een grote hoeveelheid water (bij voorkeur ongeveer 1000 milligram per liter) neutraliseert overtollig zuren (zoals melkzuur) in de spieren.

Noodzaak Kraftsportler vitaminen?

Voor fine-tuning van de spieren en de energie die het lichaam nodig heeft niet alleen bouwmaterialen en brandstof, maar ook vitaminen. Vooral belangrijk deze vier zijn: 

> vitamine B1 dient als een enzym in koolhydraatmetabolisme. Als dit ontbreekt, het lichaam meer melkzuur (lactaat) en sneller uitgeput. De intenser je beweegt, hoe meer vitamine B1 je nodig hebt. Top leveranciers worst, vlees, havermout, noten en zonnebloempitten. 
> vitamine B6 speelt in het metabolisme van eiwitten een rol analoog aan vitamine B1 in koolhydraatmetabolisme. Hoe meer eiwitten je neemt over eten, hoe meer vitamine B6 je nodig hebt. Goede bronnen zijn sojabonen, linzen, noten, havermout, bananen, avocado's. 
> vitamine C verbetert ijzerabsorptie (belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed) en Knorpelbau, versnelt wondgenezing en versterkt het immuunsysteem. Het neutraliseert ook schadelijke vrije radicalen die plaatsvinden onder zware belasting. 
> vitamine e is ook belangrijk voor de verdediging van de vrije radicalen en versterkt het immuunsysteem door te helpen om antilichamen te vormen. De beste leveranciers zijn plantaardige oliën, noten, vis en volle granen.

>>> Voor meer informatie over vitaminen kan worden gevonden in onze vitamine SPECIAL.

Hoeveel eiwit moet ik elke dag voor de opbouw van spieren nodig?

Wie wil een evenwichtige voeding en gezond, voor het principe eten: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Echter, als je wilt echt te definiëren spiermassa, heeft nog altijd het op een inkeping in de hoeveelheid eiwit en kan opstarten van uw eiwitinname om maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Want er is de maximale hoeveelheid eiwit die dagelijks het lichaam kan gebruiken. Dit betekent concreet: A regelmatig trainende amateursporters met 80 kilo kan dagelijks vasthouden 120 gram eiwit. Zoveel geplakt over de dag, bijvoorbeeld 2 eieren (14 g), 200 g kipfilet (48 g), 100 g tonijn in eigen nat (24) en een eiwit schudden van 300 ml melk en 30 weiproteïne (32 g)

In de tabel geven wij u uw optimale hoeveelheid eiwit per dag:

Aanbevolen dagelijkse dosis van eiwit voor de spieropbouw door fitness niveau:

beginners:

1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

geavanceerde:

1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht

profs:

1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht

In aanvulling op de hoeveelheid eiwit, is er nog een zeer beslissende punt waarop je moet letten: de aminozuren. Aminozuren, zogezegd de "bouwstenen" waaruit proteïnen of eiwitmolecuul bestaat. er zijn 9 essentiële (vitale!) Aminozuren zoals leucine, lysine of valine, waaruit het lichaam op hun beurt 13 aminozuren zelf. Deze 21-delige "Aminozuur Bauset" het lichaam kan nu produceren eiwitten voor alle lichaamscellen. Echter altijd aangenomen dat de 9 belangrijkste herhaaldelijk worden via voedsel. Maar geen paniek: Elke eiwitrijk voedsel bevat aminozuren. Eet zo gevarieerd mogelijk en combineer dierlijke en plantaardige eiwitten: dus gemakkelijk op u van toepassing. Zorg er wel voor al het licht dat u alle aminozuren die u nodig hebt. 

Is te veel eiwit gevaarlijk?

Gezonde nieren komen ook met een dagelijkse dosis van maximaal 3 gram per kilogram lichaamsgewicht duidelijk - op voorwaarde dat u voldoende drinkt (minstens 3 liter per dag). Een goede indicator is de kleur van de urine: Het maximum dient kleurloos tot lichtgeel zijn. Hunner is donkergeel? Dan heb je te weinig gedronken. Giet onmiddellijk meer water!

Welke voedingsmiddelen duwen spieropbouw?

Om spiergroei te best te bevorderen, moet je de nadruk meer gelegd op eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit is onder andere van belang voor de opbouw van spieren, bevordert de regeneratie capaciteit en verwarmt de stofwisseling goed. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn daarom bij elke maaltijd plicht. Wees voorzichtig, echter niet alleen op de kwantiteit maar ook de kwaliteit van de eiwitten. Sleutelwoorden: biologische waarde. Het feit geeft aan hoe goed het lichaam maken ingenomen eiwit kan gebruiken uit de voeding, en vervolgens omzetten in het lichaam eiwitten. Het eiwit dat wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen, is het eiwit in het lichaam krijgt zoals plantaardige voeding, dus het is van hoge kwaliteit en heeft dus een hogere biologische waarde. Dit betekent niet dat plantaardig eiwit zou minderwaardig zijn. Plantaardige eiwitten zoals van noten of peulvruchten niet optimaal omgezet door het lichaam, maar deze voedingsmiddelen zijn cholesterolvrij, rijk aan vezels en bevatten gewoonlijk ook veel gezonde vetten. Combineer dierlijke en plantaardige eiwitten op de plaat samen om het beste van beide varianten te krijgen.

Chicken must in uw dieet plan ontbreekt niet - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Deze top 5 bronnen van eiwit kan niet ontbreken in uw dieet: 

TOP 1) Eieren

Eieren zijn spieren voering se. Slechts een ei voorziet 7 gram eiwit. En het beste: Het eiwit is veruit de hoogste kwaliteit dat je je lichaam kan uitvoeren. De biologische waarde is 100 - goed als het wordt!

TOP 2) Beef

Zelfs rundvlees geeft je lichaam met een hoge kwaliteit eiwitten - de biologische waarde is in dit geval 92. In aanvulling op eiwit in hun bagage: een goede hoeveelheid ijzer, dat de zuurstofopname van het bloed optimaliseert.

TOP 3) Pluimvee

Mager gevogelte zoals kip en kalkoen behoren tot de meest populaire eiwit leveranciers. Niet verwonderlijk, omdat een portie van kip of kalkoen (125 g) levert ongeveer 30 gram eiwit. Een ander voordeel: De smakelijke gevogelte zijn slechts 1 gram vet per 100 gram (zonder huid).

TOP 4) tonijn

Tuna moet een vaste plek in uw dieet te hebben. 100 g verse tonijn levert indrukwekkende 23 g eiwit op slechts 144 kcal. En de vis in blik hoeft niet te verbergen, want dat dezelfde hoeveelheid gezonde eiwitten bevat. Toegang bewust variant "in eigen nat", omdat de collega in olie is meestal ongeveer 30 procent vetter. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark is een uitstekende eiwitbron en scores met 13 g eiwit per 100 gram. Het enige nadeel: Pur helaas smaakt hij vrij plakkerig. Pimp je Magerquark daarom met fruit of noten. Ook een stevige mix met mosterd, tomatenpuree, kruiden en augurken is heerlijk.  

Nog meer eiwitrijke voedingsmiddelen zijn beschikbaar in onze galerij: 

In deze voedingsmiddelen zet een groot deel van de eiwitten
MensHealth.de presenteert: De Top 100 eiwitrijke voedingsmiddelen
104 foto's
© Shutterstock.com